Autore:
Laura McKinney
Data Della Creazione:
3 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento:
1 Luglio 2024
Contenuto
La frequenza cardiaca o il polso è il numero di volte in cui il cuore batte al minuto ed è anche un indicatore di quanto intensamente il cuore deve lavorare con la circolazione sanguigna nel corpo. La frequenza cardiaca a riposo è la frequenza cardiaca più lenta quando il corpo è quasi a riposo assoluto. Conoscere la frequenza cardiaca a riposo può aiutarti a valutare la tua salute generale e impostare la frequenza cardiaca desiderata. Se hai una frequenza cardiaca a riposo lenta, anche il rischio di infarto e ictus è notevolmente ridotto.
Passi
Metodo 1 di 3: valutare la frequenza cardiaca
Scopri l'attuale frequenza cardiaca a riposo. Prima di agire per rallentare la frequenza cardiaca, devi sapere dove si trova il tuo punto di partenza. Per fare questo devi semplicemente prendere il tuo polso e contare il polso, semplicemente toccando l'arteria carotide del collo o del polso.
- Ricordati di riposare e rilassarti prima di iniziare.
- Il momento migliore per contare le pulsazioni è prima di alzarsi dal letto la mattina.
Pulse. Per rilevare il polso nell'arteria carotide, posiziona delicatamente la punta dell'indice e del medio su un lato del collo, verso la trachea. Premi delicatamente il dito finché non senti il polso. Per ottenere la lettura più accurata, conta il numero di battiti in 60 secondi.- Oppure puoi contare per 10 secondi e moltiplicare il risultato per sei oppure contare per 15 secondi e moltiplicare per quattro.
- Per contare le pulsazioni sul polso, posiziona un palmo verso l'alto con il palmo verso l'alto.
- Posiziona l'indice, il medio e l'anulare dell'altra mano sotto la base del pollice finché non senti un battito.
Valuta la frequenza cardiaca a riposo. Una volta che conosci la tua frequenza cardiaca, devi trovare la sua posizione sulla scala della frequenza cardiaca per classificare le condizioni di salute. Una normale frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm). Tuttavia, una frequenza cardiaca più veloce di 90 bpm è considerata alta.- Se la tua frequenza cardiaca è più lenta di 60 bpm e hai sintomi come vertigini, mancanza di respiro e tunnelling visivo, dovresti consultare un medico per una valutazione medica.
- La frequenza cardiaca a riposo per gli atleti con una buona resistenza è compresa tra 40 e 60 bpm. Tuttavia, non hanno avuto sintomi negativi come vertigini.
- Controlla la tua frequenza cardiaca per alcuni giorni e poi calcola la media.
Sappi quando vedere un dottore. Le persone con una frequenza cardiaca a riposo veloce non sono in pericolo immediato, ma a lungo termine sperimenteranno problemi di salute. In questo caso, dovresti trovare dei modi per rallentare lentamente la frequenza cardiaca con l'esercizio. Ma se hai il polso molto lento o hai frequenti momenti di battito cardiaco veloce e confuso, specialmente quando questi sintomi sono accompagnati da vertigini, dovresti consultare il medico.- Di solito, se la tua frequenza cardiaca elevata è associata ad altri sintomi, dovresti anche consultare il medico.
- Prima di andare in ospedale, devi considerare altre cause di alta frequenza cardiaca, come bere caffè.
- Inoltre, informi il medico se sta assumendo un altro medicinale che può influire sulla frequenza cardiaca, come un beta-bloccante.
Metodo 2 di 3: esercizio per una frequenza cardiaca a riposo più lenta
Inizia con una pratica regolare. Il modo migliore per ridurre in sicurezza la frequenza cardiaca è incorporare in una routine quotidiana di esercizi per aumentare la frequenza cardiaca.I Centri statunitensi per il controllo delle malattie (CDC) raccomandano di impegnarsi in un'attività di frequenza cardiaca di intensità moderata 150 minuti a settimana per adulti sani e almeno 2 giorni di attività di costruzione muscolare. settimana. Quando costruisci esercizi di costruzione muscolare, concentrati su tutti i muscoli principali come gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia.
- Per avere un cuore sano, dovresti allenarti per 40 minuti alla volta che vanno da intensità moderata ad alta, tre o quattro volte a settimana.
- Dovrebbero esserci esercizi di stretching e rafforzamento come lo yoga.
- In questo momento cerchi di incorporare esercizi di rafforzamento muscolare due volte a settimana.
Determina la frequenza cardiaca più alta. Per ottenere la frequenza cardiaca a riposo desiderata, è necessario regolare il proprio stile di esercizio per ottenere la frequenza cardiaca desiderata durante l'esercizio. In questo modo puoi monitorare l'intensità del tuo esercizio e vedere come funziona il tuo cuore e aumentare lentamente man mano che il tuo corpo diventa più forte. Quindi è necessario determinare la frequenza cardiaca massima. A questo proposito, tutti i metodi di sicurezza sono relativi ma almeno si ottiene una panoramica generale.
- Il modo di base è sottrarre 220 dalla tua età.
- Quindi, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è di circa 190 battiti al minuto.
- Questo metodo risulta essere più accurato per le persone di età inferiore ai 40 anni.
- Recentemente c'è un metodo leggermente più complicato: moltiplica la tua età per 0,7, quindi sottrai 208 per sottrarre il risultato risultante.
- Quindi una persona di 40 anni ha una frequenza cardiaca massima di 180 (208 - 0,7 x 40).
Determina l'ampiezza della frequenza cardiaca desiderata. Una volta che si conosce il valore approssimativo della frequenza cardiaca massima, è possibile determinare l'ampiezza della frequenza cardiaca desiderata per l'esercizio. Grazie al movimento all'interno di questo intervallo di frequenza cardiaca, puoi monitorare più accuratamente la frequenza di lavoro del tuo cuore e programmare il tuo regime di allenamento in modo più accurato.
- Una regola generale è che la frequenza cardiaca durante un esercizio di intensità moderata sarà circa il 50-69% della frequenza cardiaca massima. Come principiante dovresti mantenere la tua frequenza cardiaca bassa entro l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato.
- L'attività faticosa e lo sforzo fanno sì che la frequenza cardiaca raggiunga il 70-85% del suo valore massimo. Dovresti aumentare lentamente l'intensità a questo livello, se sei nuovo nell'esercizio ci vorranno circa sei mesi per raggiungere questo punto in sicurezza.
Monitora la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Hai solo bisogno di contare il polso o del collo per conoscere la tua frequenza cardiaca durante l'esercizio. Conta per 15 secondi e poi moltiplica quel numero per quattro. Quando ti alleni dovresti mantenere la frequenza cardiaca tra il 50% e l'85% del tuo valore massimo, quindi se sei inferiore a questo, aumenta la tua intensità.
- Inoltre, devi anche esercitarti lentamente e lentamente se sei un principiante. In questo modo puoi comunque ottenere benefici riducendo al minimo la probabilità di lesioni e meno fatica.
- Mentre si conta il polso, è necessario interrompere l'allenamento.
Metodo 3 di 3: cambiamenti dello stile di vita
Combina l'esercizio fisico e una dieta sana. Essere in sovrappeso fa sì che il cuore lavori più duramente per pompare il sangue attraverso il corpo. Quindi, se sei in sovrappeso, combina l'esercizio con una dieta sana per perdere peso e ridurre la pressione sul cuore, contribuendo così a ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Evita il tabacco. Come per altri danni che il tabacco può causare, i fumatori hanno spesso una frequenza cardiaca più elevata rispetto ai non fumatori. Ridurre o, soprattutto, smettere di fumare contribuirà a rallentare la frequenza cardiaca e migliorare la salute generale del cuore.
- La nicotina restringe i vasi sanguigni, danneggiando il muscolo cardiaco e il sistema dei vasi sanguigni, quindi smettere di fumare migliorerà significativamente la pressione sanguigna, la circolazione sanguigna e la salute generale e ridurrà il rischio di cancro o problemi. problemi respiratori.
Riduci l'assunzione di caffeina. È noto che prodotti contenenti caffeina come caffè e tè possono aumentare la frequenza cardiaca. Se pensi di avere una frequenza cardiaca a riposo leggermente più alta, dovresti ridurre l'assunzione di caffeina.
- Bere più di due tazze di caffè al giorno può contribuire agli effetti collaterali, uno dei quali è un aumento della frequenza cardiaca.
- Le bevande decaffeinate aiutano a ridurre l'assunzione di caffeina.
Evita di bere alcolici. L'alcol è associato a una frequenza cardiaca elevata e influisce sulla frequenza cardiaca media. Dovresti bere meno alcol per ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Riduce lo stress. Ridurre l'esposizione a fattori di stress non è necessariamente facile, ma aiuta la frequenza cardiaca a riposo a diminuire nel tempo. Lo stress eccessivo può avere un effetto negativo sulla salute, quindi svolgi alcune attività per alleviare lo stress come la meditazione o il tai chi. Cerca di dedicare un po 'di tempo ogni giorno per rilassarti e respirare profondamente.
- A questo proposito, nessuno è lo stesso, quindi devi scoprire quali attività ti aiutano ad alleviare al meglio lo stress.
- Potrebbe essere ascoltare musica soft o rilassarsi in una vasca d'acqua.
Consigli
- Alcuni farmaci, così come la caffeina e la nicotina, possono aumentare la frequenza cardiaca a riposo. Un medico è la persona che fornisce la valutazione più accurata degli effetti collaterali di un farmaco rispetto ai benefici che porta.
- Consulta il tuo medico per la tua salute generale, poiché la frequenza cardiaca a riposo è solo una delle numerose misure della salute del cuore. Devono fare più test per fare una valutazione più accurata.
Quello di cui hai bisogno
- Orologi con lancetta dei secondi o cronometro.
