Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: scelta di cibi sani
• Parte 2 di 4: fare esercizio
• Parte 3 di 4: evitare abitudini malsane
• Parte 4 di 4: ricorda una buona igiene
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

Essere sani include più che mangiare un'insalata ogni tanto o fare una breve passeggiata ogni poche settimane. Dovrai impegnarti. Per uno stile di vita più sano, è necessario scegliere costantemente cibi sani, includere più esercizio e attività fisiche nella routine quotidiana e praticare una buona igiene. Dovrai anche evitare abitudini malsane come le diete alla moda e trascurare il sonno. Migliorare lo stile di vita può richiedere un aggiustamento graduale, ma una volta che ci si impegna, una salute migliore è immediatamente disponibile.

Al passo

Parte 1 di 4: scelta di cibi sani

1. Scegli cibi che contengono quantità minime di grassi malsani. I grassi malsani sono sia grassi trans che grassi saturi. Questi grassi aumentano il colesterolo LDL e il colesterolo LDL elevato è spesso collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
   • Gli alimenti ad alto contenuto di grassi trans sono alimenti realizzati con oli parzialmente induriti, come la margarina. I cibi al forno e fritti, le pizze surgelate e altri alimenti altamente trasformati spesso contengono grassi trans.
   • Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono pizza, formaggio, carne rossa e latticini interi. Il grasso di cocco è anche ricco di grassi saturi, ma può anche migliorare il colesterolo buono, quindi va bene usarlo con moderazione.
2. Mangia grassi sani con moderazione. I grassi polinsaturi, monoinsaturi e omega-3 sono tutte scelte salutari. Questi grassi buoni abbassano il colesterolo LDL e aumentano il colesterolo HDL, che è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache.
   • Scegli oli come oliva, colza, soia, arachidi, girasole e mais.
   • I pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3. Scegli pesce come salmone, tonno, trota, sgombro, sardine e aringhe. Puoi anche ottenere grassi omega-3 di origine vegetale, come semi di lino, oli vegetali, noci e semi, sebbene il tuo corpo non elabori questi grassi in modo altrettanto efficace.
3. Scegli cibi a basso contenuto di zuccheri e carboidrati raffinati. Riduci al minimo l'assunzione di dolci, bibite, succhi di frutta zuccherati e pane bianco. Scegli invece frutta intera, succo di frutta appena spremuto e pane integrale.
4. Mangia una varietà di cibi non trasformati invece di cibi trasformati. I cibi veri forniscono una quantità equilibrata di carboidrati sani, proteine, grassi e altri nutrienti.
   • Mangia frutta e verdura per il loro alto contenuto di vitamine e minerali. Cerca di mangiare molta frutta e verdura fresca, piuttosto che in scatola, che spesso contengono zucchero o sale.
   • Scegli carni magre, fagioli e tofu per il loro contenuto proteico.
   • Goditi cibi integrali come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e quinoa.
   • Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Il latte scremato e oltre 30 formaggi ridurranno l'assunzione di grassi assicurandoti nel contempo di assumere abbastanza calcio.
5. Includi cibi biologici. Fai acquisti in un negozio biologico o acquista cibo al mercato degli agricoltori locali. Gli alimenti biologici non sono più nutrienti per te, ma non contengono tanti residui di pesticidi o additivi. Di solito sono anche più rispettosi dell'ambiente.
   • Se il prezzo è un fattore per te, considera di acquistare solo alcuni alimenti biologici, come mele, bacche, drupacee (pesche, nettarine, ecc.), Uva, sedano, peperoni, verdure, patate e lattuga. Per questi alimenti vengono utilizzati molti più pesticidi che per altri prodotti coltivati ​​in modo convenzionale.

Parte 2 di 4: fare esercizio

1. Inizia e termina l'allenamento con allungare i muscoli. Un leggero stretching riscalderà i muscoli prima dell'allenamento e rilasserà i muscoli dopo l'esercizio.
   • Prova ad allungare i polpacci. Stai alla distanza di un braccio da un muro e metti il ​​piede destro dietro il piede sinistro. Piega la gamba sinistra in avanti, ma tieni la gamba destra dritta e sul pavimento. Mantieni questo allungamento per circa 30 secondi, quindi passa all'altra gamba.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sul pavimento vicino al muro o al telaio di una porta. Solleva la gamba sinistra e appoggia il tallone contro il muro. Allunga la gamba finché non senti un allungamento nella parte posteriore della coscia. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi passa all'altra gamba.
   • Allunga i flessori dell'anca. Inginocchiati sul ginocchio destro e metti il ​​piede sinistro davanti a te. Sposta il peso del corpo mentre ti pieghi in avanti sulla gamba sinistra. Ora dovresti sentire un allungamento nella coscia destra. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi allunga l'altro lato.
   • Raddrizza le spalle. Porta il braccio sinistro davanti al petto e tienilo con il braccio destro. Mantieni questo allungamento per circa 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
2. Vai in palestra da 3 a 5 volte a settimana. Allenati da mezz'ora a un'ora, combinando cardio con programmi di allenamento della forza. Gli esperti raccomandano di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana.
   • Prova a fare un allenamento di forza almeno due volte a settimana.
3. Muoviti nel tuo ambiente. Vai a correre o porta il tuo cane a fare una passeggiata. Assicurati di muoverti a un ritmo ragionevole per almeno 30 minuti.
4. Goditi rigorose attività quotidiane. Sia il giardinaggio intensivo che le pulizie possono dare esercizio al tuo corpo. Puoi anche incorporare più attività nella tua routine quotidiana prendendo le scale invece dell'ascensore, parcheggiando più lontano dai negozi e facendo una breve passeggiata durante la pausa pranzo.
5. Sbarazzati della tua macchina. Invece, cammina o vai in bicicletta fino a destinazione. Se utilizzi i mezzi pubblici, prova a scendere qualche fermata prima e prosegui a piedi.

Parte 3 di 4: evitare abitudini malsane

1. Evita le diete yo-yo. Una volta che hai perso peso grazie al miglioramento del tuo stile di vita, lavora sodo per mantenere il tuo peso, invece di tornare su e giù sulla bilancia.
2. Stai lontano dalle diete alla moda. Evita diete liquide, pillole dimagranti e altri integratori dietetici a meno che tu non sia sotto la supervisione di un medico. Nel complesso, se una dieta o un prodotto fa una delle seguenti cose, è probabilmente una moda passeggera:
   • Promette una perdita di peso estremamente rapida (più di 1/2 a 1 chilo a settimana)
   • Promette di aiutarti a perdere peso senza cambiare le tue abitudini
   • Richiede molti soldi
   • Limita la scelta del cibo e non incoraggia una dieta equilibrata.
3. Fai esercizio con moderazione. Fare esercizio troppo a lungo, troppo spesso o troppo intensamente può aumentare il rischio di lesioni. Assicurati di programmare periodi di riposo tra i tuoi allenamenti.
4. Sappi cosa pesi. Sia il sovrappeso che il sottopeso non sono forme sane. Consulta il tuo medico o una tabella qualitativa del peso che mostri il peso ideale per la tua età e tipo di corporatura.
5. Evita il fumo e l'assunzione di alcol. Il fumo è associato a una serie di rischi per la salute, tra cui malattie cardiache e epatiche e molti tumori. L'alcol è anche collegato a rischi per la salute, tra cui malattie del fegato e del cuore, cancro, avvelenamento da alcol e depressione.
6. Non lesinare sul sonno. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno spesso pesano di più. Gli adulti dovrebbero mirare a dormire tra le 7 e le 9 ore a notte.
   • I bambini e gli adolescenti spesso hanno bisogno di dormire ancora di più. I bambini piccoli possono aver bisogno di dormire tra le 10 e le 14 ore, i bambini in età scolare tra i 9 e gli 11 anni e gli adolescenti tra gli 8 e i 10 anni.
7. Non saltare la crema solare. L'esposizione al sole crea vari rischi, incluso il cancro. Una volta fuori, indossare indumenti protettivi e una crema solare ad ampio spettro con un SPF di almeno 30. Indossare la protezione solare anche nelle giornate nuvolose.

Parte 4 di 4: ricorda una buona igiene

1. Fai la doccia ogni giorno. Fai di nuovo la doccia se hai svolto un'attività che ti ha fatto sudare. Ciò ridurrà gli odori del corpo, l'acne e i problemi legati all'igiene come la scabbia.
2. polacco e filo interdentale i tuoi denti ogni giorno. Il filo interdentale regolare non solo previene l'alitosi, ma anche le malattie gengivali.
3. Lavati i piedi. Assicurati di strofinare tra le dita dei piedi per evitare il piede dell'atleta e gli odori indesiderati.
4. Indossa abiti puliti. In particolare, sostituisci la biancheria intima e le calze ogni giorno.
5. Lavati le mani. Lavarsi le mani prima e dopo aver preparato i pasti, dopo aver usato il bagno, prima e dopo aver trattato un infortunio minore e dopo essersi soffiati il ​​naso, aver tossito o starnutito.
   • Il RIVM consiglia di lavarsi le mani con acqua calda e sapone per almeno 20 secondi, o circa il tempo necessario per lavarsi due volte. buon compleanno cantare.

Suggerimenti

• Bere molta acqua.
• Esplora le informazioni sulla psicologia positiva e sulla felicità a lungo termine. Le persone felici tendono a cercare e applicare le informazioni sulla salute, quindi prestare attenzione alla tua felicità e al tuo benessere può contribuire a uno stile di vita sano.
• Fare esercizio regolarmente e spesso migliorerà il tuo sistema immunitario. Anche l'esercizio fisico aiuta malattie dello stile di vita come malattie cardiache, cancro, diabete e obesità. Non dimenticare che la tua salute fisica può influire anche sulla tua salute mentale. L'attività fisica migliora anche la tua visione mentale e può prevenire ansia e depressione.
• Prendi dei multivitaminici per assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali.
• Prova a ridere e sorridere di più (scegli argomenti divertenti di cui parlare con i tuoi amici; guarda video che ti fanno ridere; prova a vedere il lato divertente di ogni situazione, ecc.). Ti sentirai più vivo e più sano!

Avvertenze

• Discuti sempre i principali cambiamenti nella tua dieta e nella routine di esercizio con il tuo medico prima di iniziare.

Necessità

• Alimenti sani come frutta, verdura, proteine ​​magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
• Movimento medio
• Abbondanza di sonno
• Una bilancia per tenere traccia del tuo peso
• Spazzolino da denti e dentifricio
• Filo interdentale
• Deodorante