Fai una meditazione facile e veloce

Autore: Charles Brown
Data Della Creazione: 7 Febbraio 2021
Data Di Aggiornamento: 28 Giugno 2024
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Contenuto

La meditazione può calmare la mente e ridurre lo stress e l'ansia. Potresti non avere il tempo di sederti per una lunga sessione meditativa quando sei impegnato, ma anche una breve sessione può aiutarti. Imparare a fare esercizi di respirazione è un ottimo inizio, dopodiché puoi passare ad altre tecniche di meditazione facili e veloci. Puoi anche trarre vantaggio dal rilassamento muscolare progressivo, che non è la stessa cosa della meditazione, ma può indurre uno stato rilassato e meditativo. Una meditazione rapida e semplice può aiutarti a calmare la mente e rimetterti in carreggiata per il resto della giornata.

Al passo

Metodo 1 di 4: fai esercizi di respirazione profonda

  1. Metti da parte cinque minuti. Non hai bisogno di molto tempo per gli esercizi di respirazione, ma puoi prenderti tutto il tempo che vuoi. Soprattutto, non appena ti senti teso o irrequieto, trova il tempo per respirare in modo calmo e rilassante.
    • L'effetto degli esercizi di respirazione profonda non tarderà ad arrivare, ma puoi continuare a fare il respiro profondo per tutto il tempo che desideri.
    • Cerca di trovare un posto dove non sarai disturbato. Se non riesci a trovare un posto tranquillo in casa, siediti fuori da qualche parte.
  2. Siediti nella posizione corretta. Quando sei pronto per iniziare, siediti in una posizione comoda. Puoi sederti sul pavimento o su una sedia fintanto che riesci a mantenere una posizione eretta.
    • Siediti dritto e tieni la schiena e il collo allineati.
    • Chiudi gli occhi. Questo può aiutare a eliminare le distrazioni e promuovere uno stato di rilassamento.
    • Puoi mettere una mano sullo stomaco. Ciò ti consente di sentirti meglio quando respiri, il che ti aiuta a riconoscere se stai facendo o meno un respiro profondo.
  3. Fai un respiro profondo nello stomaco. Respirare profondamente è semplice come fare respiri lenti, profondi e lunghi ed espirare lentamente, allungati. Puoi farlo per tutto il tempo o il più breve necessario. Ogni volta che la tua mente va alla deriva su qualcosa che ti rende teso, concentrati di nuovo sul tuo respiro.
    • Inspira lentamente attraverso il naso.
    • Senti il ​​tuo respiro scendere nello stomaco e giù fino al diaframma (appena sotto le costole).
    • Concentrati sulla sensazione di inspirare ed espirare profondamente.
    • Dovresti sentire con la mano come il tuo stomaco va su e giù ad ogni respiro. Se non riesci a sentire il respiro, prova a fare un respiro più lento e profondo.

Metodo 2 di 4: medita seduto

  1. Trova un posto tranquillo. Puoi meditare ovunque, ma è meglio avere un posto tranquillo senza distrazioni. Se sei al lavoro e hai un ufficio, chiudi la porta. Se non hai un tuo spazio, puoi fare una passeggiata durante l'ora di pranzo per trovare un posto tranquillo lontano dal lavoro.
    • Se possibile, ridurre al minimo il numero di distrazioni disattivando l'audio del telefono e spegnendo il computer.
    • Trova un posto dove puoi stare da solo per 5-10 minuti. Se non riesci a trovare un posto tranquillo all'interno, potresti sederti fuori (tempo permettendo).
  2. Fai come se fossi a casa tua. Il comfort è molto importante quando mediti. Non c'è atteggiamento che dovresti essere costretto ad adottare. È semplicemente fondamentale che ti siedi in una posizione che ti aiuti a rilassarti.
    • Quando alcune persone pensano di stare seduti a meditare, immaginano uno yogi nella perfetta posizione del loto (con le gambe incrociate). Se ti piace questa posizione, vai avanti, ma in caso contrario, trova una posizione che ti permetta di rilassarti.
    • Puoi sederti a gambe incrociate, semplicemente su una sedia o su un divano, o persino sdraiarti sul pavimento.
    • Se ti piace (e ti senti abbastanza sicuro) chiudere gli occhi, vai avanti. In caso contrario, tieni gli occhi aperti, ma cerca di concentrarti su un punto del terreno proprio di fronte a te.
  3. Concentrati sul tuo respiro. La respirazione profonda è il cuore della meditazione. Concentrati sulla sensazione del tuo respiro e ignora gli altri pensieri. Ogni volta che noti che la tua mente sta vagando o che i tuoi pensieri corrono, riporta la tua attenzione al tuo respiro.
    • Non fare respiri superficiali espandendo il petto, ma inspira profondamente, fino al diaframma (sotto le costole).
    • Senti l'aria fluire attraverso le tue narici e nei tuoi polmoni. Nota come ci si sente quando lo stomaco si alza e si abbassa ad ogni respiro.
    • Puoi impostare una sveglia da 5 a 10 minuti o semplicemente respirare fino a quando non ti viene un senso di calma.
    • Puoi fare queste brevi pause meditative in qualsiasi momento, ovunque, ogni volta che desideri calmarti e mettere a tacere la tua mente turbata.
  4. Apri gli occhi lentamente. Quando hai finito, apri lentamente gli occhi. Non alzarti subito, ma dai ai tuoi occhi e alla tua mente un momento per adattarsi al tuo ambiente attuale.
    • Potresti avere delle cose da fare, ma è importante lasciare che il senso di calma duri per un momento. Apri gli occhi lentamente e delicatamente mentre guardi l'ambiente circostante.
    • Alzati lentamente. Se hai raggiunto un livello di profondo rilassamento durante la meditazione, potresti diventare stordito o disorientato se ti alzi troppo velocemente.

Metodo 3 di 4: utilizzo della meditazione di visualizzazione

  1. Mettiti comodo e fai un respiro profondo. Trova un posto tranquillo dove rilassarti. Fai esercizi di respirazione profonda, senti l'aria che ti passa le narici e lo stomaco si alza e si abbassa.
    • Siediti in un luogo tranquillo e minimizza le distrazioni. Spegni il cellulare e chiudi la porta (se possibile).
    • Allenta un po 'i vestiti stretti in modo che non limiti la tua libertà di movimento.
    • Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro.
  2. Scegli sensazioni rilassanti. Puoi visualizzare quello che vuoi. Può essere un posto reale in cui sei stato o un posto completamente inventato. Cerca di includere quanti più dettagli sensoriali possibile per far "credere" al tuo cervello che sei effettivamente in quel posto in quel momento.
    • Inizia presentando un'immagine. Scegli un posto che sia completamente rilassante. Non importa se non ci sei mai stato, immagina un posto tranquillo e silenzioso.
    • Immagina quali suoni senti. Ad esempio, se la tua immagine consiste in una spiaggia tranquilla, puoi immaginare l'acqua increspata o le onde che si infrangono sulla spiaggia.
    • Quindi immagina quali sensazioni fisiche hai lì. Quando sei in spiaggia, puoi immaginare come il sole riscalda la tua pelle e come i granelli di sabbia si sentono sotto i tuoi piedi.
    • Cerca di arricchire la tua performance con i profumi, se puoi. Sulla spiaggia puoi sentire il profumo salato dell'oceano che soffia dentro, o forse l'odore della crema solare sul tuo corpo.
  3. Apri gli occhi e alzati lentamente. Puoi continuare a visualizzare per tutto il tempo che desideri. Quando sei pronto, apri gli occhi (lentamente) e preparati ad alzarti. Vacci piano, perché la tua mente e il tuo corpo si sono appena risvegliati da uno stato di rilassamento e hanno bisogno di adattarsi alla vita da svegli per un po '.
    • Apri gli occhi lentamente. Dopo aver chiuso gli occhi per immaginare un luogo tranquillo e pacifico, può essere difficile ricordare ciò che ci circonda.
    • Non alzarti troppo in fretta o potresti disorientarti.
    • Se necessario, allunga i muscoli prima di alzarti per far ripartire il flusso sanguigno.
    • Riorganizza i vestiti che hai sciolto. Ora dovresti essere calmo e pronto per il resto della giornata.

Metodo 4 di 4: pratica il rilassamento muscolare progressivo

  1. Rallenta il tuo respiro. Prima di iniziare a contrarre i muscoli, può essere utile fare esercizi di respirazione profonda. Respira lentamente fino in fondo allo stomaco, concentrandoti sulla sensazione del tuo respiro. Continua l'esercizio finché non ti senti più calmo e pronto per iniziare.
  2. Stringere e tenere una serie di muscoli in sequenza. Allena tutti i tuoi gruppi muscolari da quella sequenza. Stringere i muscoli per circa 5 secondi per ogni gruppo, rilasciarli e rilassare i muscoli per circa 10 secondi.
    • Inizia facendo un pugno con la mano destra e stringendo l'avambraccio.
    • Solleva l'avambraccio destro per stringere la parte superiore del braccio, come se stessi stringendo i muscoli.
    • Ripeti questi passaggi per la mano / il braccio sinistro.
    • Stringere la fronte sollevando le sopracciglia più in alto che puoi.
    • Stringi forte gli occhi.
    • Apri la bocca più che puoi per allungare i muscoli del viso.
    • Porta le spalle alle orecchie. Ora spingili indietro e prova a unire le scapole.
    • Stringere gli addominali. Quindi spostati sui fianchi e sui glutei, spingendo insieme i muscoli.
    • Contrai i muscoli della coscia destra, quindi allunga il muscolo del polpaccio mentre pieghi le dita dei piedi verso il basso.
    • Ripeti l'operazione per la gamba / il piede sinistro.
  3. Continua a respirare lentamente e apri gli occhi. Quando hai finito di contrarre e rilassare i tuoi gruppi muscolari, fai prima alcuni respiri. Se necessario, allunga i muscoli per ripristinare il normale flusso sanguigno.
    • Apri gli occhi e riacquista la consapevolezza di ciò che ti circonda.
    • Non alzarti troppo velocemente o potresti disorientarti o soffrire di tensione muscolare.
    • Siediti in silenzio per un po ', respira e fai stretching.

Suggerimenti

  • Per migliorare la tua concentrazione, puoi chiudere gli occhi o concentrarti sullo spazio tra i tuoi occhi proprio di fronte a te.
  • Puoi meditare sempre e ovunque. Usa questa tecnica in qualsiasi momento della giornata per sbarazzarti di stress e tensione.
  • Cerca di sbarazzarti il ​​più possibile di tutte le distrazioni intorno a te. I suoni possono interrompere l'intero processo, soprattutto quando il telefono squilla o arriva un messaggio di testo.