Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: sviluppo di una routine di esercizi
• Parte 2 di 2: cambiare la tua dieta
• Suggerimenti

Ottenere una confezione da sei a volte può sembrare difficile come scalare l'Everest, ma con l'esercizio giusto, una dieta sana e un po 'di tenacia, puoi raggiungere la confezione da sei dei tuoi sogni in meno di un mese. Continua a leggere per scoprire come ottenere la confezione da sei che hai sempre desiderato.

Al passo

Parte 1 di 2: sviluppo di una routine di esercizi

1. Determina la tua percentuale di grasso. Di solito è possibile rilevare una confezione da sei solo quando la percentuale di grasso scende al di sotto del 13% (negli uomini) e del 17% (nelle donne). Ovviamente ci sono sempre eccezioni alla regola. Ciò significa che la maggior parte delle persone deve ridurre la percentuale di grasso sul proprio corpo per vedere i muscoli sottostanti. Esistono diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo: il più semplice è utilizzare l'analizzatore corporeo in palestra.Fare clic qui per ulteriori modi per misurare la percentuale di grasso corporeo.
   • Ad esempio: supponi di essere un uomo e di pesare 76 kg, con una percentuale di grasso del 18%. Il tuo obiettivo è una percentuale del 12%. Quindi dovrai perdere il 6%. Usa la seguente formula per calcolare quanto peso dovrai perdere. (% Di grasso da perdere) x (peso originale) = Peso da perdere. In questo esempio, l'uomo dovrà perdere lo 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Fai esercizi addominali. Allenati 5 giorni a settimana. Ogni esercizio dovrebbe consistere in 3-4 serie, con il maggior numero di ripetizioni che puoi gestire per serie. Se riesci a fare più di 30 ripetizioni, usa un peso per renderlo più pesante. Fai i seguenti esercizi:
   • Sdraiati e solleva le gambe su una panchina. Questo mirerà agli addominali inferiori.
   • Scricchiolii con le gambe sollevate. Questo è per gli addominali superiori.
   • Sdraiati e fai delle torsioni per gli addominali obliqui.
3. Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). L'HIIT consiste in tutto l'allenamento cardiovascolare che conosci. Mentre la maggior parte delle persone pensa che si possa ottenere un six pack facendo molti crunch, il punto è in realtà sbarazzarsi del grasso corporeo in modo che i muscoli sottostanti si manifestino. È qui che entra in gioco HIIT. Correre, andare in bicicletta e nuotare sono tutti ottimi modi per iniziare a sudare. Un esempio di una sessione HIIT è:
   • Fai dieci sprint sui 100 m combinati con una camminata di 100 m. Ciò significa che fai uno sprint per 100 metri e poi torni rapidamente dove sei partito. Ripeti questa operazione 10 volte e aspettati che una sessione duri circa 30 minuti. L'obiettivo è mantenere alta la frequenza cardiaca per circa 30 minuti. Fallo 5 volte a settimana in combinazione con l'allenamento addominale.
4. Prepara un piano per il tuo allenamento e rispettalo. È meglio fare l'allenamento cardiovascolare al mattino e l'allenamento per gli addominali il pomeriggio o la sera. Inizia subito con una dieta sana e seguila per un mese.

Parte 2 di 2: cambiare la tua dieta

1. Scegli cibo sano e onesto. Ciò significa che non usi alimenti pre-lavorati. Invece, il tuo cibo consiste in un'alimentazione completa, integrale ed equilibrata. Con gli alimenti trasformati puoi pensare ai seguenti prodotti, ad esempio:
   • Patatine, hamburger, pizza e tutti gli altri piatti pronti sono tutti alimenti di fabbrica e non dovresti assolutamente mangiarli più.
2. Mangiare una dieta equilibrata. Per dare davvero una possibilità alla tua confezione da sei, hai bisogno di una dieta equilibrata composta da proteine ​​magre, frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e carboidrati sani (ma non troppi di questi). Ma la colazione e i pasti post-allenamento possono contenere più carboidrati.
3. Fai 6 piccoli pasti al giorno. Meglio che saltare i pasti per dimagrire, puoi passare alla divisione dei pasti in 6 pasti più piccoli al giorno. Ogni pasto dovrebbe quindi contenere non più di 400 calorie. Come indicato sopra, è importante seguire una dieta equilibrata, quindi proteine, frutta, verdura e cereali integrali sufficienti ogni giorno. Se non hai intenzione di cucinare a ogni pasto, puoi anche fare uno spuntino con un frullato proteico. Un programma giornaliero per una dieta a sei confezioni potrebbe assomigliare a questo:
   • Colazione: un uovo strapazzato con spinaci e formaggio magro. Aggiungere due fette di pane tostato integrale.
   • Spuntino 1: due misurini di yogurt gelato senza panna.
   • Pranzo: pasta di gamberi, pasta al pomodoro, funghi, olive, gamberetti, erbe aromatiche, verdure.
   • Spuntino 2: una ciotola di zuppa di pomodoro.
   • Cena: pollo in umido con verdure.
   • Spuntino 3: frullato di proteine.
4. Bevi tanta acqua. È importante mantenere il livello di umidità, soprattutto durante questo mese di allenamenti intensi. L'acqua potabile aiuta anche a prevenire la ritenzione idrica dovuta alla disidratazione. Bevi acqua fresca e fresca per tutto il giorno per mantenerti fresco, vigile ed energico.

Suggerimenti

• Premiati per esserti assicurato di rispettare il tuo programma e la tua dieta. Forse è una vacanza in spiaggia, comprare vestiti nuovi o mostrare i tuoi nuovi addominali a quella festa in spiaggia dove sarà il tuo ex.