Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: identificare la postura errata utilizzando il test del muro
• Metodo 2 di 4: sciogli i muscoli tesi con esercizi di stretching
• Metodo 3 di 4: migliora la tua postura attraverso abitudini migliori
• Metodo 4 di 4: rafforza i muscoli con gli esercizi
• Suggerimenti
• Necessità
• Al passo
• Metodo 1 di 4: Metodo 1 di 4: diagnosticare una postura errata utilizzando il test del muro
• Metodo 2 di 4: Metodo 2 di 4: allenta i muscoli tesi con esercizi di stretching
• Metodo 3 di 4: Metodo 3 di 4: Rafforza i muscoli con gli esercizi
• Metodo 4 di 4: Metodo 4 di 4: Migliora la tua postura attraverso abitudini migliori
• Suggerimenti
• Necessità

Una postura impropria della testa in avanti può causare dolore cronico, intorpidimento delle braccia e delle mani, respirazione impropria e persino schiacciamento dei nervi. Questo perché per ogni 2,5 centimetri di testa in avanti, il collo deve sopportare 4,5 kg di peso in più! Molte persone non si rendono conto di avere una cattiva postura del collo, quindi è una buona idea testare la tua postura per vedere se l'uso prolungato del computer, guardare la televisione o posizioni di sonno errate hanno influenzato il modo in cui tieni la testa. Allunga e rinforza i muscoli attraverso esercizi specifici per ridurre la tensione e altri disturbi causati da una cattiva postura del collo.

Al passo

Metodo 1 di 4: identificare la postura errata utilizzando il test del muro

Metodo 2 di 4: sciogli i muscoli tesi con esercizi di stretching

Metodo 3 di 4: migliora la tua postura attraverso abitudini migliori

Metodo 4 di 4: rafforza i muscoli con gli esercizi

Suggerimenti

Necessità

Al passo

Metodo 1 di 4: Metodo 1 di 4: diagnosticare una postura errata utilizzando il test del muro

1. Stai con la schiena piatta contro un muro. Posiziona i talloni alla larghezza delle spalle, premi il sedere contro il muro e assicurati che le scapole tocchino il muro (questo è più importante della parte superiore delle spalle che tocca il muro).
   • Potrebbe essere necessario stringere leggermente le scapole per dare loro una posizione più naturale e allinearle al muro. Questo è anche chiamato "aprire il petto".
   • Mentre prendi la posizione, presta attenzione alla posizione della tua testa. Assicurati che la parte posteriore della testa tocchi il muro. In caso contrario, ti trovi in ​​una posizione della testa in avanti ed è probabile che tu abbia muscoli del collo deboli.
2. Assumi la posizione corretta della testa stando con la parte posteriore della testa contro il muro. Fai finta che ci sia un filo che va dalla base del collo alla sommità della testa. Tira il filo dall'alto per allungare il collo. Quando la parte posteriore del collo si allunga, il mento dovrebbe ritrarsi e leggermente verso la parte posteriore del collo. Questa è la posizione corretta del collo e della testa.
   • Assicurati di non spingere indietro la testa e aumentare la curva del collo. Anche questo è un atteggiamento scorretto. Concentrati sulla creazione della lunghezza nella parte posteriore del collo.
3. Rimani così per un minuto. Questa è la tua corretta postura della testa e vuoi che il tuo corpo sia in grado di ricordarla. Ritorna regolarmente in questa posizione per tenere traccia di come cambia la tua posizione.

1. Stai con la schiena piatta contro un muro. Posiziona i talloni alla larghezza delle spalle, premi il sedere contro il muro e assicurati che le scapole tocchino il muro (questo è più importante della parte superiore delle spalle che tocca il muro).
   • Potrebbe essere necessario stringere leggermente le scapole per dare loro una posizione più naturale e allinearle al muro. Questo è anche chiamato "aprire il petto".
   • Mentre prendi la posizione, presta attenzione alla posizione della tua testa. Assicurati che la parte posteriore della testa tocchi il muro. In caso contrario, ti trovi in ​​una posizione della testa in avanti ed è probabile che tu abbia muscoli del collo deboli.
2. Assumi la posizione corretta della testa stando con la parte posteriore della testa contro il muro. Fai finta che ci sia un filo che va dalla base del collo alla sommità della testa. Tira il filo dall'alto per allungare il collo. Quando la parte posteriore del collo si allunga, il mento dovrebbe ritrarsi e leggermente verso la parte posteriore del collo. Questa è la posizione corretta del collo e della testa.
   • Assicurati di non spingere indietro la testa e aumentare la curva del collo. Anche questo è un atteggiamento scorretto. Concentrati sulla creazione della lunghezza nella parte posteriore del collo.
3. Rimani in questo modo per 1 minuto. Questa è la tua corretta postura della testa e vuoi che il tuo corpo sia in grado di ricordarla. Ritorna regolarmente in questa posizione per tenere traccia di come cambia la tua posizione.

Metodo 2 di 4: Metodo 2 di 4: allenta i muscoli tesi con esercizi di stretching

1. Allenta i muscoli occipitali con una palla da massaggio. I piccoli muscoli alla base del cranio, proprio sopra il punto in cui la testa incontra il collo, sono i muscoli occipitali. La tensione in quest'area è responsabile di molto dolore e tensione, e talvolta mal di testa e vertigini. Il modo migliore per rilassare questi muscoli è con un massaggio con la palla. Usa una pallina da tennis, una racquetball, un piccolo rullo di gommapiuma o qualsiasi cosa con una forma simile. Sdraiati sulla schiena con la faccia in su e posiziona la palla sotto il collo, direttamente alla base del cranio, su entrambi i lati della colonna vertebrale.
   • Gira la testa da un lato all'altro per rotolare sulle diverse aree. Fallo per circa 5 minuti, assicurandoti di massaggiare entrambi i lati.
2. Allunga regolarmente la parte posteriore del collo. In piedi dritto. Inclina il mento verso il petto. Unisci le dita e posizionale dietro la testa.Premi la testa NON verso il basso, ma lascia che il peso delle tue braccia eserciti una leggera pressione verso il basso sulla tua testa, allungando la parte posteriore del collo.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 3 o più volte.
3. Allunga i lati del collo. Stai in piedi o siediti in posizione eretta. Assicurati che il naso sporga e porta l'orecchio destro alla spalla destra. Appoggia la mano destra sul lato della testa e lascia che il peso del braccio tira delicatamente, allungando il lato sinistro del collo. Di nuovo, tira NON attivo sulla tua testa: lascia che il peso del tuo braccio eserciti una leggera trazione.
   • Mentre le spalle cadono in avanti, piega il gomito sinistro e posiziona il braccio sinistro dietro la schiena con il palmo rivolto verso l'esterno (quando la testa è inclinata a destra).
   • Fallo per 30 secondi su ciascun lato e ripeti 3 volte.
4. Rilassa il muscolo SCM nella parte anteriore del collo. Il tuo muscolo sternocleidomastoideo (scm) è quel muscolo forte e sottile che si estende da destra dietro l'orecchio fino al centro della gola (si collega all'estremità della clavicola, vicino alla linea mediana), che è il piccolo a forma di V cavo nella parte anteriore della gola. Dovresti essere in grado di sentire questo forte fascio di muscoli. Trova questo e massaggia delicatamente stringendo leggermente e facendo rotolare i muscoli tra le dita. Vai su e giù per la lunghezza di questo muscolo.
   • Non spingere troppo in profondità nel collo, altrimenti potresti colpire altre aree vulnerabili. Massaggia delicatamente tirando o sollevando il muscolo SCM lontano dalle altre strutture del collo.
   • Trovare e rilassare i muscoli può essere reso più facile girando la testa nella direzione opposta, cioè girando la testa a sinistra mantenendo il naso puntato in avanti per sentire i muscoli scm.
5. Allunga i muscoli del torace. Mettiti in piedi in una porta. Posiziona il braccio destro contro il lato destro della porta con il palmo rivolto verso la porta. Piega il gomito in modo che formi un angolo di 90 °, con l'avambraccio piatto contro il telaio della porta. Fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Tieni l'avambraccio contro la porta. Dovresti sentirlo allungarsi nei muscoli pettorali nella parte anteriore del petto, vicino all'ascella.
   • Mantieni il tratto per circa 30 secondi e ripeti sull'altro lato.
6. Consultare un terapista professionista per un consiglio. Chiropratici e massaggiatori sono esperti nel capire come i problemi posturali causano dolore e come correggerlo. Rivolgiti a un massaggiatore o fatti curare da un chiropratico e chiedi allungamenti e altri esercizi che puoi fare a casa.

1. Allenta i muscoli occipitali con una palla da massaggio. I piccoli muscoli alla base del cranio, proprio sopra il punto in cui la testa incontra il collo, sono i muscoli occipitali. La tensione in quest'area è responsabile di molto dolore e tensione, e talvolta mal di testa e vertigini. Il modo migliore per rilassare questi muscoli è con un massaggio con la palla. Usa una pallina da tennis, una racquetball, un piccolo rullo di gommapiuma o qualsiasi cosa con una forma simile. Sdraiati sulla schiena con la faccia in su e posiziona la palla sotto il collo, direttamente alla base del cranio, su entrambi i lati della colonna vertebrale.
   • Gira la testa da un lato all'altro per rotolare sulle diverse aree. Fallo per circa 5 minuti, assicurandoti di massaggiare entrambi i lati.
2. Allunga regolarmente la parte posteriore del collo. In piedi dritto. Inclina il mento verso il petto. Unisci le dita e posizionale dietro la testa. Premi la testa NON verso il basso, ma lascia che il peso delle tue braccia eserciti una leggera pressione verso il basso sulla tua testa, allungando la parte posteriore del collo.
   • Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 3 o più volte.
3. Allunga i lati del collo. Stai in piedi o siediti in posizione eretta. Assicurati che il naso sporga e porta l'orecchio destro alla spalla destra. Appoggia la mano destra sul lato della testa e lascia che il peso del braccio tira delicatamente, allungando il lato sinistro del collo. Di nuovo, tira NON attivo sulla tua testa: lascia che il peso del tuo braccio eserciti una leggera trazione.
   • Mentre le spalle cadono in avanti, piega il gomito sinistro e posiziona il braccio sinistro dietro la schiena con il palmo rivolto verso l'esterno (quando la testa è inclinata a destra).
   • Fallo per 30 secondi su ciascun lato e ripeti 3 volte.
4. Rilassa il muscolo SCM nella parte anteriore del collo. Il tuo muscolo sternocleidomastoideo (scm) è quel muscolo forte e sottile che si estende da destra dietro l'orecchio fino al centro della gola (si collega all'estremità della clavicola, vicino alla linea mediana), che è il piccolo a forma di V cavo nella parte anteriore della gola. Dovresti essere in grado di sentire questo forte fascio di muscoli. Trova questo e massaggia delicatamente stringendo leggermente e facendo rotolare i muscoli tra le dita. Vai su e giù per la lunghezza di questo muscolo.
   • Non spingere troppo in profondità nel collo, altrimenti potresti colpire altre aree vulnerabili. Massaggia delicatamente tirando o sollevando il muscolo SCM lontano dalle altre strutture del collo.
   • Trovare e rilassare i muscoli può essere reso più facile girando la testa nella direzione opposta, cioè girando la testa a sinistra mantenendo il naso puntato in avanti per sentire i muscoli scm.
5. Allunga i muscoli del torace. Mettiti in piedi in una porta. Posiziona il braccio destro contro il lato destro della porta con il palmo rivolto verso la porta. Piega il gomito in modo che formi un angolo di 90 °, con l'avambraccio piatto contro il telaio della porta. Fai un piccolo passo in avanti con il piede destro. Tieni l'avambraccio contro la porta. Dovresti sentirlo allungarsi nei muscoli pettorali nella parte anteriore del petto, vicino all'ascella.
   • Mantieni il tratto per circa 30 secondi e ripeti sull'altro lato.
6. Consultare un terapista professionista per un consiglio. Chiropratici e massaggiatori sono esperti nel capire come i problemi posturali causano dolore e come correggerlo. Rivolgiti a un massaggiatore o fatti curare da un chiropratico e chiedi allungamenti e altri esercizi che puoi fare a casa.

Metodo 3 di 4: Metodo 3 di 4: Rafforza i muscoli con gli esercizi

1. Configura il tuo computer in modo ergonomico. Posiziona il monitor a un'altezza tale che il terzo superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi. Misura la distanza dal monitor ai tuoi occhi per assicurarti che sia da 46 a 61 cm dal tuo viso. Potrebbe essere necessario posizionare il monitor su alcuni libri, utilizzare una scrivania più alta o più bassa o regolare l'altezza della sedia. Usa un metro a nastro per determinare la distanza del tuo viso dallo schermo e regola di conseguenza la distanza dalla sedia alla scrivania.
2. Evita di trasportare sacchi o borse pesanti. Assicurati che la tua borsa a tracolla non sia troppo grande e abbia un peso minimo. Se devi trasportare molto, usa uno zaino piuttosto che qualcosa con una sola cinghia e usa uno zaino progettato per una distribuzione uniforme del peso. Evita di portare le borse sempre sulla stessa spalla, poiché ciò comporterebbe un disallineamento. Cambia le spalle regolarmente.
3. Fai stretching ogni 30 minuti mentre sei seduto alla scrivania, al computer o davanti alla TV. Se lavori molto alla scrivania o al computer, alzati e muoviti regolarmente per alleviare la pressione sul collo e sulla schiena. Una breve pausa per camminare ogni mezz'ora può essere utile. Prenditi 30 secondi o un minuto per allungare il collo ogni 2 ore. Lo stesso vale per molto tempo seduto sul divano e guardare la televisione.
4. Acquista un cuscino di sostegno per il collo. Se ti svegli spesso con il collo dolorante, probabilmente hai una cattiva posizione per dormire. I cuscini per il collo di supporto fanno cadere la testa al centro del cuscino, sostenendo il collo con una sezione curva e solida nella parte inferiore del cuscino.
5. Assicurati di essere in una buona postura. Mentre cammini, tieni le spalle dritte e allineate. Stringere i muscoli centrali (gli addominali) in modo che il tuo corpo si alzi dritto. Piega leggermente le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi. Investi in scarpe con un buon supporto dell'arco plantare: è incredibile quanto questo possa migliorare la tua postura.
6. Cammina in una buona postura. Tieni il mento parallelo al pavimento quando cammini e cammina con un movimento dal tallone alla punta. Non fissarti i piedi e non camminare con la schiena inarcata; tieni i glutei e lo stomaco allineati con il resto del corpo.
7. Prova i tutori per la tua postura. L'uso di un tutore migliora la postura spingendo indietro le spalle e mantenendo la testa allineata con le vertebre. L'uso quotidiano di un tutore posturale non solo aiuta a mantenere una buona postura, ma anche a migliorare la posizione delle spalle.

1. Ritira il mento (come se stessi annuendo con la testa). Sdraiati sulla schiena con la faccia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento in modo da non affaticare la parte bassa della schiena. Tieni il naso perpendicolare (rivolto verso l'alto) al soffitto. Annuisci lentamente con la testa in avanti senza muovere il collo. Visualizza disegnare un piccolo arco con la punta del naso. Assicurati che il movimento sia molto lento.
   • Ritorna lentamente alla posizione verticale del naso. Ripeti 10 volte. Aumenta il numero di ripetizioni a 20 volte in pochi giorni. La settimana successiva, inizia con 2 o 3 serie di questo esercizio con il naso. Una volta che sei abituato al movimento, puoi farlo stando in piedi contro un muro o lontano da un muro.
2. Esercitati a contrarre le scapole. Siediti dritto su una sedia. Allunga il collo e piega le ginocchia a 90 °, con i piedi sul pavimento. Stringi le scapole insieme, come se stessi cercando di unirle. Tieni la posizione per 3 secondi, come se cercassi di tenere una pallina da tennis tra le scapole. Rilascia lentamente la presa e torna in una posizione rilassata.
   • Lascia cadere intenzionalmente le spalle quando la tensione le fa avvicinare di soppiatto alle orecchie. Lascia che le tue braccia penzolino lungo i fianchi.
   • Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti in modo controllato. Estendi la compressione a 10 secondi, quindi fai 2-3 serie al giorno man mano che diventi più forte.
   • La costrizione toracica e la debolezza dei muscoli della schiena sono molto comuni nelle persone che trascorrono molto tempo alla scrivania o al computer. C'è la tendenza ad abbassare la spalla in avanti. Questo esercizio ti aiuterà a invertire quella cattiva postura.
3. Aumenta la tua libertà di movimento con esercizi di trazione del mento più avanzati. Siediti su una sedia o stai dritto. Esercitati a tirare il mento (annuendo con il naso) un paio di volte. Ritrarre il mento e far scorrere leggermente il naso verso il basso. Una volta che il tuo mento è in dentro, mantieni il mento alla stessa distanza dal collo, ma sposta indietro la parte superiore della testa.
   • Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi riporta lentamente la testa in posizione eretta. Quindi sposta di nuovo in avanti il ​​mento retratto. Fallo 10 volte, aumentando il numero di ripetizioni e serie.
   • Durante questo esercizio, ricorda che l'obiettivo non è aumentare l'arco del collo. Giri la testa indietro in modo naturale e corretto. Le persone che hanno mantenuto la posizione di attaccamento della testa per lunghi periodi di tempo potrebbero trovarlo molto difficile da fare all'inizio.

Metodo 4 di 4: Metodo 4 di 4: Migliora la tua postura attraverso abitudini migliori

1. Ritira il mento (come se stessi annuendo con la testa). Sdraiati sulla schiena con la faccia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento in modo da non affaticare la parte bassa della schiena. Tieni il naso perpendicolare (rivolto verso l'alto) al soffitto. Annuisci lentamente con la testa in avanti senza muovere il collo. Visualizza disegnare un piccolo arco con la punta del naso. Assicurati che il movimento sia molto lento.
   • Ritorna lentamente alla posizione verticale del naso. Ripeti 10 volte. Aumenta il numero di ripetizioni a 20 volte in pochi giorni. La settimana successiva, inizia con 2 o 3 serie di questo esercizio con il naso. Una volta che sei abituato al movimento, puoi farlo stando in piedi contro un muro o lontano da un muro.
2. Esercitati a contrarre le scapole. Siediti dritto su una sedia. Allunga il collo e piega le ginocchia a 90 °, con i piedi sul pavimento. Stringi le scapole insieme, come se stessi cercando di unirle. Tieni la posizione per 3 secondi, come se cercassi di tenere una pallina da tennis tra le scapole. Rilascia lentamente la presa e torna in una posizione rilassata.
   • Lascia cadere intenzionalmente le spalle quando la tensione le fa avvicinare di soppiatto alle orecchie. Lascia che le tue braccia penzolino lungo i fianchi.
   • Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti in modo controllato. Estendi la compressione a 10 secondi, quindi fai 2-3 serie al giorno man mano che diventi più forte.
   • La costrizione toracica e la debolezza dei muscoli della schiena sono molto comuni nelle persone che trascorrono molto tempo alla scrivania o al computer. C'è la tendenza ad abbassare la spalla in avanti. Questo esercizio ti aiuterà a invertire quella cattiva postura.
3. Aumenta la tua libertà di movimento con esercizi di trazione del mento più avanzati. Siediti su una sedia o stai in piedi. Esercitati a tirare il mento (annuendo con il naso) un paio di volte. Ritrarre il mento e far scorrere leggermente il naso verso il basso. Una volta che hai il mento in dentro, tienilo alla stessa distanza dal collo, ma sposta indietro la parte superiore della testa.
   • Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi riporta lentamente la testa in posizione eretta. Quindi sposta di nuovo in avanti il ​​mento retratto. Fallo 10 volte, aumentando il numero di ripetizioni e serie.
   • Durante questo esercizio, ricorda che l'obiettivo non è aumentare l'arco del collo. Giri la testa indietro in modo naturale e corretto. Le persone che hanno mantenuto la posizione di attaccamento della testa per lunghi periodi di tempo potrebbero trovare molto difficile da fare all'inizio.

1. Configura il tuo computer in modo ergonomico. Posiziona il monitor a un'altezza tale che il terzo superiore dello schermo sia all'altezza degli occhi. Misurare la distanza dal monitor agli occhi per assicurarsi che sia da 45,7 a 61,0 cm (18-24 pollici) dal viso. Potrebbe essere necessario posizionare il monitor su alcuni libri, utilizzare una scrivania più alta o più bassa o regolare l'altezza della sedia. Usa un metro a nastro per determinare la distanza del tuo viso dallo schermo e regola di conseguenza la distanza dalla sedia alla scrivania.
2. Evita di trasportare sacchi o borse pesanti. Assicurati che la tua borsa a tracolla non sia troppo grande e abbia un peso minimo. Se devi trasportare molto, usa uno zaino piuttosto che qualcosa con una sola cinghia e usa uno zaino progettato per una distribuzione uniforme del peso. Evita di portare le borse sempre sulla stessa spalla, poiché ciò comporterebbe un disallineamento. Cambia le spalle regolarmente.
3. Fai stretching ogni 30 minuti mentre sei seduto alla scrivania, al computer o davanti alla TV. Se lavori molto alla scrivania o al computer, alzati e muoviti regolarmente per alleviare la pressione sul collo e sulla schiena. Una breve pausa per camminare ogni mezz'ora può essere utile. Prenditi 30 secondi o un minuto per allungare il collo ogni 2 ore. Lo stesso vale per molto tempo seduto sul divano e guardare la televisione.
4. Acquista un cuscino di sostegno per il collo. Se ti svegli spesso con il collo dolorante, probabilmente hai una cattiva posizione per dormire. I cuscini per il collo di supporto lasciano cadere la testa al centro del cuscino, sostenendo il collo con una sezione curva e solida nella parte inferiore del cuscino.
5. Mantieni una buona postura. Mentre cammini, tieni le spalle dritte e allineate. Stringere i muscoli centrali (gli addominali) in modo che il tuo corpo si alzi dritto. Piega leggermente le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi. Investi in scarpe con un buon supporto dell'arco plantare: è incredibile quanto questo possa migliorare la tua postura.
6. Cammina in una buona postura. Tieni il mento parallelo al pavimento quando cammini e cammina con un movimento dal tallone alla punta. Non fissarti i piedi e non camminare con la schiena inarcata; tieni i glutei e lo stomaco allineati con il resto del corpo.
7. Prova i tutori per la tua postura. L'uso di un tutore migliora la postura spingendo indietro le spalle e mantenendo la testa allineata con le vertebre. L'uso quotidiano di un tutore posturale non solo aiuta a mantenere una buona postura, ma anche a migliorare la posizione delle spalle.

Suggerimenti

• Esegui sempre gli esercizi gradualmente per evitare l'affaticamento muscolare. Inizia con 1 serie ed espandi a più serie e più ripetizioni man mano che diventi più forte. L'affaticamento muscolare ti costringerà a tornare alle posture sbagliate a cui sei abituato.

• Esegui sempre gli esercizi gradualmente per evitare l'affaticamento muscolare. Inizia con 1 serie ed espandi a più serie e più ripetizioni man mano che diventi più forte. L'affaticamento muscolare ti costringerà a tornare alle posture sbagliate a cui sei abituato.

Necessità

• Display regolato ergonomicamente
• Cuscino per il collo di supporto

• Display regolato ergonomicamente
• Cuscino per il collo di supporto

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture