Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: dimentica il passato e preoccupati per il futuro
• Metodo 2 di 3: affrontare i traumi del passato
• Metodo 3 di 3: essere consapevoli del presente

Rimanere sul passato o concentrarsi sul futuro può farti perdere il controllo della tua vita attuale. Questo permette alla tua vita di passare velocemente senza goderti il ​​presente. Se scopri che la tua attenzione è troppo concentrata sugli eventi passati (traumatici) o sulle preoccupazioni per il futuro, ci sono alcuni metodi che possono aiutarti a vivere nel presente.

Al passo

Metodo 1 di 3: dimentica il passato e preoccupati per il futuro

1. Esprimi i tuoi sentimenti sul passato. Qualunque sia gli eventi passati su cui ti concentri, potresti dover esprimere i sentimenti che hai associato a quell'evento, buono o cattivo, prima di poter andare avanti. Potrebbero esserci alcune esperienze dolorose nel tuo passato, ma potrebbero anche essere bei ricordi. Sfogare le tue emozioni represse, buone o cattive, può aiutarti a lasciare andare il passato ed essere più concentrato sul presente.
   • Parla con un amico, un familiare o un consulente dei tuoi sentimenti.
   • Annota i tuoi sentimenti riguardo al tuo passato. Puoi tenere un diario o scrivere una lettera a qualcuno che ti ha ferito (ma non inviarlo!).
   • Anche restare attaccati ai bei ricordi può farti perdere la connessione con il presente. Forse stai romanticizzando il passato o desideri che le cose tornino come erano una volta, invece di concentrarti sul miglioramento della tua vita attuale.
2. Perdonare e dimenticare. Tenersi occupati con chi è la colpa per le ferite passate può rovinare il presente. Invece di soffermarti sulla fonte del tuo dolore, perdonali. Concentrati sull'adesso e lascia andare il senso di colpa o il dolore che stai provando. Se c'è qualcuno nel tuo passato che ti ha ferito, scegli di perdonare e dimenticare. Il dolore emotivo in via di estinzione è dannoso solo per te, non per la persona che ti ha ferito, e ti lascerà bloccato nel passato.
   • Se lo desideri, scrivi una lettera alla persona o parlale delle sue azioni passate. Non devi inviare la lettera, ma ti aiuterà a smettere di incolpare l'altra persona per il passato e ti renderà più facile essere più interessato al presente e alla tua felicità.
3. Concentrati sulle cose buone. Se esprimere i tuoi sentimenti sul passato non ti è stato d'aiuto, concentrati sulle cose buone. Non puoi cambiare il passato o le tue preoccupazioni per il futuro, quindi non soffermarti su questo. Pensa alle cose divertenti che stanno accadendo ora.
   • Se trovi questo difficile, crea una pietra di paragone per te stesso. Ad esempio, crea un luogo felice in cui pensare che sia correlato alla tua vita attuale, come il tuo punto di lettura preferito nel cortile. Se ti ritrovi a meditare troppo sul passato oa preoccuparti troppo del futuro, pensa al tempo felice che hai trascorso lì o visualizza te stesso in quel luogo confortante.
4. Blocca i tuoi ricordi. Se tutti i tentativi non hanno funzionato, prova a bloccare o a mettere da parte i tuoi ricordi. Questo può aiutarti a sbarazzarti dei brutti ricordi nel tempo. Inoltre, spingere i brutti ricordi abbastanza in fondo alla tua mente ti aiuterà a sentirti meno turbato. Visualizza spingere le preoccupazioni dietro una porta e chiuderla a chiave. Un'immagine mentale ti aiuterà, soprattutto se i ricordi o le preoccupazioni sono potenti.
   • Gli studi dimostrano che mettere da parte è un'abilità possibile e apprendibile che può aiutarti a mantenere i ricordi lontani da te o rompere con il tuo passato. Più lo fai, meglio ci riuscirai. Ogni volta che ti vengono in mente i brutti ricordi, li sposti deliberatamente nel retro della tua mente. Allenati a dimenticare gli eventi e fai uno sforzo consapevole per guidare la tua mente attraverso di essi.
5. Lavora sulle tue preoccupazioni per il futuro. Quando sei preoccupato per il futuro, ricorda a te stesso che puoi solo cambiare il presente e concentrarti su quello. Fai un elenco di cose su cui puoi concentrarti invece che sono radicate nel presente. Pensa al libro in cui ti trovi nel mezzo, a come sarebbe alle Hawaii in questo periodo dell'anno oa qualsiasi altro scenario per allontanare la tua mente dal futuro. Concentrati su ciò che è possibile ora, invece che su cose che non puoi cambiare.
   • Quando stai attraversando un periodo difficile, crea ricordi fisici per te stesso delle cose nel presente che ami e su cui puoi concentrarti. Tieni il libro che stai leggendo con te. Fai una stampa della foto di dove preferisci trascorrere il tuo tempo e guardala quando hai bisogno di radicarti.
   • Potrebbe essere necessario un po 'di pratica per trovare idee e situazioni che non suscitino le tue preoccupazioni sugli eventi futuri. Continua a provare e alla fine lo farai.
6. Chiedere aiuto. Se questi metodi non funzionano, chiedi aiuto per lasciare andare il tuo passato, preoccuparti meno del futuro e concentrarti sul presente. Trova uno psicologo professionista nella tua zona. Puoi chiedere un rinvio al tuo medico o chiedere consiglio alla tua famiglia e ai tuoi amici. Puoi scegliere tra una varietà di professionisti della salute mentale, come consulenti, terapisti, psicologi e psichiatri. Sono addestrati a insegnare capacità di coping per rendere le persone più produttive o costruttive nella vita di tutti i giorni concentrandosi sul presente.
   • Non vergognarti mai di chiedere aiuto a qualcuno. La tua salute mentale è molto importante e non sentirti oppresso a chiedere aiuto. È molto comune e questi professionisti sono lì per aiutarti.

Metodo 2 di 3: affrontare i traumi del passato

1. Sappi che il trauma è diverso dai ricordi dolorosi. Il trauma produce effetti psicologici e fisiologici simili alla paura e alla paura intensa nel presente, come se il trauma non fosse mai finito. I brutti ricordi portano emozioni dolorose, come dolore e senso di colpa, ma non cambiano le tue percezioni come fanno con il trauma acuto.
   • Il trauma dovrà essere affrontato a modo suo e di solito richiede un aiuto professionale.
   • A volte possono essere necessari anni prima che i sintomi del trauma emergano. Potresti avere incubi, pensieri preoccupanti, depressione, fobie, ansia o flashback a causa di un evento traumatico.
   • Il recupero da un trauma passato può essere un processo lento e all'inizio potrebbe essere difficile non pensarci. Confida solo che se continui, andrà meglio.
2. Fatti aiutare da un gruppo di sostegno o da uno psicoterapeuta professionista. Cerca un consulente o una terapia specializzata nella consulenza sui traumi. Sei responsabile del tuo recupero e di come e quando questo avverrà. Qualunque sia il trattamento che cerchi, la terapia dovrà fornire i seguenti elementi essenziali:
   • Empowerment: il tuo recupero è un'opportunità per riprendere il controllo di te stesso. La guida può essere importante, ma sei responsabile della tua guarigione. Se il tuo terapista suggerisce qualcosa che sembra sbagliato o semplicemente non sei pronto, non devi farlo.
   • Convalida: le tue esperienze potrebbero essere state minimizzate o minimizzate nel corso degli anni. Il tuo gruppo o terapista può convalidare cosa ti è successo e come il trauma ha modellato la tua vita.
   • Connessione: sperimentare un trauma può essere molto isolante. Può aiutarti a sentirti di nuovo connesso parlando con gli altri e condividendo la tua storia con persone che capiscono.
3. Confidati con qualcuno di cui ti fidi. Parlare con qualcuno di quello che ti è successo è una parte importante del processo di guarigione. Scegli una persona paziente e gentile che sappia che quello che ti è successo è grave. Qualcuno che risponde con commenti come "Basta non pensarci più", "Perdona e dimentica" o "Non è così male" non una persona adatta con cui parlare.
   • Potresti dover parlare del tuo trauma più e più volte - assicurati che la persona con cui stai parlando capisca che è importante. Avventurarsi è un bene per una volta, ma dovrai continuare a farlo e parlarne.
   • Se non c'è nessuno nella tua vita con cui hai una relazione stretta o di cui ti fidi, trova qualcuno nella tua vita che ti piace davvero. Quindi chiedi loro di fare qualcosa di divertente e, se ti sembra giusto, invitali a fare qualcos'altro insieme in futuro. Trascorrere del tempo con questa persona può essere l'inizio di una relazione più stretta.
   • Tieni presente che parlare di un trauma a qualcuno può causare traumi indiretti in loro in cui possono insorgere sintomi traumatici ascoltando la tua storia. Non offenderti se il tuo amico non può ascoltare la tua storia ogni giorno. La famiglia e gli amici sono un buon punto di partenza, ma se hai bisogno di maggiore supporto, un consulente specializzato in traumi viene formato per prevenire traumi indiretti.
4. Elenca i modi per prenderti cura di te stesso. Può essere difficile pensare a come consolarti quando stai attraversando un periodo difficile. Fai un elenco di cose che ti fanno sentire meglio e mettilo in un posto ben visibile per una facile consultazione. Alcuni esempi sono:
   • Fai qualcosa di creativo, come la pittura, il disegno, la lavorazione del legno, il ricamo o qualsiasi altro mestiere.
   • Fai esercizio. Questo non deve essere intenso: puoi semplicemente fare una passeggiata per il quartiere. Oppure vai a correre, nuotare, fare esercizio, ballare, camminare o qualsiasi altra cosa che faccia muovere il tuo corpo.
   • Gioca con i bambini della tua famiglia o con un animale domestico. Questo può avere un effetto molto calmante, facendoti sentire meglio.
   • Canta a bassa voce o ad alta voce. Riempi i polmoni di aria fresca e canta le tue canzoni preferite nel tuo cuore.
   • Indossa qualcosa che ti faccia sentire bene. Indossa la tua camicia preferita o indossa gioielli che ti piace indossare.

Metodo 3 di 3: essere consapevoli del presente

1. Diventa consapevole di ciò che ti circonda. Smetti di correre nella vita e di rimanere bloccato con i tuoi pensieri nel passato. Invece, prendi tutto ciò che ti circonda, che si tratti di gesta della natura o di creazioni artificiali. Fai uno sforzo consapevole per prestare attenzione a ogni aspetto della tua vita attuale.
   • Ad esempio, fai una passeggiata e guarda tutto intorno a te. Quando sei fuori, guarda gli alberi, il terreno e il paesaggio intorno a te. Senti l'aria sulla tua pelle. Quando sei in casa, presta attenzione al colore delle pareti, ai suoni delle altre persone intorno a te o alla sensazione del suolo sotto i tuoi piedi. Questo aiuta a rimanere concentrati sul presente e sulla consapevolezza del tuo ambiente attuale.
2. Rallenta. Le persone spesso si precipitano nella vita, correndo da un momento all'altro. Metti i freni su te stesso e goditi tutto quello che fai, anche se è noioso. Ad esempio, presta attenzione alle tue azioni quando fai uno spuntino. Prendi una manciata di uva e guardala consapevolmente. Presta attenzione alla loro forma e dimensione. Mangia uno e presta attenzione ai diversi sapori. Goditi l'esplosione della dolcezza sulla tua lingua e il nutrimento che il frutto ti dà.
   • Va bene non essere felice di tutto ciò che attraversi ogni giorno. Se stai lavorando a un progetto che non ti piace o hai un obbligo che non ti piace fare, va bene. Pensa a quello che fai ogni giorno e sperimentalo, invece di affrettarti.
3. Cambia la tua routine. Un modo per rimanere bloccati nel passato senza rendersene conto è rimanere bloccati in una routine. Forse fai la stessa cosa allo stesso modo ogni giorno o alla stessa ora della settimana. Sebbene la routine possa essere confortante, può farti rimanere bloccato e farti dimenticare del tutto il presente. Invece, cambia la tua routine ogni tanto. Cammina fino alla fermata dell'autobus in un modo diverso o guida per lavorare in un modo diverso.
   • Anche piccoli cambiamenti possono aiutarti a rompere il solco. Cambia ciò che mangi ogni giorno. Espandi il tuo vocabolario con nuove parole ogni giorno. Tutto ciò che può farti notare ciò che stai facendo ogni giorno ti aiuterà a vivere nel presente piuttosto che nel passato o nel futuro.
   • Se non sei in grado o non sei disposto a cambiare la tua routine, sii più consapevole delle tue azioni durante la routine. Prendi nota del sapore della farina d'avena che mangi ogni mattina o dell'aspetto degli alberi quando guardi fuori dalla finestra mentre vai al lavoro.
4. Tieni gli occhi aperti per i momenti tranquilli. Quasi ogni giorno ci sono momenti in cui devi aspettare qualcosa. Potrebbe essere mentre aspetti in fila alla cassa o in macchina a un semaforo rosso. Durante questi momenti, resisti all'impulso di guardare il tuo cellulare e focalizzare la tua attenzione sulle cose intorno a te. Diventa consapevole di ciò che ti circonda, invece di perdere tempo a lamentarti di quanto è lunga quella linea o che il semaforo dovrebbe finalmente diventare verde.
   • Questi sono momenti fantastici per comprendere le piccole cose semplici della tua vita attuale. Evita di usare il telefono per passare il tempo. Invece, guardati intorno alle altre persone in fila o alle macchine intorno a te. Sorridi a qualcuno o inizia una conversazione con la persona dietro di te in linea.
   • Continua a provare finché non trovi il modo migliore per essere presente nel momento presente.
5. Lascia un ricordo per te. Per rimanere presenti nel qui e ora, specialmente quando sei appena agli inizi, potresti aver bisogno di un promemoria. Lega un filo intorno al polso, dipingi un'unghia di un colore rosa brillante o indossa l'orologio capovolto. Lascia che l'oggetto serva da promemoria.
   • Ogni volta che vedi l'oggetto della memoria, dedica alcuni secondi a concentrarti su suoni, odori e immagini intorno a te. Osserva come ti senti e cosa stai facendo. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato sulla tua situazione attuale e non soffermarti sul passato o sul futuro.
6. Concentrati sul compito che hai di fronte. Invece di fare qualcosa in modo sconsiderato, prenditi il ​​tempo per fare qualcosa di giusto. Lasciati trasportare da un compito di scrittura per la scuola, un progetto sul lavoro o le faccende domestiche. Immergiti in esso fino al punto in cui i pensieri del passato e del futuro svaniscono.
   • Questo è più facile se non hai intenzione di multitasking. Il multitasking può farti perdere traccia di ciò che stai facendo e iniziare a pensare ad altre cose, come completare le attività o passare a un'altra attività.
   • Rallenta le cose. Questo ti aiuterà a focalizzare la tua attenzione su ciò che stai facendo in questo momento.
7. Meditare. Uno dei modi migliori per concentrarsi sul qui e ora è meditare. Lo scopo della meditazione è mettere da parte tutto, comprese le paure passate e future, e concentrarsi sul momento esatto della meditazione.
   • Inizia con un respiro profondo dentro e fuori, concentrandoti sull'azione della respirazione. Spingi tutto fuori dalla tua mente e concentrati sul suono del tuo respiro. Alla fine, tutto scomparirà.
   • La meditazione completa richiede tempo e pratica. Non arrenderti se non vivi quel momento "zen" immediatamente, o anche dopo pochi mesi. Continua a praticare e alla fine inizierai a raccogliere i (grandi) benefici della meditazione.