Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: perfezionare la rincorsa
• Parte 2 di 3: saltare sopra la barra usando il Fosbury Flop
• Parte 3 di 3: saltare sopra la barra usando le forbici
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

Il salto in alto richiede abilità, destrezza e velocità. Dopo aver scattato per guadagnare slancio, l'atleta salta sopra una barra alta e poi atterra su un tappetino dall'altra parte. Per la tua sicurezza, è importante praticare la postura corretta per la corsa fino alla sbarra, saltandoci sopra e persino atterrando. Se ti alleni spesso e in sicurezza, puoi imparare a saltare in alto!

Al passo

Parte 1 di 3: perfezionare la rincorsa

1. Allena la tua tecnica di corsa. Quando un saltatore in alto corre per la barra, lo slancio si accumula nel corpo che è necessario per saltare oltre la barra. Ecco perché è imperativo perfezionare la tua tecnica di corsa prima di provare a saltare qualsiasi cosa. Esercitati a correre verso una piattaforma di atterraggio e fingendo di saltare oltre una traversa. Questo è lo stesso tipo di tappetino che si troverà dietro la barra quando effettui il salto in alto.
2. Preparati per la corsa al tappeto. La maggior parte dei saltatori in alto fa circa 10 passi prima di saltare sopra la sbarra, quindi assicurati di fare almeno dieci passi dal tappeto per simulare questo. Se sei un principiante, fai un ulteriore passo indietro, di circa 5 o 6 passi, per darti un sacco di spazio per aumentare la velocità.
   • Non stare direttamente davanti al tappetino. La tua rincorsa segue la forma di una "J" girando una decina di gradini nella tua corsa verso il bilanciere. Ecco perché dovresti iniziare la corsa almeno tre metri a sinistra oa destra del tappeto. Se la tua gamba destra è dominante, inizi dal lato destro del tappeto. Se la tua gamba sinistra è dominante, inizia a sinistra del tappeto.
   • Le donne di solito iniziano da 9 a 13 piedi a sinistra oa destra del materassino e iniziano la loro corsa da 35 a 55 piedi di distanza, mentre gli uomini di solito iniziano da 12 a 16 piedi a sinistra oa destra del materassino e iniziano la loro corsa da 50 a 70 piedi.
3. Inizia a correre. Usa il tuo piede non dominante per spingere. Alcuni atleti partono dal basso verso il suolo e sono in posizione verticale al punto tre. Fai tutto ciò che è più comodo per te, ma potrebbe essere più facile iniziare in piedi mentre ti alleni.
   • Arriva a forma di "J". Il sentiero che si prende nella rincorsa sembra una "J" perché si cammina prima in linea retta e poi si gira verso la traversa. Per prima cosa, corri dritto verso l'angolo del tappeto per circa 5 passi per guadagnare velocità. Inizia deviando in modo da essere finalmente parallelo alla barra dopo circa 3 passaggi.
   • Non devi accelerare o rallentare. Mantieni una velocità costante in modo da non perdere lo slancio.
4. Vai al tappeto. Questo è anche chiamato "push-off" o spegnimento. Spingiti in alto con il tuo piede non dominante. La gamba non dominante viene automaticamente estesa mentre salti, sollevando contemporaneamente il ginocchio opposto.
   • Non atterrare sul tappeto. Atterra inizialmente in piedi. A questo punto, stai solo praticando la tecnica giusta. Il tappetino è lì per prenderti in caso di caduta accidentale.

Parte 2 di 3: saltare sopra la barra usando il Fosbury Flop

1. Pratica il Fosbury Flop. Questa forma è stata utilizzata per la prima volta alle Olimpiadi invernali del 1968 a Città del Messico da Dick Fosbury e gli è valsa una medaglia d'oro. La sua tecnica, affettuosamente intitolata a lui come Fosbury Flop, richiede che tu vada avanti e indietro sopra la barra con la testa prima. Oggi è la tecnica più utilizzata tra i professionisti del salto in alto.
2. Preparati a lanciarti oltre il bar. Quando hai finito con la "J" corri e corri fuori dal tappeto, gira le spalle alla traversa per il Fosbury Flop. Quando il ginocchio si alza, spingi con la gamba non dominante e alza il corpo. All'inizio può sembrare un po 'innaturale, ma continua a esercitarti finché non diventa una seconda natura.
3. Sollevati sopra la barra. Inclina la testa e la parte superiore della schiena verso il tappetino. Inclina la testa all'indietro e non ritirare il mento mentre attraversi la barra per evitare lesioni. Inarca la schiena. Mentre inarchi la schiena e sollevi i fianchi sopra la sbarra, la tua testa ricadrà all'indietro. Dopo aver sollevato i fianchi sopra la barra, porterai naturalmente la testa al petto per aiutare i tuoi piedi ad attraversare la barra.
   • Solleva i piedi sopra la sbarra. Il tempismo è cruciale qui, poiché c'è pochissimo spazio per mettere le gambe sopra la barra. Con i fianchi che vanno oltre la barra e di nuovo in basso, calcia rapidamente le gambe su e sopra la barra.
   • Cerca di tenere le braccia vicine al corpo per un centro di gravità più solido.
4. Assicurati di atterrare correttamente sul tappeto. Per prima cosa tocca il tappetino con la parte superiore della schiena. Dopo aver superato la barra, atterra sulla parte superiore della schiena e sulle spalle per evitare lesioni. Il resto del tuo corpo seguirà e potrebbe essere piacevole trasformare il movimento in un rollio all'indietro. Se è così, rilassati e prova a fare la capriola.
   • Mentre rotoli, spingere il movimento verso il lato sinistro o destro della parte superiore della schiena, posizionando il peso del corpo sulla rispettiva spalla (anziché direttamente sopra la testa) in modo che la pressione venga dissipata dal collo.
   • Tieni la bocca chiusa. Se non lo fai, puoi morderti male la lingua.
5. Resisti al riflesso per raggomitolarti. Tieni il corpo aperto in modo che le ginocchia non colpiscano il viso. Non rilassarti non appena la schiena tocca il materassino e tieni le gambe a una distanza confortevole mentre le ginocchia rischiano di piegarsi e venire in avanti, anche se non rotoli all'indietro.
   • Se colpisci la barra mentre salti, può essere spinta fuori dai ganci e in aria. Potrebbe quindi accadere che la barra cada su di te, sul tappetino o in un angolo che potrebbe causare un infortunio se la colpisci. Se colpisci la barra, copriti il ​​viso con le braccia durante l'atterraggio per evitare di farti male dalla barra.
6. Migliora l'altezza e la forma del salto. Esercitati a saltare e atterrare finché non avrai imparato a farlo. Nessuno impara a saltare proprio così, quindi non preoccuparti se lo trovi difficile in linea di principio. Esercitati il ​​più possibile e chiedi consigli ad altri saltatori in alto o allenatori. Se un amico sta guardando, può darti consigli sulla tua postura e aiutarti a imparare come atterrare perfettamente sul tappeto.
   • Per rendere più difficile te stesso, puoi alzare la barra a passi di 3 centimetri. Tre pollici possono sembrare piccoli, ma noterai la differenza la prossima volta che proverai.
   • Alcune persone trovano utile tenere un registro dei propri progressi. Annota l'altezza della barra su cui ti eserciti. Se continui ad alzare il livello ogni settimana e tieni traccia dei tuoi salti più alti, inizierai a vedere un miglioramento.

Parte 3 di 3: saltare sopra la barra usando le forbici

1. Salta sopra la barra usando il salto a forbice. Se il salto in avanti ti sembra ancora un po 'audace in questa fase, puoi anche scegliere di saltare oltre la barra in un modo diverso. Un salto semplice e meno complicato chiamato "salto a forbice" avvia lo stesso tipo di corsa. Ma invece di un salto all'indietro, vai sopra la barra in posizione seduta, con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te.
   • Assicurati che la barra sia relativamente vicina al tappetino, soprattutto se sei un principiante. È importante padroneggiare la tecnica prima di tentare di saltare sopra una barra alta.
2. Corri verso la barra a una velocità costante per sviluppare una velocità sufficiente. Se hai praticato abbastanza la rincorsa "J", dovresti essere abbastanza sicuro di correre alla barra con la tecnica giusta. Non tagliare la pista per risparmiare tempo; è importante seguire il percorso completo per darti abbastanza slancio per il salto.
3. Spingiti da terra. Mentre ti esercitavi nella rincorsa, continuavi a spingerti fuori con la gamba non dominante e il ginocchio dominante sollevato. Questa volta, spingi di nuovo con la gamba non dominante, ma fai oscillare la gamba dominante in aria, estendendo la gamba. Ti pieghi attraverso la vita come se fossi seduto sul pavimento e il tuo piede non dovrebbe mai essere più in alto dei tuoi fianchi.
   • Quando salti, il tuo corpo dovrebbe essere parallelo alla barra. Stai per saltare con un movimento laterale, portandoti oltre la sbarra.
4. Finisci il salto. Fai oscillare la gamba non dominante fino alla gamba tesa, mantenendo entrambe le gambe dritte. Questo crea un movimento paragonabile al taglio con le forbici; da qui il nome "salto a forbice". Tieni la schiena dritta e le gambe dritte davanti a te. L'impulso del tuo corpo ti solleverà sopra la sbarra e sul materassino.
5. Migliora la tua tecnica. Pratica il salto a forbice finché non lo padroneggi. Man mano che migliori, puoi aumentare gradualmente il livello. Una volta raggiunta la tua altezza massima, è il momento di passare a una tecnica di salto più avanzata.

Suggerimenti

• Impara quando abbassare la barra. Se colpisci la barra troppo spesso a tuo piacimento, abbassala di uno o due pollici e lavora sulla tua tecnica. Non dovresti aver paura di colpire il bar, quindi conosci i tuoi limiti e lascia che il bar si abbassi solo un po '.
• È consigliabile riscaldare i muscoli prima di saltare in alto. Pratica sempre qualche corsa e pratica i salti prima di passare alla cosa reale.
• Se non hai ancora accesso al materiale per poter eseguire il salto in alto, dovrai prendere in prestito qualcosa. Le scuole superiori e le università sono luoghi ideali per accedere alle attrezzature per il salto in alto appropriate (come una traversa e un materassino) e possono applicare prezzi inferiori per il noleggio dell'attrezzatura. Ci sono anche negozi di articoli sportivi che possono noleggiare l'attrezzatura.
• Fai attenzione ai segnali che indicano che sei pronto per un livello più alto. Se sei in competizione o hai un allenatore, è probabile che sarai già sfidato a saltare più in alto. In caso contrario, prova ad alzare il livello di almeno un pollice a settimana.
• Se non hai abbastanza potenza per saltare oltre la barra, non provare, perché è probabile che la barra ti colga e fa davvero male quando ti colpisce.
• Quando salti, non dimenticare di alzare i piedi e non aver paura di atterrare sulla schiena.

Avvertenze

• Non praticare mai il salto in alto con solo un materasso per il materassino. Potrebbe sembrare una buona idea, ma se colpisci forte potresti rimbalzare su di esso e atterrare sul pavimento.
• Non esercitarti da solo. Se ti fai male, non c'è nessuno che ti aiuti!
• Questo articolo ha lo scopo di informare un principiante. Per domande avanzate, è meglio consultare un allenatore di salto in alto che può scoprire di cosa hai bisogno per eseguire meglio.
• Posiziona dei piccoli materassini attorno al grande materasso di atterraggio se pensi di aver bisogno di una protezione extra.
• Non saltare mai in alto senza un materassino di atterraggio o potresti ferirti gravemente.

Necessità

• Metro a nastro (per misurare l'altezza quando si alza la barra)
• Attrezzatura completa per il salto in alto (piattaforma di atterraggio / pozzi di sabbia, cavalletti e assicella elastica)
• Pista da corsa
• Amico o allenatore
• Acqua e magari uno spuntino (a seconda di quanto tempo ti alleni)