Aumenta di peso se segui una dieta vegetariana

Video: Come il Tuo Corpo si Trasforma con una Dieta Vegetale

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 2: aumenta di peso se mangi vegano
Metodo 2 di 2: aumentare di peso con latticini e uova
Avvertenze
Necessità

I vegetariani generalmente mangiano verdura, frutta e prodotti a base di cereali, mentre alcuni vegetariani mangiano anche latticini e uova. Se tagli la carne e forse altri prodotti animali dal tuo menu, potresti perdere qualche chilo all'inizio. Per alcuni vegetariani, questo è un ulteriore vantaggio, ma può diventare un problema per altri. Fortunatamente, adottando un approccio intelligente, puoi assicurarti di rimanere in salute attraverso una dieta scelta con cura. Quindi puoi anche ingrassare come vegetariano se vuoi, se scegli attentamente cosa mangiare.

Al passo

Metodo 1 di 2: aumenta di peso se mangi vegano

Assicurati di conoscere la differenza tra un vegetariano e un vegano. Tutti i vegani sono vegetariani, ma non tutti i vegetariani sono vegani. Un vegetariano non mangia animali, cioè niente carne o salumi, niente pollame come pollo o tacchino e niente pesce o crostacei. Un vegano, invece, non rimuove solo gli animali stessi dal menu, ma anche tutti i prodotti che provengono dagli animali. Ciò significa che un vegano non consuma latticini (come latte, yogurt, burro e formaggio) e non mangia uova. La dieta di un vegano si basa quindi su cereali, semi, noci, legumi, prodotti a base di soia, frutta, verdura e oli.
- Ci sono più restrizioni su una dieta vegana, il che rende più difficile per i vegani ottenere tutti i nutrienti necessari (ma ovviamente non è impossibile). Aumentare di peso può quindi essere una vera sfida per i vegani sottopeso.
Calcola il numero di calorie di cui hai bisogno al giorno. Una caloria è una quantità di energia nel nostro cibo che, quando mangi quel cibo, viene utilizzata come carburante per le attività che il tuo corpo svolge o viene immagazzinata come grasso. Se stai cercando di perdere peso, dovrai assicurarti di avere un carenza calorie, in altre parole, che bruci più calorie attraverso le attività che svolgi rispetto al numero di calorie che assumi attraverso cibi e bevande. Prendere peso arrivo dovresti fare il contrario: assicurati che ciò che mangi ti dia più calorie di quelle che bruci durante il giorno. Una dieta vegetariana offre molte opzioni che possono aiutarti ad aumentare l'apporto calorico senza ridurre la quantità di esercizio e attività che fai normalmente per rimanere in salute e in forma.
- 500 grammi di grasso pesano fino a 3.500 calorie. Per ogni 3.500 calorie che assumi senza bruciarle di nuovo, guadagnerai quindi mezzo chilo di peso.
- La quantità di calorie di cui hai bisogno dipende dalla tua età, sesso e altezza. Con l'aiuto di uno speciale calcolatore di calorie su Internet puoi scoprire quante calorie dovresti consumare ogni giorno.
- Dal momento che stai cercando di aumentare di peso, cerca di ottenere solo un po 'più di quella quantità ogni giorno, ma rilassati! Mangia circa 500 calorie in più al giorno, in modo da avere circa 3.500 calorie in più entro la fine della settimana. In questo modo guadagnerai quasi mezzo chilo a settimana.
Continua a mangiare calorie sane. Il modo più ovvio per aumentare di peso è mangiare cibi vegani malsani e grassi come patatine o dolci. Ma questo è generalmente non ciò di cui ha veramente bisogno qualcuno che è sottopeso. Sebbene tali alimenti contengano una grande quantità di grassi e calorie, non contengono nutrienti utili come proteine, fibre e altre cose importanti di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo sano.
- Tra i pasti, mangia snack che contengono "grassi buoni", come avocado, legumi, noci, semi, burro di arachidi o burro di mandorle e hummus.
- Bevi le tue calorie! Invece di bere solo acqua, bevi succhi, bevande proteiche e frullati. In questo modo ottieni più calorie senza che il tuo appetito scompaia.
- Mangia calorie facili sotto forma di condimenti. Ad esempio, aggiungi olio d'oliva, noci, semi e frutta fresca o secca alle insalate.
Per aumentare la massa muscolare, mangia cibi ricchi di proteine. La carenza di proteine è solitamente il problema più grande affrontato da vegani e vegetariani. Chiunque mangi vegano o vegetariano deve quindi assicurarsi continuamente di assumere abbastanza proteine. Le proteine complete, come quelle derivate da fonti animali, così come le proteine della soia e della quinoa, sono necessarie per il tuo corpo perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali. D'altra parte, per ottenere proteine, vegetariani e vegani possono anche scegliere diverse possibili fonti proteiche che si completano a vicenda (queste sono chiamate proteine complementari) per formare una proteina completa contenente tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Un esempio di questo è mangiare riso integrale e fagioli.
- I fagioli sono un'ottima fonte di proteine senza carne, oltre che un'ottima fonte di calorie! In realtà dovresti mangiare almeno 500 grammi di fagioli o legumi a settimana, ma sicuramente ne è consentito anche di più senza alcun rischio per la salute.
- Anche noci e semi sono ricchi di proteine, ma alcuni tipi possono farti consumare troppo colesterolo. Cerca semi di zucca, mandorle, pistacchi e noci, ma evita la macedonia e le noci del Brasile.
Prova diversi prodotti a base di soia. La proteina di soia è la tua migliore amica quando sei vegano e si pensa addirittura che aiuti a ridurre i livelli ematici di LDL, o colesterolo "cattivo", che sono troppo alti. Il tofu e il tempeh sono piuttosto insipidi da soli, ma assorbono il sapore di tutti gli ingredienti con cui li prepari e aumentano l'apporto proteico. Ad alcune persone non piace la consistenza morbida del tofu, quindi puoi aggiungere pezzi di soia realizzati con TVP aka proteine vegetali testurizzate a piatti che necessitano di proteine extra sotto forma di qualcosa che abbia la consistenza della carne come i taco messicani, le salse per la pasta, eccetera.
- Aggiungi calorie ai tuoi pasti arricchendoli anche con prodotti a base di soia. Al giorno d'oggi puoi trovare formaggio di soia, latte di soia e persino panna acida di soia nella maggior parte dei supermercati. È possibile utilizzare questi prodotti per aggiungere calorie a insalate, patate al cartoccio, tacos o muesli, senza saturarsi troppo rapidamente.
Aumenta i carboidrati. Potresti aver sentito che le persone che cercano di perdere peso spesso eliminano i carboidrati dai loro menu. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati funziona principalmente perché finisce per assumere meno calorie. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono garantire l'assunzione di una buona quantità di calorie in una sola seduta, mentre è meno probabile che ne diventi saturo rispetto a se mangi la stessa quantità di verdure o fagioli. Per aumentare di peso è quindi una buona idea inserire nella propria alimentazione riso, pasta, quinoa e pane integrale.
Fai sei pasti più piccoli durante la giornata. Se ti senti sazio rapidamente, potresti trovare difficile come vegano assumere abbastanza calorie mangiando il numero tradizionale di tre pasti abbondanti al giorno. In tal caso, è meglio consumare sei pasti più piccoli distribuiti nell'arco della giornata. Non devi mangiare finché non sei completamente sazio, ma mangiare regolarmente pasti più piccoli ti aiuterà a consumare più calorie durante il giorno.
Mangia molti snack. Anche tra i tuoi piccoli pasti, puoi ottenere calorie mangiando piccoli snack ricchi di sostanze nutritive progettate per energizzare il tuo corpo. Un cucchiaio di burro di arachidi, una barretta di muesli, una ciotola di cruesli o una manciata di chips di banana o patatine a base di cavolo o altre verdure non ti faranno sentire pieno, ma ti aiuteranno ad aumentare di peso.

Metodo 2 di 2: aumentare di peso con latticini e uova

Segui le linee guida vegane per aumentare di peso. Una dieta vegana e una vegetariana sono molto simili, ma se scegli di mangiare vegetariano hai un po 'più di libertà di movimento. Se vuoi aumentare di peso come vegetariano, è quindi meglio seguire tutti i consigli per i vegani sopra menzionati e seguire anche i suggerimenti di seguito per aggiungere prodotti lattiero-caseari alla tua dieta quotidiana.
- Prova a mangiare 3.500 calorie in più a settimana di quelle che ti servono per mantenere il tuo peso. In questo modo dovresti guadagnare mezzo chilo di peso a settimana.
- Per sostituire il ruolo della carne nella tua dieta, mangia cibi ricchi di calorie e proteine come legumi, noci, burro di arachidi, burro di noci, prodotti a base di soia e così via.
- Fai diversi piccoli pasti al giorno per ottenere abbastanza calorie per aumentare di peso e mangia molti snack.
Ottieni più proteine dalle uova. Se consumi latticini e uova, approfitta delle calorie e delle proteine contenute in questi prodotti. Le uova possono essere ricche di proteine, ma mangiare troppi tuorli può aumentare i livelli di colesterolo. Il tuorlo d'uovo è salutare se consumato con moderazione, ma non dovresti assumere più di un tuorlo al giorno. Il bianco di un uovo, invece, è molto salutare e ricco di proteine e puoi mangiarne quante ne vuoi. Basta rimuovere i tuorli dalle uova o acquistare albumi liquidi al supermercato per infondere nei piatti a base di uova proteine, energia e sostanze nutritive.
- Ad esempio, riempire una frittata a base di albumi con fagioli, formaggio, pomodoro tritato, cipolla e peperone e guarnire con panna acida, salsa messicana e avocado.
Completa i tuoi pasti con i latticini. Come con una dieta vegana, puoi aggiungere energia extra ai tuoi pasti aggiungendo noci, frutta fresca o secca e altri condimenti ipercalorici alle tue insalate e altri piatti. Ma se mangi e bevi anche latticini, puoi anche scegliere di prendere panna acida e formaggio normali invece delle varietà di soia utilizzate dai vegani. Formaggio, panna acida, burro e altri latticini sono ricchi di grassi saturi, quindi dovresti usarli con moderazione. Troppi prodotti di questo tipo possono causare problemi cardiaci nel tempo.
- D'altra parte, con non più di 30 grammi di formaggio grattugiato puoi aggiungere rapidamente 100 calorie a una frittata, una patata al forno o un'insalata!
- Con due cucchiai di panna acida, aggiungerai 60 calorie in più a una ciotola di chili con carne vegetariano.
- Spalmando un po 'di burro sul tuo panino tostato al mattino, consumerai rapidamente 36 calorie in più.
- Integrare i pasti con i latticini rende più facile ottenere 500 calorie in più al giorno senza saturarsi troppo rapidamente.
Mangia latticini come spuntino. Se scegli il formaggio come spuntino, fai un po 'di attenzione. Il formaggio è stato collegato all'obesità e alle malattie cardiache, ma è anche una delle parti più importanti della dieta mediterranea incredibilmente sana. La chiave per aumentare di peso con l'aiuto del formaggio è scegliere i giusti tipi di formaggio. Evita i formaggi molto salati e grassi come il cheddar e i formaggi svizzeri come la gruviera e cerca alternative più sane come il formaggio di capra, la feta e la mozzarella. Questi ultimi sono meno calorici e possono essere consumati come spuntino leggero per una rapida dose di calorie. Puoi mangiare la ricotta come ripieno per sandwich, ma anche molto buona in mezzo. Aggiunge una buona quantità di proteine alla tua dieta senza rischi per la tua salute.
- Anche lo yogurt è uno spuntino adatto, ma evita lo yogurt con aromi a cui è stato aggiunto molto zucchero. Invece, opta per lo yogurt normale o greco con cui condisci, ad esempio, frutta fresca.
Considera l'idea di includere il pesce nella tua dieta. Molti vegetariani che scelgono di non mangiare carne mangiano pesce. Questo è anche chiamato "pescotarianismo" e può essere una buona alternativa per coloro che vogliono aumentare di peso. Il pesce, come il pollo, è un tipo di "carne" magra che ti consente di aggiungere calorie e proteine extra ai tuoi pasti. Il corpo umano non può produrre gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, mentre quegli acidi grassi aiutano a costruire massa muscolare e ad aumentare di peso senza causare antiestetici rotoli di grasso. La Dutch Heart Foundation consiglia di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare i seguenti tipi:
- Sgombro
- Trota salmonata
- aringa
- Sardine
- Tonno bianco o albacore
- salmone

Avvertenze

Caramelle, patatine e soda possono essere ricchi di calorie e per lo più vegetariani, ma dovresti evitare di mangiare questi prodotti per aumentare di peso. Contiene molti zuccheri e grassi e pochissimi nutrienti benefici.
Prima di apportare modifiche alla tua dieta o cercare di aumentare di peso, chiedi sempre consiglio al tuo medico o dietologo.