Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: essere economico con il sale
• Metodo 2 di 4: regola le tue abitudini alimentari
• Metodo 3 di 4: fornire il minor numero di stimoli possibile
• Metodo 4 di 4: assicurati di rilassarti a sufficienza
• Avvertenze

L'ipertensione è una condizione medica abbastanza comune. A seconda di quanto è alta la pressione sanguigna, potrebbe essere necessario assumere farmaci per controllare la pressione sanguigna. E una volta che hai sotto controllo la pressione sanguigna elevata con l'aiuto dei farmaci, è importante adattare il tuo stile di vita per abbassare la pressione sanguigna in modo permanente in modo da diventare meno dipendente dai farmaci. Con l'aiuto di tecniche specifiche, come l'adattamento della dieta e uno stile di vita più sano, in combinazione o meno con i farmaci, è del tutto possibile controllare la pressione sanguigna e condurre una vita normale e sana.

Al passo

Metodo 1 di 4: essere economico con il sale

1. Non aggiungere troppo sale al tuo cibo. Durante la cottura non aggiungere più di un pizzico di sale al cibo e non usare il sale a tavola. Hai bisogno di un po 'di sale ogni giorno, ma dai prodotti trasformati che mangi e dal poco sale che usi in cucina ne ottieni più che a sufficienza.
   • Se mangi troppo sale, il tuo corpo tratterrà l'acqua in eccesso, che porta ad alta pressione sanguigna.
   • Tieni presente che il sale marino e il sale kosher contengono tanto sodio quanto il normale sale da cucina.
   • Il sodio induce il tuo corpo a trattenere l'acqua, che può portare ad un aumento della pressione sanguigna.
2. Cerca di mangiare meno cibo trasformato possibile. I prodotti trasformati di solito contengono molto sale e altri additivi, come il conservante benzoato di sodio. Ricorda, non si tratta solo del sale che metti sul cibo mentre cucini oa tavola, ma anche della quantità di sodio che ottieni dai prodotti trasformati che acquisti pronti da mangiare.
   • Il sodio induce il tuo corpo a trattenere l'acqua, che può aumentare la pressione sanguigna. Di solito è sull'etichetta delle informazioni nutrizionali, che troverai su tutti i tipi di prodotti trasformati.
   • Leggere sempre le etichette e acquistare cibi a basso contenuto di sale, a basso contenuto di sodio o non salati.
   • Quasi tutti gli alimenti trasformati in barattoli o barattoli sono confezionati con sale, come salumi, sottaceti, olive, zuppe, dadi da brodo, pancetta, prosciutto, salsiccia, pizza e altri snack e salumi con aggiunta di acqua. Tutti questi prodotti hanno un contenuto maggiore di sodio. Evita anche salse già pronte e altri condimenti come senape, curry, salsa chili, salsa di soia, ketchup, salsa barbecue e simili.
3. Tieni traccia di quanto sale consumi. Un menu quotidiano occidentale contiene facilmente in media 5.000 milligrammi (5 grammi) di sodio al giorno e secondo la maggior parte degli esperti questo è decisamente troppo. Potresti non essere in grado o non essere disposto a eliminare completamente il sodio dal tuo menu, ma è importante che cerchi di rimanere al di sotto dei 2 grammi (2000 mg) al giorno. Pertanto, tieni traccia della quantità di sodio che assumi ogni giorno ed evita il sale il più possibile.
   • Per tenere traccia di quanto sale hai mangiato, è una buona idea tenere un diario alimentare o utilizzare un'app speciale per questo. Esistono diverse app per il fitness e la salute che ti consentono di monitorare il consumo di sale durante il giorno.
   • Una dieta povera di sodio prescrive solitamente da 0 a 1400 mg di sale al giorno. Con una dieta con un contenuto di sodio moderato, vengono utilizzati tra 1400 e 4000 mg al giorno. Una dieta ricca di sodio ne contiene poco più di 4000 mg al giorno.
   • Tieni presente che il sale marino e il sale kosher contengono tanto sodio quanto il normale sale da cucina. È meglio evitare i sostituti del sale. I sostituti del sale spesso contengono cloruro di potassio e alcune persone non lo tollerano. Invece, opta per condimenti a basso contenuto di sodio e senza sale che puoi usare al posto del sale, come succo di limone, aceto balsamico, di mele o di vino, erbe fresche e miscele di erbe e spezie senza sale.
   • Tieni presente che la normale quantità raccomandata di sodio è di circa 2500 mg al giorno.

Metodo 2 di 4: regola le tue abitudini alimentari

1. Segui una dieta magra e moderata. Se stai cercando di abbassare la pressione sanguigna, è importante che cerchi di mantenere una dieta moderata, sana, nutriente ed equilibrata. Scegli un pasto a base di prodotti vegetali, quindi con molta frutta e verdura e poca carne, latticini e uova.
   • Cerca di mangiare almeno 1 pasto al giorno che non contenga carne e che sia composto principalmente da frutta e verdura. Ad esempio, potresti avere un'insalata per pranzo composta da un piatto di verdure a foglia verde con diversi tipi di verdure crude e semi, come carote grattugiate, cetrioli, ravanelli e alcuni semi di girasole.
   • Se mangi carne e pesce, opta per le varietà magre, come pollo o salmone, senza pelle. Se mangi o bevi latticini, scegli anche le varietà a basso contenuto di grassi.
2. Evita i cibi ricchi di zuccheri e grassi. Ciò significa che dovresti evitare le barrette di cioccolato, i carboidrati trasformati e la carne rossa. Tali alimenti sono spesso molto gustosi, ma offrono poco valore nutritivo e le sostanze nutritive che contengono possono essere ottenute molto bene da opzioni più sane.
   • Invece di carne rossa, mangia carni più sane come pollo o pesce.
   • Se hai voglia di zucchero, mangia un frutto invece dei biscotti o una barretta di cioccolato.
3. Ottieni più fibra. Le fibre da sole non abbassano la pressione sanguigna, ma aiutano a regolare la digestione e migliorare la tua salute generale. La maggior parte delle verdure contiene molte fibre, soprattutto verdure a foglia verde. Molti frutti sono anche ricchi di fibre, come noci, legumi (fagioli, lenticchie e piselli) e cereali integrali.
   • Alcuni dei migliori alimenti che puoi mangiare per ottenere più fibre includono pere, fragole, avocado, mele, carote, barbabietole, broccoli, lenticchie e fagioli bianchi o rossi.
   • Si consiglia di mangiare da 8 a 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, quindi per aggiungere più fibre alla propria dieta, variare il più possibile con i diversi tipi di alimenti.
4. Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega 3. Molte persone nel mondo occidentale non assumono abbastanza acidi grassi omega 3 (olio di pesce) e ripristinando un po 'questo equilibrio è possibile abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Mangia pesce due volte a settimana o più. Il pesce contiene acidi grassi omega 3 e i cosiddetti grassi inferiori o trigliceridi, che migliorano la salute generale del tuo cuore.
   • Il pesce è ricco di proteine ​​e molti tipi di pesce, tra cui salmone, sgombro e aringa, sono anche ricchi di acidi grassi omega 3. Gli acidi grassi omega 3 sono principalmente negli oli del pesce, quindi se mangiate pesce in scatola non buttate via l'olio, ma mangiatelo con il pesce!
   • Si consiglia di mangiare non più di una o due porzioni di carne magra, o pollo o pesce, al giorno.
   • Puoi anche assumere regolarmente compresse di olio di pesce per ottenere più acidi grassi omega 3. Dai un'occhiata al tipo di pastiglie di olio di pesce che prendi. Sono stati avvertiti che alcuni prodotti ittici trasformati potrebbero contenere livelli di mercurio aumentati.
5. Cerca di assumere più potassio attraverso la tua dieta. Troppo potassio può essere dannoso, ma ne hai bisogno. Cerca di assumere tra 3.500 e 4.700 mg di potassio al giorno. Se sei molto attivo potresti aver bisogno di più potassio, e se sei un po 'più vecchio o malato, potresti aver bisogno di un po' meno. Alcuni alimenti che sono naturalmente ricchi di potassio includono:
   • Banane
   • Pomodori / succo di pomodoro
   • Patate
   • Fagioli
   • Cipolle
   • Arance
   • Tutti i tipi di frutta fresca e secca
6. Parla con il tuo medico circa l'assunzione di integratori alimentari. Chiedi al tuo medico se puoi abbassare la pressione sanguigna con integratori naturali. È stato scientificamente provato che molti integratori alimentari naturali abbassano la pressione sanguigna, ma non dovresti mai sostituire i medicinali per l'ipertensione che prendi con uno naturale senza prima parlare con il tuo medico.
   • I migliori integratori alimentari che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sono coenzima Q10, omega-3, olio di pesce, aglio, curcumina (dalla curcuma), zenzero, pepe di Caienna, olio d'oliva, noci, cohosh nero, biancospino, magnesio e cromo. Chiedi al tuo medico se puoi assumere questi integratori senza problemi.
   • Le vitamine come B12, B6 e B9 possono aiutare a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina possono portare a problemi cardiaci.

Metodo 3 di 4: fornire il minor numero di stimoli possibile

1. Fermare fumare immediatamente. Gli stimolanti del fumo di sigaretta, come la nicotina, possono aumentare la pressione sanguigna. Smettendo di fumare, puoi aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare la salute del tuo cuore e ridurre le possibilità di contrarre altre malattie come il cancro ai polmoni.
   • Se hai difficoltà a smettere di fumare, chiedi al tuo medico come potrebbe aiutarti. Il tuo medico potrebbe prescriverti farmaci per aiutarti a smettere di fumare, oppure potrebbe essere in grado di darti informazioni sui programmi di consulenza per le persone che vogliono smettere di fumare.
2. Cerca di ridurre la caffeina. Non bere caffè, soda e altre bevande contenenti caffeina abbasserà la pressione sanguigna. Anche 1 o 2 tazze di caffè al giorno possono aumentare la pressione sanguigna a un livello malsano, quindi se hai la pressione alta, è meglio tagliare completamente il caffè.
   • Se qualcuno ha già la pressione alta, la caffeina peggiora il problema perché la caffeina stimola il sistema nervoso. I nervi irritati fanno battere il cuore più velocemente, il che aumenta la pressione sanguigna.
   • Se sei una persona che beve molta caffeina (più di 4 bevande contenenti caffeina al giorno), potrebbe essere necessario ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina in modo da non avere mal di testa e altri sintomi di astinenza.
3. Perdere peso. Se porti un peso extra, il tuo cuore deve lavorare di più e questo aumenta la pressione sanguigna.Perdendo questo peso extra, con l'aiuto di una dieta adeguata e di più esercizio fisico, il tuo cuore dovrà battere meno e la tua pressione sanguigna scenderà.
4. Evita alcol e droghe. Stimolanti come alcol e droghe, anche se assunti occasionalmente, possono danneggiare molti organi del corpo, inclusi fegato e reni. Anche questo può contribuire all'ipertensione.
   • Molti farmaci sono stimolanti. Ti fanno battere il cuore più velocemente e la pressione sanguigna sale. Se interrompi l'assunzione di alcol e droghe, ci sono buone probabilità che la pressione sanguigna scenda.
5. Controlla tu stesso la pressione sanguigna e chiedi consiglio al tuo medico. Il medico può controllare la tua pressione sanguigna con l'aiuto di un misuratore di pressione sanguigna e uno stetoscopio, oppure puoi misurare la tua pressione sanguigna da solo con un monitor automatico della pressione sanguigna. Se pensi che la tua pressione sanguigna possa essere troppo alta, parla con il tuo medico per scegliere il metodo di trattamento più appropriato. In genere, la pressione sanguigna è suddivisa in categorie, tra cui:
   • Pressione sanguigna normale: inferiore a 120/80
   • Pressione sanguigna nella preipertensione: 120-139 / 80-89
   • Primo stadio di ipertensione: 140-159 / 90-99
   • Secondo stadio di ipertensione: 160/100 e oltre

Metodo 4 di 4: assicurati di rilassarti a sufficienza

1. Ridurre stress cronico. Se possibile, ridurre al minimo gli stress quotidiani, come fare affari con molto in gioco. Quando sei sotto stress permanente, dove il tuo corpo produce ormoni dello stress su base giornaliera, il tuo sistema cardiovascolare, o il tuo sistema cardiovascolare, diventa automaticamente sovraccarico.
   • Questo sovraccarico si verifica perché gli ormoni dello stress aumentano il polso, la respirazione e la frequenza cardiaca. Il tuo corpo pensa di dover combattere o correre e si prepara automaticamente a fare una di quelle cose.
   • Molte persone soffrono temporaneamente di pressione sanguigna più alta quando sono sotto stress. Se hai la pressione alta perché sei in sovrappeso o se l'ipertensione è comune nella tua famiglia, lo stress aumenterà la pressione sanguigna molto di più. Questo perché la tua ghiandola surrenale rilascia ormoni dello stress che causano il sovraccarico del tuo sistema cardiovascolare.
2. Per abbassare la pressione sanguigna, fai un bagno rilassante o una doccia calda. Sedersi in un bagno caldo o fare una doccia calda per 15 minuti può sopprimere la pressione sanguigna per alcune ore. Un bagno caldo appena prima di andare a dormire può aiutare il corpo a mantenere la pressione sanguigna più bassa per diverse ore o anche tutta la notte.
3. Meditare per calmarsi e abbassare la pressione sanguigna. Prenditi del tempo ogni giorno per rilassarti, in questo modo puoi ridurre il tuo livello di stress generale. Semplicemente prestando attenzione al tuo respiro e respirando più lentamente, puoi abbassare la pressione sanguigna in modo significativo.
   • Durante la meditazione, puoi semplicemente concentrarti sulla respirazione profonda e lenta. Continua a farlo finché non ti addormenti o ti senti completamente rilassato.
4. Fai una passeggiata o fai esercizio fisico in modo diverso ogni giorno. Cammina per almeno 20-30 minuti ogni giorno a una velocità moderata di circa 3 miglia all'ora. La ricerca ha dimostrato che camminare di per sé ha un effetto soppressivo sull'ipertensione.
   • Non puoi uscire? Quindi utilizzare un tapis roulant al chiuso. Il vantaggio di questo è che puoi camminare anche quando fuori piove o nevica. Inoltre, puoi persino camminare in pigiama su un tapis roulant senza che i vicini ti vedano!
   • Una lunga passeggiata prima di andare a letto elimina lo stress di una giornata stressante. Dedica del tempo ogni giorno a una scarica così rilassante.

Avvertenze

• Se la pressione sanguigna rimane uguale o superiore a un valore compreso tra 140 mmHg e 90 mmHg (140/90) anche quando si monitora la pressione sanguigna e si applicano i suggerimenti di cui sopra, consultare il medico il prima possibile.
• La pressione alta non trattata o controllata può aumentare il rischio di ispessimento e indurimento del muscolo cardiaco, diabete, danni ai nervi, insufficienza renale, infarto o sanguinamento nel cervello.