Mantenere le ossa e le articolazioni sane

Video: Dieta e salute delle ossa: come stanno le cose

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 3: mantenere una dieta sana per ossa e articolazioni
Metodo 2 di 3: esercizio per promuovere ossa e articolazioni sane
Metodo 3 di 3: fare altri passi importanti per la salute delle ossa e delle articolazioni
Avvertenze

Mantenere le ossa e le articolazioni sane diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età. Condizioni gravi come l'osteoporosi e l'artrite possono rendere più difficile il movimento e portare a problemi medici ancora maggiori. Ci sono cose semplici che puoi fare per ridurre le tue possibilità di sviluppare queste condizioni, o almeno impedire che peggiorino. Semplici cambiamenti nello stile di vita, come smettere di fumare, mangiare più calcio e fare esercizio con i pesi, possono aiutare a proteggere le ossa e le articolazioni.

Al passo

Metodo 1 di 3: mantenere una dieta sana per ossa e articolazioni

Includi più cibi ricchi di calcio nella tua dieta. Ottenere abbastanza calcio è essenziale per mantenere le ossa sane e forti. Il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza calcio è seguire una dieta ricca di cibi ricchi di calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi, come yogurt o latte magro.
- Verdure a foglia verde, come broccoli, cavoletti di Bruxelles, bok choy, cavoli e cime di rapa.
- Alimenti arricchiti con calcio, come succo d'arancia, cereali, pane, bevande a base di soia e prodotti a base di tofu.
Mangia cibi con vitamina D. Non molti alimenti contengono vitamina D, quindi è facile diventare carenti. Il modo principale in cui otteniamo la vitamina D è dal sole, ma se vivi in un luogo che non ha molto sole, dovrai cercare dei modi per ottenerlo dai cibi che mangi. Gli alimenti contenenti vitamina D includono:
- Pesce grasso, come il tonno e le sarde.
- Tuorli d'uovo
- Formaggio
- Latte fortificato, yogurt o prodotti a base di soia
- Fegato di manzo
Assumi abbastanza vitamina C. La vitamina C è necessaria per aiutare a riparare i tessuti, compresa la cartilagine delle articolazioni. Assicurati che la tua dieta contenga molti cibi ricchi di vitamina C per assicurarti di ricevere l'indennità giornaliera raccomandata, ma non più di 2.000 milligrammi al giorno. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono:
- Agrumi come arance, pompelmi e limoni
- Anguria
- Frutti di bosco, come fragole, mirtilli, lamponi e mirtilli rossi
- Frutti tropicali come ananas, mango, kiwi e papaia
- Verdure crocifere, come cavolfiori, broccoli e cavoletti di Bruxelles
- Verdure a foglia verde, come cavoli, cavoli e spinaci
- Patate dolci e patate normali
- Zucca invernale
- Pomodori
Aumenta la densità ossea con la vitamina K. Alcuni studi hanno suggerito che la vitamina K può aiutare a promuovere la densità ossea. Altri studi hanno dimostrato che la vitamina K non aiuta a promuovere la densità ossea, ma può aiutare a prevenire fratture e tumori. Considera l'idea di aggiungere un integratore di vitamina K o più alimenti ricchi di vitamina K alla tua dieta. Gli alimenti ricchi di vitamina K includono:
- Ortaggi a foglia
- Carne
- Formaggio
- Uova
Riduci il sodio e consuma più potassio. Una dieta ricca di sale può farti perdere la densità ossea. Per eliminare questo fattore, puoi seguire una dieta a basso contenuto di sale e aumentare l'assunzione di cibi ricchi di potassio per compensare il sale che consumi. Cerca opzioni a basso contenuto di sale per i tuoi cibi preferiti ed evita di aggiungere sale ai cibi che mangi. Aggiungi cibi ricchi di potassio alla tua dieta per compensare il sodio che consumi. La maggior parte della frutta e della verdura è ricca di potassio. Alcuni cibi comuni ricchi di potassio sono:
- Banane
- Patate al forno
- succo d'arancia
- Zucca invernale
- Broccoli
- Yogurt
- fagioli bianchi
- Melone
- Halibut
- Patate dolci
- Lenticchie
Consuma meno caffeina. Una tazza di caffè di tanto in tanto non fa male, ma troppa caffeina può far perdere calcio alle ossa. Mantieni l'assunzione di caffeina al di sotto dei 300 milligrammi al giorno per evitare che si verifichino queste perdite. Tieni presente che la caffeina può essere trovata in molte bevande diverse, come caffè, tè, cola, bevande energetiche e cioccolata calda.
- Prova a passare a caffè decaffeinato o bevande che naturalmente non contengono caffeina, come succhi di frutta, tisane e acqua.
Modera il tuo consumo di alcol. Le persone che bevono molto alcol hanno maggiori probabilità di avere ossa rotte e ossa fragili. Non solo il bere ostacola la capacità del tuo corpo di assorbire vitamine e minerali, ma porta anche ad un aumento degli ormoni che riducono la densità ossea. Per evitare questi effetti collaterali, è meglio bere solo con moderazione o cercare aiuto per smettere di bere se trovi difficoltà a moderare il consumo.
- Parla con il tuo medico se pensi di avere una dipendenza da alcol. Potresti aver bisogno di aiuto per controllare il tuo consumo di alcol.
Prova gli integratori di glucosamina. La glucosamina è un composto chimico che si trova naturalmente nel corpo e sostiene la cartilagine delle articolazioni. Non si trova in tutti gli alimenti, quindi per aumentare i livelli di glucosamina è necessario assumere integratori.
- Considera di prendere 500 mg tre volte al giorno.

Metodo 2 di 3: esercizio per promuovere ossa e articolazioni sane

Parla con il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizio. È importante discutere i tuoi piani con il tuo medico prima di intraprendere un regime di esercizio. Il tuo medico può aiutarti a decidere quali esercizi sono i migliori per te, in base alla tua età, peso e qualsiasi condizione medica che hai. Il medico può indirizzarti a un fisioterapista se hai bisogno di fare progressi significativi prima di poter iniziare a fare esercizio da solo in sicurezza.
Allenati con il tuo peso corporeo per sviluppare la densità ossea. Fare esercizio con il proprio peso corporeo aiuta il corpo a sviluppare più massa e ossa ea mantenere la densità ossea che già possiedi. Qualsiasi esercizio che ti costringe ad andare contro la gravità può essere considerato uno di questi allenamenti. Esercizi come il nuoto e il ciclismo non sono inclusi, perché non è necessario portare tutto il peso del corpo sul pavimento. Obiettivo per 30 minuti di esercizio al giorno.Se trovi troppo difficile fare 30 minuti alla volta, prova a fare esercizio per 10 minuti, tre volte al giorno. Alcuni esempi di esercizi con il proprio peso corporeo sono:
- Camminare
- In esecuzione
- Ballare
- Giocare a calcio
- Palloni da basket
- Giocando a tennis
Scegli esercizi a basso impatto per proteggere le articolazioni. Se sei più concentrato sulla ricerca di esercizi che non mettono a dura prova le articolazioni, scegli esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta. Questi esercizi ti danno un buon allenamento cardiovascolare senza mettere a dura prova le articolazioni. Obiettivo per 30 minuti di esercizio al giorno. Se ti accorgi che 30 minuti alla volta sono troppo difficili da fare, prova a fare esercizio per 10 minuti, tre volte al giorno.
Fai un allenamento di resistenza. Aumentare la forza nei muscoli può anche aiutare a rafforzare le ossa e le articolazioni. Muscoli forti possono effettivamente aiutare a prevenire l'osteoporosi. Assicurati di sviluppare la forza in tutti i tuoi principali gruppi muscolari, in particolare nel core (schiena e addome). Con un nucleo forte previeni i problemi di postura più avanti nella vita. Prova ad allenarti per la forza a giorni alterni.
Indossare indumenti protettivi durante gli esercizi che possono ferire le articolazioni. Le articolazioni possono ferirsi mentre ti alleni, quindi è importante proteggerle in caso di rischio di lesioni. Le attività note per provocare lesioni alle articolazioni includono il pattinaggio a rotelle, lo skateboard e il pattinaggio su ghiaccio. Assicurati di indossare gomiti e ginocchiere, protezioni per i polsi e un casco mentre fai qualsiasi esercizio che possa causare danni alle articolazioni.
Considera l'idea di seguire un corso di yoga. Puoi anche aiutare le tue ossa e le tue articolazioni a rimanere in salute incorporando esercizi di equilibrio e stretching nel tuo regime di esercizi. Lo yoga è un'ottima opzione per gli esercizi di equilibrio e stretching a causa dei molti diversi tipi di posture. Cerca un corso di yoga per principianti se non l'hai mai provato prima.
Prova la terapia vibratoria. È stato dimostrato che le macchine a vibrazione aumentano la densità ossea in alcuni casi. C'è più ricerca da fare, ma in questo momento c'è una ricerca positiva che mostra che può essere utile per coloro che non possono fare un esercizio completo o che hanno bisogno di qualcosa che sia meno stressante per le ossa.
- Il tipo principale di terapia vibratoria si chiama Whole Body Vibration (WBV). Ti trovi sulla piattaforma vibrante della macchina, dove puoi utilizzare una ringhiera come supporto. L'intensità delle vibrazioni può essere regolata; I principianti dovrebbero iniziare con vibrazioni a bassa intensità e lavorare fino a vibrazioni più pesanti.
- Non utilizzare la terapia vibratoria se si è inclini a coaguli di sangue, si indossano pacemaker, si è in gravidanza o si hanno problemi all'orecchio interno.
Dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Concediti un giorno di riposo ogni settimana in modo da non farti male. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi dopo l'allenamento, quindi ascolta il tuo corpo e non sforzarti all'inizio. Indica un giorno alla settimana come giorno di riposo o per fare qualcosa di facile in quel giorno, come una piacevole passeggiata o un breve giro in bicicletta.
Prenditi cura del tuo corpo dopo l'allenamento. Assicurati di prenderti la migliore cura del tuo corpo subito dopo l'allenamento. Se le articolazioni si infiammano, puoi usare il ghiaccio per ridurre il dolore e il gonfiore. Avvolgi un tovagliolo di carta attorno a un impacco di ghiaccio o un sacchetto di plastica pieno di ghiaccio e posizionalo sulle articolazioni doloranti come un impacco di ghiaccio.
- Fare esercizio fisico troppo può causare lesioni che possono influire sui tuoi progressi. Se pensi di esserti ferito durante l'esercizio, parla subito con il tuo medico.

Metodo 3 di 3: fare altri passi importanti per la salute delle ossa e delle articolazioni

Se lo fai, smetti di fumare. È stato dimostrato che il fumo riduce la massa ossea. Se sei un fumatore, smetti immediatamente di fumare per evitare di perdere ulteriore massa ossea a causa del fumo. Il fumo causa anche molti altri gravi problemi di salute. Se vuoi smettere di fumare, parla con il tuo medico di un programma per smettere di fumare nella tua zona.
Cerca di mantenere un peso corporeo sano. È importante mantenere un peso corporeo sano e quindi mantenere sane le ossa e le articolazioni. Se sei sottopeso, corri un rischio maggiore di perdita ossea. Se sei in sovrappeso, metti ulteriore stress alle articolazioni e corri anche il rischio di sviluppare l'artrosi.
- Se sei al di sopra o al di sotto del tuo peso corporeo ideale, parla con il tuo medico di come guadagnare e mantenere un peso sano.
Cambia la tua postura durante il giorno. Potresti cercare di evitare troppi esercizi extra a causa del dolore alle articolazioni, ma un lavoro sedentario o semplicemente non esercitarti abbastanza durante il giorno può portare a dolori articolari o peggiorare la situazione. Se di solito ti siedi per lunghi periodi di tempo, cerca di ricordarti di alzarti ogni poche ore e fare un po 'di esercizio.
Indossa le scarpe giuste. Alcune scarpe ti mettono a maggior rischio di problemi alle articolazioni. I tacchi alti rendono le donne dieci volte più probabilità di provare dolori articolari. Se indossi spesso tacchi alti, prova a passare a un tacco più basso (meno di tre pollici). Assicurati anche che le tue scarpe siano della misura giusta e che forniscano una buona ammortizzazione e supporto dell'arco plantare.
Parla con il tuo medico della salute delle articolazioni e delle ossa. Se sei preoccupato per la salute delle articolazioni e delle ossa, parla con il tuo medico il prima possibile. Puoi farlo esaminare per determinare se la tua densità ossea è sufficiente o se è troppo bassa.
- Chiedi informazioni sui farmaci che potrebbero aiutare a trattare o prevenire la perdita ossea.
- Discuti le opzioni chirurgiche se soffri di forti dolori articolari.