Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: allenare i muscoli del torace
• Parte 2 di 4: allenare la schiena e i dorsali
• Parte 3 di 4: esercizio di braccia e spalle
• Parte 4 di 4: ottenere il meglio dal tuo allenamento

Cosa potrebbe esserci di più gratificante di una parte superiore del corpo perfettamente modellata dopo lunghe ore in palestra? Sia gli uomini che le donne possono trarre vantaggio da un intenso allenamento della parte superiore del corpo. Anche se non è mai una buona idea per te semplicemente Concentrarsi sulla parte superiore del corpo (come chiunque conosca il noto consiglio "non saltare il giorno delle gambe"), concentrarsi sui gruppi muscolari della parte superiore del corpo durante la routine di allenamento può aiutare a rafforzare e tonificare braccia, petto e spalle, inoltre a molti altri gruppi muscolari!

Al passo

Parte 1 di 4: allenare i muscoli del torace

1. Fai la panca. Per un petto forte e grande, pochi esercizi sono migliori della panca. Che tu lavori con pesi liberi o con una macchina, in entrambi i casi ti stendi in posizione orizzontale con la panca e spingi un peso pesante lontano da te. Nota che se il tuo bene usando pesi liberi, tu grave dovresti considerare di avere qualcuno che ti assista, qualcuno che ti assisterà mentre svolgi l'esercizio e ti aiuterà a rimettere il peso sul rack se diventa troppo pesante per te. Sebbene rari, gli incidenti di distensione su panca in cui il peso cade sopra il torace del sollevatore di pesi possono causare lesioni molto gravi o addirittura essere fatali.
   • Esegui la distensione su panca semplicemente sdraiandoti sotto un bilanciere su una robusta panca con una rastrelliera per bilanciere. Posizionarsi in modo che le braccia e il torace siano leggermente più in basso della barra nella rastrelliera bilanciere, quindi sollevarlo dalla rastrelliera in modo che sia in linea con le braccia e il petto. Abbassare il peso finché non tocca quasi il petto, quindi spingere con decisione per rialzarlo. Ripeti l'operazione tutte le volte che è necessario, ma assicurati di riportare la barra sul rack prima di essere troppo esausto per sollevarlo.
   • Se non c'è nessuno che ti assista, considera l'utilizzo di una pressa per pettorali. Queste macchine di solito ti permettono di fare quasi lo stesso esercizio per i tuoi pettorali come per la panca, con il vantaggio di chiusure di sicurezza incorporate e una posizione eretta che li rende molto meno rischiosi da fare da soli.
2. Fai mosche al petto. Se vuoi un'alternativa alla panca con meno rischi, prova il fly. Questo esercizio, che prende il nome dall'imitazione del movimento svolazzante degli uccelli in volo, consiste nel muovere una serie di pesi davanti al petto in un semicerchio, usando i muscoli vicino alle ascelle. Le mosche possono essere eseguite distese sulla schiena con un set di manubri, in posizione verticale con una macchina da allenamento o persino in piedi di fronte a una stazione del cavo.
   • Fai volare il petto con i manubri sdraiati orizzontalmente su una panca con un peso in ciascuna mano. Tieni il peso fuori su entrambi i lati, con i gomiti leggermente piegati. Tieni i gomiti il ​​più fermi possibile e usa i muscoli del torace per sollevare i pesi finché non si incontrano davanti al petto. Abbassali lentamente su entrambi i lati e mantieni i gomiti il ​​più fermi possibile durante l'esercizio.
3. Usa una panca inclinata in avanti o indietro per allenare l'intero torace. Ogni lato del torace è costituito da un grande muscolo a forma di ventaglio chiamato grande pettorale. Poiché questo muscolo è così grande e largo, è importante allenare ogni sua parte per promuovere una forza ottimale e bilanciare la crescita muscolare. Per affrontare la parte superiore e inferiore del torace, puoi eseguire la panca su una panca inclinata.
   • Una panca inclinata si inclina leggermente inoltrare rispetto alla panca orizzontale. In altre parole, la tua testa dovrebbe essere più alta delle gambe mentre fai la distensione su panca.
   • D'altra parte, hai la panchina del declino che è qualcosa indietro è inclinato rispetto alla panca orizzontale. In altre parole, la tua testa dovrebbe essere più bassa delle tue gambe.
4. Fai flessioni prima di un allenamento senza attrezzatura. È importante ricordare che non sono necessari pesi o macchine separati per ottenere un petto forte. Uno degli esercizi più importanti per i tuoi pettorali, i push-up possono essere eseguiti quasi ovunque e forniscono un ottimo allenamento per spalle, addominali e tricipiti, oltre ad allenare i pettorali (a seconda di come fai i push-up. Sta facendo ). Le flessioni sono disponibili in molte varianti diverse: alcune delle più comuni sono elencate di seguito:
   • Push-up standard: sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i palmi delle mani premuti sul pavimento e le braccia contro i fianchi. Spingiti da terra con le braccia, sostenendoti con i palmi delle mani e la punta dei piedi. Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile e il braccio premuto contro di te mentre lo fai. Abbassati di nuovo sul pavimento e ripeti.
   • Flessioni "facili": si eseguono come le flessioni standard, ma con le ginocchia unite e sul pavimento.
   • Push-up rialzati: questo viene fatto allo stesso modo dei push-up standard, ma con i piedi su una sedia o su un'altra elevazione, rendendo l'esercizio più difficile.
   • Diamond push-up: questo è fatto allo stesso modo dei push-up standard, ma con le mani unite, sotto il centro del petto, in modo che i pollici e l'indice formino un diamante.
   • Push-up a un braccio: questo va allo stesso modo dei push-up standard, ma con un braccio dietro la schiena.
   • Flessioni e battiti di mani: questo viene fatto allo stesso modo delle flessioni standard, ma ora spingi abbastanza forte da sollevarti da terra e, una volta in aria, batti le mani prima di tornare alla posizione di partenza.

Parte 2 di 4: allenare la schiena e i dorsali

1. Esegui dei pull-up per rafforzare i muscoli della schiena e dei dorsali (lattisimus dorsi). Uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena e i dorsali (i muscoli lungo i lati del busto, sotto le ascelle) è il pull-up. Questo esercizio, che è simile (ma non uguale) ai trazioni descritti in precedenza, consiste nell'appendere a una barra e tirare verso l'alto fino a quando il petto non si avvicina alla barra. Oltre ad allenare la schiena e i dorsali, i pull-up prendono di mira anche le spalle e le braccia, rendendoli un ottimo esercizio a tutto tondo per la parte superiore del corpo.
   • Esegui il pull-up standard afferrando una robusta barra orizzontale con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te. Senza torcere, oscillare le gambe, piegare le ginocchia o fare movimenti a scatti, tira il corpo verso il bilanciere. Cerca di avvicinare il più possibile il petto alla barra e, se puoi, prova anche a colpire la barra. Abbassati di nuovo finché le braccia non sono "completamente distese" e ripeti.
   • Varia l'ampiezza della presa per lavorare su diversi gruppi muscolari. Una presa più ampia riduce al minimo il contributo dei muscoli delle braccia, costringendo i muscoli della schiena e dei dorsali a lavorare di più.
2. Esegui i pull-down quando i pull-up sono troppo pesanti. Non tutti possono fermarsi e anche meno possono farne più di 10 alla volta. Se hai molti problemi con i pull-up, puoi provare i pull-down. Questi esercizi, che di solito richiedono una macchina o una stazione via cavo, funzionano con una barra con un peso appeso ad essa, che tiri giù fino al petto. Con questo essenzialmente fai lo stesso movimento di quando acceleri, ma con meno resistenza.
   • Per eseguire un pull-down, sedersi su una panchina di fronte a una macchina pull-down e afferrare la barra con un'ampia presa overhand. Magra qualcosa indietro e usa i muscoli della schiena e dei dorsali per tirare la barra verso il petto. Lascia lentamente che la barra si rialzi e ripeti. Non piegare i fianchi o la vita come aiuto, poiché questo renderà l'esercizio più facile e potrebbe persino causare dolore alla schiena.
3. Prova a remare per rafforzare la schiena. Come suggerisce il nome, quando si rema imitate il movimento di "trazione" di qualcuno che rema su una barca. Esistono diversi esercizi di canottaggio e di solito vengono eseguiti su una panchina o da seduti. Di seguito è riportato un esempio di canottaggio con manubri: i vogatori e le stazioni via cavo si trovano solitamente anche nelle palestre.
   • Per remare con un manubrio, stai piegato su una panchina e posiziona il ginocchio destro e il palmo destro sulla panca per supporto. Tieni la schiena dritta senza muoverti e in orizzontale e afferra un manubrio con la mano sinistra. Usando i muscoli della schiena (non le braccia), tira il peso verso l'alto sul lato del petto. Non lasciare che la parte superiore del busto ondeggi o si torca durante il movimento. Abbassa il peso e ripeti l'esercizio. Esegui il movimento in un'immagine speculare con la mano destra.
4. Esegui lo slam dall'alto come allenamento alternativo. Che tu ci creda o no, è possibile ottenere un ottimo allenamento per i dorsali con nient'altro che una palla medica. Chiamato in modo appropriato slam dall'alto, questo esercizio consiste nel lanciare la palla medica a terra ripetutamente e con grande forza, quasi come se stessi dribblando una palla da basket il più umanamente possibile.
   • Esegui lo schianto dall'alto tenendo la palla medica di fronte a te con entrambe le mani. Solleva la palla sopra la testa e allunga il corpo il più possibile. Ora porta rapidamente la palla di fronte a te e lanciala il più forte possibile contro il terreno. Prendi la palla mentre rimbalza e ripeti.
5. Usa gli stacchi per rafforzare la parte bassa della schiena. Un esercizio che viene spesso dimenticato ma vitale per la prevenzione degli infortuni è chiamato stacco. Se eseguito correttamente, questo esercizio rafforza i muscoli importanti della parte bassa della schiena, dei fianchi e del core. Di conseguenza, la parte bassa della schiena subirà meno lesioni durante gli altri esercizi. Poiché il mal di schiena è la causa più comune di infortuni sul lavoro negli Stati Uniti, questo esercizio dovrebbe essere una parte centrale dell'allenamento di quasi tutti.Lo stacco può essere difficile da eseguire correttamente per i principianti, quindi considera di allenarti o guardare con un sollevatore di pesi più esperto prima di tentare l'esercizio da solo e lavorare con pesi leggeri finché non hai acquisito un po 'più di sicurezza come sollevatore di pesi.
   • Per eseguire uno stacco da terra standard, posiziona prima un bilanciere con dei pesi sul pavimento di fronte a te. Posiziona i piedi a circa una larghezza delle spalle con la parte anteriore dei piedi sotto la barra. Mettiti in ginocchio e afferra la barra. Piega le ginocchia e i fianchi, non la vita, quasi come se fossi seduto su una sedia. Tieni la schiena dritta. Afferra la barra con una mano sopra la mano e l'altra sotto le ascelle. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle in modo che le gambe si adattino tra di loro.
   • Quindi abbassa i fianchi fino a quando le cosce sono orizzontali ei polpacci sono più o meno verticali. Solleva il peso stando in piedi, muovendo i fianchi e le spalle allo stesso ritmo e tieni la testa dritta per tutto il movimento. La tua schiena non dovrebbe piegarsi o inarcarsi in nessun momento. Prendi di nuovo "sulla sedia" per appoggiare il peso sul pavimento.

Parte 3 di 4: esercizio di braccia e spalle

1. Esegui i ricci per i bicipiti. Uno degli esercizi più noti per la parte superiore del corpo, il curl del bicipite è un esercizio semplice e accessibile che mira alla parte interna della parte superiore del braccio. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un set di manubri, un bilanciere (un bilanciere a due mani) o qualcosa di simile, come una pesante borsa della spesa.
   • Per eseguire i curl dei bicipiti, alzati in piedi e afferra il tuo peso (i). Tienili all'altezza della vita o delle cosce, con i palmi rivolti in avanti. Con i gomiti immobili e premuti contro i fianchi, solleva i pesi verso il petto o il collo. Abbassare immediatamente il peso, quasi completamente nella posizione di partenza (fermarsi appena prima che le braccia siano completamente estese) e ripetere il movimento. Mantieni movimenti lenti e fluidi tutto il tempo.
   • Per ottenere i migliori risultati, fai tre o quattro serie di questi ricci. Prova a fare 10-15 ripetizioni (o "ripetizioni") per serie, facendo una breve pausa tra ogni serie (per i principianti, un riposo di 90 secondi o meno va bene). Lo stesso numero di ripetizioni è adatto a tutti gli esercizi in questo articolo, salvo diversa indicazione.
2. Esegui le estensioni dei tricipiti. Mentre gli esercizi per i bicipiti possono essere la prima scelta per chi cerca massa muscolare estetica, ci sono molte prove per sostenere che i tricipiti sono essenzialmente molto più importanti e utili come gruppo muscolare (e possono persino aiutarti a sentirti meglio. E avere un aspetto migliore quando sono "pompati".) Per allenare i tuoi tricipiti, prova un esercizio chiamato estensione dei tricipiti, che puoi fare con un singolo manubrio o una stazione del cavo.
   • Per l'estensione dei tricipiti, stai dritto e mantieni il peso appena dietro la testa, con i gomiti a un angolo di 90 gradi. Estendi lentamente le braccia per sollevare il peso sopra la testa, quindi riportalo nella posizione di partenza e ripeti.
3. Aggiungi la pressa per spalle al tuo allenamento. I deltoidi rotondi e potenti (spalle) hanno un bell'aspetto e aiutano a sollevare e trasportare pesi pesanti senza ferirti. Per pompare le spalle, puoi provare la pressa sulle spalle. Questo esercizio versatile è essenzialmente semplice come sollevare un peso pesante sopra la testa e può essere eseguito in piedi o seduti, con manubri, un bilanciere, una stazione dei cavi o anche solo un oggetto pesante in giro.
   • Esegui la pressa per le spalle stando in piedi o seduto in modo che la schiena rimanga dritta. Prendi un peso e assicurati che sia bilanciato in modo uniforme su ciascuna spalla. Usa i muscoli delle spalle per spingere il peso sopra la testa con movimenti fluidi e costanti. Abbassa delicatamente il peso e ripeti l'esercizio.
4. Non dimenticare gli esercizi per gli avambracci. Mentre i grandi bicipiti, tricipiti e deltoidi sono i più evidenti, anche l'esercizio dei muscoli degli avambracci può avere enormi benefici. Avambracci forti danno alle tue mani una presa più potente, rendendo più facile arrampicarsi, tirarsi su e svolgere altre attività che richiedono una presa salda. Inoltre, avambracci ben formati e muscolosi possono essere la vistosa "ciliegina sulla torta" del corpo scolpito su cui hai lavorato così duramente. Prima di allenare gli avambracci, prova il curl del polso, che puoi fare con un set di manubri, un bilanciere o una stazione del cavo.
   • Esegui l'arricciatura del polso seduto su una panchina o in piedi, con un peso in entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti. Lascia che il peso penda di fronte a te e solleva i pesi, mantenendo le braccia ferme e usando solo i polsi. Stringere i muscoli dell'avambraccio per sollevare il peso più in alto possibile, quindi abbassarlo lentamente e ripetere il movimento.
5. Fai le trazioni. Un esercizio versatile che fa lavorare i bicipiti, gli avambracci e le spalle (così come i dorsali, di cui parleremo più dettagliatamente di seguito) è il mento in su. Come suggerisce il nome, appenditi a una sbarra all'altezza del mento e tirati su finché il mento non è all'altezza della sbarra. Questo esercizio è semplice ma difficile da eseguire: molte persone, soprattutto donne, non hanno la forza della parte superiore del corpo per sollevarsi, quindi potresti dover fare altri esercizi prima di provare questo.
   • Per eseguire un chin-up è necessaria una barra orizzontale robusta che possa sostenere facilmente il tuo peso. Afferra la barra con le mani a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso di te. Senza dondolarti, girarti o oscillare, sollevati finché il mento non è sopra la barra, quindi abbassati lentamente. Quindi ripeti questo movimento.
   • Probabilmente noterai che le trazioni sono più pesanti degli altri esercizi trattati in precedenza. Non devi fare le 10-15 ripetizioni consigliate per questo esercizio; cerca invece di fare il più possibile senza fermarti, anche se ce ne sono solo alcuni.

Parte 4 di 4: ottenere il meglio dal tuo allenamento

1. Bilancia il tuo allenamento con esercizi per il core e per la parte inferiore del corpo. Mentre un intenso allenamento per la parte superiore del corpo può renderti muscoloso, è una cattiva idea concentrarti solo sulla parte superiore del corpo. Oltre al fatto che questo fa sembrare il tuo corpo pesante, può anche essere pericoloso. Ignorare i muscoli del core e della parte inferiore del corpo può renderti vulnerabile agli infortuni (specialmente alla schiena) perché sei meno in grado di mantenere una postura forte e ferma mentre fai gli esercizi. Fortunatamente, tutto ciò che devi fare è includere molti esercizi per il core e la parte inferiore del corpo nel tuo allenamento settimanale! Di seguito è riportato un elenco di ottimi esercizi per addominali e gambe, tra le altre cose.
   • Squat
   • Affondi
   • Sit-up
   • Scricchiolii
   • Piegati con l'anca
   • Sollevamento delle gambe sospese
2. Considera l'idea di passare a esercizi a bassa intensità se sei a maggior rischio di lesioni. Le persone con una storia di infortuni legati allo sport potrebbero voler evitare gli esercizi di cui sopra se mettono a dura prova la parte del corpo ferita. I muscoli della schiena e quelli del core sono particolarmente importanti, perché gli infortuni in quella regione possono provocare disturbi persistenti. In questi casi, preferisci sostituirli con esercizi a bassa intensità che esercitano una minore pressione sulle parti del corpo ferite, ma lavorano comunque i muscoli desiderati.
   • Ad esempio, le persone che soffrono di problemi alla parte bassa della schiena dovrebbero evitare esercizi che comprimono o ruotano la colonna vertebrale (come gli addominali in cui si ruota con la parte superiore del corpo e si ha un peso premuto contro il petto) che possono esercitare pressione sulla colonna vertebrale. dischi della parte bassa della schiena. In questo caso è meglio allenare gli addominali con l'esercizio plank (che non comprime la colonna vertebrale) che con addominali rotanti e pesi.
3. Inizia sempre con un breve riscaldamento. Sebbene le opinioni siano divergenti, molti esperti di esercizi consigliano un riscaldamento completo, con stretching e allenamento fisico all'inizio di ogni allenamento. I sostenitori del riscaldamento sostengono che il riscaldamento fa sì che più sangue fluisca ai muscoli e prepara gradualmente il cuore per un livello più alto di attività, risparmiando così lo shock di una pressione sanguigna che aumenta improvvisamente. Di seguito è riportato un esempio di routine di riscaldamento: sentiti libero di regolarlo in base alle tue esigenze.
   • Si estende per tutto il corpo
   • 30 secondi di jumping jack
   • Premere per 30 secondi
   • Scricchiolii di 30 secondi
   • Salta la corda per 1 minuto
   • Ripeti 3 volte, aumentando l'intensità con ogni ripetizione.
4. Segui una dieta snella ed equilibrata. Non importa quanto ti alleni, il tuo corpo sarà in grado di costruire nuovi muscoli solo se gli fornirai i nutrienti di cui ha bisogno per il compito. Cerca di accompagnare qualsiasi allenamento serio con una dieta ricca di proteine ​​magre, carboidrati integrali e grassi sani. Evita i tipici "cibi spazzatura", compresi quelli ricchi di grassi, oli o zuccheri. Di seguito è riportato un breve elenco dei tipi di alimenti che dovresti includere in particolare nella tua dieta:
   • Proteine: petti di pollo, tagli magri di maiale e manzo, pesce, fagioli, lenticchie, pezzi di soia, latte di soia e albumi.
   • Carboidrati: riso integrale, prodotti a base di pane integrale (pane, pasta, cracker, ecc.), Cereali "superfood" come quinoa, verdure carnose o verdi (spinaci, broccoli, ecc.), Frutta fresca (con moderazione).
   • Grassi: noci, alcuni pesci e crostacei, uova, olio d'oliva, semi (girasole, zucca, lino, ecc.), Avocado.
5. Dormire a sufficienza. Una delle cose peggiori che puoi fare prima dell'allenamento è ignorare il tuo bisogno di riposo. Durante i periodi di inattività fisica (specialmente durante il sonno), nel corpo vengono rilasciati ormoni della crescita che segnalano ai muscoli stanchi di ripararsi e diventare più forti di prima. Se non riposi a sufficienza, questo periodo di "recupero" non avrà l'effetto desiderato e non sarai in grado di costruire forza o massa muscolare in modo efficace. Le esigenze di sonno di tutti sono diverse, ma la maggior parte delle fonti affidabili consiglia di dormire almeno 6 ore ogni notte, preferibilmente 7 ore.