Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: rafforza il tuo core a casa
• Metodo 2 di 3: esercizio in palestra
• Metodo 3 di 3: mantieni forte il tuo core

Il tuo core è una complessa serie di muscoli, che inizia appena sotto i muscoli del torace e si estende fino al bacino. Il core si riferisce anche ad alcuni muscoli della schiena e ad altri gruppi muscolari del tronco. Un nucleo stretto significa un corpo forte e sano a tutto tondo. Se vuoi imparare a rafforzare il core, ci sono una serie di esercizi da fare a casa o in palestra. Una volta che hai costruito quel potere, puoi anche imparare come mantenerlo.

Al passo

Metodo 1 di 3: rafforza il tuo core a casa

1. Mantieni impegnati i muscoli centrali durante l'allenamento. Fare solo l'esercizio non è sufficiente. Assicurati di coinvolgere i muscoli del core in ogni esercizio per ottenere il massimo effetto.
   • Per ritrovare i muscoli centrali, sdraiati in posizione push-up per circa 1 o 2 minuti e presta molta attenzione a quali muscoli iniziano a sentirsi stanchi. Di solito quelle non sono le tue braccia.
   • Quando ti sdrai in una posizione push-up o esegui un esercizio di rafforzamento del core, stringi gli addominali durante ogni ripetizione. Questi sono i muscoli di cui stiamo parlando.
   • Per eseguire correttamente questo esercizio, inspira mentre i muscoli si contraggono ed espira quando rilasci i muscoli.
2. Fai la tavola. Il plank è un esercizio semplice e mette al lavoro tutti i muscoli centrali dell'addome e della schiena, rendendoli un ottimo esercizio per rassodare il tuo core. Fai questo come segue. Sdraiati in una posizione di flessione. Solleva i piedi all'altezza delle spalle posizionandoli in equilibrio su una palla da ginnastica o appoggiandoli su una sedia. Tieni le braccia solo leggermente piegate, non bloccate, e mantieni quella posizione per 1 minuto, con i muscoli centrali contratti.
   • Quando lo fai per la prima volta, prova a mantenerlo per 2-3 serie, ciascuna della durata di circa 1 minuto. Se è troppo difficile, prova a tenerlo premuto per almeno 30 secondi o il più a lungo possibile.
   • Se vuoi un po 'più di sfida, chiedi a un assistente di mettere un peso gestibile da un dispositivo di allenamento sulle tue gambe.
3. Fai la tavola laterale. Sdraiati su un lato, sostenuto dal gomito. Unisci le gambe e assicurati che l'altro braccio non sia d'intralcio. Contrai bene gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento. Tieni la schiena dritta, formando un triangolo con il pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi ripeti sull'altro lato. Prova a fare 3-5 serie di questo, su entrambi i lati.
4. Fai burpees. Partendo dalla posizione push-up, stringi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta. Con un movimento rapido, salta in una posizione tozza sui tuoi piedi e alzati. Quindi torna in una posizione tozza e calcia indietro le gambe per tornare alla posizione di flessione. Prova a farlo il più rapidamente e senza intoppi possibile.
   • Quando inizi per la prima volta, prova a fare 3 serie di 15 burpees. Se vuoi renderlo un po 'più impegnativo, passa ai burpees da salto o fallo con i manubri.
5. Fai alpinisti. Inizia nella posizione di flessione, tendi i muscoli centrali e mantieni la schiena dritta. Fai un grande passo con una gamba, porta il piede all'altezza della vita, quindi alternalo con l'altra gamba, calciando l'altro piede in avanti mentre posizioni il primo piede indietro. Fallo il prima possibile.
   • Prova a mantenere questa posizione e fai questi alpinisti per circa 30 secondi. Prova a fare 3 serie se puoi.
6. Solleva le gambe. Ci sono diversi esercizi che hanno qualcosa a che fare con il sollevamento delle gambe e che rafforzano tutti i muscoli centrali. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei. Tieni i piedi uniti e sollevali di circa 6 pollici da terra. Sollevali a un angolo di circa 45 gradi, quindi abbassali di nuovo a 6 pollici dal suolo. Prova a fare il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi, quindi ripeti 3 volte.
   • Puoi anche fare air bike mettendo le mani dietro la testa, come se stessi per fare uno scricchiolio, seduto dritto con la schiena dritta, a pochi centimetri da terra. Solleva una gamba alla volta, sollevando il ginocchio e ruotando il busto verso quel lato del corpo. Tieni la schiena dritta.
7. Esegui i push-up walk-out. Sdraiati sul pavimento in posizione push-up e metti le mani leggermente più larghe delle spalle. Tieni i piedi fermi e poi cammina lentamente con le mani. Vai più lontano che puoi. Prova questo 10 volte se puoi.
8. Fai arrampicate con la corda. Siediti con le gambe distese davanti a te ei piedi in posizione V. Allunga le dita dei piedi. Rafforza i muscoli centrali e inarca la colonna vertebrale. Solleva le braccia e muovile come se stessi arrampicando su una corda, torcendo leggermente il corpo ogni volta che ti allunghi. Esegui 20 di queste mosse con ciascun braccio.
9. Fai meno scricchiolii, ma come dovrebbe essere. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa o davanti al petto. Mentre la schiena e il collo rimangono dritti, alzati contraendo i muscoli addominali. Solleva il busto di circa un angolo di 45 gradi e poi abbassa la parte superiore del corpo, ma non fino al pavimento. Ripetere.
   • Se hai appena iniziato, prova a eseguire alcune serie di 30 scricchiolii. Falli lentamente e tieni gli addominali tesi per tutto il tempo. Gli scricchiolii dovrebbero essere difficili e non qualcosa da affrontare il più rapidamente possibile.
   • Molte persone commettono l'errore di pensare che fare qualche centinaio di scricchiolii ogni notte si tradurrà in addominali duri come una roccia nel giro di poche settimane. Se è tutto ciò che fai, è improbabile che tu veda alcun risultato. Gli scricchiolii rendono i muscoli più forti, ma bruciano pochi grassi.

Metodo 2 di 3: esercizio in palestra

1. Fai stacchi. Se sei in palestra, vai ai pesi liberi. Accovacciati davanti al bilanciere e afferralo saldamente con le mani alla larghezza delle spalle. Alzati, tendi i muscoli centrali e mantieni la schiena molto dritta. Piega lentamente le ginocchia per riportare la barra a terra. Non inarcare la schiena, ma tienila dritta.
   • La maggior parte delle persone può fare questo esercizio con una discreta quantità di peso, ma non esagerare. Usa un peso che sia abbastanza impegnativo per te quando esegui 10-15 ripetizioni.
   • Poiché questo è un esercizio che rafforza la parte bassa della schiena, di solito è una buona idea indossare una cintura per rinforzo. Assicurati di utilizzare la tecnica corretta e di mantenere la schiena il più dritta possibile. Chiedi a uno spotter di aiutarti a usare la tecnica corretta.
2. Fai oscillare un martello. Molte palestre hanno mazze, spesso insieme a un grande pneumatico dove puoi colpirle. Afferra saldamente il martello con entrambe le mani e stai con i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati e la schiena dritta. Da un lato, fai oscillare il martello in alto e sopra la spalla per colpire il pneumatico o il pad. Cerca di controllare il martello mentre rimbalza, quindi colpisci dall'altro lato verso il primo lato. Ripeti per entrambi i lati, 10-15 ripetizioni ciascuno. Fai tre serie.
   • Una delle parti più importanti dell'esercizio è evitare che il martello rimbalzi indietro e colpisca la tua faccia. Non si tratta di oscillare, si tratta di controllare il martello dopo aver sferrato il colpo. Fai molta attenzione quando fai oscillare il martello.
   • Se la tua palestra non ha un grande martello e una gomma con cui oscillare, puoi comunque eseguire questo esercizio con normali manubri. Afferralo come faresti con un martello, ma con entrambe le mani.
3. Lavora con corde pesanti. Molte palestre oggi hanno una corda pesante che puoi afferrare per l'allenamento di base. Di solito questo è legato al muro con un'estremità, con alcuni fili diversi fortemente intrecciati da afferrare all'altra estremità.
   • Per allenare il core, afferra l'estremità della corda da un mezzo squat con il core teso e la schiena dritta. Oscilla il bacino in avanti e solleva le braccia per dare un forte swing all'estremità della corda (dovrebbe ondeggiare verso il muro), quindi di nuovo verso il basso.
   • Rimani nel mezzo squat e mantieni il core stretto per tutto l'esercizio. Ripeti questo esercizio per 30 secondi e prova a fare 3 serie.
   • Alcuni sono molto più pesanti di altri, quindi prova la corda prima di afferrarla e farla oscillare.
4. Swing con un kettlebell. Lo stesso tipo di esercizio dell'oscillazione di una corda è lo swing con kettlebell. Questa azione è più o meno la stessa, ma tieni saldamente un kettlebell con entrambe le mani e oscilla tra le gambe all'altezza del petto, invece che sopra la testa. Fai 15-20 ripetizioni, 3 serie.
5. Fai swing russi. Sdraiati sul pavimento come in uno scricchiolio e tieni un bilanciere di peso medio con entrambe le mani Estendi le braccia davanti a te e siediti in posizione verticale, mantenendo la schiena molto dritta con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Stringere i muscoli centrali, ruotare di 90 gradi di lato e tenere le braccia dritte. Quindi girati dall'altra parte. Prova a fare tutto ciò che puoi entro 30 secondi e prendilo con calma. Prova a fare 3 serie di questo.
6. Esegui il sollevamento delle gambe sospese. Appendi a una barra alta e solleva le gambe. Assicurati che le tue gambe siano ad un angolo di 90 gradi rispetto al busto, porta le ginocchia al petto e tienile dritte. Prova 3 serie da 15 ripetizioni.

Metodo 3 di 3: mantieni forte il tuo core

1. Trova un allenamento che puoi fare regolarmente e che ti piace. Mantenere il core forte non è qualcosa che puoi ottenere entro due allenamenti. Se vuoi addominali forti e tonici e un ventre piatto, dovrai fare esercizio senza interruzioni e mangiare sano per mantenerlo. Per semplificare, puoi scegliere un modulo di allenamento che ti piace.
   • YouTube, Muscle & Fitness e una serie di altre risorse hanno tutte guide di allenamento gratuite e varie routine di allenamento a circuito da seguire. Trova quello che ti piace e prova a farlo 3 volte a settimana. Riproduci un po 'di musica e cerca di stare al passo. In questo modo è molto più facile che provare a fare tutto da solo.
   • Se lo preferisci; ad alcune persone piace cambiare regolarmente la loro routine e provare cose diverse. Fai un allenamento per due settimane di seguito e poi trovane uno nuovo. Continua ad alternare per evitare di annoiarti.
2. Concentrati su esercizi brucia calorie che enfatizzano la forza del core. Quando lavori duramente, non vuoi solo sentire i risultati, vuoi vederli. Mentre lavori sul tuo core, concentrati sul bruciare calorie e grassi intorno alla parte centrale per assicurarti che tutto il duro lavoro sia mostrato.
   • Anche se lavori duramente per stringere il tuo core, quello strato di grasso intorno alla vita può essere molto difficile da eliminare con un semplice allenamento di forza. Il cardio è il modo migliore e più veloce per sbarazzarsi di quello strato di grasso, in modo da poter mostrare almeno i muscoli tesi.
   • Aggiungi un allenamento cardio di 30-40 minuti alla tua routine ogni settimana per aiutare nella perdita di grasso, oppure esegui gli esercizi di base in rapida successione, con pause di 15-30 secondi tra ogni esercizio, per un allenamento a circuito veloce.
3. Concentrati sul fitness a tutto tondo. Per stringere il core è necessario essere completamente in forma e non solo avere addominali e muscoli della schiena forti. Se vuoi vedere i risultati, dovresti concentrarti sulla costruzione muscolare e bruciare i grassi, che richiede una discreta quantità di cardio oltre al tuo regolare allenamento di base.
   • L'allenamento a circuito prevede l'esecuzione di una combinazione degli esercizi descritti in questo articolo, ma a un ritmo veloce e con pause brevi e temporizzate nel mezzo. Trova un gruppo con 10 esercizi che ti piace fare, dividendoli in blocchi di 60 secondi e 30 secondi di pausa. Ripeti la routine 3 volte e avrai finito tutto in un'ora o meno.
   • Considera l'idea di sostenere i tuoi esercizi di base con altre attività aerobiche per tutto il corpo. Prova yoga, pilates o una lezione di spin nella tua zona e alterna questi allenamenti con l'allenamento di base.
4. Mangia più cereali integrali, proteine ​​magre e verdure ricche di vitamine. Non puoi compensare una cattiva alimentazione con il tuo allenamento. Se ti alleni per un core più stretto, concentrati sui carboidrati che bruci lentamente, come la farina d'avena e la patata dolce. Quando mangi proteine, pensa a legumi, noci e pollo magro invece di hamburger grassi e cibi fritti.
   • Consiglio segreto: fai uno spuntino circa 15 minuti dopo aver terminato un allenamento per aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno e costruire i muscoli. Prepara qualcosa di sano, come una manciata di mandorle tostate, yogurt e frutta fresca o un burro di arachidi o un frullato proteico.
   • L'alcol, in particolare la birra, tende a raggiungere lo stomaco. Se vuoi bere occasionalmente, prova a limitarlo un po 'se vuoi un nucleo più stretto. Se bevi alcolici, prendi una bevanda chiara che contenga poche calorie e non miscele molto dolci.
5. Assicurati di non seccare. È importante durante l'allenamento reintegrare l'umidità che si perde con il sudore. Bevi almeno 2 litri di acqua ogni giorno durante l'allenamento e assicurati di avere abbastanza liquidi prima di iniziare un allenamento di base.
6. Evita lo stress il più possibile. Molte ricerche recenti hanno studiato gli effetti del cortisolo, chiamato anche "ormone dello stress", sul grasso della pancia. Il cortisolo fluttua naturalmente nel corpo della maggior parte delle persone durante il giorno, ma tende ad essere più elevato in condizioni di stress.
   • Prendi la tua salute mentale tanto seriamente quanto la tua salute fisica. Di tanto in tanto concediti una pausa per alleviare la tensione. Pratica la respirazione ritmica, il rilassamento muscolare progressivo o qualsiasi altra forma di meditazione di tua scelta.
7. Lascia che il tuo corpo si riprenda dopo gli allenamenti. Puoi anche sovrallenare il tuo core, il che può causare lesioni. Dovrai dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi; dai loro il tempo di crescere. Se non lo fai, vedrai i risultati meno rapidamente rispetto a quando fai delle pause regolari.
   • Cerca di allenarti a giorni alterni durante la settimana e fai altre cose divertenti nel fine settimana che ti faranno muovere. Fai il tuo allenamento di base il lunedì, mercoledì e venerdì, poi vai nel fine settimana con alcuni amici a giocare a basket la domenica o vai in bicicletta il sabato per mantenerti in movimento in modo da rimanere in buona salute in diversi modi.