Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: usare una buona postura
• Parte 2 di 2: stare seduti correttamente in ufficio o davanti al computer
• Suggerimenti

Gli archivi di Medicina Interna danno l'impressione che le persone che siedono per periodi di tempo più lunghi, fino a 8-11 ore al giorno, abbiano il 40% di probabilità in più di morire a causa di una serie di disturbi e malattie rispetto a quelle che siedono meno. Anche se non puoi evitare di stare seduto in un ufficio, imparare a sederti correttamente ovunque ti siedi può aiutarti a rimanere in salute e al sicuro.

Al passo

Parte 1 di 2: usare una buona postura

1. Spingi i fianchi indietro nella sedia il più possibile. Il modo migliore per sedersi su una sedia da ufficio è lasciare che lo schienale modellato sostenga la schiena e le spalle posizionando i fianchi il più indietro possibile, quindi regolare anche gli altri componenti della sedia per fornire supporto.
   • Se ti siedi su una sedia dritta con la schiena dura, fai scorrere i glutei sul bordo della sedia e siediti contro lo schienale di quella sedia senza piegarti. Siediti con la schiena e le spalle il più dritte possibile quando sono sostenute dallo schienale. A lungo andare, questa è una posizione più comoda per la schiena, il collo e le spalle.
   • Se sei seduto su una poltrona o un divano, è importante che tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento e la schiena dritta. Le spalle dovrebbero essere arretrate e dovresti sederti sulla panca il più in avanti possibile.
2. Tieni le spalle indietro e la schiena dritta. Ovunque e comunque ti siedi, è importante tenere le spalle indietro per evitare di piegarsi o di piegarsi mentre si è seduti. Nel tempo, questo può mettere in tensione il collo e le spalle, causando dolore cronico e mal di testa.
   • Non appoggiare la sedia indietro o abbassarti in avanti mentre sei seduto, altrimenti potresti sforzare il tuo grande nervo sciatico e i muscoli delle spalle. Questo ti fa perdere l'equilibrio.
   • È bene dondolare delicatamente, se possibile, se stai seduto più a lungo alla volta. Questo aiuta a mantenere il corpo attivo ed equilibrato.
3. Regola l'altezza del sedile in base al tuo corpo. Il sedile della sedia dovrebbe essere abbastanza alto in modo che i tuoi piedi siano piatti sul pavimento e le tue ginocchia siano all'altezza dei fianchi o leggermente più in basso. Sedersi troppo in basso può stringere il collo, mentre sedersi troppo in alto può stancare le spalle nel tempo.
4. Regolare lo schienale della sedia a un angolo di 100 ° -110 ° all'indietro. Idealmente, lo schienale di una poltrona passiva non dovrebbe essere dritto, ma inclinato leggermente oltre i 90 gradi all'indietro. Questo è molto più comodo e di supporto per la schiena rispetto a una schiena perfettamente dritta.
5. Assicurati che la parte superiore e inferiore della schiena siano supportate. Buone sedie da ufficio passive dovrebbero fornire un certo supporto lombare, sporgere leggermente nella parte bassa della schiena per sostenere la colonna vertebrale su entrambi i lati e consentire di sedersi comodamente in posizione eretta. Tuttavia, se non hai questo tipo di supporto, dovrai farlo da solo.
   • Se necessario, puoi usare cuscini gonfiabili o piccoli cuscinetti, appena sopra i fianchi, tra lo schienale e la colonna vertebrale. Questo dovrebbe essere molto più comodo.
   • Se la tua sedia ha un meccanismo di schienale attivo, usalo per cambiare spesso posizione, consentendo una regolazione delicata e lasciandoti dondolare avanti e indietro mentre ti siedi e lavori, e tieni la schiena dalla posizione di tenuta.
6. Regola i braccioli. Sarebbe meglio se i tuoi braccioli potessero essere regolati in modo che le tue spalle siano rilassate e i tuoi polsi siano a filo con la tastiera durante la digitazione. Leggere la sezione successiva per suggerimenti più specifici su come sedersi al computer.
   • In alternativa, puoi rimuovere completamente i braccioli se li trovi nel modo. I braccioli non sono necessari per il supporto.

Parte 2 di 2: stare seduti correttamente in ufficio o davanti al computer

1. Siediti su una sedia attiva, se disponibile. Sempre più spesso, la ricerca indica che stare seduti in ufficio per lunghi periodi di tempo comporta gravi rischi per la salute, tra cui affaticamento della schiena e delle spalle e aumento del rischio di malattie cardiache. Per questo motivo, i metodi di seduta attiva sono più popolari che mai e possono essere una buona opzione per te.
   • I posti a sedere attivi includono cose come tavoli in piedi, scrivanie con tapis roulant, sedie a ginocchio e altre alternative ergonomiche che costringono il tuo corpo a mantenersi in posizione verticale, piuttosto che fornirgli un luogo di riposo.
   • I sedili passivi, anche quelli ergonomici, tendono a forzare la colonna vertebrale in posizioni erette scomode.
2. Assicurati che la tua tastiera sia corretta. Regola l'altezza della tastiera in modo che le spalle siano rilassate, i gomiti in una posizione leggermente aperta, leggermente lontana dal corpo e i polsi e le mani siano dritti.
   • Usa i piedini della tastiera per regolare l'angolazione in modo che la tastiera sia comoda. Se sei seduto in avanti o in posizione verticale, prova ad inclinare la tastiera lontano da te, ma se ti pieghi leggermente all'indietro, una tastiera leggermente inclinata ti aiuterà a mantenere la posizione del polso diritto.
   • Le tastiere ergonomiche sono curve al centro per consentire una posizione più naturale del polso, permettendoti di digitare con i pollici verso il soffitto, invece di tenere i palmi sollevati dal pavimento. Considera l'idea di investire in una tastiera di questo tipo se soffri di dolore al polso.
3. Regolare correttamente il monitor e i documenti di origine. Idealmente, vuoi che il tuo collo sia in una posizione neutra e rilassata in modo da non dover allungare per vedere su cosa stai lavorando. Centra il monitor direttamente di fronte a te, sopra la tastiera.
   • Assicurati che la parte superiore del monitor si trovi a circa 5-7,5 cm sopra il livello degli occhi.
   • Se si indossano occhiali a doppia messa a fuoco, abbassare il monitor a un'altezza di lettura confortevole.
4. Considera l'utilizzo di un mouse ergonomico. Un mouse ergonomico consente al polso di rimanere parallelo al corpo, la sua naturale posizione di riposo, piuttosto che a filo con il pavimento, che può portare alla sindrome del tunnel carpale con movimenti ripetuti.
   • Il trackpad della maggior parte dei laptop e dei mouse tradizionali fa la stessa cosa delle tastiere tradizionali: costringendo i polsi in una posizione innaturale. Nel tempo, questo può causare la sindrome del tunnel carpale e dolore cronico.
5. Fai delle pause regolari. Ogni 30-60 minuti dovresti fare una breve pausa dalla seduta e camminare per l'ufficio. Anche una breve pausa per andare in bagno o per prendere acqua fresca può aiutare a rompere la monotonia e alleviare il dolore. Anche se potresti sentirti ridicolo, chiudi la porta dell'ufficio e prova i seguenti brevi esercizi per far scorrere il sangue:
   • Alza le spalle 5-10 volte.
   • Allunga i polpacci 20 volte.
   • Allunga 5-10 volte.
   • Colpisci le dita dei piedi 20 volte.
6. Rimani il più attivo possibile al lavoro. Quando si lavora in ufficio, è assolutamente essenziale alzarsi e camminare regolarmente per evitare dolori da stress e danni a lungo termine a braccia, collo, spalle e schiena. Su WikiHow, cerca i seguenti articoli per suggerimenti e trucchi su come rimanere attivi al lavoro:
   • Fai pratica mentre sei seduto al computer.
   • Allena gli addominali mentre sei seduto.

Suggerimenti

• Quando usi una buona postura per la prima volta, potresti sentirti a disagio, ma se lo fai regolarmente, avrai una postura perfetta!
• Se la parte bassa della schiena o il collo iniziano a farti male, stai facendo qualcosa di sbagliato.
• Siediti sempre come ti senti a tuo agio, anche se questo significa che sembra strano sul tuo sedile.