Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: calcolo del fabbisogno calorico totale
• Parte 2 di 2: utilizzo del fabbisogno calorico totale per vivere il più sano possibile
• Suggerimenti

Una caloria è un'unità di energia che il tuo corpo utilizza per funzionare e svolgere le tue attività quotidiane. Le calorie che assorbi sotto forma di cibo forniscono energia al tuo corpo. Il fabbisogno calorico giornaliero varia da persona a persona in base a età, altezza, peso, sesso, massa corporea magra e livello di attività. Una volta che sai di quante calorie il tuo corpo ha bisogno ogni giorno, puoi creare un piano nutrizionale per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Al passo

Parte 1 di 2: calcolo del fabbisogno calorico totale

1. Usa un calcolatore online. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico totale utilizzando una serie di calcolatori online.
   • Questi calcolatori sono facili da usare e meno complicati rispetto al calcolo manuale del fabbisogno calorico giornaliero.
   • È possibile trovare queste calcolatrici su vari siti Web, ad esempio, di programmi per la perdita di peso e associazioni mediche. Scegli un sito Web affidabile e non utilizzare calcolatrici che si trovano su blog o altri siti Web personali.
   • La maggior parte delle calcolatrici funziona più o meno allo stesso modo. Dovrai inserire altezza, peso, sesso, età e livello di attività. Tieni queste informazioni a portata di mano se desideri calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
   • Puoi utilizzare i calcolatori online della Mayo Clinic o del Supertracker dell'USDA.
2. Determina il tuo metabolismo a riposo utilizzando diversi calcolatori. Il tuo metabolismo a riposo (abbreviazione: BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in vita e svolgere i processi interni necessari per la sopravvivenza.
   • Il tuo corpo ha bisogno di un certo numero di calorie per rimanere in vita e funzionare normalmente. Queste calorie vengono utilizzate, ad esempio, per far battere il cuore, respirare e digerire il cibo. Tutti questi processi insieme utilizzano più energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno per attività aggiuntive come l'esercizio.
   • Le donne possono calcolare il loro metabolismo a riposo con la seguente formula: 655 + (9,6 x peso in chili) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni).
   • Gli uomini possono calcolare il loro metabolismo a riposo con la seguente formula: 66 + (13,7 x peso in chili) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni).
   • È possibile utilizzare il risultato del calcolo precedente per calcolare il numero di calorie necessarie ogni giorno in combinazione con il livello di attività utilizzando la formula di Harris Benedict.
3. Usa la formula Harris Benedict per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale. La formula Harris Benedict ti consente di calcolare quante calorie bruci ogni giorno in base al tuo metabolismo a riposo e al tuo livello di attività.
   • Moltiplica il tuo metabolismo a riposo per il tuo livello di attività. Questo ti darà un'idea abbastanza chiara del numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno.
   • Se sei inattivo (poco o nessun esercizio) puoi moltiplicare il tuo metabolismo a riposo per 1.2.
   • Se sei leggermente attivo (esercizio da 1 a 3 volte a settimana), puoi moltiplicare il tuo metabolismo a riposo per 1,375.
   • Se sei moderatamente attivo (hai un lavoro moderatamente attivo o fai esercizio da 3 a 5 giorni a settimana), puoi moltiplicare il tuo metabolismo a riposo per 1,55.
   • Se sei molto attivo (fai esercizio fisico da 6 a 7 giorni alla settimana), puoi moltiplicare il tuo metabolismo a riposo per 1,725.
   • Se sei estremamente attivo (facendo un lavoro fisico pesante o esercitandoti più volte al giorno) puoi moltiplicare il tuo metabolismo a riposo per 1,9.
4. Prendi in considerazione la tua percentuale di grasso corporeo. I corpi muscolari o le persone che hanno poco grasso corporeo e molti muscoli bruceranno più calorie rispetto alle persone con più grasso e poca massa muscolare.
   • Se sei un atleta o hai una percentuale di grasso corporeo naturalmente bassa, potresti aver bisogno di più calorie di quelle mostrate dai calcolatori online.
   • Il muscolo brucia più calorie del grasso. Mangiare un po 'di più può aiutarti a rispettare il tuo obiettivo di calorie.
   • Le persone in sovrappeso possono sovrastimare il loro fabbisogno calorico giornaliero in base alla formula di Harris Benedict.

Parte 2 di 2: utilizzo del fabbisogno calorico totale per vivere il più sano possibile

1. Fissa un appuntamento con un dietologo. Questi esperti di nutrizione saranno in grado di informarti meglio sul tuo fabbisogno calorico specifico. Possono anche dirti come utilizzare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per vivere il più sano possibile. È particolarmente importante assumere un dietologo se hai problemi di salute che desideri risolvere.
   • Puoi cercare tu stesso un dietologo, ma puoi anche chiedere al tuo medico se consiglia qualcuno. In caso di problemi di salute, puoi essere indirizzato da un dietologo dal tuo medico.
   • Alcuni dietisti sono specializzati in alcune aree problematiche. Ci sono dietisti che aiutano specificamente le persone in sovrappeso, ma anche esperti di nutrizione che offrono aiuto in caso di allergie alimentari o diabete, per esempio. Trova un dietologo specifico per i tuoi problemi in modo da poter ricevere il miglior aiuto possibile.
2. Usa il tuo fabbisogno calorico giornaliero per perdere peso. Molte persone vogliono conoscere il loro fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire. Regola l'apporto calorico in base al fabbisogno calorico giornaliero per raggiungere il tuo obiettivo.
   • Se vuoi perdere peso, in genere si consiglia di mangiare circa 500 calorie al giorno in meno per perdere da 0,5 a 1 chilo a settimana in modo sano.
   • Inoltre, non mangiare troppe poche calorie. Non mangiare abbastanza può rallentare la perdita di peso e aumentare il rischio di non assumere abbastanza nutrienti.
3. Aggiungi calorie per aumentare di peso. Se decidi con il tuo medico o dietista che hai bisogno di aumentare di peso, puoi anche assumere più calorie di quelle necessarie per sopravvivere. Le calorie che non vengono bruciate vengono quindi convertite in grasso, il che aumenta il peso.
   • I medici raccomandano che le persone che vogliono aumentare di peso mangino da 250 a 500 calorie in più al giorno. Ciò significa che guadagnerai in media da 0,5 a 1 chilo a settimana.
   • Per mantenere il tuo peso, è meglio mangiare lo stesso numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno.
   • Se ti accorgi di aumentare o perdere peso quando non lo desideri, puoi regolare l'apporto calorico per riportare il peso in carreggiata.

Suggerimenti

• Secondo l'American College of Sports Medicine, da uomo è meglio mangiare non meno di 1.800 calorie al giorno. Alle donne si applica un minimo di 1200 calorie al giorno.