Allungando i deltoidi

Video: Esercizi Spalle Larghe: Perchè Non Devi Allenare i Deltoidi Anteriori

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 3: i deltoidi anteriori
Metodo 2 di 3: deltoidi laterali
Metodo 3 di 3: muscoli deltoidi posteriori
Suggerimenti
Avvertenze

Il gruppo deltoide è il principale responsabile dell'allontanamento del braccio dal corpo. Mantenendo questi muscoli sciolti e flessibili, corri meno rischi di dolore alla spalla e lesioni. Per evitare squilibri, esegui esercizi mirati ai tre deltoidi più grandi: i deltoidi anteriori (situati nella parte anteriore delle spalle appena sopra i pettorali), i deltoidi laterali (lungo la parte superiore delle spalle) e i deltoidi posteriori (in basso delle articolazioni della spalla). Ciascuno di questi tre gruppi ha funzioni diverse.

Al passo

Metodo 1 di 3: i deltoidi anteriori

Allungati dietro la schiena per aprire la parte anteriore della spalla. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le spalle rilassate in modo che le scapole siano rivolte verso il basso su entrambi i lati della colonna vertebrale. Stringi le mani dietro la parte bassa della schiena, quindi sollevale lontano dal corpo e tieni i gomiti dritti. Sollevali finché non senti un allungamento, quindi mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Rimani in piedi mentre fai questo allungamento - resisti all'impulso di piegarti.
- Se hai problemi a tenere le mani dietro la schiena, tieni un asciugamano tra le mani.
- Fai questo allungamento per un totale di due o tre volte.
Isolare la rotazione interna per coinvolgere i deltoidi anteriori. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dalle spalle. Alza una mano in modo che il gomito formi un angolo di 90 gradi e l'avambraccio sia perpendicolare al corpo. Abbassa lentamente la mano finché non si appoggia al tuo corpo. Mantieni la posizione per un secondo e poi torna all'inizio. Esegui da tre a quattro serie da 20 ripetizioni di questo esercizio, quindi ripeti con l'altro braccio.
- Abbassa il braccio il più possibile senza che ti faccia male. Se all'inizio non riesci a eseguire tutte le ripetizioni, fallo il più possibile senza provare dolore. Quindi prova ad aggiungere qualche ripetizione in più ogni settimana.
Variazione per avanzati: quando arrivi al punto in cui questo esercizio è abbastanza facile da eseguire, aggiungi resistenza tenendo un manubrio in mano. Riduci il numero di ripetizioni quando aggiungi peso per la prima volta e fermati quando senti dolore.
Allunga i deltoidi anteriori in una porta. Mettiti in piedi in una porta con i piedi alla larghezza dei fianchi. Posiziona un palmo sulla porta leggermente più in basso della spalla e piega leggermente il gomito. Allontana il corpo dal braccio teso finché non lo senti allungare. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e poi ripeti l'esercizio sull'altro lato.
- Puoi anche usare un muro o una barra verticale fissa o un palo invece di una porta.
Estendi i deltoidi anteriori con la posizione del ponte. Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento e le mani lungo i fianchi, le dita rivolte in avanti. Inspira e premi i piedi e le mani sul pavimento mentre sollevi i fianchi in posizione di ponte, con il busto e le cosce parallele al pavimento. Raddrizza le gambe una ad una senza abbassare i fianchi per creare il ponte. Rilassa il collo e abbassa la testa. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilascia in posizione seduta.
- Al primo avvio, potresti non essere in grado di mantenere la posizione per tutti i 30 secondi. Inizia con cinque secondi e procedi gradualmente verso l'alto.
- Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, mantenendo questa posizione.
Variazione: combina la posizione del ponte con una tavola normale per allenare l'intera spalla. Basta alternare le due ripetizioni in tre o cinque ripetizioni, mantenendo ciascuna posizione (ad es. Ponte o tavola) da cinque a 10 secondi.

Metodo 2 di 3: deltoidi laterali

Inizia con un allungamento laterale delle spalle di base. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e metti un braccio sul petto con il gomito leggermente piegato. Afferra il braccio appena sopra il gomito con l'altra mano e spingi il gomito verso il petto. Tieni questo per circa 30 secondi e poi ripeti con l'altro braccio.
- Premi delicatamente finché non lo senti allungare. Tieni le spalle rilassate con le scapole su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Muovi il braccio con un movimento oscillante per allungare i deltoidi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi accanto a un bancone o un tavolo. Piegati in avanti e metti una mano sul bancone o sul tavolo per sostenerti. Fai oscillare l'altro braccio delicatamente avanti e indietro come un pendolo, mantenendo il corpo fermo. Ripeti il movimento del braccio da un lato all'altro e poi con un movimento circolare. Girati e fai gli stessi movimenti con l'altro braccio.
- Fai due serie da 10 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato. Tieni la schiena piatta e le spalle indietro piegando leggermente le ginocchia.
Avvolgi il braccio intorno alla schiena per allungare i deltoidi anteriori e laterali. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti un braccio dietro la schiena e piega il gomito con un angolo di 90 gradi. Quindi afferra il gomito con l'altra mano e tira il braccio sopra la schiena fino all'altra spalla finché non lo senti allungare. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi ripeti con l'altro lato.
- Fai questo allungamento tre volte su ciascun lato, assicurandoti di fare un respiro profondo mentre mantieni la posizione. Tieni le spalle rilassate con le scapole lungo i lati della colonna vertebrale.
Mancia: prestare attenzione allo squilibrio. Potresti essere in grado di eseguire questo allungamento più facilmente da un lato che dall'altro, segno di un possibile squilibrio muscolare. Se mantieni una routine di stretching continuo su entrambi i lati, lo squilibrio può correggersi nel tempo.

Metodo 3 di 3: muscoli deltoidi posteriori

Inizia con allungamenti incrociati per le braccia. Rilassa le spalle e tirale indietro in modo che le scapole cadano su entrambi i lati della colonna vertebrale. Incrocia un braccio sul corpo e afferralo per la parte superiore del braccio con l'altra mano. Tiralo delicatamente sul petto il più lontano possibile finché non lo senti allungarsi dietro la spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi rilassati per 30 secondi. Ripeti l'allungamento con l'altro braccio.
- Prova a fare quattro ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato. Assicurati di afferrare la parte superiore del braccio, non il gomito. Non spingere o esercitare pressione sul gomito.
Prova il "stretching del sonno" per attivare i muscoli di sostegno. Sdraiati su un fianco con l'avambraccio piegato a un angolo di 90 gradi in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al tuo corpo. Usa l'altro braccio per spingerlo delicatamente verso il basso finché non lo senti allungare. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, fai un respiro profondo, quindi rilassa il braccio per 30 secondi. Ripeti per l'altro lato.
- Fai due o tre ripetizioni, quindi cambia lato. Mantieni delicatamente la posizione per 15-30 secondi su ciascun lato.
avvertimento: Fare attenzione a non piegare o premere il polso mentre si esegue questo allungamento.
Lavora i deltoidi posteriori con l'abduzione orizzontale inclinata in avanti. Sdraiati a pancia in giù su un divano o su un letto e lascia che un braccio penda di lato. Inizia lasciando che il braccio penda dritto verso il basso e poi sollevalo lentamente all'altezza degli occhi, mantenendo il braccio dritto. Quindi abbassarlo lentamente nella posizione di partenza. Fai tre serie da 10 ripetizioni, quindi cambia braccio.
- Alza il braccio il più possibile senza che ti faccia male. Una volta che l'esercizio diventa facile, puoi tenere un bilanciere per aggiungere resistenza e aumentare la forza nelle spalle. Se non riesci a sollevare il braccio sopra il busto, prova a sollevarlo con il gomito piegato e procedi gradualmente fino a raddrizzare il braccio mentre lo sollevi.