Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: misurare il polso
• Parte 2 di 2: misurare il battito cardiaco per controllare la frequenza cardiaca
• Suggerimenti

Gli adulti hanno generalmente una frequenza cardiaca a riposo di 60-100 battiti al minuto. Un atleta al top della forma può avere una frequenza cardiaca compresa tra 40 e 60 battiti al minuto. Le persone in forma migliore generalmente hanno una frequenza cardiaca più bassa perché il loro cuore batte in modo più efficiente. Misurando la frequenza cardiaca è possibile avere un'idea di quanto sia sano il proprio cuore e di quanto si stia lavorando duramente durante l'esercizio.

Al passo

Parte 1 di 2: misurare il polso

1. Controlla la frequenza cardiaca al polso. Questo è uno dei punti più facili per misurare la frequenza cardiaca perché c'è una grande arteria sotto la pelle in quella zona. Ad ogni battito del cuore senti il ​​sangue scorrere attraverso la tua arteria.
   • Tieni il braccio teso davanti a te, con il palmo rivolto verso l'alto. Premi delicatamente l'indice e il medio contro l'interno del polso tra l'osso e il tendine, vicino all'arteria del polso.
   • Questo sarà a circa 1-2,5 cm sotto il polso, sullo stesso lato del pollice.
   • Dovresti sentire i tessuti molli sotto le dita, non l'osso. Potrebbe essere necessario muovere le dita, premere leggermente più o meno forte, finché non lo senti.
   • Contare il numero di colpi per 15 secondi e moltiplicarlo per quattro per ottenere il numero di colpi al minuto. Usa un orologio per misurare ogni 15 secondi invece di cercare di contare il tuo polso e i secondi allo stesso tempo.
2. Misura il tuo battito cardiaco sotto la mascella. Anche qui dovresti essere in grado di trovare un battito cardiaco forte facilmente e rapidamente.
   • Posiziona l'indice e il medio a sinistra della trachea, dove il collo si unisce ai tessuti sotto la mascella.
   • Dovresti essere in grado di sentire il polso su entrambi i lati della trachea, ma potrebbe essere più facile trovarlo a sinistra. Potrebbe essere necessario muovere le dita e premere un po 'più forte finché non lo senti.
   • Usa un orologio o un cronometro per tenere traccia di 15 secondi, conta gli impulsi che senti, quindi moltiplica per quattro.
   • Dovresti ottenere più o meno lo stesso risultato quando misuri il polso o il collo.
3. Se scopri anomalie nella frequenza cardiaca a riposo, consulta un medico. La tua frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto quando sei stato inattivo per almeno cinque minuti; tuttavia, se ti sei appena esercitato, potrebbe essere necessario più tempo prima che la tua frequenza cardiaca diminuisca. La frequenza cardiaca a riposo varia naturalmente a seconda di quanto sei attivo, quanto sei in forma, quanto fa caldo o freddo, se sei in piedi, seduto o sdraiato, il tuo stato emotivo, le dimensioni del tuo corpo e quali farmaci stai assumendo. Consultare un medico se:
   • La tua frequenza cardiaca a riposo è superiore a 100 battiti al minuto. Questa si chiama tachicardia.
   • La tua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 60 battiti al minuto mentre non sei un atleta. Questa è la bradicardia. Altri sintomi che possono accompagnare questa condizione includono svenimenti, vertigini o mancanza di respiro. Se sei un atleta, una frequenza cardiaca bassa può significare che sei in buona forma. Tuttavia, la tua frequenza cardiaca non dovrebbe scendere sotto i 40.
   • Il tuo battito cardiaco è irregolare.

Parte 2 di 2: misurare il battito cardiaco per controllare la frequenza cardiaca

1. Calcola la tua frequenza cardiaca massima (HRMax). HRMax è la velocità massima teorica alla quale il tuo cuore può battere. Varia con la tua età e viene utilizzato per determinare la velocità con cui il tuo cuore dovrebbe battere durante l'esercizio, a seconda del tuo peso.
   • Sottrai la tua età da 220 anni. Ad esempio, un ventenne dovrebbe avere una frequenza cardiaca massima di circa 200 battiti al minuto.
   • Alcuni farmaci per la pressione sanguigna possono abbassare la frequenza cardiaca massima. Se stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna e stai usando la tua frequenza cardiaca per monitorare il tuo allenamento, parla con il tuo medico per scoprire come determinare la tua frequenza cardiaca massima.
   • Consultare un medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio se si hanno problemi di salute, in particolare ipertensione, diabete o malattie cardiache.
2. Usa il polso per determinare quando fare un esercizio moderato. Un esercizio moderato per 2,5 ore a settimana può mantenere il cuore sano. Dovresti fare un esercizio moderato se:
   • La tua frequenza cardiaca è del 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. Ciò significa che un ventenne con una frequenza cardiaca massima di 200 battiti al minuto dovrebbe avere una frequenza cardiaca target di 100-140 battiti al minuto con un esercizio moderato.
   • Si balla, si cammina su una superficie piana, si pedala a una velocità inferiore a 16 km / h, si cammina a circa 5,6 km / h, si scia, si nuota, si gioca in giardino, si gioca a tennis oa golf. Queste attività dovrebbero fornire una frequenza cardiaca pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima. In caso contrario, potresti dover sforzarti un po 'di più.
3. Prendi il tuo polso per determinare se ti stai esercitando in modo vigoroso. Fare esercizio più pesante per 75 minuti alla settimana o più a lungo migliorerà la salute del tuo cuore. Si pensa che tu faccia un esercizio più faticoso quando:
   • La tua frequenza cardiaca è il 70-85% della tua frequenza cardiaca massima. Per un ventenne questo è 140-170 battiti al minuto durante un allenamento vigoroso.
   • Puoi camminare a 7,2 km / ho più velocemente, andare in bicicletta a 16 km / h, camminare in salita, salire le scale, fare sci di fondo, calcio, correre, saltare la corda, tennis, basket o lavorare sodo in giardino.
4. Riconosci i segni di un aumento della frequenza cardiaca. Se non hai un monitor o vuoi fermarti per misurare, familiarizza con i segni di una frequenza cardiaca elevata. Questi includono mancanza di respiro o respiro pesante e rapido, sudorazione e incapacità di portare avanti una conversazione.
5. Se necessario, misurare la frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro. Se non ti piace calcolare la frequenza cardiaca a memoria durante l'allenamento, puoi acquistare un cardiofrequenzimetro o un pulsossimetro da dito, che è un po 'più conveniente.
   • I cardiofrequenzimetri indossabili indossabili sono ampiamente disponibili su Internet o nei negozi di articoli sportivi. Puoi acquistarli e indossarli come orologi da polso.
   • La maggior parte ha un elettrodo che si mette sul petto che invia informazioni sul polso al monitor sul polso. Trovane uno che trovi facile da usare mentre ti alleni. Leggi le recensioni online o parla con esperti nei negozi di articoli sportivi per aiutarti a decidere quale è più pratico per il tuo particolare sport.

Suggerimenti

• Inizia lentamente e man mano che ti rimetti in forma puoi allenarti più duramente e rimanere comunque entro questi intervalli target.
• Una persona in cattive condizioni può avere un picco di frequenza cardiaca a 100 in pochi minuti o due minuti. Man mano che la condizione migliora, sarà necessario uno sforzo maggiore per aumentare la frequenza cardiaca. Questo è un buon segno.
• Se stai usando una macchina cardio (tapis roulant, ellittica, ecc.), Controlla se ha un cardiofrequenzimetro integrato. Tuttavia, tieni presente che questi possono confondersi se qualcuno accanto a te indossa un cardiofrequenzimetro.
• Per misurare i tuoi progressi, misura la tua frequenza cardiaca prima e dopo una camminata di 15 minuti. Registra le misurazioni. All'inizio, la frequenza cardiaca aumenterà rapidamente e ci vorrà molto tempo per tornare alla frequenza cardiaca a riposo. Man mano che continui ad allenarti e ad essere più sano, il tuo cuore lavorerà in modo più efficiente e la tua frequenza cardiaca non sarà così alta durante la stessa camminata di 15 minuti, e la tua frequenza cardiaca tornerà alla frequenza cardiaca a riposo più rapidamente.