Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: abbassa la frequenza cardiaca con tecniche di respirazione e meditazione
• Metodo 2 di 4: abbassa la frequenza cardiaca con l'esercizio
• Metodo 3 di 4: abbassa la frequenza cardiaca con il cibo
• Metodo 4 di 4: quando rivolgersi a un medico
• Suggerimenti

Una normale frequenza cardiaca a riposo negli adulti è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Se hai notato che il tuo battito cardiaco è alto, o se il tuo medico te lo ha detto, probabilmente sei preoccupato. Mentre la frequenza cardiaca umana può variare in modo completamente naturale, una frequenza cardiaca anormalmente alta può portare a molti gravi problemi di salute, tra cui ictus, infarto o malattie polmonari. Se la tua frequenza cardiaca è più alta di quella sana, ci sono alcune misure che puoi adottare per abbassarla in modo naturale.

Al passo

Metodo 1 di 4: abbassa la frequenza cardiaca con tecniche di respirazione e meditazione

1. Usa tecniche di respirazione per ridurre lo stress. È risaputo che lo stress può aumentare la frequenza cardiaca. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca per aiutarti ad affrontare lo stress. Le tecniche di respirazione rilassano e calmano la mente e il corpo, rallentando il battito cardiaco.
   • Siedi in posizione eretta. Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Fai un respiro profondo attraverso il naso. Dovresti sentire la mano sullo stomaco sollevarsi, ma la mano sul petto non dovrebbe muoversi. Espira lentamente, con la bocca appena aperta. Usa la mano sullo stomaco per espellere l'aria, se lo desideri. Ripeti questo esercizio dieci volte.
   • Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso (circa tre respiri al secondo), tenendo la bocca chiusa. Respira normalmente. Ripeti questo processo per quindici secondi o più.
2. Prova a meditare. La meditazione può essere utilizzata come tecnica per calmare la mente e il corpo. Viene spesso utilizzato da persone che soffrono di malattie o problemi fisici per raggiungere il rilassamento fisico, la calma mentale e l'equilibrio psicologico. La meditazione consapevole è un modo semplice ed efficace per iniziare la meditazione quotidiana:
   • Siediti in una posizione comoda, che tu sia su una sedia, con le gambe incrociate o in ginocchio.
   • Porta la tua attenzione al tuo respiro. La tua mente inizierà a vagare ad un certo punto. Quando ciò accade, riporta la tua attenzione al tuo respiro.
   • Non fermarti a soffermarti o giudicare i tuoi pensieri.
   • Continua questo processo per un breve periodo, ad esempio cinque minuti se lo provi per la prima volta. Ripeti questo esercizio regolarmente, almeno una volta al giorno. Se inizi a praticare regolarmente la meditazione di consapevolezza, puoi aumentare gradualmente la durata delle sessioni, se lo desideri.
3. Usa tecniche di visualizzazione guidata per rilassare la mente. La visualizzazione guidata è una tecnica utilizzata per ridurre le preoccupazioni inutili e fermare i pensieri ansiosi. Può aiutarti a concentrarti e rilassarti, ridurre l'impatto negativo dei fattori di stress e, infine, abbassare la frequenza cardiaca. Prova la seguente tecnica per dieci o venti minuti:
   • Preparati per la visualizzazione. Evita di guardare la televisione, usare Internet e altri fattori di stress.
   • Trova un luogo tranquillo e confortevole per riposare e meditare.
   • Sdraiati se puoi.
   • Inizia chiudendo gli occhi e fai lentamente alcuni respiri profondi.
   • Concentrati sull'immaginare un ambiente che trovi tranquillo e rilassante. Ad esempio, immagina di camminare sulla sabbia su una spiaggia con il vento in faccia. Immagina di galleggiare dolcemente sull'acqua.
   • Quindi permetti a te stesso di esplorare quel luogo tranquillo che immagini.
   • Fai alcuni respiri profondi e apri gli occhi quando sei pronto per fermarti.
4. Prova il rilassamento progressivo. In questa tecnica lavori lentamente sulla tensione e sul rilascio di diversi gruppi muscolari del tuo corpo. Rilassa la mente e il corpo, il che può contribuire a un battito cardiaco più lento.
   • Siediti comodamente su una sedia o sdraiati.
   • Tendi i muscoli delle dita dei piedi. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi rilascia e rilassati per 30 secondi.
   • Lavora progressivamente, tendi e rilassa gli altri muscoli del corpo allo stesso modo: gambe, cosce, pancia, braccia e collo.
   • Puoi ripetere l'esercizio tornando alle dita dei piedi dai muscoli del collo.

Metodo 2 di 4: abbassa la frequenza cardiaca con l'esercizio

1. Metti da parte del tempo per fare esercizio. L'esercizio ha innumerevoli vantaggi, il più importante dei quali è l'abbassamento della frequenza cardiaca. Durante gli esercizi il tuo battito cardiaco aumenterà. A lungo andare, tuttavia, un esercizio aerobico costante può abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Puoi esercitarti in qualsiasi modo tu sappia e goderne i benefici. Cerca di fare esercizio per almeno 30 minuti al giorno.
   • Se hai difficoltà a trovare il tempo per fare esercizio perché sei sempre impegnato durante il giorno, cerca di dedicare del tempo la mattina presto prima di iniziare altre attività.
   • Se trovi difficile mettere da parte 30 minuti o più per l'esercizio, puoi persino allenarti in due blocchi da 15 minuti in diversi momenti della giornata e comunque trarne beneficio.
2. Fai esercizio aerobico per ottenere una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa si ottiene quando il cuore è forte. L'esercizio aerobico fornisce un condizionamento cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache, abbassando la pressione sanguigna e un aumento delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) o "colesterolo buono". Buoni esercizi aerobici includono:
   • In esecuzione
   • Nuoto
   • camminare
   • Ciclismo
   • Ballare
   • Jumping jack
3. Scegli la giusta intensità di allenamento per abbassare la frequenza cardiaca. È stato dimostrato che un esercizio moderato e intenso riduce la frequenza cardiaca a riposo. Puoi provare una serie di esercizi diversi, ma assicurati che superino il `` test di parlare e cantare '' per assicurarti che siano al livello corretto di attività: se non puoi parlare mentre ti alleni, stai lavorando troppo, ma se puoi cantare mentre ti alleni, non lavori abbastanza duramente.
4. Imposta la frequenza cardiaca target per la massima efficienza dell'allenamento. Determinando la frequenza cardiaca target, è possibile mirare a un intervallo di frequenza cardiaca specifico durante un esercizio. Questo ti permette di forzare il tuo cuore a diventare più forte senza sforzarlo troppo.
   • Devi prima stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.Questo è il numero massimo di volte che il tuo cuore dovrebbe battere al minuto durante l'esercizio.
   • Quindi calcolare la frequenza cardiaca target: un esercizio moderato dovrebbe portare dal 50% al 70% della frequenza cardiaca massima; un esercizio fisico intenso dovrebbe portare dal 70% all'85% della frequenza cardiaca massima.
   • Ad esempio, se hai 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 175 (220-45 = 175). La frequenza cardiaca target dovrebbe essere di circa 105 (60% di 175 = 105) per un allenamento moderato e 140 (80% di 175 = 140) per un allenamento vigoroso.
5. Controlla la tua frequenza cardiaca durante l'allenamento. Prima di allenarti, registra le tue pulsazioni, sul polso o sul collo, e conta per un minuto intero con un orologio. Registra di nuovo il polso dopo l'allenamento o durante il raffreddamento.
   • La registrazione regolare delle pulsazioni ti consentirà di sapere se ti stai allenando entro l'intervallo di frequenza cardiaca target.
   • Puoi anche indossare un cardiofrequenzimetro o un dispositivo fitness (possibilmente anche il tuo smartphone) che monitora e registra la tua frequenza cardiaca.

Metodo 3 di 4: abbassa la frequenza cardiaca con il cibo

1. Mangia cibi ricchi di magnesio per supportare gli enzimi. Il magnesio è uno dei minerali più necessari per il mantenimento della salute del cuore. Svolge un ruolo attivo nel funzionamento di oltre 350 enzimi nel tuo corpo, che supportano il funzionamento del muscolo cardiaco e il rilassamento dei vasi sanguigni. Consulta il tuo medico circa la giusta quantità di magnesio per te, poiché troppo potrebbe abbassare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
   • Verdure a foglia verde, come gli spinaci
   • Cereali integrali
   • Frutta a guscio (come mandorle, noci e anacardi)
2. Assumi una quantità adeguata di potassio nella tua dieta. Il potassio svolge un ruolo importante per la tua salute in quanto è necessario per il corretto funzionamento di tutte le cellule, i tessuti e gli organi del corpo. Il potassio, tra le altre cose, influisce sulla frequenza cardiaca e aumentandone l'assunzione si abbassa la frequenza cardiaca. Consulta il tuo medico circa la giusta quantità di potassio per te, poiché troppo potrebbe rallentare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
   • Carne (manzo, maiale, pollo)
   • Alcuni pesci (salmone, merluzzo, passera)
   • Verdura e frutta
   • Legumi (fagioli e lenticchie)
   • Prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt, ecc.)
3. Includi il calcio nella tua dieta per mantenere la salute del cuore. Il calcio, un elettrolita come il potassio e il magnesio, è necessario per la salute del cuore. La forza del tuo battito cardiaco dipende fortemente dal calcio nelle cellule dei muscoli cardiaci. Pertanto, è essenziale disporre del livello di calcio richiesto nel corpo in modo che i muscoli del cuore possano funzionare in modo ottimale. Buone fonti di calcio includono:
   • Prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, yogurt, ecc.)
   • Verdure verde scuro (broccoli, cavoli, cavoli verdi, ecc.)
   • Sardine
   • Latte di mandorla
4. Evita di consumare caffeina. La caffeina è uno stimolante che può aumentare la frequenza cardiaca. Gli effetti della caffeina possono durare anche per ore dopo il consumo. Per questo motivo, è meglio evitare la caffeina se stai cercando di abbassare la frequenza cardiaca. I prodotti contenenti caffeina includono:
   • Caffè
   • Tè nero e verde
   • Alcune bevande analcoliche
   • Cioccolato

Metodo 4 di 4: quando rivolgersi a un medico

1. Se si verificano sintomi di battito cardiaco accelerato, consultare il medico. Una frequenza cardiaca accelerata o una tachicardia possono avere un'ampia varietà di cause sottostanti, alcune delle quali richiedono cure mediche. Può anche portare a complicazioni più gravi se non riesci a tenerlo sotto controllo. In caso di battito cardiaco accelerato o sintomi correlati, consultare il medico in modo che possano determinare la causa dei sintomi e elaborare un piano di trattamento appropriato. I sintomi comuni sono:
   • Fiato corto
   • Vertigini
   • La sensazione che il tuo cuore stia battendo o battendo più velocemente
   • Palpitazioni, che possono dare l'impressione che il tuo cuore stia "fluttuando" o stia saltando un battito
   • Dolore al petto
   • Svenire
2. Cerca assistenza medica di emergenza per i sintomi gravi. Se si verificano sintomi come difficoltà respiratorie, svenimenti o dolore al petto che dura per più di 2-3 minuti, chiamare i servizi di emergenza o recarsi al pronto soccorso. Questi sintomi potrebbero indicare un attacco di cuore o qualche altra complicanza più grave. Altri sintomi di attacco di cuore includono:
   • Dolore che si irradia al collo, al braccio, alla mascella o alla schiena
   • Una sensazione di pressione o di spremitura al petto
   • Nausea, indigestione, mal di stomaco o una sensazione simile al bruciore di stomaco
   • Fatica
   • Vertigini o sensazione di testa vuota
   • Sudori freddi
3. Consultare il proprio medico prima di utilizzare qualsiasi rimedio casalingo. Parla con il tuo medico prima di provare a trattare la tua frequenza cardiaca accelerata con cibo, esercizio fisico o integratori. A seconda della tua salute generale o di ciò che sta causando i sintomi, alcuni di questi approcci possono fare più male che bene. Discuti attentamente il tuo piano di trattamento con il tuo medico e forniscigli informazioni dettagliate sulla tua storia clinica e su eventuali farmaci o integratori che stai attualmente assumendo.
   • Alcuni integratori alimentari possono interagire con altri integratori o farmaci, quindi chiedi al tuo medico cosa è sicuro assumere.
   • Un esercizio troppo intenso può potenzialmente mettere a dura prova il tuo cuore, soprattutto se il tuo battito cardiaco accelerato è correlato a una condizione cardiaca sottostante. Consulta il tuo medico per sapere quale tipo di esercizio è sicuro e adatto a te.
4. Sottoponiti a un controllo tutte le volte che ti consiglia il medico. Se ti è stata diagnosticata una frequenza cardiaca accelerata, è importante lavorare a stretto contatto con il tuo medico per assicurarti che i sintomi e le condizioni sottostanti siano sotto controllo. Fissa appuntamenti regolari con il tuo medico e segui esattamente le sue istruzioni per il trattamento domiciliare.
   • Informa il tuo medico se sviluppi nuovi sintomi o se i sintomi peggiorano.
   • Non esitare a chiamare il tuo medico oa fissare un appuntamento se hai domande o dubbi, anche se non hai bisogno di un controllo.

Suggerimenti

• Dovresti anche evitare i prodotti del tabacco per proteggere il tuo cuore. L'uso di tabacco di qualsiasi tipo dovrebbe essere evitato per garantire la salute del cuore. La nicotina nel tabacco può restringere i vasi sanguigni, limitando il flusso sanguigno e facendo lavorare il cuore più duramente per pompare il sangue. Questo porta ad un aumento della frequenza cardiaca.
• Assicurati di visitare regolarmente il tuo medico se stai cercando di abbassare la frequenza cardiaca.