Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: Metodo 1: aumenta rapidamente la capacità polmonare
• Metodo 2 di 3: esercizi fisici per aumentare la capacità polmonare
• Metodo 3 di 3: esercizi a lungo termine per aumentare la capacità polmonare
• Suggerimenti
• Avvertenze

Se ti alleni molto, hai bisogno di una buona quantità di ossigeno per finirlo con successo. Ci sono modi per aumentare il volume dei tuoi polmoni, ma ci sono anche modi per aumentare la quantità di aria che i tuoi polmoni possono trattenere e l'efficacia con cui possono assorbire l'ossigeno. Se esegui questi esercizi quotidianamente vedrai aumentare rapidamente la tua capacità polmonare.

Al passo

Metodo 1 di 3: Metodo 1: aumenta rapidamente la capacità polmonare

1. Fai un respiro profondo. Puoi aumentare la quantità di aria che i tuoi polmoni possono assorbire in un breve lasso di tempo, senza dover praticare o allenarti a lungo. Il trucco è respirare regolarmente e profondamente.
   • Espira lentamente e completamente. Esercitati un paio di volte prima di iniziare. Non lasciare che l'aria entri nei polmoni. Ciò ti consente di inspirare più aria al respiro successivo.
   • Abbassa il diaframma rilassando gli addominali. Gli addominali si espandono man mano che il diaframma si abbassa, creando più spazio intorno ai polmoni per riempirli d'aria.
   • Allarga le braccia, tienile più lontano dal corpo per aprire il petto.
2. Fai un respiro profondo. È meglio riempire i polmoni fino all'80-85% della loro capacità, in modo che anche il tuo corpo abbia un po 'di spazio per rilassarsi. Non vuoi riempire i polmoni al massimo della loro capacità se questo significa che i tuoi muscoli sono troppo tesi e ti senti a disagio.
   • Avere un amico con te che può controllare il tuo respiro, se possibile. Potresti svenire, e poi è bene se il tuo amico può venire subito in soccorso.
   • Non devi soffiarti le guance. I muscoli del viso dovrebbero essere sciolti e rilassati; i muscoli dell'addome e del diaframma devono funzionare correttamente.
3. Gettati dell'acqua sul viso. Fallo trattenendo il respiro. Gli scienziati hanno scoperto che gettare acqua in faccia rallenta il battito cardiaco, che è il primo stadio del riflesso dell'immersione nei mammiferi.
   • Il tuo corpo si sta preparando a immergersi sott'acqua, il che richiede la regolazione della frequenza cardiaca per essere efficace e l'invio di ossigeno attraverso il sangue per mantenerti in vita.
   • Prendi l'acqua fredda, ma non ghiacciata. L'acqua ghiacciata attiva un altro riflesso nel tuo corpo che ti fa iperventilare o respirare rapidamente. L'iperventilazione ti impedisce di trattenere il respiro a lungo.
4. Rilassa i muscoli e trattieni il respiro. Prova a meditare o chiudi gli occhi. Meno energia usi, più a lungo il tuo corpo può trattenere il respiro.
   • Conta fino a 100 nella tua testa. Concentrati solo sul numero che stai dicendo nella tua testa e sul tuo obiettivo di raggiungere 100.
   • Annota il numero che hai raggiunto quando non riesci più a trattenere il respiro. Vuoi passare quel numero al prossimo tentativo.
5. Espira lentamente e ripeti 3-4 volte. Non lasciare che l'aria fuoriesca troppo velocemente. Espira il più lentamente possibile, con un flusso costante. Dopo averlo fatto una volta, ripeti l'esercizio dall'inizio.
   • Dopo 3-4 volte, i tuoi polmoni possono trattenere molta più aria rispetto a venti minuti fa.
   • Se fai questo esercizio regolarmente, allenerai anche i tuoi polmoni a lungo termine.
6. Prova semplici esercizi di respirazione. Puoi fare questi esercizi a casa, mentre guardi la TV, in ufficio o ovunque.
   • Gonfiare i palloncini è un ottimo modo per aumentare la capacità polmonare. Un altro metodo è attaccare una striscia di carta lunga e leggera sulla punta del naso con del nastro adesivo e cercare di tenerla in aria soffiandola il più a lungo possibile. Prenditi il ​​tuo tempo e se lo fai spesso sarai in grado di mantenere la carta in aria sempre più a lungo.
   • Un altro metodo è attaccare un pezzo di carta (o fazzoletto) lungo e leggero sulla punta del naso e soffiarlo in aria il più a lungo possibile. Prenditi il ​​tuo tempo e esercitati regolarmente, quindi puoi mantenere il pezzo di carta in aria sempre più a lungo man mano che aumenta la capacità polmonare.
   • Gli esercizi di respirazione durante le attività quotidiane possono essere molto utili. Inspirate per 2-20 secondi, espirate per 10-20 secondi e aumentate lentamente. Vedrai presto che puoi espirare da 45 secondi a 2 minuti se ti eserciti abbastanza! Puoi farlo facilmente mentre guidi un'auto, sei seduto in ufficio, guardi la TV, giochi, sei seduto in classe o semplicemente quando sei annoiato!
   • Cerca di iperventilare prima di trattenere il respiro. L'iperventilazione significa semplicemente inspirare ed espirare molto velocemente. Nota: l'iperventilazione prima dell'immersione può essere pericoloso in quanto la voglia di respirare può essere rallentata al punto da svenire!

Metodo 2 di 3: esercizi fisici per aumentare la capacità polmonare

1. Fai pratica in acqua. Quando ti alleni in acqua, aggiungi un elemento di resistenza al tuo allenamento. Il tuo corpo deve lavorare molto duramente per ottenere abbastanza ossigeno nel sangue, rendendolo un buon esercizio per i tuoi polmoni.
   • Fai il tuo normale stretching e allenamento della forza in acqua. Assicurati di regolare i tuoi pesi per farli sentire più leggeri nell'acqua. Esegui questa routine per alcuni giorni finché non ti ci abitui.
   • Porta tutto con te in acqua. Assicurati di essere in acqua fino al collo e fai gli esercizi stando in acqua. Questo potrebbe non sembrare buono per niente, ma non preoccuparti. Spostando il sangue al petto e esercitando una pressione sul tuo corpo, otterrai respiri più brevi e più veloci quando ti alleni in acqua. La ricerca mostra che la tua capacità polmonare scende al 75% all'inizio e il tuo corpo lo compenserà. Se il tuo allenamento in acqua dura abbastanza a lungo e lo fai regolarmente, le tue vie respiratorie funzioneranno in modo più efficiente, aumentando la tua capacità polmonare.
     
     
2. Impegnati in intense attività cardiovascolari. L'esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare la capacità polmonare. Esaurisci il tuo corpo per almeno 30 minuti in modo che i tuoi polmoni debbano lavorare molto duramente. Questo duro lavoro è ricompensato da una migliore capacità polmonare.
   • Prova l'aerobica. Rimarrai stupito di quanta capacità polmonare puoi sviluppare durante brevi raffiche di allenamento intenso.
   • Andare in bicicletta. Sprintando di tanto in tanto il tuo corpo deve pompare più sangue alle gambe; i tuoi polmoni forniscono ossigeno nel sangue.
   • Andare a correre. Corri su un tapis roulant se vuoi risparmiare ginocchia e articolazioni. Sprint ogni tanto per far lavorare i polmoni più duramente.
   • Nuoto - Il miglior sport per il fitness. I polmoni dei nuotatori possono elaborare l'ossigeno fino a tre volte in modo più efficiente rispetto ai polmoni di una persona media.
3. Allenati in quota. Se ti alleni a un'altitudine più alta, puoi essere certo di migliorare i tuoi polmoni al massimo delle loro forze. L'aria in montagna contiene meno ossigeno, il che rende più duro l'allenamento, il che in definitiva fa bene ai polmoni.
   • Se vuoi aumentare seriamente la tua capacità polmonare, devi vivere ad alta quota durante l'allenamento. A 2500 m sul livello del mare, l'aria contiene solo il 74% di ossigeno rispetto all'aria a livello del mare. Ciò significa che i tuoi polmoni devono lavorare di più per ottenere la stessa quantità di ossigeno nel sangue.
   • Quando torni indietro, il tuo corpo ha ancora un numero maggiore di globuli rossi ed emoglobina - fino a circa due settimane - il che significa che l'intera capacità polmonare è aumentata.
   • Fai attenzione a non allenarti troppo duramente ad alta quota, poiché puoi sviluppare il mal di montagna.

Metodo 3 di 3: esercizi a lungo termine per aumentare la capacità polmonare

1. Crea resistenza. I tuoi polmoni rispondono all'esercizio, quindi incorpora un po 'di allenamento di resistenza nella tua routine e vedrai aumentare la tua capacità polmonare.
   • Inspira normalmente attraverso il naso. Fai un respiro profondo. Espira dalla bocca con le labbra ravvicinate. Aprili solo leggermente in modo che l'aria possa uscire, con resistenza. Prova a farlo il più spesso possibile. Fa sì che i tuoi alveoli si abituino a trattenere l'aria più a lungo, facendoli allungare.
2. Inspira più di quanto il tuo cervello pensi di poter. Il tuo cervello presta naturalmente attenzione alla sicurezza del tuo corpo e si assicura che il tuo corpo non attraversi i confini. Ma il corpo può fare cose meravigliose se convinci il tuo cervello che va bene. Prova quanto segue.
   • Conta fino a otto fino a riempire completamente i polmoni. Dovresti essere in grado di inalare un po 'di più dopo ogni conteggio.
   • Fai respiri brevi per i prossimi otto a 16 conteggi. Senti la tua pancia espandersi. Non dovresti sentire le tue spalle muoversi.
   • Trattenete il respiro ancora per qualche secondo ed espirate con forza.
   • Se senti che i tuoi polmoni sono "vuoti", fai un suono "tssssss" (come se stessi suonando uno strumento a fiato) il più a lungo possibile.
   • Esercitati regolarmente. Se alleni il tuo cervello a spingere i confini del tuo corpo, il tuo respiro farà un balzo in avanti da gigante.
3. Suona uno strumento a fiato. Suonando uno strumento a fiato dai ai tuoi polmoni un allenamento regolare e hai anche il piacere di fare musica.
   • Impara a suonare uno strumento a fiato o uno strumento a fiato come una tromba, un trombone, un clarinetto, un sassofono o un flauto. Questo ti insegnerà a controllare la respirazione e ad aumentare la capacità polmonare in modo da iniziare a utilizzare tutti i tuoi alveoli.
   • Suona in una banda di ottoni. Ciò significa che hai bisogno di una capacità polmonare ancora maggiore perché devi camminare mentre giochi.
   • Puoi anche prendere lezioni di canto. Il canto esercita il diaframma e può aiutare a praticare la respirazione ininterrotta. I cantanti devono ovviamente avere polmoni molto forti.

Suggerimenti

• Probabilmente sai da molto tempo che non fumi, ma dovresti anche stare lontano dalle zone fumose in cui sei esposto al fumo passivo, poiché il fumo passivo può anche ridurre la tua capacità polmonare.
• Quando sei in una piscina, vai il più possibile sott'acqua e respira con una cannuccia. Più sei sott'acqua, maggiore è la pressione sul petto, che ti rende più difficile respirare. Assicurati di poter tenere la cannuccia sopra l'acqua, altrimenti avrai acqua nei polmoni. Non uscire dall'acqua con i polmoni pieni d'aria - espira prima di riemergere o potresti subire un barotrauma (se sei stato sott'acqua per 2-3 metri).

Avvertenze

• Se ti senti stordito, respira di nuovo normalmente.
• Quando si respira sott'acqua (ad esempio, durante l'immersione), stabilizzare la profondità e non trattenere mai il respiro o fare un respiro profondo durante la risalita. L'aria si espande quando sali e i tuoi polmoni possono rompersi quando trattieni il respiro.
• Nuota sempre con qualcuno o in un luogo pubblico quando fai gli esercizi di respirazione.