Determinazione del massimo apporto di ossigeno

Contenuto

Al passo
Metodo 1 di 3: il tuo massimo VO₂ calcolare senza un test di fitness
Metodo 2 di 3: utilizzo del test di fitness escursionistico Rockport
Metodo 3 di 3: utilizzo del Jog Test della Brigham Young University
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Il massimo VO₂ è una misura della quantità massima di ossigeno che si consuma durante uno sforzo fisico intenso. Questa metrica è il miglior indicatore della resistenza e dell'attività cardio di una persona, perché calcola l'efficienza con cui le cellule utilizzano l'ossigeno per produrre energia. Esistono diversi metodi che è possibile utilizzare per misurare il VO massimo₂, ma molti di loro richiedono attrezzature, come un tapis roulant o un turbo trainer appositamente sintonizzato. Tali test possono essere difficili da applicare e non sono adatti al livello di forma fisica di tutti. Il modo più semplice e veloce per ottenere il massimo VO₂ può essere misurato mediante un semplice calcolo o un test di camminata / jogging.

Al passo

Metodo 1 di 3: il tuo massimo VO₂ calcolare senza un test di fitness

Determina la tua frequenza cardiaca a riposo. Molti fitness tracker e orologi sono dotati di un cardiofrequenzimetro. Se ne hai uno, puoi usarlo per registrare la tua frequenza cardiaca a riposo (da seduto, con poca o nessuna attività fisica). Il momento migliore per misurare la frequenza cardiaca a riposo è la mattina prima di alzarti.
- Per determinare la frequenza cardiaca senza un monitor, posizionare due dita contro l'arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore con le dita.
- Imposta il timer per 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Questa è la frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto (bpm).
Calcola la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più comune per calcolare la frequenza cardiaca massima è la tua età meno 220. Se hai 25 anni, la tua FC è_max = 220 - 25 = 195 battiti al minuto (bpm).
- Alcune ricerche suggeriscono che questa formula semplifica eccessivamente il calcolo. Puoi anche calcolare la tua frequenza cardiaca massima con la formula FC_max = 205,8 - (0,685 x età).
Usa la semplice formula per il massimo VO₂. La formula più semplice per calcolare il VO massimo₂ è il massimo VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_riposo). Si ritiene che questo metodo si confronti bene con altre formule comunemente usate.
- Le unità utilizzate nella formula per il VO massimo₂ sono millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml / kg / min).
Calcola il tuo VO massimo₂. In base alla frequenza cardiaca massima a riposo e alla frequenza cardiaca massima che hai già determinato, puoi applicare questi valori alla formula e al tuo VO massimo₂ calcolare. Supponiamo che la tua frequenza cardiaca a riposo sia di 80 bpm e la tua frequenza cardiaca massima sia di 195 bpm.
- Annota la formula: massimo VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_riposo)
- Immettere i valori: massimo VO₂ = 15x (195/80).
- Risolvi: massimo VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metodo 2 di 3: utilizzo del test di fitness escursionistico Rockport

Indossa il tuo cardiofrequenzimetro. Fai una camminata lenta per 10 minuti e allungati per riscaldarti prima di iniziare il test. Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, è possibile misurare il proprio polso e determinare il numero di battiti al minuto registrando la frequenza cardiaca per 60 secondi.
Avvia il cronometro e cammina per circa 1 miglio. Puoi correre 1,6 km su un tapis roulant o quattro piste di atletica (4 x 400 m). Assicurati che la maggior parte della tua camminata sia su terreno pianeggiante. Cammina il più velocemente possibile senza dover fare jogging. Dovresti iniziare a respirare affannosamente, ma dovresti essere in grado di dire due o tre parole di seguito.
- Su una scala da uno a dieci, lo sforzo dovrebbe sembrare un sette o otto.
Ferma il cronometro e controlla il tuo battito cardiaco. Dopo un miglio, ferma il cronometro e controlla immediatamente il tuo battito cardiaco. Se hai un cardiofrequenzimetro, leggilo ad alta voce. Puoi anche controllare la tua frequenza cardiaca con un metodo manuale:
- Per determinare la frequenza cardiaca senza un misuratore, posizionare due dita contro l'arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore sotto le dita.
- Imposta il timer per 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto.
- Continua a camminare lentamente per altri cinque minuti per rinfrescarti.
Calcola il tuo VO massimo₂ utilizzando la seguente equazione: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x peso in kg x 2) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo di percorrenza in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca). Se sei maschio, usa 1 per il calcolo e se femmina è 0 (zero).
- Ad esempio: un uomo di 26 anni che pesa 80 kg cammina per un miglio in 15 minuti e ha una frequenza cardiaca di 120 alla fine.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x peso in kg x 2) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo di percorrenza in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Metodo 3 di 3: utilizzo del Jog Test della Brigham Young University

Indossa il tuo cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in un circuito per 10 minuti e fai un po 'di stretching leggero per riscaldarti prima di fare il test. Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, è possibile registrare il polso e determinare il numero di battiti al minuto contando la frequenza cardiaca per 60 secondi.
Avvia il cronometro e fai jogging leggero per 1,6 km. Puoi fare jogging quattro volte 400 m su una pista da corsa o un miglio su terreno pianeggiante. Corri a un ritmo costante e non lasciare che la tua frequenza cardiaca superi i 180 battiti al minuto. Non fare jogging a una velocità superiore a otto minuti per miglio per gli uomini e nove minuti per miglio per le donne.
Ferma il cronometro e controlla il tuo battito cardiaco. Fermare il cronometro dopo 1,6 km e controllare immediatamente la frequenza cardiaca. Se si dispone di un cardiofrequenzimetro, prendere nota della misurazione. Altrimenti, controlla la tua frequenza cardiaca utilizzando il metodo manuale:
- Per determinare la frequenza cardiaca senza un misuratore, posizionare due dita contro l'arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore sotto le dita.
- Imposta il timer per 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Questa è la tua frequenza cardiaca a riposo in battiti al minuto.
- Continua a camminare lentamente per altri cinque minuti per rinfrescarti.
Calcola il tuo VO massimo₂ con l'equazione specifica di genere. Questo test ha due diversi confronti: uno per gli uomini e uno per le donne. Assicurati di utilizzare l'equazione corretta a seconda del tuo sesso.
- Donne: 100,5 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di jogging) - (0,1928 x frequenza cardiaca)
- Uomini: 108.844 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di jogging) - (0,1928 x frequenza cardiaca)

Suggerimenti

Per convertire il tuo peso in kg, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,45.
Se necessario, chiedi a qualcuno di aiutarti tenendo traccia del tuo tempo mentre cammini o corri lungo il percorso.
Assicurati di avere abbastanza acqua con te in modo da non perdere troppa umidità.
Alcuni cardiofrequenzimetri hanno una funzione cronometro che ti consente di tenere traccia della tua frequenza cardiaca allo stesso tempo. Ci sono modelli che puoi indossare o portare con te.