Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: crea il tuo programma di sonno
• Parte 2 di 3: abitudini di apprendimento per migliorare il sonno
• Parte 3 di 3: attieniti al tuo programma di sonno

Se hai un programma di sonno irregolare o non sei soddisfatto, ci sono modi per rimetterlo in carreggiata. In molti casi, sarà utile stabilire un programma del sonno, modificare alcune abitudini quotidiane e diventare più consapevole delle proprie esigenze di sonno. Con un po 'di pianificazione, puoi addormentarti più facilmente, dormire bene e svegliarti riposato.

Al passo

Parte 1 di 3: crea il tuo programma di sonno

1. Considera le tue esigenze di sonno. Se hai difficoltà ad addormentarti o rimanere addormentato, chiediti prima alcune domande: quanto dormo normalmente? Quando dormo normalmente? Perché penso che il mio ritmo del sonno debba essere regolato? Quale ritmo del sonno voglio seguire? Le risposte a queste domande possono aiutarti a iniziare a migliorare la tua situazione.
2. Se hai scelto un ritmo del sonno, rispettalo. Cerca di andare a dormire più o meno alla stessa ora ogni notte. A volte non è possibile interrompere un ritmo, ma cerca di non andare a dormire o di alzarti molto più tardi di quanto suggerisce il tuo programma, anche nei fine settimana. Più sei persistente nel rispettare il tuo programma, più è probabile che il tuo sonno migliorerà.
   • Ciò significa anche che non premi il pulsante snooze. Anche se questo può essere allettante, restare a letto non aumenterà la qualità del tuo sonno e interromperà il tuo ritmo.
3. Apporta gradualmente le modifiche necessarie al ritmo del sonno. Dovresti apportare piccole modifiche al tuo programma di sonno nel tempo per aumentare le possibilità che le modifiche funzionino. Ad esempio, se hai continuato ad andare a letto alle 23:00 e hai deciso di andare a letto alle 22:00 d'ora in poi, non andare a letto un'ora prima la sera successiva. Invece, prova ad andare a dormire alle 22:45 per alcune notti, poi qualche sera alle 22:30 e poi qualche sera alle 22:15, prima di raggiungere l'obiettivo delle 10:00.
4. Tenere un diario. Potrebbe trattarsi di qualcosa di semplice come tenere un registro di a che ora sei andato a dormire e a che ora ti alzi ogni giorno. Questo può aiutarti a capire le tue esigenze mentre cerchi di prendere una decisione sul tuo programma di sonno. Tenere traccia dell'adeguamento della pianificazione aiuterà a determinare se funziona.
   • Se stai cercando di capire quante ore di sonno hai bisogno, usa le voci del diario del sonno delle ultime settimane per calcolare le ore medie di sonno per notte.

Parte 2 di 3: abitudini di apprendimento per migliorare il sonno

1. Prendi il cibo e le bevande giusti al momento giusto. Il cibo e le bevande che consumi e quando lo fai possono influenzare il tuo sonno. Per dormire al meglio è necessario mangiare bene durante tutta la giornata, a partire da una colazione sana ed equilibrata.
   • Non mangiare troppo. L'ultimo pasto della giornata dovrebbe avvenire non più tardi di 2-3 ore prima di andare a dormire.
   • Piccoli spuntini sani sono la scelta migliore se hai bisogno di qualcosa prima di andare a dormire.
2. Evita stimolanti e narcotici se stai cercando di modificare il tuo programma di sonno. Gli effetti del caffè e di altri prodotti contenenti caffeina, della nicotina e di altri stimolanti possono durare per ore, quindi non prenderli più tardi nel corso della giornata. E mentre i narcotici come l'alcol possono farti sentire assonnato all'inizio, possono effettivamente disturbare il tuo sonno.
3. Fai esercizio. L'esercizio fisico regolare ti aiuta ad addormentarti più velocemente ea dormire più profondamente. Tuttavia, non fare esercizio appena prima di andare a dormire (qualche ora o meno prima di andare a dormire), poiché l'effetto stimolante può tenerti sveglio.
4. Tieni sotto controllo i tuoi sonnellini. I sonnellini prolungati possono interferire con la tua capacità di dormire bene. Limita i sonnellini che fai a mezz'ora o meno.

Parte 3 di 3: attieniti al tuo programma di sonno

1. Imposta un programma per l'ora di andare a letto per raggiungere e mantenere un programma di sonno regolare. Fare la stessa cosa prima di andare a dormire ogni sera come hai fatto la sera prima ti aiuterà a prepararti mentalmente e fisicamente per farlo.
   • La tua routine della buonanotte può includere fare il bagno, leggere un libro, ascoltare musica rilassante e fare altre cose che ti aiutano a rilassarti.
   • Alcune persone trovano utile utilizzare ausili per bloccare la distrazione, come i tappi per le orecchie, il rumore bianco di un piccolo ventilatore o una musica dolce e rilassante.
   • Qualunque sia la tua routine, falla stare bene con te. Per alcuni questo significa che devono cambiare materasso, cuscino o altre coperte, per esempio.
2. Se non ti sei addormentato dopo 15 minuti, fai qualcos'altro. Se stai cercando di addormentarti e non sei stato in grado di farlo dopo 15 minuti, alzati e fai qualcosa che ti rilassa finché non inizi a sentirti di nuovo stanco. Girarti e rigirarti quando non sei stanco o preoccupato non ti farà addormentare.
3. Usa la luce a tuo vantaggio. Il tuo corpo risponde naturalmente alla luce ambientale e regolerà il sonno di conseguenza. Ciò significa che una luce sufficiente al mattino e durante il giorno e una luce fioca la sera ti assicureranno che tu possa andare a dormire e svegliarti in modo regolare.
   • Accendi la luce e apri le tende non appena ti alzi.
   • Indossare occhiali da sole nel corso della giornata oscura la zona sdraiata, facendoti venire sonno.
   • Evita di rendere televisione, computer, tablet, smartphone e dispositivi simili una parte della tua routine prima di andare a dormire, poiché la luce degli schermi elettronici interferisce con la tendenza del corpo ad addormentarsi. Inoltre, la ricerca suggerisce che la distrazione causata dall'interazione con lo schermo ha un effetto simile.
4. Chiedi aiuto se non riesci a cambiare il ritmo del sonno. Se hai provato a modificare il tuo programma di sonno e non hai avuto successo, o se ritieni che il tuo programma sia in qualche modo eccessivamente sbagliato, consulta prima il tuo medico.