Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 6: trovare le scarpe giuste
• Parte 3 di 6: fare jogging nel modo giusto
• Parte 4 di 6: completare la pianificazione
• Parte 5 di 6: rimanere motivati
• Parte 6 di 6: un esempio di routine
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

Correre dovrebbe essere facile, giusto? La gente corre dal momento in cui ci troviamo su due piedi. Ma si scopre che fare jogging è più difficile di quanto sembri. In questo articolo di wikiHow, puoi imparare come iniziare a fare esercizio senza farti male e rimanere motivato durante il bernoccolo che devi affrontare come principiante. Puoi farlo!

Al passo

Parte 1 di 6: trovare le scarpe giuste

1. Assicurati di avere le scarpe giuste.
   • Scegli le scarpe migliori per dove vuoi correre. Scarpe da corsa per la strada e da trail runner per i terreni più accidentati: proteggono i tuoi piedi e aiutano ad avere una presa sufficiente.
   • Nota l'arco del tuo piede, il tuo collo del piede.Hai bisogno di più o meno supporto a seconda di quanto è alto il tuo collo del piede. Anche la forma della scarpa stessa dovrà cambiare. Chiedi consiglio al negozio di scarpe.
   • Controlla il movimento del tallone. Alcune persone rotolano i talloni dentro o fuori mentre corrono. Questo ha un effetto sul tipo di scarpa di cui hai bisogno. Studia le tue vecchie scarpe per avere un'idea di come ti muovi.
   • Allaccia le scarpe correttamente. Sapevi che puoi allacciare le scarpe in vari modi per adattarle meglio? Esistono metodi per creare più spazio per le dita dei piedi o supporto per un collo del piede alto. Anche i metodi per mantenere i talloni in posizione se tendono a scivolare!
   • Assicurati di acquistare la taglia giusta! Una scarpa adatta è essenziale per assicurarti che le tue scarpe siano il più comode possibile. Anche se pensi di sapere che taglia sei, è saggio controllarlo in quanto può fare un'enorme differenza nel modo in cui ci si sente dopo.
2. Acquista vestiti comodi e adatti.
   • Assicurati di poterci muovere facilmente al suo interno. Scegli vestiti spaziosi per un facile movimento. È anche importante scegliere abiti che traspirino bene in termini di forma e tessuto. Questo può prevenire un'eruzione cutanea e altri problemi della pelle.
   • Prendi in considerazione anche il tempo e la temperatura. Probabilmente hai bisogno di più di un completo da jogging (a seconda di dove vivi). Assicurati di avere vestiti più caldi e più coperti quando fai jogging in inverno, per esempio.
   • Non dimenticare le tue tasche. Hai bisogno di tasche per portare con te cose importanti, come le chiavi. Un'alternativa è che usi le tue scarpe o un braccialetto.
   • È inoltre necessario indossare i calzini giusti. Cerca calzini consigliati soprattutto per i corridori. Questo può aiutare a prevenire le vesciche.
3. Considera l'idea di portare un po 'di intrattenimento.
   • Acquista un lettore MP3. I lettori più piccoli, come l'iPod Nano, sono ottimi da usare mentre si fa jogging. Ci sono anche diversi braccialetti a cui puoi attaccarli.
   • Trova qualcosa da ascoltare. La musica è la scelta più ovvia, ma puoi anche usare qualcosa come un podcast o un audiolibro. Questo può essere un ottimo modo per stare al passo con le notizie o ottenere un po 'di "lettura" se hai poco tempo.
   • Goditi la tranquillità se preferisci: non devi ascoltare nulla se non ne hai voglia!
   • Pensa alla tua sicurezza! Se scegli di ascoltare qualcosa, prova a inserire solo 1 auricolare. Essere in grado di sentire quando un'auto si avvicina o qualsiasi altro segno di potenziale problema è fondamentale per la tua sicurezza.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Considera la tua sicurezza.

   • Stai attento quando corri. Scegli luoghi sicuri, con molte persone intorno a te e il minor numero di auto possibile.
   • Scegli un buon momento per correre. Correre la sera o prima dell'alba al mattino è molto più pericoloso che correre durante il giorno. Corri il rischio di essere investito da un guidatore che non può vederti, o di essere infastidito da qualcuno quando poche persone sono in giro.
   • Assicurati di essere visibile agli automobilisti. Se decidi di correre lungo una strada, assicurati di essere visibile indossando abiti luminosi e riflettenti. Puoi anche acquistare dispositivi per la tua sicurezza, come una luce LED lampeggiante, per essere visto ancora meglio.
   • Vai a fare una passeggiata con un amico. Può essere una persona o il tuo cane, ma è sempre molto più sicuro. Questo può aiutare a tenere le persone lontane dal disturbarti!
4. Decidi quanto lontano vuoi fare jogging.
   • Fai un giro di prova. Basta fare un po 'di jogging di base e vedere come ti piace. Verifica quanto lontano puoi arrivare prima di iniziare a sentirti davvero esausto. Stabilire obiettivi realistici renderà molto più probabile che avrai successo.
   • Non dimenticare di tornare al punto di partenza. Considera il tempo necessario per tornare dalla corsa in tempo. Sì, potresti riuscire a correre in quel bar in fondo alla strada, ma che ne dici di tornare indietro?
   • Espandi lentamente la distanza percorsa nel tempo. Ricorda che puoi correre una distanza maggiore man mano che la tua forma fisica migliora e puoi fare jogging più a lungo e più velocemente. Lavora verso di esso. Renderlo più pesante darà anche al tuo corpo un allenamento migliore, quindi tieni a mente un percorso più lungo.
5. Pianifica il tuo percorso su una mappa!
   • Usa pianificatori di percorso. Puoi utilizzare strumenti gratuiti come Google Maps o RunningMap.com per misurare la distanza del tuo percorso e tenere traccia di cose come i cambiamenti di altitudine. Alcuni siti hanno anche un aspetto sociale, consentendo a te e ad altri corridori della tua zona di condividere e confrontare percorsi.
   • Attento ai motivi. I cambiamenti nella superficie stradale, nel terreno e nell'altitudine possono essere un ostacolo più grande da superare di quanto pensi. Cerca di evitare cose come scendere un pendio ripido appena prima della fine della corsa. Altrimenti, è più probabile che ti ferisca.
   • Metti alla prova il tuo percorso. Se ritieni di aver trovato un buon percorso, provalo prima di prendere una decisione. Puoi anche alternare alcuni percorsi diversi durante la settimana.

Parte 3 di 6: fare jogging nel modo giusto

1. Non cercare di essere un supereroe.
   • Calmati. Fatti strada fino a un allenamento serio. Altrimenti corri il rischio di lesioni!
   • Non esagerare con il tuo allenamento. Non lasciare che diventi un'ossessione. Non è salutare. Esiste anche una cosa come essere troppo magri e fare troppo esercizio fisico può causare disturbi fisici.
   • Inoltre, non sforzarti troppo durante un allenamento particolare. Rincorrere te stesso è bello, ma finire in ospedale non lo è. Guarda i segnali dal tuo corpo che questo è sufficiente.
2. Mangiare sano.
   • È meglio non fare jogging a stomaco vuoto: questo può farti sentire svenire o addirittura ammalarti!
   • Mangia un boccone prima di andare a fare jogging: qualcosa che ti dà energia e non ti rallenta. Una banana e alcuni bastoncini di carne essiccata sono ottime opzioni, poiché entrambi aiutano a fornire al tuo corpo i nutrienti che perdi mentre fai jogging.
   • Non dimenticare di procurarti molta umidità!
3. Riscaldamento.
   • Non allungare. In ogni caso, non prima di iniziare a camminare. Ciò aumenta effettivamente il rischio di lesioni! Se stai già facendo stretching, fai esercizi di stretching dinamico prima di fare jogging.
   • Riscaldati camminando a passo svelto per alcuni minuti prima di fare jogging e poi fare jogging per alcuni minuti. Dopo questo puoi semplicemente andare a fare jogging.
4. Rimani rilassato e rilassato.
   • Mantieni i muscoli sciolti e i movimenti naturali. Essere troppo tesi o spingerti troppo forte può causare lesioni.
   • Tieni le spalle basse e sciolte.
   • Il tuo busto dovrebbe essere dritto e in posizione verticale e i tuoi fianchi dovrebbero essere inclinati in avanti: in altre parole, il tuo corpo dovrebbe essere in una posizione naturale.
5. Respirare.
   • Non dimenticare di respirare!
   • Respirate profondamente e in modo uniforme.
   • Se ti senti stordito, fermati! Concediti un po 'di riposo e aria.
   • Se noti che hai difficoltà a respirare, consulta il tuo medico. Potresti avere l'asma.
6. Bevi tanta acqua.
   • Porta una bottiglia d'acqua o bevi molto prima di andare a fare jogging.
   • Bevi acqua naturale e mangia cibi che ti forniscono potassio, sale e zucchero (elettroliti) o bevi qualcosa con elettroliti aggiunti.
   • Il tuo corpo perde questi nutrienti essenziali attraverso il sudore, quindi è importante reintegrarli. Se non lo fai, probabilmente ti sentirai nauseato.
7. Muoviti correttamente.
   • Cerca di non toccare il suolo prima con i talloni. Questo fa male alle ginocchia. Invece, prova a toccare il suolo con il piede piatto o idealmente con la parte anteriore / avampiede del piede.
   • Piega le braccia con un angolo di 90 °.
   • Tieni la testa dritta. Non guardare in basso più del necessario. In generale, dovrai guardare almeno qualche metro davanti a te.
8. Raffreddamento.
   • Raffreddare per evitare lesioni. Questo passaggio non dovrebbe essere saltato!
   • Corri lentamente e cammina per alcuni minuti prima di fermarti.
   • Termina il defaticamento con un po 'di stretching e stretching. Gli allungamenti mirati ai polpacci sono i migliori per chi fa jogging.

Parte 4 di 6: completare la pianificazione

1. Fare jogging al mattino.
   • Alzati 30-45 minuti prima per incorporare il jogging nella tua giornata.
   • Fare jogging al mattino presto darà al tuo metabolismo un rapido avvio e ti fornirà più energia per l'intera giornata. È efficace come una tazza di caffè per svegliarsi!
   • Questo ti permette di fare la doccia come al solito, risparmiando il tempo che altrimenti ti costerebbe nel corso della giornata.
2. Fare jogging la sera.
   • Se non sei una persona mattiniera, puoi anche fare jogging alla fine della giornata. Non appena torni a casa o dopo cena, potrebbe essere più facile adattarsi al tuo programma.
   • Questo ha il valore aggiunto di bruciare alcune calorie della cena, ma il rovescio della medaglia è che sei meno stanco prima di tornare a dormire.
3. Fai jogging durante la pausa pranzo.
   • Se hai una lunga pausa pranzo e hai accesso a una doccia, puoi utilizzare parte della pausa per una breve corsa.
   • Questo ti aiuta anche a mantenerti più vigile durante la temuta seconda metà della giornata lavorativa.
   • Questo rimuove anche la barriera temporale per molte persone in modo che possano fare del jogging una priorità nella vita.
4. Fai jogging al lavoro oa scuola.
   • Se vivi ragionevolmente vicino alla scuola o al lavoro (4,5 km o meno), puoi fare jogging lì.
   • Certo, una volta lì hai bisogno di un posto dove rinfrescarti. Porta vestiti puliti e sbarazzati della puzza prima di andare avanti con la giornata!
5. Avere alternative!
   • Non dimenticare che puoi anche correre sul tapis roulant o su una pista al coperto, nel caso in cui il tempo sia inclemente.
   • Puoi anche esercitarti in altri modi se, per qualche motivo, non puoi fare jogging tutti i giorni. Ad esempio, se hai un infortunio alla gamba, puoi comunque fare esercizi per la parte superiore del corpo.

Parte 5 di 6: rimanere motivati

1. Fai jogging per le giuste ragioni.
   • Dovresti fare jogging perché ti piace. Se non ti piace, è quasi impossibile continuare a motivarti per questo.
   • In linea di principio, fare jogging è solo uno dei numerosi esercizi di base. Ci sono altri esercizi che sono più efficaci o si adattano meglio alla tua giornata.
   • Se il tuo obiettivo principale è fare jogging per perdere peso, sappi che una combinazione di dieta ed essere più attivi durante il giorno (prendere le scale, non l'ascensore) può essere sufficiente per la maggior parte delle persone.
2. Tienilo a portata di mano.
   • Non darti una scusa per non fare esercizio. Rimuovi quante più scuse puoi assicurandoti che la routine che scegli sia conveniente.
   • Scegli un percorso vicino a casa in modo da non dipendere dal tempo.
   • Trova un momento della giornata adatto per adattarlo ... uno che non cambia costantemente.
3. Chiedi a un amico di venire con te.
   • Fare jogging con qualcun altro può aiutarti a rimanere motivato perché sei responsabile nei confronti dell'altra persona. Può essere un amico o un familiare.
   • Se hai un cane, puoi anche portarlo con te.
   • Questo ha il vantaggio che sei più sicuro sulla strada.
   • Puoi anche unirti a un gruppo locale di corridori. Molti quartieri hanno un gruppo di jogging. Guarda se è così anche per te!
4. Tieni un programma.
   • Attieniti al tuo programma regolarmente. Fare esercizio negli stessi giorni ogni settimana e all'incirca alla stessa ora.
   • È utile pianificare attentamente anche il resto della giornata.
   • La pianificazione aiuta a costruire una routine quotidiana e le abitudini e le persone sono davvero creature abitudinarie.
5. Rendilo un gioco.
   • Evita di darti stimoli, come dolci o nuovi oggetti. Questi funzionano male per motivarti e possono andare contro i tuoi obiettivi. Invece, rendi il tuo jogging più piacevole trasformandolo in un gioco.
   • Sapevi che esistono app per il tuo smartphone che possono trasformare l'esercizio in un videogioco? App come "Zombi, corri!" sono un ottimo modo per rendere divertente il tuo allenamento e sono qualcosa a cui guardare con impazienza.
6. Stabilisci degli obiettivi per te stesso.
   • Stabilire degli obiettivi ti dà qualcosa su cui lavorare. Un punto finale tangibile ti aiuterà a farti sentire come se stessi facendo progressi. Tuttavia, dipende da te quale sia questo punto finale.
   • Puoi dire che vuoi perdere una certa quantità di peso. Puoi decidere di fare jogging per una certa distanza. Puoi renderlo un obiettivo essere abbastanza in forma per una maratona locale. Ci sono tutti i tipi di obiettivi.
   • Un'altra buona causa potrebbe essere che vuoi essere in grado di partecipare a una certa corsa di resistenza entro un anno. Puoi correre per una buona causa o anche solo per divertimento !!

Parte 6 di 6: un esempio di routine

1. Fare jogging nella settimana 1.
   • Fare jogging per 1 minuto e poi camminare per 1 minuto. Quindi espandere il tempo di 1 minuto ciascuno. Continua a farlo finché non corri per 5 minuti e cammini per 5 minuti. Fallo 3-5 volte in quella settimana.
2. Fare jogging nella settimana 2.
   • Corri per 2, 3, 4, 5, 6 e 7 minuti e cammina per 1 minuto tra una gamba e l'altra. Fatelo 3-5 volte durante la settimana.
3. Fare jogging nella settimana 3.
   • Fare jogging per 5 minuti, camminare per 1 minuto, fare jogging per 10 minuti, camminare per 1 minuto, fare jogging per 15 minuti, camminare per 1 minuto. Fatelo 3-5 volte durante la settimana.
4. Fare jogging nella settimana 4.
   • Fare jogging per 15 minuti, camminare per 1 minuto, fare jogging per 15 minuti. Fatelo 3-5 volte durante la settimana.
5. Fare jogging nella settimana 5.
   • Ripeti la routine dalla settimana 4 o continua quando sei pronto.
6. Fare jogging nella settimana 6.
   • Corri per 45 minuti, con 1 minuto di camminata ogni 15 minuti. Fallo 3 volte durante la settimana.
7. Fare jogging nella settimana 7.
   • Fare jogging per 1 ora, con 1 minuto di camminata come pausa ogni 15 minuti. Fallo 3 volte durante la settimana.

Suggerimenti

• Fai jogging regolarmente. Fare jogging di 1,5 km ogni giorno è meglio per la salute di 4,5 km a giorni alterni.
• Vai a fare jogging con qualcun altro. Questo è più sicuro e molto più divertente.
• Trova un ritmo perfetto per te. Non vuoi iniziare con uno sprint ed essere completamente senza fiato dopo 45 secondi. Quando inizi (settimana 1), imposta il tuo ritmo. Se necessario, puoi persino mantenere un ritmo di camminata.

Avvertenze

• Non esagerare. Inizia a camminare e fare jogging se puoi. Se ti stanchi, fai di nuovo una passeggiata. Se riesci a mantenere viva una conversazione mentre fai jogging, mantieni un buon ritmo.

Necessità

• Procurati un paio di scarpe da corsa comode e robuste.