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Migliorare il colesterolo non significa solo abbassare l'LDL (colesterolo cattivo), ma anche aumentare l'HDL (colesterolo buono). Migliorare i livelli di colesterolo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Il tuo corpo produrrà il colesterolo, quindi devi controllare il colesterolo dal cibo. I seguenti passaggi possono essere rigorosamente seguiti per aumentare il colesterolo buono (HDL) e abbassare il colesterolo cattivo (LDL).

Passi

Parte 1 di 3: comprensione delle informazioni generali

1. 

   Armato di conoscenza del colesterolo buono. HDL, o colesterolo lipoproteico ad alta densità, agisce come un sistema di trattamento dei rifiuti nel sangue. L'HDL scorre nel sangue per rimuovere LDL (colesterolo cattivo) dal sangue e inviare LDL al fegato per l'elaborazione. L'HDL ha effetti antinfiammatori e può persino combattere il morbo di Alzheimer.

2. 

   
   
   Consulta il tuo medico per un esame del colesterolo nel sangue. Sebbene non ci siano effetti collaterali evidenti, il colesterolo alto può essere devastante per la salute. Il colesterolo cattivo può causare molti problemi seri e deve essere trattato da un professionista sanitario. Il medico consiglierà cambiamenti nello stile di vita o nella dieta se il livello di HDL è inferiore a 60 mg / dL.
   • Puoi testare il tuo colesterolo da solo a casa usando dispositivi disponibili in commercio. Tuttavia, i risultati del test non saranno accurati e affidabili come il test del sangue di base.

3. 

   
   
   Calcola il colesterolo nel sangue. Per controllare il colesterolo, devi combinare la restrizione di LDL e un aumento di HDL. Inoltre, è necessario sapere come cambierà il colesterolo totale se solo abbassa LDL o aumenta solo HDL. Come calcolare il colesterolo totale nel sangue: LDL + HDL + 20% di trigliceridi.
   • I trigliceridi sono grassi nel corpo e i livelli di trigliceridi devono essere abbassati.
   • Il tuo livello di colesterolo nel sangue dovrebbe essere inferiore a 200 mg / dL. Sopra 240 mg / dL è considerata una concentrazione elevata.
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Parte 2 di 3: aumento delle concentrazioni di lipoproteine ​​ad alta densità (HDL)

1. 

   
   
   Cerca di aumentare i livelli di HDL. Il colesterolo è misurato in milligrammi per dexiliter di sangue (mg / dL). Le persone con HDL inferiore a 60 mg / dL sono considerate a rischio di malattie cardiovascolari. Dovresti cercare di aumentare i livelli di colesterolo buono (superiore a 60 mg / dL, inferiore 200 mg / dL).
   • Il rischio di malattie cardiovascolari aumenta se i livelli di HDL sono inferiori a 40 mg / dL.

2. 

   Perdi peso se sei sovrappeso. Perdere 3 kg di peso aumenterà i livelli di HDL e rimuoverà il colesterolo lipoproteico a bassa densità. Combinare l'esercizio con un'alimentazione sana ti aiuterà a perdere peso. Puoi perdere peso senza seguire entrambe le regole. Tuttavia, se vuoi perdere peso in modo efficace, è meglio fare bene entrambi i passaggi. Inoltre, puoi leggere altri articoli su come perdere peso.
   • Non morire di fame. Per perdere peso, dovresti mangiare sano, nella giusta porzione e al momento giusto. Come l'orso prima del letargo, se digiuni, il corpo troverà il modo di immagazzinare il grasso in modo che possa soddisfare la fame. Dovresti mangiare un cibo completo e sano al mattino e mangiare di meno nel resto della giornata.
   • Non impaziente di perdere peso. Perdere qualche chilo in una settimana è considerato un successo. La maggior parte delle persone che vomitano perdono peso si scoraggiano e si arrendono quando iniziano perché non vedono risultati reali. Ricorda che il motto "lento ma sicuro" ti aiuterà a perdere peso in modo più efficace.

3. 

   Fare esercizio regolarmente. Aumenta la frequenza cardiaca almeno 5 volte a settimana per 30 minuti alla volta svolgendo attività come basket, giardinaggio, passeggiate, corsa, bicicletta o nuoto. Andare in palestra è un'ottima opzione, ma non provare a combinare tutte le forme di esercizio contemporaneamente.Essere eccessivamente entusiasti di una nuova ed eccitante routine di esercizi può aiutarti a tornare più facilmente a uno stato di inattività.
   • Se non hai tempo per fare esercizio, dividilo in tre serie da 10 minuti ciascuna. Al lavoro, fai una pausa e fai una camminata veloce per 10 minuti prima della pausa pranzo, durante e dopo il pranzo e alla partenza. Se trovi difficoltà, potresti non essere pronto per un regime di esercizio intenso.
   • Per le massime prestazioni di allenamento, prova gli esercizi a intervalli. L'allenamento a intervalli consiste nell'eseguire esercizi continui ad alta intensità per un breve periodo di tempo, seguiti da esercizi a bassa intensità per periodi di tempo più lunghi. Puoi provare un giro completo, quindi camminare lentamente per 3 passi.

4. 

   Mangia grassi sani. Mangia carne con moderazione e scegli carni magre. Mangia fagioli o verdure al posto della carne 1-2 volte a settimana. I vegetariani dovrebbero prestare attenzione ad aggiungere abbastanza nutrienti al corpo.
   • Per rimanere in salute, dovresti mangiare più grassi monoinsaturi perché aiutano a ridurre il colesterolo totale preservando i livelli di HDL. I grassi monoinsaturi si trovano nelle noci (mandorle, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan), avocado, olio d'oliva, olio di sesamo e salsa tahini.

5. 

   Bevi alcol con moderazione. È interessante notare che il consumo di alcol aiuterà a ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari. Uno o due drink al giorno possono aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Il vino rosso aiuta specificamente ad aumentare l'HDL e ad abbassare l'LDL.

6. 

   Smettere di fumare. Il fumo abbassa i livelli di HDL. Il rischio di malattie cardiache e malattie correlate diminuirà drasticamente entro poche ore dall'abbandono. Inoltre, smettere di fumare renderà più facile l'esercizio fisico per perdere peso in eccesso. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: abbassamento dei livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL)

1. 

   Consultare il proprio medico se è necessario assumere farmaci che riducono le LDL. L'età, la disabilità o altri problemi di salute influiscono sulla capacità di regolare il colesterolo. Le concentrazioni di lipoproteine ​​a bassa densità inferiori a 100 mg / dL sono considerate la concentrazione ottimale. Tuttavia, le concentrazioni di LDL comprese tra 100 mg / dL e 129 mg / dL sono considerate normali. Il medico consiglierà i farmaci se il livello di LDL è superiore a 160.
   • Le statine sono il farmaco per abbassare il colesterolo più popolare e più popolare.
   • Se si verifica una reazione avversa alle statine, è possibile utilizzare altri farmaci da prescrizione per abbassare il colesterolo come inibitori dell'assorbimento del colesterolo, resina e terapie ipolipemizzanti.

2. 

   Mangia cibi che aiutano a ridurre le LDL. Mangia avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Le noci del Brasile, le mandorle e le noci aiutano a ridurre le LDL. Poiché la maggior parte di questi alimenti può essere consumata come spuntino, puoi aggiungerli facilmente a una dieta salutare per il cuore.
   • Gli acidi grassi omega-3 - presenti nel pesce grasso, nei semi di lino, nell'olio di semi di lino e nell'olio di pesce - possono aiutare a ridurre i livelli di LDL e aumentare i livelli di HDL. I pesci grassi includono salmone, halibut, sgombro, pesce gatto, sardine, pesce azzurro, aringhe, tonno bianco e acciughe.
   • Il consumo di Sterol e Stanol è molto vantaggioso. Steroli e Stanol, presenti nel succo d'arancia, in alcuni yogurt e nelle ricette a base di margarina, aiutano a combattere il colesterolo cattivo.
   • Un modo semplice per aggiungere grassi buoni è sostituire il burro con la colza o l'olio d'oliva o aggiungere semi di lino alle ricette.

3. 

   Limita i grassi saturi e trans. Questi sono i due grassi "cattivi", che non solo diminuiscono i livelli di HDL ma aumentano anche i livelli di LDL. Pertanto, dovresti mangiare grassi buoni (vedi sopra) invece di grassi saturi e grassi trans per aiutare a ridurre i livelli di LDL.
   • I grassi saturi si trovano in burro, strutto, grasso, panna montata, cocco e olio di palma.
   • I grassi trans includono oli parzialmente idrogenati, margarina, spaghetti istantanei e fast food.

4. 

   Bere acqua e tè verde al posto di bevande ipercaloriche. L'acqua fornisce nutrienti essenziali per il corpo e non contiene zucchero, agente che aumenta le LDL. Il tè verde contiene sostanze che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sui rischi e sui benefici del caffè, molte persone credono che il caffè aumenti il ​​colesterolo.
   • Sebbene la maggior parte degli studi recenti abbia dimostrato gli effetti negativi del caffè, non è necessario astenersi completamente da questa bevanda. Con una dieta equilibrata, puoi consumare il caffè con moderazione e in sicurezza.
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avvertimento

• Evita i grassi trans, agenti che riducono l'HDL e aumentano le LDL. Gli alimenti che possono contenere grassi trans includono grasso, alcune margarine, torte e biscotti, spaghetti istantanei, fast food fritti, cibi congelati, ciambelle, prodotti da forno, caramelle, cracker, patatine, cereali per la colazione, cibo secco e salse, miscele di salse e guarnizioni.
• Segui tutte le indicazioni fornite dal tuo medico.