Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: prepara le tue passeggiate
• Parte 2 di 3: preparazione per la tua passeggiata
• Parte 3 di 3: migliora le tue prestazioni
• Suggerimenti
• Avvertenze
• Necessità

Camminare è un esercizio di base che usiamo tutti i giorni, ma può richiedere disciplina per camminare abbastanza da diventare più sani. Si consiglia di eseguire almeno 10.000 passi al giorno per un maggiore esercizio, che può essere facilmente misurato con un contapassi. Puoi anche utilizzare orologi fitness e app per smartphone. Prenditi il ​​tempo per prepararti per la tua passeggiata e aumenta gradualmente l'intensità della camminata per ulteriori benefici.

Al passo

Parte 1 di 3: prepara le tue passeggiate

1. Trova un buon posto per camminare. In generale, i luoghi migliori per camminare hanno terreno pianeggiante, strada diritta, superficie liscia e traffico minimo. La scelta conveniente sarebbe quella di fare una passeggiata nelle vicinanze, ma se la strada è troppo ripida, tortuosa o semplicemente non è quello che stai cercando, considera anche altre aree intorno alla tua città.
   • Assicurati di indossare le scarpe giuste. Camminare esercita una certa pressione sui tuoi piedi, che può causare dolore se non indossi scarpe da passeggio della misura giusta. Assicurati anche di indossare le scarpe giuste per il tempo.
   • Porta la tua auto in un parco se è troppo lontano per camminare. I parchi sono spesso piatti e molto tranquilli.
   • Alcune città hanno piste ciclabili o escursionistiche relativamente pianeggianti e ben tenute. Hanno anche meno traffico dalle auto. Questi sono anche buoni posti dove andare a fare una passeggiata.
   • Se riesci a resistere alla tentazione di fermarti e fare shopping, anche i centri commerciali sono buoni posti per passeggiare. Sono piatti, grandi e hanno molti percorsi diversi, quindi non ti annoierai facilmente.
   • Se vivi vicino a un grande lago o al mare, la costa può essere un luogo piacevole e rilassante per prendere una boccata d'aria fresca e inserire una passeggiata mattutina nella tua routine quotidiana.
   • Se ti piace allenarti al chiuso, usa un tapis roulant, regolato a bassa velocità, per camminare.
2. Crea una playlist per camminare. Ascoltare la musica mentre cammini può aiutarti, soprattutto se ti annoi facilmente con le attività tranquille. Considera l'idea di ascoltare musica che permetta ai tuoi pensieri di vagare e riflettere su altre aree della tua vita. Puoi anche ascoltare musica ottimista e che sai ti manterrà motivato a camminare. Le passeggiate sono un'ottima opportunità per pensare e pianificare il futuro, ma cerca di non pensare ad argomenti che ti stressano. La tua passeggiata dovrebbe essere sicuramente un'opportunità per rilassarsi!
   • Copia la tua musica preferita sul telefono o sul lettore MP3 in modo da poterla ascoltare ovunque.
   • Una passeggiata è anche un'ottima opportunità per ascoltare un audiolibro o un podcast.
   • Se ascolti musica o altro audio mentre cammini all'aperto, presta particolare attenzione all'ambiente circostante.Ascoltare qualcosa con le cuffie o con i tappi per le orecchie renderà più difficile sentire il traffico in arrivo.
3. Stabilisci aspettative ragionevoli per i tuoi progressi. Se sei stato sedentario per molto tempo, è meglio iniziare più lentamente e mirare a distanze più brevi. Scrivi questi obiettivi tangibili su un taccuino o sul tuo calendario in modo da poter rimanere concentrato e tenere traccia dei piccoli successi.
   • Ad esempio, puoi iniziare a camminare per 30 minuti al giorno, tre volte a settimana.
   • Tieni presente che camminare è un esercizio abbastanza leggero che non richiede uno sforzo fisico intenso per la maggior parte delle persone. Con la giusta preparazione e abbigliamento, probabilmente sarai in grado di camminare per ore. Non ti stancherai come con un esercizio più vigoroso, come la corsa o l'allenamento con i pesi.
4. Impara ad andare avanti "lentamente ma costantemente". Questo sarà più facile per alcuni che per altri. Come indica una frase ben nota, camminare è davvero una maratona, e certamente non uno sprint, quindi lavora sulla tua resistenza mentale prima di intraprendere questo viaggio.
   • Non aspettarti risultati rapidi. Quando inizi a incorporare il camminare nel tuo programma quotidiano, dovrai fare scelte più sane verso uno stile di vita migliore: è un cambiamento che devi sostenere indefinitamente. Non aspettarti che camminare sia una soluzione rapida o un modo rapido e unico per perdere peso.

Parte 2 di 3: preparazione per la tua passeggiata

1. Bevi abbastanza prima di andare a fare una passeggiata. Assicurati di bere almeno un quarto o mezzo litro d'acqua un'ora prima di camminare. Bevi più acqua se prevedi di camminare per lunghi periodi di tempo. Non dovresti disidratarti sulla strada, soprattutto se stai facendo un'escursione sotto il sole caldo.
   • Puoi portare con te una bottiglia d'acqua in metallo per ottenere abbastanza umidità durante il tuo viaggio.
   • Alcune persone soffrono di crampi allo stomaco se bevono acqua subito prima o durante l'allenamento, quindi fai attenzione. Dai al tuo corpo il tempo di elaborare l'acqua prima di fare una passeggiata entusiasmante.
   • Non bere così tanta acqua da dover andare in bagno lungo la strada. In alternativa, puoi pianificare un percorso con un bagno pubblico da qualche parte lungo la strada.
2. Scegli una prima passeggiata facile. Assicurati che non importa quanto sei lontano dal punto di partenza, sei sempre in grado di tornare. Una passeggiata su un tracciato ovale di non più di 0,4 km è perfetta.
   • Se ti senti a tuo agio ad estendere la camminata oltre il tuo piano iniziale, fallo! Camminare è meno impegnativo dal punto di vista fisico rispetto alla maggior parte delle altre attività, quindi non aver paura di superare i tuoi obiettivi.
3. Stabilisci un orario. Quando cammini per la prima volta, stabilisci quanti minuti camminerai. Scegli un periodo di tempo che sai di poter sostenere. Non preoccuparti di quanto sia breve quel periodo. Continua a muoverti finché non lo raggiungi. 2-5 minuti al giorno sono un buon inizio. Camminerai più a lungo ogni settimana.
   • Non preoccuparti di quanto lontano cammini. È più importante camminare più a lungo. Correre più velocemente e più lontano arriverà con l'esperienza.

Parte 3 di 3: migliora le tue prestazioni

1. Cammina più a lungo. Ad ogni camminata ti assicuri di camminare da 30 secondi a 1 minuto in più, fino a quando non riesci a camminare per 10 minuti consecutivi. Ancora una volta, non preoccuparti se non riesci a camminare più a lungo del giorno prima. Poniti un obiettivo e rispettalo e lo raggiungerai più velocemente di quanto pensi. Dopo aver raggiunto i 10 minuti, potresti progredire meno rapidamente, ma continua a provare a camminare per cinque minuti in più ogni settimana.
2. Lavora sulla velocità e sulla difficoltà una volta che sei in grado di camminare per 45 minuti al giorno. Scendi dalla pista e cammina per la città. Potresti incontrare pendii e discese, che aumenteranno la difficoltà delle tue escursioni.
   • Cerca un terreno sempre più difficile su cui esercitarti e fatti strada fino a scalare colline e scogliere per la sfida finale.
3. Determina la frequenza cardiaca target e la frequenza cardiaca massima. Puoi anche acquistare un cardiofrequenzimetro e indossarlo durante l'allenamento per maggiore precisione e precisione. Se rimani al di sotto della tua frequenza cardiaca target (THR), devi aumentare il ritmo per assicurarti che sia benefico per la tua salute.
   • Il tuo corpo non brucerà i grassi a meno che tu non cammini sulla THR per un lungo periodo di tempo.
   • Quando si cammina, ci sarà una perdita di peso e una migliore forma fisica attraverso un esercizio prolungato, non camminando più velocemente o più lontano.
4. Rendi il tuo allenamento più pesante con l'allenamento a intervalli. Cammina più velocemente per 1-2 minuti consecutivi, quindi torna lentamente alla velocità normale per due minuti. Aggiungi un intervallo ogni 1-2 giorni fino a raggiungere il tempo totale desiderato, compresi i tempi di riposo. Man mano che diventi fisicamente più in forma, i tuoi periodi di riposo si riducono a un minuto o meno.

Suggerimenti

• Indossa abiti comodi e scarpe da ginnastica robuste e di supporto.
• Camminare con una buona postura. Tieni la testa alta, gli occhi fuori e le spalle indietro. Muovi le braccia lungo i fianchi mentre cammini e cammina con un movimento rotatorio attraverso il piede dal tallone alle dita dei piedi. Tieni i palmi rivolti verso i fianchi.
• Camminare è un'ottima tecnica di gestione dello stress, oltre ad essere un buon esercizio. Se respiri attivamente attraverso lo stomaco durante ogni fase, ne trarrai ancora più beneficio.
• Se non hai tempo per camminare per piacere, cerca dei modi per incorporare il camminare nella tua routine quotidiana. Prendi le scale invece della scala mobile o dell'ascensore; raggiungere a piedi i negozi se sono vicini; se stai visitando un amico che non vive troppo lontano, lascia l'auto a casa. È sorprendente quanta differenza può fare quando sali regolarmente alcune rampe di scale e fai frequenti brevi passeggiate.
• Impara a marciare. Brucia più calorie, allena più muscoli e offre più benefici cardiovascolari.
• Camminare può causare crampi muscolari. Se avverti crampi, metti le mani sulla testa e respira costantemente e costantemente attraverso il naso e fuori dalla bocca. Assicurati di avere dell'acqua con te.
• All'inizio non è necessario fare un riscaldamento, ma se hai intenzione di mettere più stress sulle gambe, dovresti fare alcuni esercizi di stretching leggero.
• Se stai andando in macchina, parcheggiala a pochi isolati dalla tua destinazione. In questo modo devi camminare lì.
• Se vivi nel centro di una città dove camminare è lo standard e non hai quasi bisogno di una macchina, potresti scoprire che non hai nemmeno bisogno di fare una passeggiata per fare esercizio, perché lo fai già in modo naturale.
• Se di solito vai in auto a scuola / università / lavoro, cammina fino a un parco nelle vicinanze. Oppure parcheggia la tua auto a pochi isolati dalla tua destinazione e prosegui a piedi!

Avvertenze

• Indossare indumenti bianchi e riflettenti quando si cammina al buio. Non dare per scontato che i conducenti stiano prestando attenzione o che possano vederti al buio.
• Preparati per la tua passeggiata. Porta l'acqua. Porta anche un fischietto nel caso in cui incontri un cane o persone fastidiose. È anche una buona idea portare con te un cellulare.
• Se stai camminando e hai il fiato corto, rilassati o fermati per un po '. Chiedi aiuto se ne hai bisogno.
• Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, dovresti consultare il tuo medico, soprattutto se hai fatto poco esercizio per più di sei mesi.

Necessità

• Una bottiglia d'acqua
• Un cellulare per le emergenze
• Un fischio di pericolo per chiedere aiuto in caso di problemi, ad esempio a causa di un criminale, un animale aggressivo o quando si è in difficoltà fisiche
• Un cappello, crema solare e occhiali da sole nelle giornate di sole
• Un lettore MP3 o un lettore CD, così puoi ascoltare la musica mentre cammini
• Una piccola luce a clip o un braccialetto lampeggiante, soprattutto quando non c'è un marciapiede adatto o dove ciclisti e pedoni condividono il marciapiede e potrebbero non essere in grado di vederti al buio