Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: allenamento cardio
• Metodo 2 di 3: sviluppa la forza con una sedia
• Metodo 3 di 3: cambia le tue abitudini alla scrivania
• Suggerimenti

Per molte persone è una routine quotidiana essere incollati alla scrivania davanti a un computer. Ma passare tutto il giorno davanti al computer non fa bene alla mente e al corpo. Questo può portare a mal di schiena a causa di cattiva postura, disagio, mancanza di movimento, aumento di peso e nervosismo. Tuttavia, puoi persino allenare il tuo corpo al computer facendo esercizi cardiovascolari e rafforzando i muscoli attraverso l'allenamento della forza.

Al passo

Metodo 1 di 3: allenamento cardio

1. Fai i jumping jack. Siediti con la schiena dritta. Piega le ginocchia e tienile unite. Le dita dei piedi dovrebbero toccare a malapena il pavimento. Allarga le gambe e allo stesso tempo estendi le braccia sopra la testa. Fai questo movimento velocemente e per 30 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a migliorare la tua resistenza e il flusso sanguigno, migliorando la tua capacità di pensiero.
   • Fai questi esercizi solo con le gambe se devi digitare.
2. Vai "corri". Raddrizza le gambe e punta le dita dei piedi in avanti. Piega le braccia lungo i fianchi o tienile sulla tastiera. Contrai i muscoli centrali e inclinati leggermente all'indietro finché le scapole non toccano appena lo schienale della sedia. Quindi solleva leggermente le gambe davanti a te e piega il ginocchio sinistro verso il petto. Ruota la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Passa rapidamente dall'altra parte, quindi esegui 30 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a migliorare la tua forma fisica e la tua forza.
3. Nuoto a secco. Stringere i muscoli centrali e inclinarsi indietro dalla vita. Lascia che le tue gambe penzolino dal bordo della sedia. Buttali fuori con un movimento a calci e fai 30-50 ripetizioni. Questo può migliorare la tua resistenza e rafforzare i muscoli delle gambe e gli addominali.
   • Puoi anche agitare le braccia, insieme alle gambe o separatamente. Fallo sopra la testa o davanti al corpo.
4. Tocca con le dita dei piedi. Alzati e girati verso la tua sedia. Solleva il braccio destro e tocca la sedia con l'alluce sinistro allo stesso tempo. Cambia lato continuamente e rapidamente per 45-60 secondi. Questo prende di mira il tuo sistema cardiovascolare e rafforza gambe, addominali e braccia.

Metodo 2 di 3: sviluppa la forza con una sedia

1. Allena le braccia con i tuffi. Siediti sul bordo della sedia e piega le ginocchia tenendole unite. Tieni le braccia lungo i fianchi in modo che le mani poggino sul sedile della sedia. Puoi anche usare i braccioli. Quindi spingiti verso l'alto con le mani finché non ti alzi leggermente dalla sedia. Puoi anche andare un po 'oltre. Abbassati di nuovo e ripeti 30 volte.
   • Stringi ginocchia e glutei e premi sulle mani per una sfida aggiuntiva.
2. Dai forma ai muscoli del torace. Con le braccia, assumete la forma di un obiettivo invertito, mantenendo le braccia parallele al pavimento e gli avambracci perpendicolari al pavimento. Stringere i muscoli del petto e delle braccia e unire le braccia. Quindi solleva le braccia di circa 3 cm. Torna al punto di partenza e fai quante più ripetizioni puoi, prestando attenzione alla tecnica corretta.
3. Sviluppa i muscoli delle gambe sollevando le dita dei piedi e i talloni. Siediti dritto e stringi i muscoli del polpaccio in modo che i talloni siano sollevati e tu sia in punta di piedi. Abbassa i talloni sul pavimento e ripeti l'intero movimento 30 volte. Puoi anche fare il movimento inverso sollevando le dita dei piedi dal pavimento invece dei talloni, sempre per 30 ripetizioni. Questi esercizi si concentrano sullo sviluppo dei muscoli della parte inferiore delle gambe e delle ginocchia.
   • Aggiungi resistenza posizionando un grande libro sulle ginocchia mentre sollevi le dita dei piedi e i talloni.
4. Allena i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia con allungamenti delle gambe. Siediti con le natiche e le ginocchia piegate sul bordo della sedia. Con le ginocchia piegate, solleva una gamba. Raddrizza la gamba, mantieni questa posizione per un secondo o due e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'operazione 15 volte sulla stessa gamba prima di cambiare gamba.
   • Rendi più difficile allungare le gambe allungando entrambe le gambe contemporaneamente. Questo ha l'ulteriore vantaggio di rafforzare i muscoli centrali.
5. Stringi i glutei. Siediti in posizione eretta e tendi i muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei. Continua a spremere per 30 secondi e rilassati per 30 secondi. Fai più ripetizioni che puoi o prova a fare una certa quantità all'ora. Questo può dare ai tuoi glutei una forma migliore e renderli più forti.
6. Fai degli scricchiolii sulla sedia. Siediti in posizione eretta, piega le ginocchia e tienile unite. Metti le mani dietro la testa e contrae i muscoli centrali. Appoggiati leggermente all'indietro finché non tocchi appena lo schienale della sedia. Piega il corpo in avanti partendo dai fianchi e tocca l'esterno del ginocchio sinistro con il gomito destro. Torna alla posizione di partenza e ripeti questi passaggi 20 volte.

Metodo 3 di 3: cambia le tue abitudini alla scrivania

1. Fai pause frequenti. Riduci la quantità di tempo che trascorri alla scrivania alla volta. Alzati ogni 10 minuti per muoverti per 20 secondi. Fai una pausa più lunga di 2-5 minuti ogni 30-60 minuti. Questo rinfrescherà la tua mente e il tuo corpo e ti darà un po 'di esercizio. Alcune attività che potresti svolgere includono:
   • Camminare
   • Allungamento
   • Jumping jack
   • Push-up (possibilmente contro un muro o la tua scrivania)
   • Pose di yoga
   • Ruota con il collo e le spalle
   • Oscillare le braccia (ad es. Avanti e indietro lungo i fianchi mantenendo ferma la parte superiore del corpo)
2. Usa una scrivania in piedi o su un tapis roulant. Chiedi al tuo datore di lavoro se puoi usare una scrivania in piedi o un tapis roulant alla tua scrivania (impostato su una velocità ridotta). Cammina a passo lento o alternati in piedi, camminando e seduto, se possibile. Questo non solo ti farà fare un po 'di esercizio, ma può anche migliorare il tuo benessere fisico e mentale durante il giorno.
   • Si noti che le scrivanie del tapis roulant possono offrire più vantaggi rispetto alle scrivanie per assistere.
3. Cammina quando puoi. Cogli ogni opportunità durante la tua giornata lavorativa per muoverti. Prendi le scale invece dell'ascensore, fingi di camminare mentre sei al telefono o fai jogging sul posto mentre leggi un rapporto. Ciò ti garantirà di fare più esercizio fisico e di mantenere il corpo e la mente attivi per tutto il giorno. Altri modi per fare più esercizio mentre si è seduti al computer sono:
   • Cammina da colleghi e amici invece di inviare loro un'e-mail quando ti trovi nello stesso edificio.
   • Fai squat (squat) mentre aspetti la stampante o la fotocopiatrice.
   • Pianifica una riunione a piedi.
   • Prendi le scale per andare al bagno su un altro piano.

Suggerimenti

• Spesso è sorprendentemente facile aggiungere esercizio al tempo di lavoro alla scrivania. Stare in piedi da solo può essere una buona attività se lo fai abbastanza spesso: è fondamentalmente il movimento di uno squat.