Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: pianifica di smettere di fumare o ridurlo
• Parte 2 di 3: fumare di meno
• Parte 3 di 3: aumentare le tue possibilità di essere in grado di ridurre o fermare
• Suggerimenti

Se hai problemi a smettere o a ridurre il fumo, è molto probabile che le sigarette contengono la nicotina chimica che crea forte dipendenza. La nicotina mantiene il tuo cervello desideroso della stimolazione e del rilassamento che derivano dal fumo di una sigaretta. Potresti anche avere difficoltà a ridurre o smettere a causa delle associazioni che hai con il fumo, come le pause o il fumo mentre bevi o dopo cena. Poiché l'atto di fumare può essere ancora abbastanza piacevole, smettere completamente potrebbe non essere qualcosa che vuoi fare. Impara come limitare il fumo, gestire lo stress e considerare di smettere.

Al passo

Parte 1 di 3: pianifica di smettere di fumare o ridurlo

1. Tieni traccia di quante sigarette fumi. Prima di cambiare il tuo comportamento, dovrai capire la tua situazione attuale. Prendi una linea di base o tieni traccia di quante sigarette fumi in un giorno. Puoi utilizzare un calendario, un laptop, un diario, un tabellone per le affissioni o qualsiasi altra cosa per tenerne traccia in modo coerente. Mentre monitori il tuo utilizzo, tieni d'occhio eventuali schemi.
   • Ad esempio, potresti notare che il mercoledì tendi a fumare 5-8 sigarette in più rispetto al resto della settimana. Cosa succede mercoledì? Mercoledì potresti avere una riunione settimanale stressante che ti rende teso e fumi per alleviare l'ansia.
2. Determina una razione giornaliera. Dopo aver monitorato quante sigarette fumi in genere al giorno, stabilisci un obiettivo. Poiché smettere di fumare completamente può essere stressante, difficile e può portare a una ricaduta che ti farà fumare di più, inizia limitando il fumo. Puoi provare a tornare da un pacchetto al giorno a 20 sigarette e poi a 15 al giorno.
   • Solo tu puoi decidere l'importo giusto da ridurre, ma un buon inizio potrebbe essere quello di ridurre di un quarto. Ad esempio, se fumi 16 al giorno, torna a 12. Oppure passa da 12 a 8.
3. Crea un programma per non fumatori. Se ti concedi cinque sigarette al giorno, decidi quando puoi fumarle. Ciò elimina la possibilità di fumare una sigaretta quando sei annoiato o non hai nient'altro da fare. Invece, hai impostato i tempi per fumare in modo da rispettare i tuoi accordi.
   • Ad esempio, puoi fumarne uno al mattino, due al lavoro, uno la sera e uno prima di andare a letto.
4. Crea una serie di effetti. Può essere difficile rinunciare alla gratificazione immediata del fumo, soprattutto quando non c'è una ricompensa immediata per il taglio. Hai bisogno di un sistema di ricompense e conseguenze immediate. Quindi, se fumi 2 sigarette in più al giorno di quanto ti sei permesso, ci deve essere una conseguenza. Scegli le conseguenze che in qualche modo ti fanno bene.
   • Ad esempio, per ogni sigaretta in più che fumi, dovrai allungare 10 volte in più, mettere un dollaro in un barattolo, pulire il bagno o tenere il diario 10 minuti in più. Anche se in qualche modo si suppone che questa sia una punizione, almeno hai lavorato in qualche modo per compensare la mancanza di disciplina.
5. Crea ricompense. Premiati quando raggiungi o superi gli obiettivi. Questo ti motiverà a continuare a ridurre. Le ricompense non devono essere cose tangibili. Puoi ricordare a te stesso che stai investendo in un futuro sano per te stesso e questa è una ricompensa in sé.
   • Se il tuo obiettivo era quello di fumare non più di 8 sigarette al giorno e non ne hai fumate più di 5, premiati con un bicchiere di vino o giocando al tuo videogioco preferito per 20 minuti o tempo libero. Scegli qualcosa che ti piace ma a cui non devi necessariamente avere accesso.
6. Tieni traccia delle tue abitudini al fumo. Questo crea un rapporto sullo stato di avanzamento. Puoi persino tenere traccia del consumo di sigarette su un grafico, per una panoramica dei picchi e delle depressioni. Ecco alcune cose di cui tenere traccia quando controlli le tue abitudini di fumo:
   • Trigger: scopri quali trigger ti fanno fumare di più.
   • Costo: tieni traccia di quanti soldi spendi per le sigarette ogni settimana. Se hai risparmiato denaro dopo una settimana, mettilo da parte. Dopo poche settimane, ti compri una ricompensa dai soldi risparmiati.
   • Conseguenze / ricompense: prestare attenzione al fatto che determinati piani di intervento (come la diminuzione o l'aumento delle conseguenze e delle ricompense) funzionino o meno. In questo modo puoi modificarli per rendere più efficace la riduzione del fumo.

Parte 2 di 3: fumare di meno

1. Cambia il tuo ambiente. Sebbene possa essere difficile cambiare il proprio ambiente, è importante rendersi conto che alcuni fattori ambientali possono contribuire a un aumento del fumo. Considera l'idea di limitare il tempo che trascorri con determinati gruppi di persone, dove il fumo è una parte importante. Piuttosto, cerca nuovi luoghi e attività di cui divertirti. Se ti piace bere qualche drink sulla terrazza del bar locale, può essere difficile per te sederti su quella terrazza e non fumare. In questo caso, puoi sederti all'interno dove non ti è permesso fumare. Questo rende il fumo un po 'scomodo, perché devi lasciare il gruppo con cui ti trovi per uscire.
   • Datti la regola: non fumare in macchina. Fumare prima o dopo la guida. Rendi il fumo il più difficile e sgradevole possibile.
2. Cambia la tua marca di sigarette. Anche se non è un grande cambiamento, cambiare marca può aiutare a ridurre l'assunzione di nicotina. Ad esempio, se fumi Marlboro Red 100, passa ai pantaloncini o ai marchi più "naturali", come Sherman's. Non pensare con la parola "naturale" che queste sigarette siano sicure. Rimangono sigarette e contengono ancora nicotina. Cerca le sigarette in base al loro contenuto di nicotina, di solito quelle con:
   • a basso contenuto di nicotina: filtra le sigarette con la scritta "Ultra Light"
   • nicotina media: filtra le sigarette con le parole "Light" o "Lild"
   • molta nicotina: sigarette con o senza filtro senza la scritta "Light" o "Ultra Light"
3. Non fumare completamente la sigaretta. Un altro modo per ridurre il fumo è fumare solo un quarto o metà della sigaretta. Quindi attendi fino alla tua prossima pausa per fumare per fumare la metà o il quarto successivo.
   • In questo modo, puoi fumare tutte le volte che fai di solito, ma solo metà di una sigaretta alla volta. Puoi ancora fare una pausa per fumare, ma fumerai la metà.
4. Imposta una sveglia. Se tendi a fumare a catena in determinate circostanze, ad esempio in un bar o seduto fuori a chiacchierare con gli amici, imposta un allarme. Può essere fin troppo facile perdersi e accendere una sigaretta dopo l'altra quando ti diverti. Dopo ogni sigaretta si imposta l'allarme sul telefono su un intervallo di propria scelta. Attendi che l'allarme si spenga prima di accendere un'altra sigaretta.
   • Nel tempo, cerca di aumentare il tempo tra le sigarette. Ad esempio, se imposti la sveglia per 20 minuti, sforzati di attendere altri 2 minuti. Se stai cercando di abbattere con un amico, puoi fare una piccola gara su chi può aspettare più a lungo.
5. Soddisfa la fissazione orale. A volte è la stimolazione orale che deve essere soddisfatta oltre al desiderio di nicotina. Cose come mentine, gomme da masticare, collutori spray, piccole caramelle dure, semi di girasole o altri piccoli snack (e preferibilmente sani) per quando hai voglia di fumare.
   • Evita le leccornie ad alto contenuto di zucchero o ingrassanti, che ti faranno solo sentire pieno. Inoltre, assicurati di non utilizzare i dolcetti come sostituti a lungo termine.

Parte 3 di 3: aumentare le tue possibilità di essere in grado di ridurre o fermare

1. Ottieni supporto. Di 'alle persone intorno a te che vuoi raggiungere questo obiettivo. Questo può portare a una buona rete di supporto sociale che puoi utilizzare per ridurre il numero di sigarette. Possono anche attenersi alle tue intenzioni chiedendoti come sta progredendo il tuo obiettivo. Se hai amici che fumano da soli, fagli sapere che stai cercando di ridurre in modo che non ti inducano a fumare.
   • Puoi persino ispirare i tuoi amici e la tua famiglia a iniziare a fumare di meno tu stesso. Se necessario, indirizza i tuoi amici e familiari stretti al seguente sito Web per aiutarli ad aiutarti: http://smokefree.gov/social-support.
2. Lavora con un terapista. Un terapista può aiutarti a lavorare sui problemi e sui fattori di stress che ti hanno portato a iniziare a fumare in primo luogo. Puoi lavorare con un terapista in un contesto individuale o di gruppo. La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a far fronte allo stress e farti sentire più sicuro con te stesso quando si tratta di smettere di fumare.
   • Puoi cercare nel database dell'Associazione per la terapia comportamentale e la terapia cognitiva se stai cercando terapisti riconosciuti. Il tuo medico potrebbe anche consigliarti un terapista. Assicurati di essere a conoscenza di eventuali costi che non sono (in anticipo) coperti dall'assicurazione.
3. Impara a gestire lo stress. Lo stress è un noto fattore scatenante per iniziare a fumare. Sebbene sia impossibile evitare completamente lo stress, una strategia di coping può prevenire lo stress da fumo. Se ti senti teso e hai bisogno di qualcosa per rilassarti, prova a sostituire il fumo con uno dei seguenti:
   • Una breve chiacchierata con un amico
   • 10 minuti per te stesso per stare fermo e meditare o fare stretching e stretching
   • Una breve passeggiata per il quartiere, l'ufficio, il parco o l'edificio in cui ti trovi
   • Scrivi in ​​un diario per 10 minuti
   • Guarda un video divertente
   • Esercizio, che può migliorare la tua salute e controbilanciare l'aumento di peso a volte associato alla cessazione del fumo.
4. Resisti. Il sostegno sociale può ridurre il fumo, ma alla fine dipende tutto da te. La persistenza è una delle cose più difficili da fare e si verificheranno ricadute. L'importante è non mollare completamente quando la tua disciplina sta fallendo. Succede a tutti. Impari a vivere senza un'abitudine che è stata una parte centrale della tua giornata ed è spesso collegata a così tante aree diverse della tua vita. Imparare a ridurre richiede persistenza, pazienza, essere tenace e essere molto gentile con te stesso.
   • Tieni traccia anche se hai una ricaduta. Con il passare del tempo, continua a concederti ricompense maggiori e a creare conseguenze più gravi.
5. Considera di smettere completamente. Una volta che inizi a limitare e ridurre il fumo di sigaretta, potresti ritrovarti pronto a smettere del tutto. Puoi unirti a un gruppo di sostegno in cui puoi parlare della tua voglia di sigaretta e di come combatterla. Puoi anche provare uno dei seguenti:
   • Terapia sostitutiva della nicotina (NRT): include inalatori di nicotina, farmaci orali, cerotti e gomme da masticare. Forniscono la nicotina senza l'atto di fumare. Non usare NRT se fumi ancora, poiché può ottenere quantità tossiche di nicotina nel tuo corpo. Se stai cercando di ridurre il fumo, ma non sei davvero pronto per smettere completamente, la NRT potrebbe non essere l'opzione migliore per te.
   • Sigarette elettroniche: le sigarette elettroniche possono aiutare a ridurre o smettere di fumare. Mentre le sigarette elettroniche simulano il fumo, il che può aiutare le persone a svezzare le sigarette tradizionali, possono anche fungere da sostituto del fumo. Sebbene le sigarette elettroniche possano essere meno tossiche delle sigarette tradizionali, la ricerca sulla loro sicurezza è ancora limitata. Si consiglia cautela quando si prende una sigaretta elettronica, poiché spesso nasce l'idea che sia un'alternativa sicura.

Suggerimenti

• Ricorda che avrai delle ricadute e questo è normale. Non lasciare che questo ti scoraggi completamente dal tuo obiettivo.
• Se puoi smettere tutto in una volta, fallo. Preparati a qualsiasi sfida e impara ad affrontare lo stress senza fumare.
• La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) è raccomandata per le persone che fumano 15 o più sigarette al giorno. La NRT non si è dimostrata efficace per le persone che fumano meno di 10 sigarette al giorno. Il dosaggio dipende da quante sigarette fumi al giorno e dovrebbe essere ridotto gradualmente.
• La NRT ha più successo in combinazione con un programma comportamentale / di consulenza.