Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 2: abituarsi alle abitudini alimentari delle persone magre
• Parte 2 di 2: mangia ciò che mangiano le persone magre
• Suggerimenti

Un modo per perdere peso con successo o per mantenere un peso sano è scegliere uno stile di vita adatto al tuo obiettivo. Ad esempio, imitando tutte le persone magre di cui conosci le abitudini alimentari, puoi perdere peso più velocemente, purché queste abitudini alimentari siano sane. Gli studi hanno dimostrato che non tutte le persone magre mangiano allo stesso modo. Le persone che sono riuscite a rimanere magre con successo si sono spesso impegnate in un certo modo di mangiare. Inoltre, sembra che tutte le persone magre abbiano una visione diversa del cibo. Questo li aiuta a mangiare di meno rispetto alle persone che a volte hanno problemi a mantenere il proprio peso. Che tu stia cercando di perdere peso, mantenere il peso o migliorare la tua salute generale, adottare le abitudini alimentari di qualcuno che è costantemente magro può aiutarti a perdere qualche chilo in più.

Al passo

Parte 1 di 2: abituarsi alle abitudini alimentari delle persone magre

1. Mangia consapevolmente. Quando è ora di cena, assicurati di non essere distratto da nulla. Gli studi hanno dimostrato che le persone che erano distratte mentre mangiavano avevano meno probabilità di sentirsi sazi e mangiavano di più rispetto alle persone che stavano pensando ai pasti. Le persone che hanno un peso sano godono appieno dei pasti e degli spuntini e si assicurano di essere esposte al minor numero di distrazioni possibile mentre mangiano. Ricorda che le persone magre possono essere diverse.
   • Concentrati su ogni boccone che prendi: quali sono i sapori? Come si sente la consistenza? È quello che hai in bocca caldo o freddo?
   • Mastica bene il cibo prima di ingerirlo. Prova a mettere la forchetta tra un morso e l'altro e prova a masticare ogni boccone da 20 a 30 volte.
2. Smetti di mangiare non appena ti senti pieno, ma non ancora completamente pieno. Non mangiare troppo spesso porzioni abbondanti e non mangiare troppo spesso finché non sei completamente sazio; ascolta invece ciò che il tuo corpo ti dice sulla giusta quantità di cibo di cui hai bisogno. Alcune persone imparano ad ascoltare il proprio corpo da sole, mentre altre hanno bisogno di più pratica e concentrazione.
   • Smettere una volta che sei pieno può essere complicato. Mangiare finché non siamo "sazi" o abbiamo mangiato un po 'troppo è facile, ma se mangi consapevolmente e fai molta attenzione, il tuo corpo dovrebbe darti un segnale non appena sei soddisfatto.
   • La saturazione può sembrare diversa per tutti. I segni tipici che sei pieno includono: non hai più fame, senti che non avrai fame per le prossime 3 o 4 ore o non sei più interessato al tuo cibo. Potresti essere in grado di sentire un po 'della presenza del cibo nello stomaco. Spesso, la sazietà è in effetti non avere di una sensazione.
   • Se ti senti sazio, potresti aver mangiato troppo. Puoi notare una sensazione di pienezza: la sensazione che il tuo stomaco sia allungato, gonfio o semplicemente una sensazione spiacevole. Se sei pieno, potresti pensare a te stesso: "Sono stati pochi morsi di troppo".
3. Smetti di mangiare emotivamente. Un'altra caratteristica delle persone che rimangono magre, al contrario delle persone troppo magre, è che generalmente non soffrono di alimentazione emotiva. Chiedi alle persone magre che conosci che soffrono di bulimia le loro esperienze con il mangiare emotivo. Le persone che hanno difficoltà a mantenere il proprio peso spesso usano il cibo per controllare la tensione e altre emozioni.
   • Fai un elenco di attività che possono aiutarti ad alleviare lo stress e la tensione, a calmarti o a calmarti, come ascoltare musica, fare una doccia calda, leggere un buon libro o fare una passeggiata.
   • Tenere un diario può anche aiutarti a controllare il mangiare emotivo. Prenditi il ​​tempo per annotare i tuoi pensieri e sentimenti in un diario un paio di volte a settimana.
   • Se il mangiare emotivo è un problema con cui lotti regolarmente, prendi in considerazione di fissare un appuntamento con un cosiddetto life coach o life trainer, o un terapista comportamentale per ulteriore aiuto.
4. Non saltare i pasti. Le persone magre non saltano mai i pasti. Se mangi a orari regolari, è più probabile che il tuo corpo si attenga ai pasti programmati. Fare tre pasti al giorno e uno o due spuntini sani può aiutarti a organizzare le tue abitudini alimentari e ridurre la probabilità di fare spuntini durante la giornata. Ricorda, mangiare tre pasti completi ed equilibrati al giorno significa che non hai bisogno di spuntini. Non fare uno spuntino perché è ora di uno spuntino, ma mangia uno spuntino quando hai fame. Mangiare per un peso sano non significa che dovresti mangiare di meno o saltare i pasti. Sembra che non ci siano persone magre, sane o meno, che mangiano meno di quanto vogliono. Devi mangiare regolarmente e in modo sano per mantenere un peso e un metabolismo sani.
   • Fai sempre colazione, proprio come fa qualsiasi persona magra del pianeta. Potresti pensare che saltare i pasti ti renderà più magro, ma spesso è il contrario.
   • Inoltre, saltare i pasti rallenta il tuo metabolismo, il che alla fine ti fa immagazzinare più calorie che assumi perché il tuo corpo era temporaneamente in modalità "fame". Facendo colazione inizi il tuo metabolismo, in modo da mangiare di meno durante il resto della giornata.
   • Quando si tratta dei due snack, è meglio optare per proteine ​​di alta qualità (prendi un uovo sodo e una mela, per esempio) per mantenere alti i tuoi livelli di energia.
5. Fare esercizio regolarmente. Ovviamente fare esercizio non è come mangiare, ma ha molto a che fare con esso, soprattutto se cerchi di mangiare come qualcuno che è magro. È probabile che i tossicodipendenti magri, i malati di cancro e le persone con anoressia facciano molto esercizio, così come quelli che soffrono di parassiti o sono malnutriti. L'esercizio fisico può aiutarti a controllare l'appetito e ti assicurerà anche di bruciare le calorie in eccesso che assumi prima.
   • Gli studi hanno dimostrato che le persone che sono magre e possono facilmente controllare il loro esercizio con i pesi più spesso di altre.
   • L'esercizio può essere qualsiasi cosa tu voglia: camminare per mezz'ora, correre, fare yoga, ballare, praticare un'arte marziale orientale, ecc.
   • Cerca anche di includere più attività che fanno parte del tuo stile di vita. Ciò include le cose che fai ogni giorno: camminare da e verso la tua auto, fare le scale al lavoro o falciare il prato. Muoviti e cammina di più durante il giorno per assicurarti che il tuo corpo bruci più calorie.
   • Soprattutto, fai esercizio per la maggior parte dei giorni. Dopo averlo incorporato nella tua routine quotidiana, si abbinerà bene alle tue abitudini alimentari più consapevoli che ti faranno sentire più sano e ti libereranno di quei chili in eccesso più velocemente.

Parte 2 di 2: mangia ciò che mangiano le persone magre

1. Mangia abbastanza proteine. Tutte le persone magre si assicurano di assumere abbastanza proteine. Le proteine ​​forniscono cose come il tessuto corporeo, i tuoi organi interni, i tuoi muscoli, ma anche il tuo sistema immunitario e i tuoi ormoni. Le persone che sono naturalmente magre mangiano proteine ​​ogni giorno in modo che si sentano più sazi più a lungo durante il giorno.
   • Cerca di mangiare più carne magra che carne grassa perché le proteine ​​magre hanno meno calorie. Tutte le persone magre mangiano carne magra a meno che non siano vegetariane.
   • Le migliori fonti di proteine ​​magre sono pesce, pollame, uova e latticini a basso contenuto di grassi. Puoi anche ottenere proteine ​​da soia, noci, legumi e cereali integrali.
   • Le proteine ​​possono farti sentire di nuovo meno affamato e sentirti più soddisfatto per un periodo di tempo più lungo rispetto a quando mangi altri cibi. Le proteine ​​possono anche aiutarti a controllare l'appetito e la quantità di calorie che assumi.
   • Per calcolare quante proteine ​​dovresti mangiare, dovresti assumere 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. In generale, questo ammonta a 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini, ma la quantità esatta dipende anche dalla tua età, dal peso e dalla tua attività.
2. Mangia grandi quantità di frutta e verdura. Come le persone magre, cerca di assumere almeno 5-9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Le persone che non hanno difficoltà a controllare il proprio peso seguono una dieta composta principalmente da frutta e verdura.
   • Mangia relativamente più verdura e meno frutta. In questo modo, è più probabile che tu riceva tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute, assumendo meno calorie.
   • Frutta e verdura sono una parte importante della dieta per le persone magre. Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Danno volume ai tuoi pasti e spuntini e assicurano che il pasto ti faccia sentire pieno.
   • Preferisci consumare frutta e verdura intera e non sotto forma di succo. I succhi non forniscono la fibra sana che si trova nella frutta e nella verdura non lavorate mangiate intere.
3. Mangia i cereali ogni giorno. Le persone a dieta spesso mangiano meno o non mangiano affatto carboidrati, e in particolare evitano i carboidrati dai cereali, mentre le persone che non hanno problemi di peso hanno i cereali nel loro menu quotidiano. Optano solo per prodotti a base di cereali sani e ricchi di sostanze nutritive.
   • I cereali sono un gruppo alimentare sano che fornisce al tuo corpo una ricca varietà di vitamine, minerali e alcune fibre. Cerca di includere una media di 150-180 grammi di cereali nel tuo menu giornaliero. L'importo esatto dipende dalla tua età, sesso e da quanto sei attivo.
   • Una porzione di cereali equivale a una fetta di pane, 1/2 muffin angolato o 30 grammi di riso integrale o pasta integrale.
   • È inoltre consigliabile assicurarsi che metà dei prodotti a base di cereali che scegli siano prodotti integrali. I prodotti integrali di solito contengono più fibre e altri nutrienti rispetto ai prodotti a base di cereali raffinati.
4. Mangia grassi buoni ogni giorno. Le persone che riescono a mantenere un peso sano non hanno problemi a includere una quantità ragionevole di grassi sani nella loro dieta. I grassi buoni aiutano a mantenere sano il tuo sistema cardiovascolare e ti fanno sentire pieno più a lungo.
   • Consuma quotidianamente acidi grassi Omega-3. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi come il salmone, la trota, il pesce gatto e lo sgombro, nonché nei semi di lino e nelle noci. Si consiglia di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana.
   • È anche importante mangiare abbastanza grassi monoinsaturi, che si trovano in olive, avocado, nocciole, mandorle, noci del Brasile, anacardi, semi di sesamo, semi di zucca e olio d'oliva.
   • Mentre da un lato dovresti assolutamente includere alcuni grassi nel tuo menu, ci sono altri grassi che dovresti evitare il più possibile. I grassi più malsani sono i grassi trans e i grassi saturi. Di certo non dovresti mangiarne troppo. Tali grassi possono essere trovati nella carne grassa, nei piatti fritti e nelle carni lavorate e altre carni lavorate.
5. Mangia qualcosa di gustoso di tanto in tanto. Mangiare come chi è magro non significa che devi preoccuparti eccessivamente del numero di calorie che assumi o che non puoi mai mangiare le cose che ti piacciono. Le persone che non hanno problemi di peso mangiano sano e questo significa che ogni tanto si concedono anche qualcosa di gustoso.
   • Evita di etichettare determinati alimenti come "proibiti". Ciò può farti diventare ossessionato da quei cibi e mangiarne troppo quando ne hai la possibilità.
   • Mangiando i tuoi cibi preferiti in modo più consapevole, scoprirai che ti piacciono di più in quel modo. Anche la possibilità che tu voglia immediatamente vantartene di più è minore.
   • Una volta che hai mangiato un pasto leggermente più ipercalorico (ad esempio, se sei uscito a cena o hai mangiato un dessert più grande), niente panico. Puoi compensare il consumo di quel pasto o spuntino mangiando meno durante il resto dei pasti di quella giornata o essendo più fanatico in palestra.

Suggerimenti

• Cerca di non consumare il tuo pasto principale appena prima di andare a letto. Invece, mangia un pasto più piccolo un'ora o più prima di andare a dormire in modo che quando ti svegli la mattina successiva hai fame e fai una buona colazione, il che ti impedirà di mangiare troppo a mezzogiorno.
• Il tuo pasto principale dovrebbe essere la colazione, seguito dal tuo pranzo che dovrebbe essere un po 'più piccolo, mentre dovresti consumare il tuo pasto più piccolo la sera.
• Chiedi consiglio al tuo medico. Questo suggerimento potrebbe non essere applicabile a tutti.
• Non saltare i pasti!
• Il tuo obiettivo generale dovrebbe essere una dieta equilibrata composta da cereali integrali, frutta e verdura, grassi buoni e fonti di proteine ​​magre.
• Presta molta attenzione a ciò che mangi e assicurati di assumere abbastanza nutrienti e calorie. L'anoressia è una malattia grave e non dovresti rischiare la tua salute solo per essere il più magro possibile.