Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: timeout
• Metodo 2 di 3: chiarisci il tuo punto di vista
• Metodo 3 di 3: controlla la tua rabbia

Quando sei arrabbiato, tendi a urlare? Se è così, probabilmente hai notato che questa abitudine sta rovinando le tue interazioni con gli altri, né è probabile che ti aiuti a ottenere quello che vuoi o a sentirti meglio. Cambia il modo in cui comunichi con gli altri quando sei arrabbiato imparando prima a calmare i tuoi sentimenti in modo appropriato. Quindi torna al tavolo da disegno e dichiara ciò che desideri con calma e razionalità. Una volta che sei riuscito a frenare o prevenire i tuoi capricci, cerca dei modi per gestire meglio la tua rabbia a lungo termine.

Al passo

Metodo 1 di 3: timeout

1. Fermati immediatamente se ti ritrovi a urlare. Nel momento in cui senti la tua voce alzarsi, ti fermi. Non finire nemmeno la frase. Pensa a te stesso: "Cosa sto cercando di dire? E qual è il modo migliore per dirlo? "
   • Imparare a fermarti prima o quando inizi a urlare può impedirti di dire qualcosa di cui finirai per rimpiangere o mettere in pericolo le tue relazioni.
2. Fai un respiro profondo dentro e fuori diventare meno arrabbiato. Respirare profondamente favorisce la risposta di rilassamento, in modo che dopo alcuni respiri ti sentirai più calmo e avrai più controllo di te stesso. Fai un respiro attraverso il naso per alcuni secondi, tienilo premuto, quindi rilascialo attraverso la bocca per alcuni secondi. Ripeti fino a quando la tensione non si attenua.
3. Conta fino a 10 per calmarti. Contare ti distrae da ciò che ti fa arrabbiare e ti consente di concentrarti su qualcos'altro. Inizia da 1 e conta fino a 10 o anche 100 in modo da poter riprendere il controllo delle tue emozioni.
   • Puoi contare ad alta voce o in silenzio, a seconda delle tue preferenze.
4. Prendi una boccata d'aria fresca. Lascia la zona per qualche minuto e fai una passeggiata per il quartiere. Essere nella natura può aiutarti a calmarti e liberare la mente in modo da poter affrontare la tua rabbia in un modo più appropriato.

   Calmarti andando fuori:
   Di 'all'altra persona di andarsene per qualche minuto. Di 'qualcosa come: "Ho bisogno di calmarmi e non posso farlo qui. Vado a fare una passeggiata. "Può sembrare brusco, ma la cosa più importante è prendere le distanze dall'altra persona prima di dire qualcosa che ti fa rimpiangere. Puoi scusarti quando torni.
   Fare una passeggiata. Mantieni un ritmo veloce per sfogarti. Concentrati sul movimento delle gambe e sul battito cardiaco e fai un respiro profondo. Il movimento calmerà il tuo corpo e alla fine la tua mente.
   Sforzati di notare tre cose intorno a te. Potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi fare quando sei arrabbiato, ma sforzati di guardare il cielo, le foglie sugli alberi o le macchine che passano. Distrarti per un momento può spezzare lo slancio della tua rabbia.

   
   
5. Allungati per alleviare la tensione. Usa il tuo tempo per rilassare i muscoli. Allunga ogni gruppo muscolare del corpo mentre fai un respiro profondo. Se hai familiarità con lo yoga, puoi anche fare alcune asana per alleviare la tensione nel tuo corpo.

   Distensioni calmanti:
   Ruota lentamente il corpo da un lato all'altro. Alza le braccia rilassate con i gomiti piegati. Ruota il busto fuori dai fianchi, ruota con un piede, quindi oscilla lentamente sull'altro lato per sciogliere tutto il corpo.
   Piegati per toccarti le dita dei piedi. Piegati in avanti dai fianchi, mantieni la colonna vertebrale dritta e raggiungi le dita dei piedi con le dita. Abbassa la testa e il collo in avanti e rilassati. Va bene se non riesci ad arrivare fino alle dita dei piedi - allunga solo il più lontano possibile. Questo atteggiamento di resa ti aiuta a lasciar andare la tua rabbia.
   Apri i fianchi. Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle e piega le ginocchia. Metti le mani appena sopra le ginocchia e raddrizza un braccio. Inclina il tuo corpo nell'altro modo per sentire l'allungamento in quell'anca e nell'inguine. Tienilo premuto per 10 secondi e poi cambia lato. Le persone sono spesso tese sui fianchi: lo stretching può alleviare quella tensione.

   
   

Metodo 2 di 3: chiarisci il tuo punto di vista

1. Pensa prima di parlare. Se tendi a urlare quando sei arrabbiato, probabilmente sei un "comunicatore emotivo". Ciò significa che tendi a parlare o ad agire in base ai sentimenti e agli istinti, piuttosto che al ragionamento. Prenditi un momento per considerare ciò che desideri per valutare meglio le tue risposte e comunicare con più calma.
2. Chiedi scusa per aver urlato. Mostra la tua buona volontà all'altra persona e chiedi scusa. Afferma che ti rendi conto che non avresti dovuto gridare e che vuoi discutere la questione in modo più civile.

   Scusarsi:
   Fai un respiro profondo. Può essere incredibilmente difficile fermarti nel bel mezzo di un capriccio e chiedere scusa. Prenditi il ​​tempo per chiudere gli occhi, fare un respiro profondo e riprendere il controllo delle tue emozioni.
   Inizia con una parola rassicurante. Inizia le tue scuse dicendo qualcosa come "Va bene" o "Va bene".Questo indica all'altra persona che stai cambiando tono e può anche aiutarti a calmarti.
   Sii onesto e sincero. Di 'all'altra persona che ti dispiace per aver urlato e che hai difficoltà a controllare la tua rabbia. Chiedi se puoi ricominciare la conversazione e cerca di esprimerti meglio.

   
   
3. Parla sottovoce. Evita che il tono e il volume tornino gradualmente a urlare parlando con una voce molto calma, sommessa o sussurrata. Parla come se fossi in una biblioteca. Quando parli con i tuoi figli, impara a sussurrare o parlare con voce calma quando sei arrabbiato.
   • Il sussurro ha un duplice scopo: ti aiuta a mantenere la tua voce al volume giusto e consente all'altra persona di concentrarsi completamente su di essa in modo che possa capire quello che stai dicendo.
4. Non impegnarti in un linguaggio assoluto. Alcune parole che usi mentre comunichi possono farti arrabbiare ancora di più. Ometti termini assoluti come "sempre", "mai" o "deve".
   • Queste parole accendono il conflitto perché sono giudicanti e accusatorie, lasciando poco margine di manovra.
5. Usa affermazioni in "I". Esprimi meglio il tuo punto di vista usando affermazioni che esprimono i tuoi sentimenti senza attaccare l'altra persona. Ad esempio, "Non mi sento importante se sei in ritardo per un appuntamento con me".
   • Le affermazioni in "io" ti aiutano a mantenere ciò che senti con te stesso invece di incolpare tutto sull'altro.
   • Evita le affermazioni "tu" che accusano l'altro, come "Non ti importa di me. Sei sempre in ritardo! "

Metodo 3 di 3: controlla la tua rabbia

1. Stabilisci una regola per te stesso: non urlare mai. Urlare è controproducente in un conflitto o discussione perché è rivolto all'altra persona e attiva la sua risposta di lotta o fuga. L'altra persona probabilmente non ascolterà quello che vuoi veramente dire e si arrabbierà. Ciò è particolarmente vero per i bambini. Poniti l'obiettivo di smettere del tutto di urlare.
   • Potrebbe volerci del tempo per raggiungere questo obiettivo, ma non arrenderti. Se ti ritrovi a urlare o stai per urlare, ricorda a te stesso la regola e prenditi un momento per calmarti.
2. Impara a notare quando ti arrabbi. Presta attenzione alle sensazioni che stanno accadendo nel tuo corpo. Questo può aiutarti a identificare quando ti arrabbi in tempo in modo da poter prendere provvedimenti per fare qualcosa al riguardo.

   Imparare a riconoscere la propria rabbia:
   Impara a riconoscere i segni fisici della rabbia. Per una settimana osserva il tuo comportamento e nota come ti senti quando ti arrabbi. Il tuo cuore potrebbe battere più velocemente del normale, potresti sudare o il tuo viso potrebbe diventare rosso.
   Controlla come ti senti durante la giornata. Ricontrolla te stesso regolarmente per vedere come ti senti e come reagisci in quel momento. puoi persino utilizzare un'app per aiutarti, come "iCounselor: Anger", o tenerne traccia tu stesso su una "scala di rabbia, che puoi trovare online.
   Affronta la tua rabbia e fallo velocemente. Quando ti rendi conto che stai iniziando ad arrabbiarti, fai uno sforzo consapevole per affrontare e calmare i tuoi sentimenti prima che sfuggano di mano.

3. Risolvi i problemi immediatamente invece di lasciarli accumulare. Se sei il tipo da imbottigliare le cose finché non esplodi, cambia tattica. Imposta una finestra temporale fissa per discutere i problemi. Questo dovrebbe essere regolare e continuo.
   • Ad esempio, invece di urlare contro il tuo coniuge quando non fa le faccende domestiche per la terza volta in una settimana, potresti discutere del problema una sera.
4. Esegui tecniche di rilassamento quotidiane. Rendi il rilassamento parte della tua routine quotidiana concentrandoti sul respiro, sulla meditazione consapevole o sul rilassamento muscolare progressivo. Queste strategie possono aiutarti a tenere a bada lo stress e la rabbia in modo da non sentire il bisogno di urlare contro chi ti circonda.
   • Prova a fare almeno un esercizio di rilassamento al giorno per 10-15 minuti.
5. Pratica la cura di te stesso per ridurre lo stress. Puoi arrabbiarti e urlare molto perché il tuo livello di stress è troppo alto. Prendi la tua rabbia come un segnale che qualcosa deve cambiare nella tua vita. Dedica del tempo ogni giorno per fare le cose che devi fare per la tua salute fisica ed emotiva, come ad esempio:
   • Mangia tre pasti sani e nutrienti al giorno.
   • Dormire a sufficienza (7-9 ore a notte).
   • Prenditi del tempo per rilassarti e fare le cose che ti piacciono.
6. Parla con qualcuno di cui ti puoi fidare. L'orecchio in ascolto di un partner, un fratello o un amico può essere proprio ciò di cui hai bisogno per alleviare la tensione o il modo giusto per fare brainstorming con rabbia o risoluzione dei problemi. Invece di reprimere la tua rabbia, chiedi consiglio alle persone che possono sostenerti. Se non hai nessuno con cui confidarti, valuta di parlare con un terapista di ciò che ti fa arrabbiare.

   Apriti
   Siediti in un ambiente tranquillo e sicuro. Quando siete entrambi calmi, chiedete a un amico intimo o a un familiare di sedervi con voi. Scegli un posto tranquillo dove sai che non sarai disturbato, come la tua camera o un parco tranquillo
   Essere onesti. Parla all'altra persona della tua rabbia e di come ci si sente quando urli. Puoi discutere cosa stai facendo per superarlo e quali difficoltà stai affrontando. L'altra persona può darti consigli o semplicemente ascoltarti.
   Va bene chiedere aiuto a qualcuno. Parlare con qualcuno dei tuoi sentimenti non significa che dovresti chiedere loro un consiglio: potresti semplicemente volere che qualcuno si sfoghi. Ma se vuoi vedere se hanno suggerimenti, dovresti sentirti libero. Ti rispetteranno per aver chiesto aiuto e potranno darti buoni consigli.

7. Chiediti se hai bisogno di lezioni di comunicazione o di gestione della rabbia. Se hai davvero difficoltà a non urlare e ad assumere altri comportamenti arrabbiati, puoi trarre vantaggio da una lezione che insegna tecniche sane per affrontare la rabbia. Pensa al tuo comportamento e al modo in cui gli altri ti rispondono. Se ritieni di doverlo fare, chiedi al tuo terapista o medico di consigliarti un programma di gestione della rabbia. Potresti seguire un corso quando:
   • Noti che spesso ti arrabbi.
   • Altre persone riferiscono che gridi molto.
   • Ti senti come se le altre persone non ti capissero a meno che non urli contro di loro.