Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: mangia i cibi giusti
• Parte 2 di 3: evitare il mangiare emotivo
• Parte 3 di 3: riconoscimento delle condizioni mediche

Può essere piuttosto frustrante quando ti senti come se stessi mangiando tutto il tempo, ma nonostante ciò ti senti ancora affamato. Ci sono diversi fattori che possono portare a questa persistente sensazione di fame. Alcuni esempi di tali fattori includono mangiare cibi sbagliati, problemi di salute sottostanti e confondere la fame emotiva con la fame fisica. Affrontare la causa principale della sensazione di fame può aiutarti a superare la sensazione indesiderata e portare a uno stile di vita più sano.

Al passo

Parte 1 di 3: mangia i cibi giusti

1. Mangiare una dieta equilibrata. Potresti avere fame se non ricevi i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Assicurati di scegliere ogni giorno un numero sufficiente di prodotti da ciascuna confezione della Ruota dei Cinque. Mangia ogni giorno molta verdura, frutta, proteine ​​magre e cereali integrali, oltre a una quantità moderata di oli e grassi sani.
   • Una colazione equilibrata può consistere in mezza tazza di farina d'avena integrale con un po 'di miele, una tazza di fragole fresche e mezza tazza di ricotta.
   • Un pranzo sano può includere un'insalata di lattuga mista scura con mirtilli rossi secchi, semi di girasole e piccoli cubetti di formaggio come la feta o il formaggio di capra.Puoi crearne uno tuo o aggiungere un condimento a basso contenuto di calorie. Non ti piacciono le insalate? Quindi fai un gustoso involucro! Aggiungere la lattuga, i mirtilli rossi e i semi di girasole a un pane pita o una tortilla integrale. Puoi anche aggiungere carne magra, come il tacchino, alla pasta e poi guarnire il tutto con una piccola quantità di condimento.
   • Una cena equilibrata può essere composta da 110 grammi di carne o pesce, due verdure e un prodotto integrale. Ad esempio, potresti mangiare salmone alla griglia, riso selvatico, broccoli arrostiti o al vapore e zucca arrostita.
2. Mangia cibi ricchi di volume. Gli alimenti che contengono molta aria o acqua hanno un volume maggiore. Questi cibi ti fanno sentire sazio più velocemente e ti fanno sentire come se avessi mangiato di più. Questo può tornare utile se hai fame. Questi sono alcuni esempi di alimenti di maggior volume:
   • Legumi
   • la minestra
   • Verdure
   • Popcorn
   • Frutta fresca
   • Prodotti a base di cereali integrali
3. Mangia un'insalata prima di iniziare un pasto. La lattuga contiene molta acqua, quindi mangiare un'insalata con un condimento leggero prima di un pasto può aiutarti a sentirti sazio più velocemente, in modo da sentirti meno affamato dopo un pasto.
   • Un'insalata non deve essere complicata per avere un buon sapore. Preparare un'insalata composta da lattuga mista con qualche pomodorino e un condimento di succo di limone e olio d'oliva.
   • Tuttavia, se sei di umore ambizioso o creativo, potresti anche aggiungere frutta o verdura alla tua insalata. Puoi fare un'insalata con mirtilli freschi o fragole con paprika o barbabietole marinate.
4. Mangia spuntini sani. Mangiare spuntini energetici come frutta o noci ti aiuterà a sentirti meno affamato tra i pasti. Le noci in particolare sono ideali come spuntino, poiché il contenuto di grassi e proteine ​​sani viene digerito lentamente. Questo ti dà più energia dalla frutta secca che da snack dolci e malsani.
5. Bevi un sorso d'acqua dopo ogni boccone. A volte, bere più acqua può farti mangiare di meno. Bere abbastanza acqua prima dei pasti e sorsi di acqua durante i pasti ti farà sentire pieno più velocemente senza mangiare troppo.
   • Se vuoi bere qualcosa di diverso dall'acqua, prova altre bevande ipocaloriche invece dell'acqua. Di tanto in tanto potresti sostituire la normale acqua del rubinetto con la soda club.
   • Bere il tè verde è anche una buona opzione se vuoi bere qualcosa di diverso dall'acqua. Il tè verde agisce anche come antiossidante, che può contribuire alla perdita di peso.
6. Evita il cibo spazzatura. Il cibo spazzatura, cibo trasformato ricco di grassi, sale e zucchero, ti fa sentire affamato quando lo mangi. Tali alimenti sono progettati per stimolare le papille gustative e potrebbero persino portare a dipendenza e eccesso di cibo.
   • I cibi ricchi di grassi innescano una reazione chimica nel tuo cervello che ti fa mangiare di più, anche quando probabilmente non hai più fame.
   • Quando gli alimenti vengono elaborati in modo eccessivo, tutti i nutrienti scompaiono. Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti ricchi di sostanze nutritive per funzionare correttamente. Quando si mangiano cibi eccessivamente elaborati, verrà inviato un segnale che si ha fame anche dopo aver mangiato un pasto o uno spuntino da 1000 calorie.
   • Mangiare cibi salati può portare a un forte desiderio di cibi dolci, che alla fine può portarti a mangiare il doppio degli spuntini di cui hai bisogno.

Parte 2 di 3: evitare il mangiare emotivo

1. Distinguere tra fame emotiva e fisica. Questo può sorprendere, ma la fame emotiva può facilmente manifestarsi come fame fisica. Quando sei in grado di distinguere tra i due, questa conoscenza può aiutarti a fare le giuste scelte alimentari. I due tipi di fame si distinguono tra loro nei seguenti modi:
   • La fame fisica si accumula lentamente, mentre la fame emotiva emerge dal nulla e immediatamente.
   • Con la fame fisica non brami cibi specifici, mentre con la fame emotiva puoi. Potresti provare un forte desiderio di cibi o cibi specifici.
   • La fame emotiva può essere causata dalla noia, mentre questo non è possibile con la fame fisica. Prova a impegnarti in altre attività. Quando la sensazione di fame scompare, c'era fame emotiva. Tuttavia, se la sensazione persiste, potrebbe esserci fame fisica.
2. Cerca di ridurre il desiderio di cibi specifici. A volte il desiderio di cibi specifici può sembrare opprimente. Va bene di per sé rispondere a un simile desiderio; devi semplicemente riconoscere che il desiderio è molto probabilmente emotivo e non ha nulla a che fare con la fame reale.
   • Goditi un po 'di ciò che desideri. Non vedi l'ora di provare le patatine fritte? Quindi ordina la porzione più piccola e mangiala lentamente. Hai voglia di cioccolato? Quindi prendi qualche pezzetto di cioccolato fondente e poi mangialo, bevendo un sorso di caffè o tè dopo ogni boccone.
   • Sostituisci cibi simili. Hai voglia di patatine salate? Quindi prova a sostituire le patatine salate con noci salate. Queste noci soddisferanno le tue voglie di sale e contengono anche proteine ​​e grassi sani che ti faranno sentire pieno più a lungo. Questo può ridurre il tuo desiderio di fare uno spuntino in un secondo momento. Hai voglia di pollo fritto? Quindi prova a impanare e riscaldare il pollo nel forno, poiché ha una consistenza simile al pollo fritto. Hai più voglia di qualcosa di dolce? Quindi scegli frutta fresca di stagione.
3. Rimanda a mangiare. Se la sensazione di spuntini inizia a svilupparsi, prova a ritardare gli spuntini per un po '. Ecco alcuni trucchi che possono aiutarti a sopprimere la sensazione di fame fino al tuo prossimo pasto:
   • Annusa la frutta. Annusare una mela o una banana può sopprimere temporaneamente la fame.
   • Guarda il colore blu. Il colore blu ha un effetto soppressore dell'appetito, mentre il rosso, l'arancione e il giallo stimolano l'appetito. Circondati del colore blu mentre cerchi di adattarti al tuo nuovo programma alimentare.
   • Fare una passeggiata. Se hai voglia di fare uno spuntino, prova a fare una vivace passeggiata di 15 minuti, preferibilmente all'aperto. Questo può distrarti dal desiderio di fare uno spuntino e trarrai beneficio anche dall'esercizio fisico.
4. Riduci il tuo livello di stress. L'aumento dello stress fa sì che il tuo corpo produca più cortisolo, che provoca una sensazione di fame. Ridurre il livello di stress può ridurre la quantità di cortisolo, che ti farà sentire meno affamato. Questi sono alcuni suggerimenti per ridurre lo stress:
   • Ascoltare la musica. Molte persone sperimentano che la musica ha un effetto terapeutico. Crea una playlist senza stress e prenditi una pausa mentale ascoltando musica regolarmente.
   • Prova a ridere di più. Le risate riducono lo stress e ti rendono più felice. La prossima volta che provi la fame dovuta allo stress, prova a chiamare un amico divertente o guarda un video esilarante di un bambino o di un gatto (o qualunque cosa ti faccia ridere) su YouTube.
   • Medita o prega. Puoi ridurre il tuo livello di stress quando coinvolgi il tuo lato spirituale meditando o pregando. Metti da parte un po 'di tempo ogni giorno in modo che in quel momento tu possa essere solo e pacificamente con i tuoi pensieri.
   • Fai molto esercizio. Fare molto esercizio fisico può abbassare il livello di stress e aiutare a combattere la fame che deriva dalla noia. Anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può fare un'enorme differenza per la tua salute emotiva e fisica.
5. Dormi a sufficienza. Il sonno fa bene alla salute sia mentale che fisica. Può ridurre la sensazione di stress che provi, aiutarti a far fronte meglio a livelli di stress aumentati e aiutarti a rimanere in salute. La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire dalle sette alle nove ore a notte.

Parte 3 di 3: riconoscimento delle condizioni mediche

1. Evita l'ipoglicemia. L'ipoglicemia significa che il livello di zucchero nel sangue è troppo basso e può farti sentire affamato. Può anche farti tremare o avere vertigini. Puoi testare la tua glicemia con una puntura del dito o puoi contrastare gli effetti dell'ipoglicemia con cambiamenti nella tua dieta.
   • Mangia regolarmente piccoli pasti.
   • Evita i cibi zuccherini. Mentre le parole "basso livello di zucchero nel sangue" possono farti pensare che dovresti mangiare più zucchero, la soluzione non è mangiare cibi ricchi di zucchero. Invece, dovresti scegliere cibi che ti faranno sentire pieno più a lungo.
2. Sottoponiti al test per il diabete. Se hai sempre fame, potresti avere il diabete di tipo 2. Questa condizione deriva dall'incapacità delle cellule di utilizzare l'insulina per estrarre lo zucchero dai nutrienti e consentirlo nel flusso sanguigno.
   • Poiché il tuo corpo non riceve i nutrienti corretti, verrà inviato un segnale al tuo cervello. Con questo segnale, il tuo corpo chiederà più nutrizione.
3. Sottoponiti a un esame della tiroide. Anche l'ipertiroidismo o una ghiandola tiroidea iperattiva possono sempre farti sentire affamato. La ghiandola tiroidea regola il metabolismo o la velocità con cui il corpo elabora il cibo. Una ghiandola tiroidea che lavora troppo velocemente elabora il cibo troppo velocemente, con il risultato che il tuo corpo ha bisogno di più nutrizione.
4. Fai attenzione ai disturbi alimentari. Se sei costantemente affamato perché non stai assumendo i giusti nutrienti, potresti soffrire di un disturbo alimentare come l'anoressia o la bulimia. Anche una dieta estrema può indicare una qualche forma di anoressia. Se hai un peso corporeo basso, non sei soddisfatto della tua immagine corporea e hai difficoltà a mangiare, o se ti viene il vomito dopo aver mangiato, cerca immediatamente l'aiuto psicologico di un professionista.