Affrontare un attacco di panico

Video: Attacchi di panico, ecco che cosa fare

Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: affrontare un attacco di panico quando si verifica
Parte 2 di 3: affrontare le paure
Parte 3 di 3: ricerca di aiuto
Suggerimenti

Tutti hanno paura di tanto in tanto, ma quando si ha un attacco di panico, ci si sente come se si stesse perdendo il controllo. Un attacco di panico di solito si manifesta inaspettatamente, come un violento scoppio di paura e ansia. Sembra che tu stia perdendo il controllo in quel momento e come se non potessi contrastare un attacco in futuro. All'improvviso potresti sentire di non essere più in grado di funzionare normalmente, di essere soffocato o di avere un attacco di cuore. Eventi come questo possono essere debilitanti e impedirti di goderti la vita. Imparando di più su cos'è un attacco di panico e su come può influenzare la tua vita, stai facendo il primo passo per affrontarlo. Una volta compresa la natura dei tuoi attacchi di panico, puoi imparare le tecniche per affrontarli meglio in modo da poter riprendere il controllo della tua vita.

Al passo

Parte 1 di 3: affrontare un attacco di panico quando si verifica

Fai un respiro profondo. Quando sei nel mezzo di un attacco di panico, è difficile respirare in modo naturale. Il modo migliore per superare un attacco di panico è concentrare la tua attenzione sulla respirazione. Concentrarti sulla respirazione e cercare di respirare più profondamente ti aiuterà a rilassarti e a ridurre l'attacco di panico. La respirazione consapevole può porre fine a un attacco di panico e farlo accadere meno spesso.
- Prenditi un momento per prendere coscienza dell'aria che scorre attraverso il naso o la bocca verso i polmoni attraverso il dolore dell'aria. Dopo alcuni respiri, cerca di notare altre sensazioni corporee associate alla respirazione. Diventando più consapevole dei sentimenti sottili nel tuo corpo, puoi avere più influenza su come il tuo corpo reagisce durante gli scoppi emotivi.
- Esercitati prima a fare un respiro profondo quando sei calmo e non farti prendere dal panico. Praticarlo in un ambiente sicuro e tranquillo ti aiuterà a prepararti per un attacco di panico o una grave ansia. Praticare la respirazione profonda può aiutarti a rilassarti e superare un attacco di panico.
Insisti. Qualunque cosa tu stia facendo, cerca di concentrarti su di essa. Quando guidi, concentrati sulla sensazione delle tue mani sul volante e del tuo corpo che entra in contatto con il sedile. Cerca di concentrarti sui tuoi sentimenti e ascolta i suoni che senti. Se sei solo, siediti. Senti quanto sono fredde le piastrelle sulla tua pelle o quanto è morbido il tappeto. Concentrati sulle sensazioni che il tuo corpo prova: il tessuto dei tuoi vestiti, il peso delle tue scarpe sui tuoi piedi o la tua testa appoggiata a qualcosa.
- Cerca di continuare a pensare razionalmente. Consenti a te stesso di pensare chiaramente. Non iniziare subito a giudicare ("Non posso credere che sia successo davvero, è così imbarazzante"), ma consenti a te stesso di riconoscere che stai bene e che non è successo nulla di pericoloso per la vita.
Individua i sintomi fisici dell'attacco di panico. Un attacco di panico può sopraggiungere all'improvviso: un minuto non c'è niente che non va, e quello dopo sei convinto di stare morendo. Poiché i sintomi di un attacco di panico a volte possono assomigliare a quelli di un infarto o di un ictus, alcune persone pensano di avere un attacco di cuore quando effettivamente sperimentano un attacco di panico. Non svenirai o avrai un attacco di cuore a causa di un attacco di panico. I sintomi di un attacco di panico possono includere:
- Dispnea, difficoltà a respirare
- Palpitazioni
- Brividi intensi o vampate di calore
- Tremante o tremante
- Visione offuscata
- Ti senti come se stessi soffocando
- Brutto mal di stomaco
- Mal di testa
- Dolore al petto
Fai attenzione ai fattori di stress. È più probabile che un attacco di panico si verifichi durante eventi stressanti, come la perdita di una persona cara, o un evento importante come andare al college, sposarsi o avere un figlio, o traumi psicologici come quando si viene derubati. Se di recente hai sofferto di stress e sei una persona un po 'ansiosa, è più probabile che tu abbia un attacco di panico.
- Se hai già avuto un attacco di panico e stai vivendo una situazione stressante, sappi che è più probabile che tu abbia un altro attacco di panico. Prenditi il tempo per prenderti cura di te stesso.

Parte 2 di 3: affrontare le paure

Tieni sotto controllo lo stress. Non lasciare che lo stress si accumuli nella tua vita. Tieni sotto controllo lo stress facendo ogni giorno cose che ti aiuteranno a liberarti dallo stress. Può essere yoga, meditazione, sport, disegno o altre cose che possono aiutarti a liberarti dallo stress.
- Un ottimo modo per gestire lo stress è dormire a sufficienza, tra le 7 e le 9 ore a notte. Quindi puoi affrontare meglio lo stress nella vita di tutti i giorni.
Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Gli esercizi di rilassamento possono aiutarti ad affrontare lo stress e l'ansia su base quotidiana e possono aiutare a prevenire l'ansia a lungo termine. Per praticare il rilassamento muscolare, sdraiati e rilassa il tuo corpo. Ora contrai e rilassa sempre i tuoi gruppi muscolari uno per uno. Inizia con la mano destra e l'avambraccio facendo un pugno e poi rilassati di nuovo. Continua con la parte superiore del braccio destro, il braccio sinistro, poi il viso, la mascella, il collo, le spalle, il petto, i fianchi, la gamba destra e sinistra ei piedi. Prenditi il tuo tempo e senti la tensione nel tuo corpo dissolversi.
Esponiti ai sintomi di panico. Dopo aver subito un attacco di panico, alcune persone hanno paura dell'attacco di panico stesso. Questo può portarli a evitare situazioni in cui potrebbero andare nel panico. Puoi ridurre l'ansia esponendoti ai sintomi. Se hai attacchi di panico ricorrenti, potresti iniziare a riconoscere i segnali del corpo associati a questi attacchi, come gola stretta o mancanza di respiro. Se noti questi segni, ricorda a te stesso che un attacco di panico non è pericoloso per il tuo corpo.
- Esercitati a trattenere il respiro, respirare superficialmente o scuotere la testa. Imita i sintomi che provi e tienili sotto controllo. Ora vedi che stai bene e non può far male.
- Fallo in un ambiente sicuro in modo che sia meno spaventoso se accade incontrollato.
Fai molto esercizio. L'esercizio fisico fa bene alla salute, ovviamente, ma esiste anche un forte legame con il controllo degli attacchi di panico. Poiché gli attacchi di panico sono correlati agli effetti fisiologici legati alle funzioni cardiache, come l'aumento della pressione sanguigna o la riduzione dei livelli di ossigeno, l'effetto che un attacco di panico ha sul tuo corpo può essere ridotto con l'aiuto dell'allenamento cardio.
- Corri o cammina, segui un corso di danza o prova alcune arti marziali. Fai qualcosa che ti piace e muoviti!
Evita gli stimolanti. Non cercare di usare nicotina o caffeina, soprattutto in situazioni che hanno innescato un attacco di panico in precedenza. Gli stimolanti accelerano i tuoi processi fisiologici, il che può aumentare le probabilità di avere un attacco di panico. Inoltre, rendono più difficile calmarsi una volta che si ha un attacco di panico.
- Ad esempio, se hai già avuto un attacco di panico e sei una persona che di solito ha paura di incontrare nuove persone, salta quella tazza di caffè prima di andare ad un appuntamento.
Considera un rimedio a base di erbe o un integratore. Se soffri di ansia lieve (non un attacco di panico grave) puoi provare integratori come la camomilla o la valeriana, che possono ridurre l'ansia lieve. Prima di prenderlo, assicurati che non influisca sul modo in cui agiscono gli altri medicinali e leggi le indicazioni sulla confezione. Esistono anche altri integratori noti per alleviare gli effetti dello stress e dell'ansia. Questi includono:
- Magnesio. Chiedi al tuo medico se hai una carenza di magnesio, poiché questo rende più difficile per il tuo corpo affrontare lo stress.
- Acidi grassi omega-3. Puoi prendere un integratore come l'olio di semi di lino. Gli acidi grassi Omega-3 sembrano ridurre l'ansia.
- Acido Gamma Aminobutirrico (GABA). Se sei carente di questo acido, che è un neurotrasmettitore, hai più difficoltà a controllare i tuoi nervi, hai mal di testa e palpitazioni. Prendi da 500 a 1000 mg di GABA al giorno o mangia più broccoli, agrumi, banane e noci.

Parte 3 di 3: ricerca di aiuto

Sottoponiti a terapia cognitivo comportamentale. Se vuoi essere curato, trova un terapista che offra una terapia cognitivo comportamentale. Il tuo terapista ti aiuterà a identificare schemi di pensiero inutili che possono portare a paure o risposte disfunzionali, nonché i possibili fattori scatenanti per i tuoi attacchi di panico. Sei gradualmente esposto a condizioni specifiche che ti fanno sentire spaventato oa disagio. Questo può renderti meno sensibile alla paura. Nella terapia cognitivo comportamentale alleni i tuoi pensieri e il tuo comportamento in modo che ti supportino e non ti causino problemi.
- Quando combini la terapia cognitivo comportamentale con le tecniche di respirazione, hai strumenti utili per calmarti quando sei preso dal panico e concentrarti su cos'altro sta accadendo in quel momento.
Identifica le situazioni in cui ti senti preso dal panico. Puoi elencare tutte le situazioni in cui hai un attacco di panico. Questo può anche aiutarti a identificare quando pensi di avere un attacco. In questo modo, sei pronto ad applicare tecniche come l'esposizione graduale (terapia cognitivo comportamentale) e la respirazione consapevole.
- Essere proattivi riguardo ai tuoi attacchi di panico può aiutarti a sentirti più in controllo e temperare l'effetto che un attacco di panico ha sul tuo umore e comportamento.
Di 'alle persone a te vicine che soffri di attacchi di panico. Spiega la situazione nel modo più chiaro possibile. Se trovi difficile descrivere gli attacchi, stampa le informazioni sugli attacchi di panico da Internet e lascia che le leggano. Questo può essere utile per le persone che non hanno mai avuto un attacco di panico, in modo che capiscano meglio cosa significa. Le persone che ti amano apprezzeranno sapere come ti senti. Sarai sorpreso di quanto supporto puoi ottenere da loro e di quanto utile possa sentirti.
- Una forte rete di sicurezza sociale sembra essere essenziale per affrontare lo stress, soprattutto in caso di disturbi d'ansia.
Parla con il tuo medico dei farmaci. Farmaci come antidepressivi triciclici, beta bloccanti, benzodiazepine e inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina possono ridurre significativamente il rischio di nuovi attacchi di panico. Parla con il tuo medico per sapere se uno di questi tipi di farmaci può essere adatto a te.
Guarda la tua storia familiare. Attacchi di panico e disturbi d'ansia spesso si verificano nelle famiglie. Conoscere la tua storia familiare ti aiuterà a capire cosa scatena le paure dei tuoi familiari, come li affrontano e cosa puoi imparare dalle loro esperienze.
- Non aver paura di chiedere ai tuoi familiari quali sono le loro esperienze con le paure. Cerca di avere una conversazione onesta con la tua famiglia sulle paure in modo da poter capire meglio cosa ti sta succedendo.
Renditi conto che non sei solo. Ricorda che molte persone hanno un attacco di panico ogni giorno. Nel 2011, il numero di persone di età compresa tra 18 e 65 anni con un disturbo d'ansia è stato stimato a 1.061.200 (410.600 uomini e 650.600 donne). Il numero di persone che hanno mai avuto un singolo attacco di panico è probabilmente molto più alto. Molte di queste persone cercano aiuto da un gruppo di sostegno.
- Se desideri parlare con altre persone che soffrono anche di attacchi di panico, non aver paura di andare a un gruppo di supporto in modo da poter condividere la tua storia.

Suggerimenti

Quando ti senti meglio, aiuta gli altri che soffrono di paure. Così tante persone sono spaventate, quindi racconta loro la tua storia. Puoi aiutare gli altri parlandone e condividendo esperienze.
Calmati e pensa a cose positive. Ascolta i suoni rilassanti della natura o fai un pisolino.
Sappi che è solo temporaneo.
Anche bere un bicchiere d'acqua può aiutare.
Non cercare alcol o droghe per affrontarlo. Ciò ostacola solo la guarigione e peggiora il problema. Accettare, ottenere un aiuto professionale e istruirsi sono molto più produttivi.