Contenuto

• Passi
• Metodo 1 di 3: Preparazione per una corsa
• Metodo 2 di 3: Preparazione per una corsa o una corsa a lunga distanza
• Metodo 3 di 3: riscaldamento corretto
• Consigli
• Avvertenze

Fare jogging è uno degli esercizi più semplici e quasi chiunque può farlo. Tutto ciò di cui hai bisogno è il bel tempo e un paio di scarpe da ginnastica abbinate. Tuttavia, è necessario prepararsi per la corsa per ottenere il massimo da essa. Qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento, una corretta preparazione alla corsa ridurrà il rischio di lesioni e migliorerà le tue prestazioni.

Passi

Metodo 1 di 3: Preparazione per una corsa

1. 1 Bevi molta acqua durante il giorno. Ci vuole tempo perché il tuo corpo si rifornisca di liquidi e se bevi una bottiglia d'acqua subito prima della corsa sarà inefficace e causerà disagio. Alla vigilia della tua corsa, bevi un bicchiere d'acqua ogni ora. Ciò fornirà al tuo corpo fluido ed energia.
   • Bevi 220-450 ml di acqua 1-2 ore prima di fare jogging.
2. 2 Fai uno spuntino leggero 2-3 ore prima della corsa. Non dovresti mangiare molto, a meno che tu non abbia intenzione di correre più di 20 chilometri. Un bagel con miele o marmellata, una barretta di muesli con un po' di frutta o un panino con burro di arachidi e gelatina forniranno al tuo corpo energia facilmente digeribile. Evita cibi a digestione lenta come salse dense, cibi fritti e formaggio.
   • Una semplice combinazione di carboidrati (bagel, pane tostato, barretta di muesli, farina d'avena), zucchero naturale (gelatina, banana, mela, miele) e proteine ​​(burro di arachidi, yogurt, pollo alla griglia) funziona bene.
3. 3 Stabilisci obiettivi raggiungibili per te stesso. Questo è particolarmente importante se hai appena iniziato a correre regolarmente. Pianifica un percorso adatto utilizzando una mappa o un'applicazione mobile dedicata come MapMyRun. Per le prime settimane, fai jogging per 20-30 minuti, coprendo 3-6 chilometri.
   • Durante i tuoi allenamenti, ascolta il tuo corpo: se dopo ogni corsa hai muscoli e articolazioni doloranti, riduci temporaneamente la velocità e la distanza fino a raggiungere la forma migliore.
4. 4 Vestiti per la tua corsa. Indossa qualcosa di leggero e traspirante che elimini il sudore. Se ti stai preparando per una corsa breve, una t-shirt di cotone andrà bene, ma per le corse più lunghe dovresti usare una maglia sintetica.
   • La temperatura corporea aumenterà mentre corri, quindi vestiti come se all'esterno ci fossero 5-8 gradi più caldi di quanto non lo sei in realtà.
5. 5 Acquista scarpe da corsa. Controlla se sono adatti a te correndo per brevi distanze. Se ciò provoca vesciche o intorpidimento delle dita dei piedi, scegli una scarpa diversa più adatta.
   • Le scarpe dovrebbero adattarsi perfettamente al tallone.
   • Assicurati che le tue scarpe da ginnastica siano abbastanza larghe da poter muovere le dita dei piedi.
   • Le scarpe da ginnastica dovrebbero avvolgere comodamente la gamba senza contrarla.
   • Al giorno d'oggi, tutto è usatoohLa corsa a piedi nudi sta guadagnando popolarità (molti credono che faccia bene alla salute), ma puoi correre senza scarpe solo se sei sicuro di non calpestare nulla di pericoloso.

Metodo 2 di 3: Preparazione per una corsa o una corsa a lunga distanza

1. 1 Riduci gli allenamenti una settimana prima della gara. Ridurre lo stress in anticipo consentirà ai muscoli di riprendersi completamente. Riduci la distanza e la velocità delle tue corse e passa ad altre attività che svolgi regolarmente, come andare in bicicletta o nuotare. Fateli (ma non è un nuovo tipo di esercizio per voi) 2-3 giorni nell'ultima settimana prima della gara, permettendo ai muscoli che sono attivamente coinvolti nella corsa di riposare. Resisti alla tentazione di allenarti intensamente all'ultimo minuto - allenamenti come questo ridurre la tua prestazione durante la gara.
   • Ci vuole un certo tempo (fino a 6 settimane) perché un allenamento intenso dia i suoi frutti, quindi un duro allenamento due giorni prima della gara non ti aiuterà in alcun modo.
   • I maratoneti riducono la loro intensità di allenamento 3-4 settimane prima della gara, correndo appena 16 chilometri a settimana.
   • Prenditi il ​​giorno prima della gara per riposarti o per fare una corsa molto leggera.
2. 2 Almeno tre giorni prima della gara, inizia a monitorare attentamente la tua dieta. Alla vigilia di una gara, il tuo corpo ha bisogno del giusto carburante e mangiare cibi poco salutari anche 2-3 giorni prima di una gara può influire negativamente sulle tue prestazioni. Evita cibi grassi come ciambelle o pancetta almeno tre giorni prima della gara e cerca di mangiare più carboidrati (pasta, pane, ecc.). Il tuo corpo può immagazzinare quasi 2000 calorie sotto forma di carboidrati e questa riserva di energia ti sarà utile durante la gara.
   • 1° giorno. Mangia carboidrati più complessi presenti in alimenti come pasta e pane integrale, farina d'avena e quinoa. Ciò consentirà al tuo corpo di immagazzinare energia per diversi giorni in anticipo.
   • 2° giorno. Passa ai carboidrati semplici che si trovano nella frutta, nella pasta e nel pane bianco. Elimina qualsiasi cibo spazzatura dalla tua dieta.
   • 3° giorno. Continua a mangiare carboidrati semplici, come una grossa porzione di pasta alla marinara. Cerca di consumare il tuo ultimo pasto principale 12-15 ore prima della gara.
   • Prova questa dieta in anticipo passando ad essa qualche giorno prima dell'allenamento e trova gli alimenti che funzionano meglio per te.
3. 3 Dormi almeno 8 ore la notte prima della gara. Il riposo ricaricherà i tuoi muscoli con l'energia di cui hanno bisogno. Dormi come al solito: non dovresti dormire troppo a lungo, altrimenti ti sentirai stanco e letargico al risveglio.
4. 4 Bevi, bevi e bevi ancora. L'importanza di assumere abbastanza liquidi è difficile da sopravvalutare. Il rifornimento tempestivo della perdita di liquidi è essenziale non solo per mantenere una buona forma fisica, ma anche per mantenere la salute e la sicurezza.Bevi 110-220 ml di acqua ogni ora per almeno due giorni prima della gara e mangia cibi ricchi di elettroliti, come banane e salatini salati. Bevi 450 ml di acqua qualche ora prima della gara.
   • Non "bere" prima della gara, altrimenti il ​​tuo corpo non avrà il tempo di assorbire tutto il liquido e sentirai pesantezza allo stomaco.
5. 5 Fai una colazione modesta e povera di fibre il giorno della gara. È necessario che il cibo venga rapidamente assimilato dall'organismo, fornendogli l'energia necessaria. Cibi leggeri come toast con marmellata o burro di arachidi, farina d'avena con pezzi di frutta o una barretta di muesli con yogurt sono buone scelte. Fai colazione 2-3 ore prima della gara.
6. 6 Indossa abiti leggeri. La temperatura corporea aumenterà mentre corri, quindi vestiti come se all'esterno ci fossero 5-8 gradi più caldi di quanto non lo sei in realtà. I vestiti troppo caldi causeranno surriscaldamento e un'eccessiva perdita di liquidi attraverso un'intensa sudorazione.
7. 7 Riscaldati bene con un approccio dinamico. Secondo alcuni studi, fare un solo riscaldamento classico composto da allungamenti statici può ridurre la tua efficacia. È necessario combinare lo stretching leggero dei muscoli con lo "stretching dinamico", cioè semplici esercizi volti ad accelerare la circolazione sanguigna e riscaldare i muscoli.
   • Fai una corsa leggera per 10-15 minuti, aumentando gradualmente la velocità.
   • Allunga leggermente ogni gruppo muscolare, mantenendo l'allungamento per non più di 10 secondi.
   • Corri di nuovo per 10 minuti.
   • Per riscaldare i singoli muscoli, esegui 3-5 affondi in avanti, squat, salti e salti.

Metodo 3 di 3: riscaldamento corretto

1. 1 Corri per 5-10 minuti. Indipendentemente da quanto tempo ti alleni, dovresti prepararti per un esercizio intenso. I tuoi muscoli impiegano un certo tempo per riscaldarsi e acquisire elasticità: questo aumenterà la loro risposta e aiuterà a prevenire gli infortuni. Inizia il riscaldamento facendo jogging a circa il 40-50% della tua velocità normale.
2. 2 Corri in un punto con ginocchia alte, stecche per tibia e corsa a navetta. Questi esercizi simili al jogging ti aiuteranno ad allungare i muscoli corrispondenti e a preparare le gambe per la corsa. Esegui ciascuno di questi esercizi di stretching "dinamico" per almeno un minuto. Puoi anche saltare sul posto.
   • Alzando le ginocchia. Ad ogni passo, alza il ginocchio a livello pelvico.
   • Sovrapponi gli stinchi. Alzando la gamba posteriore, piegala maggiormente al ginocchio e riprendila, raggiungendo con il tallone i glutei.
   • Navetta corsa. Girati di lato e fai 3-4 passi. Quindi gira la gamba anteriore nella direzione opposta e fai 3-4 passi, e così via.
3. 3 Riscalda i muscoli pelvici. Sebbene questi muscoli siano spesso trascurati, devono essere flessi per movimenti fluidi. Per fare questo, gira i fianchi fuori e dentro.
   • Girando la coscia verso l'esterno. Solleva la gamba anteriore piegata al ginocchio al livello del bacino e ruotala lentamente di lato, girando la testa nella direzione opposta. Ripeti con l'altra gamba.
   • Giri verso l'interno della coscia. Alza la zampa posteriore, portala in avanti e, stando su una gamba, girati dall'altra parte. Ripeti con l'altra gamba.
4. 4 Allunga i quadricipiti e i glutei con affondi in avanti. Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella corsa, soprattutto in salita. Riscaldali con affondi in avanti:
   • Fai un passo avanti con una gamba, piegandola di 90 gradi al ginocchio.
   • Premi a terra la punta del piede posteriore.
   • Siediti con i fianchi piegati e mantieni la gamba anteriore piegata a un angolo di 90 gradi.
   • Tieni la schiena dritta.
   • Porta la gamba posteriore in avanti e fai un passo avanti, ripetendo l'esercizio.
   • Affondo 10-15 volte con ogni gamba.
5. 5 Allunga articolazioni e tendini facendo piegamenti e torsioni. Mentre espiri, piegati in avanti e tocca il suolo con le dita.Raddrizzarsi e piegarsi all'indietro, sporgendo lo stomaco. Fai diversi giri a destra e a sinistra, girando il bacino, quindi piegati ai lati, continuando a stare in piedi in un punto. Questo allungherà i muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale, preparandoli per la corsa.
6. 6 Evita lo stretching statico intenso. Questi sono i cosiddetti tratti di "presa e tenuta". Molti studi hanno dimostrato che infatti lo stretching statico ha un effetto negativo, portando alla rottura delle fibre muscolari. Dopo il riscaldamento, esegui alcuni allungamenti leggeri di 10-15 secondi solo su quei muscoli che non sono stati sufficientemente allungati.
   • Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso, quindi non esagerare.

Consigli

• Durante le tue corse di allenamento, tieni traccia del tuo tempo e registra i tuoi progressi per vedere se stai facendo progressi.
• Ascolta musica energica e adatta all'umore prima di allenarti.
• Puoi ascoltare la musica mentre fai jogging.

Avvertenze

• Fare attenzione a non avere dolori alla caviglia e distorsioni muscolari. Il riscaldamento è molto importante per prevenire tali danni e lesioni. Se senti più dolore dopo la corsa, consulta il medico.