Come conservare le vitamine negli alimenti

Contenuto

Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di cibi crudi
Metodo 2 di 3: Cucinare il cibo
Metodo 3 di 3: Conservazione e conservazione degli alimenti
Articoli aggiuntivi

Il cibo ci fornisce vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per mantenere il nostro corpo funzionante e in salute. Tuttavia, molti metodi di cottura e conservazione degli alimenti possono distruggere o ridurre la quantità di vitamine negli alimenti. Impara a elaborare il cibo in modo che mantenga la quantità massima delle sue vitamine.

Passi

Metodo 1 di 3: utilizzo di cibi crudi

1 Mangia cibo fresco. La maggior parte dei nutrienti si trova nella frutta e nella verdura che hai appena raccolto. Più aspetti prima di mangiarli, più nutrienti perdono.
- Acquista solo quanto mangi in pochi giorni. È meglio fare la spesa più spesso in modo che ci sia sempre cibo fresco in frigo.
- Negozio dove sono disponibili i prodotti più freschi. In stagione, è possibile acquistare direttamente dagli agricoltori o dai mercati degli agricoltori.
2 Includi cibi crudi nella tua dieta. La cottura delle verdure riduce il loro contenuto di vitamina C, sebbene possano aumentare altri nutrienti preziosi come il licopene. Broccoli, crescione e aglio sono generalmente più consumati crudi che cotti. La cosa principale è la moderazione e l'equilibrio.
- I broccoli crudi contengono sulforafano, una sostanza chimica potenzialmente protettiva, mentre le carote crude contengono polifenoli, un altro gruppo di sostanze chimiche protettive. Il trattamento termico di queste verdure distrugge questi composti, ma li sostituisce con altre sostanze benefiche, inclusi indolo e carotenoidi.
3 Aprire meno superficie. Aria, acqua e calore: tutti questi fattori "attaccano" le vitamine e più la superficie del prodotto è esposta, più forte è il loro effetto. Le verdure tagliate a pezzi grandi manterranno più nutrienti durante la cottura rispetto alle verdure tritate. Se hai bisogno di pezzi più piccoli, puoi sempre macinare la verdura cotta prima di servire.
4 Scegli frutti maturati al sole. Cerca di non comprare frutti che sono stati colti verdi.Ad esempio, i pomodori coltivati su cespugli all'aperto possono contenere il doppio di vitamina C rispetto ai pomodori in serra.
5 Lava velocemente il cibo. Se si mette a bagno il cibo per lungo tempo, vitamine e minerali solubili in acqua possono essere lisciviati dal cibo.

Metodo 2 di 3: Cucinare il cibo

1 Scopri quali sono i cibi più nutrienti una volta cotti e come cucinarli. Se un alimento contiene molti nutrienti e vitamine, ma il tuo corpo non è in grado di assorbirli o elaborarli, queste sostanze utili vengono per lo più sprecate. La cottura spesso aumenta l'assorbimento di determinate sostanze. Ad esempio, come si è scoperto, l'assorbimento del beta-carotene aumenta di 6,5 volte se le carote vengono fritte velocemente in olio bollente, anziché consumate crude. Saltare i pomodori in olio d'oliva può aiutare ad assorbire meglio il licopene antiossidante.
- Spinaci, asparagi e funghi possono anche trarre beneficio dal trattamento termico poiché aumenta la biodisponibilità di alcuni nutrienti che contengono, consentendo al corpo di assorbirli meglio.
- Prova a cucinare le verdure intere e con le bucce per preservare le vitamine.
- Sorprendentemente, usare il microonde è un ottimo modo per cucinare o riscaldare il cibo preservando i nutrienti, specialmente nei funghi e nell'aglio. Ciò è dovuto ai brevi tempi di cottura.
2 Scegli con saggezza i tuoi utensili da cucina. Le pentole di ferro possono distruggere la vitamina C, ma aggiungono ferro, specialmente ai cibi acidi, mentre il rame nudo distrugge la vitamina C, la vitamina E e l'acido folico.
3 Non cucinare troppo a lungo! La carne fritta troppo a lungo distrugge la tiamina.
4 Vapore quando possibile. Bollire le verdure o cuocerle in quantità elevate di grassi (come le fritture) può privarle di preziose vitamine. Le vitamine idrosolubili come la B e la C verranno lavate durante l'ebollizione, mentre le vitamine liposolubili come la vitamina A andranno nell'olio vegetale quando vengono fritte. È meglio cuocere le verdure a vapore usando un po' d'acqua, sul fornello o nel microonde. Puoi anche saltare le verdure in una piccola quantità di grasso, che diventerà parte del piatto stesso.
- Se si utilizzano contenitori adatti al microonde, la cottura a microonde influisce sul contenuto di nutrienti non più di qualsiasi altro metodo di cottura.
- Metti un coperchio sui piatti. Se copri la pentola con un coperchio durante la cottura delle verdure, si formerà del vapore all'interno, che cuocerà le verdure più velocemente.
5 Aggiungere un filo d'olio alle verdure. Condire un filo d'olio d'oliva in un'insalata o soffriggere leggermente le verdure verdi nell'olio. Questo ti aiuterà ad assorbire le vitamine liposolubili che si trovano nelle verdure.
6 Riutilizza o conserva l'acqua in cui hai cucinato. L'acqua utilizzata in cucina assorbe le vitamine che vengono lavate via dal cibo e parte del loro gusto. Scegli metodi di cottura che ti permettano di conservare quest'acqua. Ad esempio, cucinare le verdure nella zuppa. Oppure, usa l'acqua rimasta dalla cottura a vapore come base per la prossima pentola di zuppa.

Metodo 3 di 3: Conservazione e conservazione degli alimenti

1 Conserva frutta e verdura in un luogo fresco. I processi enzimatici che distruggono le vitamine rallenteranno se frutta e verdura vengono conservate a temperature prossime allo zero.
2 Conservare il latte in un luogo fresco e buio. La riboflavina e le vitamine A e D possono essere degradate dalla luce solare diretta.
3 Congelare il cibo. Il congelamento preserva i nutrienti meglio di qualsiasi altro metodo di conservazione degli alimenti, come l'essiccazione, la marinatura o la conservazione.
- Sbollentare prima le verdure immergendole per breve tempo in acqua bollente per evitare alterazioni enzimatiche che distruggono le vitamine e per uccidere i microrganismi che vivono sulla loro superficie.
- Aggiungi un po' di acido ascorbico alla tua frutta per controllare gli enzimi che causano la degradazione delle vitamine e lo scolorimento.
- Se le verdure o la frutta vengono congelate subito dopo il raccolto, avranno più vitamine rispetto al cibo fresco nei negozi.
4 Disidratare gli alimenti. Sebbene essiccare il cibo al sole o al forno perda più vitamine del congelamento, è comunque meno distruttivo dell'inscatolamento. La liofilizzazione seguita dalla liofilizzazione è un metodo spesso utilizzato per erbe e zuppe e conserva ancora più valore nutritivo.
5 Mangia cibi in scatola con moderazione. L'inscatolamento distrugge molte vitamine idrosolubili. Tuttavia, consente di conservare verdure e carni a temperatura ambiente con un minimo di conservanti chimici. Inoltre, alcuni cibi in scatola conservano le vitamine. Il pesce in scatola, ad esempio, è ricco di calcio e il pesce grasso in scatola mantiene i loro livelli di acidi grassi omega-3.