Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: pianificazione della dieta veloce
• Parte 2 di 3: seguire un programma veloce
• Parte 3 di 3: perdere peso con una dieta IF
• Suggerimenti
• Avvertenze

Il digiuno intermittente, noto anche come digiuno intermittente (IF), è una dieta e uno stile di vita che, invece di ridurre drasticamente l'apporto calorico o omettere un particolare gruppo di alimenti, riduce il numero di ore in un giorno che puoi o meno mangiare in modo limitato. Il digiuno di solito include il tempo di dormire più niente da mangiare fino alla fine del digiuno. Esistono diversi tipi di dieta tra cui scegliere. L'IF può essere combinato con l'esercizio e / o la restrizione calorica per ridurre l'infiammazione del tessuto corporeo e può anche portare alla perdita di peso o all'aumento della massa muscolare.

Al passo

Parte 1 di 3: pianificazione della dieta veloce

1. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta IF. Parla con il tuo medico e spiega che stai prendendo in considerazione una dieta IF. Chiedete i suoi pro e contro e assicuratevi di informare il medico di eventuali condizioni mediche preesistenti.
   • La dieta può avere un effetto drammatico sul metabolismo quotidiano. Non iniziare un digiuno se sei incinta o se ti senti male senza aver prima parlato con il tuo medico.
   • Nota: i diabetici di tipo 1 che seguono una dieta IF avranno difficoltà a regolare e mantenere livelli di insulina sani a causa del consumo di cibo deliberatamente irregolare.
2. Scegli un programma alimentare a cui attenersi. Quando si implementa questa dieta, si mangiano periodi ripetuti di nulla (di solito a seconda del digiuno da 16 a 20 ore ogni 24 ore al giorno) o fino a 23 ore prima che sia consentito consumare un pasto completo durante la restante 1 ora del giorno o da quattro a otto ore della giornata. Il digiuno intermittente (IF) è spesso un modo per perdere peso ed è anche un buon modo per controllare e pianificare la tua dieta. È importante pianificare e attenersi a un programma alimentare giornaliero, ad esempio entrare nel programma facendo solo due pasti al giorno. Stabilisci un'ora ogni giorno in cui consumare l'ultimo pasto durante il periodo di alimentazione.
3. Scegli e rispetta il tuo programma giornaliero di circa 2.000 calorie per gli uomini o 1.500 per le donne. Fai uno spuntino occasionale da 20 a 30 calorie o meno (qualche carota o gambi di sedano, un quarto di mela, tre ciliegie / uva / uvetta, due piccoli cracker o 30 grammi di pollo / pesce, ecc.) Fino a quando il digiuno è al di sopra di. A parte il numero di ore, la maggior parte degli orari di digiuno sono essenzialmente equivalenti. Diversi metodi adatti da scegliere sono:
   • Una finestra pasto: Quindi digiuni 23 ore al giorno e selezioni una finestra di un'ora (ad es. Dalle 6:00 alle 7:00) per preparare e mangiare un pasto sano.
   • Finestra due pasti: Due pasti sani al giorno, uno a mezzogiorno e l'altro alle 19:00. Quindi digiunare per 17 ore dopo il secondo pasto, dormire e non fare "colazione" fino a quando il digiuno non è finito.
   • Salta giorni: Non mangiare nulla il lunedì e il giovedì e mangia sano negli altri cinque giorni. Quindi, ad esempio, l'ultimo pasto della tua finestra da pranzo potrebbe cadere domenica sera, alle otto. Questa è nota come dieta 5: 2: cinque giorni di alimentazione e due giorni di digiuno.
4. Riduci gradualmente l'apporto calorico giornaliero. Se normalmente mangi 2000 o 3000 calorie al giorno, devi limitare il numero di calorie solo durante i pasti brevi. Cerca di non mangiare più di 1500 o 2000 calorie al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, regola la tua dieta in modo da includere carboidrati sani, non pane bianco e pasta bianca, ma con alcuni carboidrati e grassi complessi.
   • Dovrai assumere tutte le calorie giornaliere durante la finestra in cui fai uno o due pasti.
   • Potresti scoprire che la riduzione delle calorie è facile da ottenere in quanto non avrai molto tempo per ottenere le calorie in una settimana.
5. Non cambiare la tua dieta in modo troppo drastico. Quando si segue una dieta IF, non è necessario omettere alcuni gruppi di alimenti (es. Carboidrati o grassi). Finché segui una dieta sana ed equilibrata e non ottieni più di circa 2.000 calorie al giorno, puoi mangiare la stessa dieta che hai fatto. La dieta IF cambia il tuo piano alimentare, non quello che mangi.
   • Una dieta ben bilanciata contiene solo una piccola quantità di alimenti trasformati (molto sodio) e zuccheri aggiunti. Concentrati su proteine ​​sane (carne, pollame e pesce), frutta e verdura e quantità moderate di carboidrati su base giornaliera.

Parte 2 di 3: seguire un programma veloce

1. Abituati gradualmente alla tua dieta IF. Se non sei abituato al digiuno, la dieta IF può essere uno shock per l'appetito, la fame e il sistema fisico. Puoi abituarti alla dieta digiunando gradualmente più a lungo tra i pasti o iniziando con un giorno di digiuno a settimana. Ciò avvantaggia il tuo corpo in quanto può disintossicare il tuo sistema e limitare i sintomi fastidiosi (come mal di testa, bassa pressione sanguigna e affaticamento o irritabilità).
   • All'inizio della tua dieta IF, puoi anche permetterti di fare spuntini leggeri durante il digiuno. Uno spuntino da 100 calorie di proteine ​​e grassi (noci, formaggio, ecc.) Non influirà sull'efficacia dell'avvio e del mantenimento del digiuno. Dopodiché, mangia qualche spuntino molto leggero.
   • Come parte di questo processo, cambi gradualmente la tua dieta mangiando meno alimenti trasformati, inclusi salumi, latticini e soda.
2. Mangia il tuo ultimo pasto prima del digiuno. Evita la tentazione di riempirti di cibo spazzatura, zucchero e cibi lavorati nel tuo ultimo pasto prima del digiuno. Mangia frutta e verdura fresca e assicurati di mangiare molte proteine ​​per mantenere alti i tuoi livelli di energia. Ad esempio, un pasto finale potrebbe essere un petto di pollo bollito, una fetta di pane all'aglio e un'insalata con lattuga romana, pomodoro, cipolla affettata e una vinaigrette.
   • Alcune persone mangiano un po 'di più all'inizio di questa strategia, ma questo significa che trascorri più tempo a digerire il cibo e meno tempo ad "adattarti al digiuno" mentre non mangi.
   • Mangia un pasto completo prima di iniziare il digiuno. Se mangi solo cibi zuccherati o ricchi di carboidrati prima del digiuno, presto avrai di nuovo fame.
   • Mangia molte proteine ​​e grassi quando mangi un pasto programmato. Una quantità insufficiente di carboidrati e grassi può essere difficile da mantenere, poiché non ti sentirai pieno e ti sentirai quindi costantemente affamato durante il digiuno.
3. Digiuna mentre dormi. Questo ti aiuterà a tenere la mente lontana dal brontolio dello stomaco quando sei nel bel mezzo di un lungo digiuno. Assicurati di dormire almeno otto ore a notte, con almeno alcune ore di digiuno su entrambi i lati. Allora quando sarai sveglio non ti accorgerai di essere a corto di cibo, perché sai che mangerai velocemente un pasto abbondante.
   • Il primo o il pasto principale dopo il digiuno è la ricompensa per il periodo di digiuno. Dopo il digiuno hai fame, quindi mangi un pasto completo.
4. Mantieni il tuo corpo ben idratato. Anche se digiunerai per la maggior parte della giornata con una dieta IF, ciò non significa che dovresti smettere di bere. In effetti, mantenerti idratato mentre digiuni è fondamentale per il corretto funzionamento del tuo corpo. Bere acqua, tisane e altre bevande senza calorie.
   • Rimanere idratati rimuove anche i dolori della fame, poiché il fluido occupa spazio nello stomaco.

Parte 3 di 3: perdere peso con una dieta IF

1. Stabilisci un obiettivo di perdita di peso. Una dieta IF può aiutarti a perdere peso in modo efficace riducendo l'apporto calorico giornaliero e consentendo al tuo corpo di abbattere le riserve di grasso. Ridurre la quantità di tempo che trascorri a mangiare farà sì che il tuo corpo perda troppo grasso corporeo aumentando il tuo metabolismo. Il digiuno intermittente può anche ridurre la quantità di infiammazione nel tessuto corporeo.
   • Se sei motivato a raggiungere un obiettivo personale attraverso il digiuno, questo ti darà una forza mentale extra per continuare il digiuno se ne avrai bisogno.
   • Limitando la quantità di tempo che trascorri a mangiare, potresti essere in grado di ridurre l'eccessivo aumento di peso.
   • Puoi prolungare la tua aspettativa di vita bruciando il grasso corporeo.
2. Ottieni un corpo tonico e costruisci massa muscolare durante il digiuno. Una dieta IF ti dà una buona opportunità per costruire muscoli. Pianifica un allenamento appena prima del tuo primo pasto (o, se mangi due pasti al giorno, tra i pasti). Ciò consentirà al tuo corpo di utilizzare le calorie in modo più efficace, quindi pianifica di consumare circa il 60% delle calorie giornaliere subito dopo l'esercizio. Per mantenerti in salute e aumentare la massa muscolare, non dovresti consumare meno calorie di 20 calorie per chilogrammo di peso corporeo.
   • Ad esempio, un uomo di 90 libbre dovrebbe assumere almeno 1.800 calorie al giorno per tonificarsi (e non morire di fame) mentre si esercita moderatamente. Se elimini troppe calorie, la tua capacità di rimanere in salute e aumentare il tono muscolare diminuirà.
3. Regola il tuo stile di allenamento per ottenere il risultato corporeo desiderato. Il tipo di esercizio che fai durante una dieta IF dipende dal risultato che vuoi ottenere. Se stai solo cercando di perdere peso, concentrati su aerobica e cardio. Se stai cercando di aumentare i muscoli e la massa, dovresti concentrarti sull'esercizio anaerobico, come l'allenamento con i pesi.
   • Se stai cercando di perdere peso, concentrati su lunghe sessioni di aerobica o cardio.
   • Se vuoi un corpo più tonico, concentrati su brevi periodi di esercizio anaerobico. Anaerobico significa allenarsi a raffiche brevi, senza aumentare drasticamente la frequenza cardiaca. Si basa su un allenamento di resistenza breve o allenamento di forza con i pesi, non lunghe sessioni di aerobica o cardio.

Suggerimenti

• Una volta che decidi di provare una dieta IF, seguila. Le prime sedute di digiuno possono causare sintomi spiacevoli a seguito di un aggiustamento delle fonti energetiche del corpo e di una ripartizione delle sostanze tossiche nel corpo.

Avvertenze

• I sintomi temporanei di disintossicazione cambiando la dieta possono includere mal di testa, nausea, fame mentale (voglie), gonfiore / edema, costipazione, aumento della produzione di muco, macchie o affaticamento.Questi dovrebbero scomparire rapidamente.
• Se hai una storia di disturbi alimentari, dovresti essere cauto nell'iniziare una dieta IF. Potrebbe essere meglio per te chiamare qualcuno che ti tenga d'occhio per assicurarti di non esagerare con il digiuno.