Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 2: esercizi
• Metodo 2 di 2: dieta
• Suggerimenti
• Avvertenze

Vuoi gambe più snelle? Pensi che il tuo stile di vita abbia bisogno di un restyling e cerchi ispirazione? Non ottieni gambe magre proprio così, ma con un po 'di lavoro e un po' di pazienza puoi sicuramente svilupparle. Hai bisogno del giusto mix di dieta e fitness per questo, e se persisti, vedrai sicuramente i risultati. Continua a leggere per saperne di più su come anche le tue gambe possono diventare più magre, più belle e più forti.

Al passo

Metodo 1 di 2: esercizi

1. Acquista un contapassi (contapassi). Ciò ti consente di tenere traccia di quanti passi hai fatto al giorno. Di solito lo attacchi al tuo fianco. Oggi ci sono già dispositivi là fuori che non si distinguono affatto, quindi la vanità non deve più essere una scusa.
   • Stabilisci un obiettivo per eseguire tra 5.000 e 10.000 passi al giorno. Può sembrare molto, ma è meno di quanto pensi (5.000 passi sono poco più di 2 miglia). Trova un motivo per continuare a camminare da qualche parte. Prendi le scale invece dell'ascensore o della scala mobile. Cammina dal fruttivendolo invece di andare in macchina. 10.000 passi sono una sfida, ma se ci riesci ne vale sicuramente la pena.
2. Prova anche a correre su e giù per le scale di uno stadio sportivo. Trova il tuo Rocky interiore e fatti strada su per quelle scale. Senti il ​​bruciore alle gambe e non dimenticare: nessun dolore, nessun guadagno. Pensavi davvero che torcere i pollici avrebbe snellito le gambe?
3. Fai degli squat. Gli squat (squat) possono essere eseguiti con o senza peso. Puoi farli ovunque, durante la ricreazione, mentre guardi la TV e, naturalmente, durante l'allenamento in palestra. In realtà non c'è un momento inadatto per fare squat.
   • Fai squat classici. Allunga le braccia davanti a te e abbassa il corpo spingendo indietro i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento. Non piegarti così tanto da toccare le gambe con il sedere, ma abbastanza lontano. Mantieni la tensione nei muscoli delle gambe. Alzati di nuovo e ripeti.
   • Fai squat belgi. Tieni un peso leggero davanti a te con entrambe le mani. Solleva la gamba sinistra e posizionala su un'elevazione, parallela al pavimento. Piega la gamba destra finché anche la coscia non è parallela al suolo. Tieni il peso davanti a te durante il movimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
   • Fai jump squat. Piega le ginocchia abbassandoti a terra finché le tue cosce non sono parallele al suolo e salta in aria da quella posizione, cercando di saltare più in alto che puoi. Ripeti più volte.
4. Salta di nuovo la corda. Potresti pensare che sia per i bambini, ma è un ottimo esercizio per bruciare calorie, migliorare la tua flessibilità e ottenere gambe più sottili. Inoltre, una corda per saltare non costa quasi nulla, quindi è anche un'opzione molto economica e un ottimo allenamento.
5. Fai un allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli è un allenamento intensivo in cui ti alleni molto intensamente per un breve periodo, seguito da periodi più lunghi di allenamento più leggero. Ad esempio, se stai correndo giri, potresti correre 3 giri e poi andare il più veloce possibile nell'ultimo giro. Ti sbagli davvero, ma è esattamente ciò che conta, non è vero?
   • È stato scientificamente provato che l'allenamento a intervalli brucia più calorie e migliora notevolmente la forma fisica. Inizia sostituendo alcuni allenamenti regolari con l'allenamento a intervalli, aggiungendone gradualmente altri. Vedrai i risultati più velocemente se continui così.
6. Fai i jumping jack. Invece di fare jumping jack da soli, che può essere piuttosto noioso e non molto efficace, prova a farli dopo un allenamento estenuante. Dopo aver corso 1,5 km, nuotato per 20 giri o pedalato a crepapelle, alzati e fai altri 20 jumping jack, il più intensamente possibile. È un ottimo metodo per dare una spinta in più alla tua routine di allenamento e puoi scommettere che lo sentirai nelle tue cosce.
7. Andare in bicicletta. Trova una collina o un pendio nelle vicinanze per andare in bicicletta o usa una marcia più pesante del solito. Nessuna montagna nella zona o il tempo non collabora? Quindi metti la tua cyclette in una posizione adatta. Più lavori su te stesso, più sostituisci il grasso delle cosce con muscoli magri che fanno sembrare le tue gambe più sottili. Il ciclismo è un ottimo esercizio per questo.
8. Prendi di mira l'interno delle cosce e degli addominali con calci a forbice. Questo è un ottimo esercizio che puoi fare quasi ovunque senza bisogno di strumenti speciali. Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei, solleva le gambe in aria e fai un movimento di camminata / calcio, gambe e dita dei piedi dritte. Per un allenamento più intenso, puoi anche posizionare le mani vicino al corpo, invece che sotto i glutei.
9. Balla al ritmo della tua musica preferita o prendi lezioni di ballo. Questo è divertente da fare da soli e può essere una forma di esercizio molto efficace perché ti piace così tanto. Un valore aggiunto del ballo in gruppo è che devi andare avanti per un certo periodo di tempo, non solo finché non ne hai più voglia.
10. Unisciti a un club sportivo. Potresti non essere una persona sportiva, ma ci sono centinaia di sport tra cui scegliere, quindi deve esserci qualcosa che ti piace. Se non ti piace il basket, gioca a tennis. Se non ti piace il tennis, gioca a calcio. La competizione può rompere la monotonia di un allenamento quotidiano e rende l'esercizio più divertente.
    • È anche possibile bruciare più calorie durante uno sport organizzato rispetto a quando ti alleni da solo. Se giochi a calcio per un'ora, brucerai circa 730 calorie. Se ti alleni da solo, può essere più difficile sostenere un certo sforzo senza la distrazione del gioco.
11. Fai affondi. Afferra un manubrio in ciascuna mano, alzati e fai un grande passo in avanti - allo stesso tempo abbassa l'altra gamba finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento. Fai un passo indietro e continua con l'altra gamba.
12. Non è davvero possibile perdere grasso localmente nel tuo corpo attraverso l'esercizio. Questo mito, l'idea che l'esercizio fisico possa bruciare i grassi sulla pancia o sulle cosce, è anche noto come "allenamento in loco". In altre parole, dovrai bruciare i grassi "su tutto il corpo" per snellire le gambe.

Metodo 2 di 2: dieta

1. Mangia meno calorie di quelle che consumi in un giorno. Se vuoi perdere peso, questo è l'unico modo affidabile. Perché ci sono circa 3.500 cal. Andare in 1 libbra richiede di consumare circa 3.500 calorie in più di quelle che assumi per perdere 1 libbra di peso.
   • Non lasciare che i numeri ti scoraggino. 3500 calorie sono tante per un giorno. Innanzitutto, cerca di perdere tra le 500 e le 800 calorie al giorno. Ciò potrebbe significare assumere qualsiasi cosa tra 1.500 e 2.000 calorie e bruciare tra 2.000 e 2.800 calorie al giorno attraverso l'esercizio e le normali attività quotidiane.
   • Puoi anche prendere l'abitudine di contare le calorie. Molte persone non hanno idea di quanto mangiano finché non lo scrivono. Fai un elenco o usa un diario per tenere traccia di cosa e quanto cibo mangi durante la giornata. Proprio come tenere un budget, un tale elenco aiuta a guidare e monitorare il tuo programma dietetico.
2. Non morire di fame come rimedio rapido. Mangiare troppo poco ha anche l'effetto opposto perché il corpo, non appena si accorge che sta entrando troppa poca energia, inizia a immagazzinare energia come riserva per un periodo di magra quando l'apporto di cibo non è sufficiente. In altre parole, il tuo corpo si sta preparando per l'ibernazione. Invece di grasso, hai maggiori probabilità di perdere massa muscolare. Quindi questa non è una buona ricetta per una sana perdita di peso.
3. Mangia di più durante il giorno che di notte. Una colazione equilibrata come inizio della giornata è molto importante. Fornisce al corpo energia sufficiente per svolgere compiti essenziali. Mangiare molto prima di andare a dormire non è particolarmente salutare a causa del tipo di cibo (patatine fritte, noci da cocktail, ecc.) Che viene spesso mangiato in quel momento.
   • Studi hanno dimostrato che gli animali che mangiano solo durante quei periodi in cui sono effettivamente attivi perdono più peso rispetto agli animali che mangiano anche durante i periodi inattivi. Per la maggior parte di noi è di notte. Mangiare tardi aumenta il rischio di ingrassare.
4. Segui una dieta sana e varia. Per sbarazzarsi dell'obesità, soprattutto quando si tratta di cosce, è importante mangiare il cibo giusto. Gli scienziati raccomandano una combinazione dei seguenti alimenti:
   • Alimenti ricchi di proteine: pollame (carne bianca), soia e latticini, pesce, ecc.
   • Verdure e legumi: spinaci, cavoli, broccoli, carote, piselli, lenticchie, fagioli, ecc.
   • Frutta: agrumi, banane, mele, kiwi, pere, ecc.
   • Cereali integrali: pasta integrale, pane integrale, ecc.
   • Frutta a guscio e semi: semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, mandorle, noci, ecc.
5. Evita il più possibile di consumare quanto segue. Alimenti pre-lavorati (alimenti di fabbrica), alimenti con grassi trans e alimenti ad alto indice glicemico. Questi includono:
   • Zuccheri raffinati: caramelle, soda, ecc.
   • Carboidrati semplici: pasta "normale", pane bianco, ecc.
   • Grassi trans: grasso, margarina, ecc.
6. Bevi tanta acqua. Bevi acqua contro la disidratazione, per mantenere felici i tuoi organi e combattere la fame. Se mangi spesso troppo e hai fame, bevi un bicchiere d'acqua (200 ml) prima di un pasto. Il tuo stomaco penserà che sia entrato più cibo di quello che ha effettivamente, il che ti renderà meno propenso a mangiare troppo.

Suggerimenti

• Un altro esercizio è sdraiarsi sul pavimento e sollevare leggermente le gambe dal pavimento. Continua così il più a lungo possibile. Fai attenzione con questo, tira la schiena e può causare mal di schiena. Presto lo sentirai bruciare nelle tue cosce.
• Bere molta acqua durante questo periodo di allenamento; questo aiuta a continuare molto più a lungo.
• Tutto richiede tempo. Non aspettarti risultati in 2 giorni.
• Fai stretching dopo un leggero riscaldamento per allungare e assottigliare i muscoli.
• Allunga sempre prima dell'allenamento, altrimenti corri il rischio di uno stiramento muscolare durante l'allenamento.
• Non fare allenamenti di resistenza troppo spesso. Correre su lunghe distanze fa perdere grasso, mentre lo sprint può favorire lo sviluppo muscolare delle gambe.
• La corsa fa bene e se vuoi dimagrire, soprattutto nelle gambe, corri per circa 3 km, 6 giorni a settimana e prenditi un giorno di riposo.
• Prova a sdraiarti sulla schiena con le gambe, le spalle e le braccia in aria.
• Non sederti sul tuo sedere pigro tutto il giorno, ma esci e fai qualcosa. Questo può essere difficile se hai un lavoro d'ufficio. Quindi prova a fare alcuni esercizi dalla tua sedia di tanto in tanto per ripristinare la circolazione sanguigna.

Avvertenze

• Se noti che il tuo corpo sta protestando, significa che sta funzionando. In caso contrario, probabilmente dovrai lavorare un po 'di più.
• Se avverti un dolore insolito o intenso durante gli esercizi, fermati immediatamente e consulta il medico. Se pensi che vada bene, interrompi l'esercizio finché non ti accorgi che il dolore è diminuito.