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Contenuto

Al passo
Parte 1 di 3: regolazione dello stile di vita
Parte 2 di 3: regolazione della dieta
Parte 3 di 3: il programma di formazione
Suggerimenti
Avvertenze
Necessità

Cambiare la composizione corporea richiede tempo e impegno verso abitudini sane. Se vuoi ridurre il tempo impiegato dal tuo corpo per perdere grasso corporeo, devi apportare modifiche al livello di attività, al programma di esercizi e alla dieta per un periodo di sei settimane. Con la routine, la dieta e il programma di esercizi descritti di seguito, il tuo corpo diventerà più sano e in forma.

Al passo

Parte 1 di 3: regolazione dello stile di vita

Limita il tempo che trascorri seduto fermo al giorno. I medici raccomandano di stare seduti non più di 3 ore al giorno. Quindi prova ad attuare questi cambiamenti nel prossimo mese.
- Cammina per 30 minuti al giorno. Se non hai abbastanza tempo per impegnarti, cammina per 10 minuti dopo ogni pasto. Oppure fai una passeggiata durante la pausa pranzo.
- Cerca di resistere di più al lavoro. Investi in una scrivania in piedi che ti consenta di alzare lo schermo e la tastiera del computer. Stando in piedi bruci più calorie. Assicura inoltre che tu riceva più energia. Apporta questo cambiamento gradualmente poiché i piedi e le gambe potrebbero farti male.
- Cerca di non sederti davanti alla televisione la sera e nei fine settimana. Se fai affidamento su questo per trascorrere del tempo con la tua famiglia, suggerisci attività più attive. Se devi guardare la televisione o un film, fai esercizi negli spot pubblicitari o cammina sul posto per un po '.
- Acquista un contapassi. Cerca di fare almeno 10.000 passi al giorno.
Stabilire un obiettivo. Offriti una ricompensa fisica o monetaria se raggiungi i tuoi obiettivi dopo 6 settimane.
- Non basare i tuoi obiettivi solo sul tuo peso. L'aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso possono nascondere i veri risultati. Misura il tuo corpo in modo da poter vedere se sei diminuito in centimetri.

Parte 2 di 3: regolazione della dieta

Riduci la quantità di calorie che assumi al giorno fino al 25% della quantità giornaliera raccomandata per il tuo sesso. Non ridurre l'importo di oltre il 25%.
- Cerca di controllare l'appetito limitando del 25% la quantità di calorie assunte a giorni alterni per le prime due settimane. La ricerca ha dimostrato che le persone hanno più successo con questo metodo perché sentono ancora di poter banchettare con i loro cibi preferiti.
- Cerca cibi che ti permettano di mangiare di più ma consumano meno calorie. Mangiare meno calorie non significa che puoi mangiare un volume inferiore di cibo.
Evita cibi fritti, salati, zuccherini e trasformati. Questi alimenti ti forniscono il maggior numero di calorie per porzione e il minor valore nutritivo.
- Se hai un forte appetito per questi prodotti, preconfezionali in porzioni singole. Consenti a te stesso di mangiarlo una o due volte. Ottieni il massimo piacere dai primi morsi.
Mangia più prodotti agricoli, proteine magre e cereali integrali.
- Acquista insalate o frutta preconfezionate per le prime settimane se sei molto impegnato. Puoi abituarti a mangiare sano e prepararti a preparare le tue insalate se hai più tempo. Ad esempio, inizia nel fine settimana con varianti più sane dei tuoi cibi preferiti.
- Porta il pranzo al lavoro. Prepara opzioni salutari e porta anche degli snack.
Fai uno spuntino regolarmente quando inizi a fare più esercizio. Mangia prodotti sani che non contengano molte calorie. Pensa a yogurt magro, mandorle, carote e patatine vegetali. Fai uno spuntino due ore prima dell'allenamento e un'ora dopo l'allenamento, a meno che tu non abbia un pasto programmato nel frattempo.
Non saltare mai la colazione. È necessario mantenere i livelli di zucchero nel sangue consumando regolarmente cibi sani. Pertanto, non saltare mai i pasti. Rifiutare di mangiare dopo un periodo di digiuno incoraggerà il tuo corpo a immagazzinare il grasso.
Includi stimolatori metabolici nella tua dieta. Gli esempi includono cannella, pompelmo, cibi piccanti e tè verde.

Parte 3 di 3: il programma di formazione

Riconosci le barriere mentali all'esercizio. Non puoi cambiare rapidamente il tuo corpo se non ti alleni almeno 5 volte a settimana. Se non devi preoccuparti del tempo, puoi iniziare con 3 volte a settimana.
- Decidi se preferisci fare esercizio da solo o se preferisci farlo con altre persone. Se non ti piacciono le lezioni, puoi usare l'attrezzatura in palestra o scegliere di fare una nuotata.
- Investire un po '. Questo può aiutarti ad abbattere quelle barriere mentali. Dopotutto, non vuoi sprecare denaro. Registrati in una palestra e organizza una serie di sessioni individuali con un personal trainer. Iscriviti per 1-3 mesi di bootcamp, flow yoga, rumba, spinning o altri corsi.
Dividi l'allenamento in base alle settimane del tuo programma. Dovresti iniziare ad allenarti gradualmente, aggiungendo un nuovo elemento ogni settimana.
- Settimana 1. Fai cardio da moderato a vigoroso per 45 minuti. Fallo per 5-6 giorni della prima settimana. Puoi nuotare, correre, andare in bicicletta, camminare, fare attività cardio o accelerare. Non dovresti dividere la tua passeggiata giornaliera di 30 minuti di seguito. Allunga e allunga sempre dopo l'allenamento.
- Settimana 2. Dividi 3 giorni del tuo programma in metà cardio e metà allenamento per la forza. Assumi un personal trainer per insegnarti come gestire i pesi e le macchine. Sai di avere il peso giusto se riesci a mantenere il corpo stabile durante il sollevamento e inizi a sentirti affaticato dopo 10-15 ripetizioni. Prova ad allenarti per la forza a giorni alterni.
- Settimana 3. Inizia con un programma simile, con 5-6 giorni di cardio e mezza giornata di allenamento per la forza a giorni alterni. Aumenta il numero di serie che fai man mano che ti senti più forte. Guadagnare da 1 a 1,5 chili di muscoli ti consente di bruciare da 70 a 100 calorie in più al giorno.
- Settimana 4. Inizia ad affrontare le aree che desideri migliorare. Chiedi a un personal trainer di sviluppare un allenamento che si concentri su quelle aree, sia nell'allenamento cardio che in quello della forza.
- Settimana 5-6. Fai 3 allenamenti cardio da 30-45 minuti e 3 allenamenti di forza da 20 minuti. Man mano che diventi più forte, puoi concentrarti su allenamenti di maggiore intensità e durate più brevi.
- Continua il tuo programma dopo quelle sei settimane. L'esercizio sarà più difficile durante le prime sei settimane. Se le cose iniziano a diventare più facili per te, puoi pianificare di allenarti almeno 3 giorni a settimana in modo intensivo, o 4 giorni a settimana in media - lo fai per mantenerti in forma.
Fai un allenamento a intervalli. Puoi aumentare la quantità di calorie bruciate variando l'intensità della tua attività. Non importa se lo fai sull'ellittica, durante lo sprint o durante altre forme di cardio.
- Riscaldati e rinfrescati. Tra questi periodi di 5 minuti, puoi alternare uno sforzo basso, medio e alto per 2-5 minuti. Se ti stai già allenando con uno sforzo elevato, sprint per 30 secondi.
- Acquista un cardiofrequenzimetro in modo da poter tenere traccia della tua frequenza cardiaca media e alta.
- Segui una lezione basata sugli intervalli. Le scelte popolari includono boot camp, cardio burn, flow yoga e spinning.

Suggerimenti

Bere molta acqua. Aumenta la quantità di acqua che bevi al giorno a 3 litri. Bevilo prima, durante e dopo l'allenamento. Se non lo fai, corri il rischio di disidratazione e lesioni.
Non mangiare fuori né bere alcolici. Mangi di più quando mangi fuori e quando bevi alcolici. Cerca di resistere a queste tentazioni per le prime sei settimane, poi fallo con moderazione.
Cerca sempre l'aiuto di un fisioterapista, medico e / o personal trainer se hai problemi di salute. Questi professionisti possono sviluppare una dieta e un programma di esercizi per te in base alle tue esigenze e capacità.

Avvertenze

Indossare scarpe di supporto per evitare lesioni muscolari. Allunga sempre prima e dopo l'esercizio. Inizia sempre con un'intensità inferiore e aumenta quando ti senti a tuo agio.