Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: mangiare strategicamente
• Metodo 2 di 3: muoviti strategicamente
• Metodo 3 di 3: bilancia gli ormoni dello stress
• Necessità

Il grasso viscerale immagazzinato, o grasso della pancia che circonda gli organi, aumenta il rischio di una donna di diabete e malattie cardiovascolari. Fortunatamente, il grasso viscerale è metabolicamente attivo e può essere ridotto rapidamente se ci si impegna a seguire una dieta sana, aumentare l'attività fisica e ridurre lo stress. Puoi perdere grasso addominale regolando gli ormoni dello stress e aumentando il metabolismo.

Al passo

Metodo 1 di 3: mangiare strategicamente

1. Impara il detto "I tuoi addominali prendono forma in cucina.”La maggior parte degli allenatori ritiene che sbarazzarsi del grasso della pancia sia circa il 90% della dieta e il 10% dell'esercizio. Se non stai ancora mangiando sano, questo passaggio è quindi molto importante.
2. Esci dallo zucchero e dai cereali lavorati. Mangiando meno zucchero e calorie vuote dai carboidrati bianchi trasformati, brucerai i grassi più velocemente.
   • Ciò significa che devi anche eliminare le calorie liquide come bevande analcoliche, caffè o tè con zucchero e alcol.
   • La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che sia impossibile perdere il grasso della pancia in modo rapido e sano se si continua a mangiare cibi lavorati.
3. Basa i tuoi pasti su frutta e verdura.
   • Una donna di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbe mangiare almeno 400 grammi di verdura al giorno.
   • Scegli le tue verdure in base al colore. Cerca di avere più colore possibile nel tuo piatto, così avrai più nutrienti.
4. Mangia più cereali integrali. Scegli cereali come la quinoa, il riso integrale e l'orzo invece del pane integrale. Meno sono elaborati i chicchi, più sano è per te.
   • Scegli cereali con un basso valore glicemico. Ciò significa che non si ottengono picchi di zucchero nel sangue, in modo da rimanere sazi più a lungo.
   • Dai un'occhiata a glycemicindex.com per vedere quale valore glicemico ha il tuo piatto preferito.
5. Mangia abbastanza proteine.
   • Mangia buone proteine ​​ogni giorno, come salmone, tonno, tacchino, pollo e legumi (se sei incinta o stai allattando, fai attenzione a non assumere troppo mercurio quando mangi certi tipi di pesce).
   • Mangia latticini a basso contenuto di grassi sotto forma di yogurt. Lo yogurt aiuta a ridurre i livelli di cortisolo attraverso il calcio che contiene. Lo yogurt greco contiene più proteine ​​dello yogurt normale e mangiare 1 porzione al giorno può aiutarti a bruciare il grasso della pancia più velocemente.
6. Bevi da 2 a 5 tazze di tè verde ogni giorno.
   • Gli studi hanno dimostrato che le persone che assumono 600 mg di catechine, un antiossidante presente nel tè verde ogni giorno, hanno perso 16 volte più grasso viscerale rispetto alle persone che non lo bevevano.
   • Cerca il tè verde con un'elevata quantità di antiossidanti.
   • Bevilo caldo per goderne i benefici.

Metodo 2 di 3: muoviti strategicamente

1. Fai 1 ora di cardio ogni giorno se vuoi perdere grasso. Mentre 30 minuti di esercizio moderato possono fermare la produzione di grasso viscerale, ci vuole un'ora per bruciarlo. Sfortunatamente, non puoi bruciare i grassi in un posto particolare. Ma il 90% delle persone che vogliono perdere grasso scopre che il grasso sullo stomaco diminuisce per primo.
2. Prova l'allenamento a intervalli. Brevi (da 1 a 5 minuti) di movimenti vigorosi alternati a periodi più lenti durante un allenamento cardio di 1 ora accelerano il metabolismo e ti fanno perdere grasso più velocemente.
   • Prova il boot camp, l'allenamento a circuito o le lezioni speciali per bruciare i grassi se vuoi imparare come includere gli intervalli nel tuo allenamento.
   • È inoltre possibile impostare un programma a intervalli sulla maggior parte delle attrezzature per il fitness.
3. Fai esercizi usando il tuo peso corporeo. Fai un "plank", flessioni, squat e affondi a giorni alterni.
   • Fai questi tipi di esercizi a giorni alterni per 30 minuti.
   • Con questi esercizi statici e dinamici bruci più grasso che con gli addominali, perché usano tutti i muscoli del tuo core più a lungo e più intensamente.
   • Fai esercizi di forza su attrezzature per il fitness una volta che il tuo corpo è abituato agli esercizi di cui sopra. Fai esercizio 3 volte a settimana per 30 minuti su questi dispositivi.
4. Allunga gli addominali prima di fare esercizio. Fai prima il tuo allenamento cardio e poi allunga gli addominali in modo da usare il core prima dei fianchi, delle gambe o del collo.
   • Segui un corso di Pilates per imparare come allenare i muscoli addominali più profondi.
   • Fai esercizi addominali a giorni alterni per 15-30 minuti.
   • Assicurati di allenare anche gli obliqui e gli addominali inferiori. Buoni esercizi per questo sono il "side plank", i crunch inversi, il ciclismo sdraiati sulla schiena e rotolando verso il basso.

Metodo 3 di 3: bilancia gli ormoni dello stress

1. Scopri quali sono le cause dello stress nella tua vita. Lo stress è stato collegato a un aumento del grasso viscerale sia negli uomini che nelle donne.
   • Lo stress fa sì che il tuo corpo produca più ormoni dello stress come il cortisolo.
   • Il cortisolo invia segnali al tuo corpo per immagazzinare il grasso. Lo stress è un segnale per il tuo corpo che potrebbe esserci una carenza di cibo in arrivo.
   • Molti studi dimostrano che le donne mostrano più sintomi fisici di stress rispetto agli uomini, compreso l'accumulo di grasso nell'addome.
2. Cerca di ridurre al minimo le situazioni di stress al lavoro ea casa il prima possibile. Controllando lo stress nella tua vita, puoi perdere il grasso della pancia più velocemente della dieta e dell'esercizio da solo.
3. Inizia con esercizi di respirazione.
   • Inspira per 10 secondi. Siediti in una posizione comoda. Inspirate in 10 secondi ed espirate in 10 secondi. Respirate in questo modo per 2-5 minuti.
   • Le persone stressate spesso respirano troppo velocemente e superficialmente senza saperlo.
   • Fai il respiro di 10 secondi ogni volta che sei stressato o 5 volte durante la giornata.
4. Prendi un integratore di vitamina C. Se non assumi abbastanza vitamina C nella tua dieta, assumere un integratore può aiutare a regolare la quantità di cortisolo nel sangue e ridurre gli effetti dello stress sul tuo corpo.
   • Prova a mangiare più arance, kiwi, peperoni, broccoli e pomodori. Ogni porzione contiene tra 40 e 100 mg di vitamina C.
   • Mangia ogni giorno 500 mg di vitamina C. Cerca di ottenerne la maggior parte dalla tua dieta.
   • Prendi un integratore di 200 mg di vitamina C se non raggiungi i 500 mg altrimenti. Puoi anche prendere 500 mg per una settimana se normalmente assumi pochissima vitamina C dalla tua dieta.
5. Prova a dormire per 7-8 ore. Quando dormi bene, il tuo corpo può controllare meglio lo stress e i livelli ormonali.
   • Le persone che dormono meno di 7 ore a notte a volte hanno livelli elevati di cortisolo e grelina, che li aiutano a trattenere più grasso addominale.
   • La grelina è un ormone che ti fa venire voglia di dolci e cibi grassi.
6. Prova lo yoga e la meditazione. Se la respirazione profonda ti aiuta, puoi anche provare lo yoga o la meditazione, poiché questi sono i modi migliori per regolare il cortisolo, la grelina e altri ormoni che ti fanno ingrassare.
   • Per eliminare rapidamente il grasso della pancia, puoi provare diversi tipi di yoga per l'esercizio e alleviare lo stress. Nel power yoga, ad esempio, bruci i grassi e ti rilassi allo stesso tempo.
   • Imparando a meditare spesso puoi dormire meglio.

Necessità

• Integratore di vitamina C.
• Cereali integrali
• Proteine ​​magre
• Tè verde