Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: ottimizzazione dell'ambiente in cui dormi
• Parte 2 di 4: preparare la mente e il corpo al sonno
• Parte 3 di 4: utilizzo di tecniche di distrazione
• Parte 4 di 4: implementazione di soluzioni a lungo termine
• Suggerimenti

Molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, rigirarsi e rigirarsi per quelle che sembrano ore, prima di scivolare finalmente in un sonno irrequieto. Può essere un problema molto frustrante. Riduce le ore di sonno e il giorno dopo ti senti stanco e irritabile. Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per rilassare la mente e il corpo e migliorare la tua capacità di addormentarti rapidamente sia a breve che a lungo termine. Questo articolo ti mostrerà come fare.

Al passo

Parte 1 di 4: ottimizzazione dell'ambiente in cui dormi

1. Mantieni fresca la tua camera da letto. Dormire in una stanza calda è una ricetta per coperte attorcigliate e sogni febbrili, mentre un ambiente fresco e buio ti aiuterà ad addormentarti più velocemente ea dormire meglio. La temperatura ottimale per dormire è compresa tra 18 e 20 ° C, quindi abbassa il termostato e mettiti sotto le coperte.
   • Ovviamente non sarà facile addormentarsi se la tua stanza è gelata, quindi trova una temperatura che funzioni per te, cerca solo di stare al fresco. Ricorda, è meglio ammucchiare le coperte in una stanza fredda piuttosto che calciare via le coperte in una stanza calda.
   • Se hai vampate di calore o sudorazione notturna, ci sono altre cose che puoi fare per mantenerti fresco. Considera l'idea di investire in un coprimaterasso rinfrescante e lenzuola che assorbono l'umidità per mantenere la temperatura corporea bassa e il sudore lontano dalla pelle.
2. Mantieni pulita la tua stanza. Mantenere pulita la tua stanza ti farà sentire molto più rilassato ea tuo agio.
   • Rimanere puliti può rendere più facile dormire, perché dormirai più velocemente quando sarai rilassato.
3. Spegni tutte le luci e le apparecchiature elettroniche. Quando è buio, aiuta il tuo cervello a capire che è ora di dormire, rilasciando ormoni che ti fanno venire sonno. Avere troppa luce in camera da letto o fissare uno schermo troppo a lungo prima di andare a letto può rallentare il rilascio di questi ormoni e impedirti di addormentarti. Per combattere questo problema, tieni la tua camera da letto il più buia possibile e spegni tutti i dispositivi elettronici per almeno un'ora prima di andare a letto.
   • Evita di avere una sveglia accesa in camera da letto. Sapere che sono le 3 del mattino e sei ancora completamente sveglio non aiuterà la situazione. Aumenterà solo la tua ansia e renderà ancora più improbabile addormentarsi.
   • Evita di installare un televisore o una console di gioco nella tua camera da letto e cerca di non portare il tuo laptop a letto. Vuoi che il tuo cervello riconosca la tua camera da letto come un luogo di pace e sonno, non uno spazio di lavoro e gioco.
   • Spegnere il cellulare o almeno impostarlo in modalità "non disturbare".
   • Assicurati che il tuo telefono sia lontano da te in quanto potrebbero esserci notifiche pop-up dallo schermo o chiamate, che ti disturberanno. Se vuoi il tuo telefono accanto a te, spegnilo. Se è sul tuo comodino, la tentazione di controllare le tue e-mail, la tua pagina Facebook o l'ora ti terrà sveglio. Assicurati di rimanere senza tecnologia per circa 1-2 ore prima di andare a letto.
4. Assicurati che i tuoi cuscini e materassi siano comodi. Se non trovi il tuo letto comodo, non sorprende che tu abbia problemi a dormire. Considera se è il momento di sostituire il materasso con uno più rigido o più morbido a seconda delle tue esigenze. In alternativa, puoi provare a capovolgere il tuo attuale materasso poiché il fondo potrebbe avere meno fossette e protuberanze. Le persone con problemi al collo o alla schiena possono beneficiare di un cuscino in memory foam, che si adatta alla forma del corpo di ogni persona e quindi fornisce loro il supporto di cui hanno bisogno.
   • Se l'acquisto di un nuovo materasso sembra un po 'estremo, considera un nuovo set di lenzuola. Scegli la densità di trama più alta possibile e scegli una finitura in base alle tue preferenze individuali. Per lenzuola fresche e fresche, scegli batista di cotone. Per calore e comfort, scegli la flanella. Per un po 'di lusso, scegli il cotone egiziano.
   • Lava le lenzuola almeno una volta alla settimana: le persone spesso dormono meglio sotto lenzuola fresche e pulite. Cerca anche di prendere l'abitudine di rifare il letto ogni mattina. Un letto rifatto è molto più invitante di un letto disordinato.
5. Fornisci una leggera fragranza alla tua camera da letto con oli essenziali. Qualcosa di semplice come un goccio di olio essenziale può aiutare a rilassare il tuo corpo e portare la tua mente nel mondo dei sogni. La lavanda è il profumo numero uno per indurre il sonno profondo, secondo diversi studi, aiutando anche le persone ad addormentarsi più velocemente. Prova a prendere una bottiglia di olio essenziale di lavanda di buona qualità e usalo nei seguenti modi:
   • Versa qualche goccia di olio essenziale su un pezzo di stoffa e fallo scorrere sotto la federa. Diluisci qualche goccia di olio in un po 'd'acqua e mettilo in un diffusore nella tua camera da letto, oppure usa l'acqua di lavanda per stirare le lenzuola. Se riesci a gestirlo, chiedi a un partner di farti un massaggio rilassante usando l'olio di lavanda come olio da massaggio. I sacchetti di lavanda sono utili anche da mettere sotto il cuscino, per esempio.
   • Se la lavanda non fa per te, ci sono altri profumi rilassanti che puoi sperimentare nella tua ricerca del sonno. Oli aromatici come bergamotto, maggiorana, sandalo e geranio sono tutte buone opzioni.
6. Rendi la tua camera da letto una zona priva di rumore. Rumori fastidiosi o fastidiosi possono essere un grosso ostacolo per addormentarsi. Fai del tuo meglio per mantenere la tua camera da letto il più silenziosa e tranquilla possibile, chiudendo porte e finestre o chiedendo ai tuoi coinquilini di abbassare la televisione. Per i rumori che non possono essere evitati, come il russare del tuo partner, la festa rumorosa al piano di sotto, considera di indossare tappi per le orecchie che cancellano il rumore - All'inizio possono sembrare un po 'strani o scomodi, ma una volta superato questo sarai beatamente inconsapevole disturbi esterni.
   • Un'altra opzione è investire in una macchina o un'app per il rumore bianco che produrrà suoni in modo casuale a una varietà di frequenze, mascherando così altri suoni. Il vero rumore bianco può essere un po 'aspro, quindi molte di queste macchine producono il cosiddetto rumore di "colore", che è più morbido e può suonare come una cascata impetuosa o un ronzio leggero.
   • Puoi anche trovare un CD con un po 'di musica rilassante, o anche suoni della natura, e lasciarlo suonare dolcemente in sottofondo mentre dormi. Tuttavia, non cercare di dormire con le cuffie perché possono diventare scomode o aggrovigliate durante il sonno.

Parte 2 di 4: preparare la mente e il corpo al sonno

1. Immergiti in un bagno caldo. Un rilassante bagno in un bagno caldo è un metodo collaudato per addormentarsi più velocemente. Ci sono molte ragioni per cui è così efficace. In primo luogo, fare il bagno ridurrà lo stress e aiuterà a liberare la mente dalle preoccupazioni del giorno, che sono responsabili di tenerti sveglio la notte. In secondo luogo, un bagno caldo fa salire la temperatura corporea, che poi scende rapidamente quando esci. Questo imita le azioni del cervello, che attivano gli ormoni per il raffreddamento del corpo quando è ora di andare a letto.
   • Puoi aumentare ulteriormente le qualità del tuo bagno che inducono il sonno aggiungendo alcune gocce del tuo olio essenziale preferito all'acqua, come l'olio di lavanda o di camomilla. Ricorda di non farlo mai puro, diluiscilo sempre prima con un po 'di olio base. E perché non aggiungere musica soft e candele mentre ci sei?
   • Se non hai tempo per un bagno (o non hai una vasca da bagno), una doccia calda avrà lo stesso effetto. Cerca di mantenere la temperatura dell'acqua sopra i 38 ° C e rimani sotto la doccia per almeno 20 minuti per ottenere i migliori risultati.
2. Fai uno spuntino e una bevanda calda. Mentre mangiare un pasto pesante prima di andare a letto non è una buona idea, un brontolio allo stomaco è ancora peggio per prevenire il sonno. Quindi cerca di evitare di andare a letto affamato. Uno spuntino leggero prima di coricarsi come un frutto, dei cracker o uno yogurt magro sono perfetti. Bevi una camomilla calmante o una tisana di passiflora o un bicchiere di latte caldo contenente l'ormone che induce il sonno, la melatonina.
   • Qualsiasi spuntino che contiene carboidrati complessi, come il pane integrale o il muesli, è buono perché aumenta il contenuto di triptofano. Il triptofano è una sostanza chimica che incoraggia il cervello a produrre più serotonina, un ormone felice e rilassante che induce il sonno.
   • Alcuni ottimi spuntini da considerare sono noci o semi (tranne i semi di zucca) pane integrale o cracker con un po 'di formaggio o cereali con latte caldo. Evita tutto ciò che è molto grasso o piccante.
3. Indossa un pigiama comodo. Come accennato in precedenza, sentirsi a proprio agio a letto è essenziale per addormentarsi rapidamente, quindi l'importanza di indossare un pigiama comodo non può essere sopravvalutata. Evita pigiami troppo stretti, fatti di materiali scomodi o con bottoni che ti pungono quando dormi. Concentrati su qualcosa di sciolto e morbido che non ti lascerà troppo caldo o troppo freddo nel cuore della notte.
   • Se il pigiama sembra troppo restrittivo, considera di dormire nudo. Molte persone godono della sensazione di libertà e comfort che deriva dal dormire nudi, specialmente nelle notti calde. Assicurati solo che nessuno ti venga incontro all'improvviso, soprattutto se sei tentato di buttare via le lenzuola!
4. Fai un po 'di stretching. Fare alcuni semplici allungamenti prima di andare a letto può aiutare a rilasciare la tensione dai muscoli e rilassare il corpo prima di dormire. In effetti, uno studio condotto dal Cancer Research Center di Seattle ha scoperto che le donne che facevano da 15 a 30 minuti di allungamenti della parte inferiore e superiore del corpo prima di andare a dormire riducevano del 30% la difficoltà ad addormentarsi.
   • Prova a sdraiarti sulla schiena sul letto o sul pavimento e piegare la gamba destra come se stesse cercando di colpire il mento con il ginocchio. Dovresti sentire lo stiramento del tendine d'Achille e della parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripeti con l'altra gamba.
   • Siediti in Easy Pose, metti la mano destra sul pavimento accanto a te e allunga la mano sopra l'orecchio con il braccio sinistro. Appoggiati a destra, tieni le spalle basse e l'osso seduto sul pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e poi ripeti sull'altro lato. Questo allunga il collo, la schiena, le spalle e i muscoli obliqui.
   • Per ulteriori tecniche di stretching, consulta l'articolo Come allungare i muscoli.
5. Leggi, scrivi o gioca prima di andare a dormire. Leggere, scrivere e giocare a un gioco semplice può aiutarti a calmarti prima di andare a letto, liberando lo stress e distogliendoti da altri problemi.
   • Se scegli di leggere, non raccogliere nulla di troppo eccitante o terrificante perché aumenterà il tuo battito cardiaco! Scegli qualcosa di più noioso, come un giornale o un libro di testo, che ti chiuderà rapidamente le palpebre.
   • Alcune persone trovano la scrittura in un diario molto terapeutica, in quanto li aiuta a togliersi problemi o preoccupazioni dalla testa e sulla carta. In alternativa, puoi provare a creare elenchi come tutto ciò che hai mangiato quel giorno o la spesa che devi fare domani. Questo può essere monotono e, si spera, ti farà sognare presto.
   • Semplici giochi di parole o numeri, come il sudoku o le parole crociate, possono essere un'attività divertente notturna che può aiutare a stancare il cervello prima di andare a dormire.
6. Meditare. Meditare un'ora prima di andare a letto ti farà sentire più rilassato. Fai un respiro profondo dentro e fuori e rilassati.
   • Si consiglia di fare meditazione guidata se sei nuovo.
   • Se non vuoi meditare, ascolta semplicemente della musica strumentale rilassante con gli occhi chiusi o durante un'attività come il lavoro a maglia o la lettura.

Parte 3 di 4: utilizzo di tecniche di distrazione

1. Contare le pecore. Il conteggio è una tecnica efficace per addormentarsi. Ci vuole abbastanza concentrazione mentale per distrarti dal pensare a qualcos'altro, ma è anche molto noioso, il che è ottimo per indurre il sonno. Prova la tecnica raccomandata di visualizzare le pecore che saltano sopra una recinzione o usa il metodo consigliato dallo psicologo per contare fino a 300.
   • Conta fino a 10 mentre inspiri profondamente e conta di nuovo fino a 10 mentre espiri profondamente.
2. Concentrati sul rilassamento dei muscoli. Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento fisico collaudata che riduce l'affaticamento muscolare e quindi aiuta ad addormentarsi più velocemente. Viene fatto concentrandosi su ogni singola parte del corpo e tendendo consapevolmente e poi rilassando quella parte fino a raggiungere la sommità della testa.
3. Alzarsi dal letto. Può sembrare innaturale, ma a volte la cosa migliore da fare se hai difficoltà ad addormentarti è alzarti dal letto e distrarti facendo qualcos'altro. Stare sdraiati a letto e dare di matto per non aver dormito non è produttivo. Prova a leggere un libro, guardare un po 'di TV, ascoltare musica o fare uno spuntino. Stai fuori dal letto per 30-60 minuti o finché non ti stanchi. Questa tecnica aiuterà il tuo cervello ad associare il letto al sonno.
4. Pensa a un'immagine o uno scenario rilassante. Visualizzare un'immagine rilassante o una bella immagine può essere un bel modo per distrarti. Pensa all'oceano, a un arcobaleno, a un'isola tropicale deserta, a tutto ciò che ti fa sentire felice e sereno. Una versione estesa di questo è inventare scenari o proporre attività che ti piacciono. Immagina di essere un supereroe o una celebrità, progetta la casa dei tuoi sogni in mente o pensa di giocare con una stanza piena di gattini o cuccioli.
5. Ascolta musica o suoni atmosferici. La musica o le registrazioni di suoni pacifici possono essere estremamente efficaci per distrarti e permettere alla tua mente di addormentarsi. Ad alcune persone piace ascoltare il suono della pioggia, ad altri piace i suoni della giungla, mentre il canto delle balene fa il trucco per altre persone. La musica classica morbida aiuta le altre persone ad addormentarsi.

Parte 4 di 4: implementazione di soluzioni a lungo termine

1. Riduci l'assunzione di caffeina. Se hai regolarmente difficoltà ad addormentarti, potrebbe essere il momento di ridurre l'assunzione di caffeina.
   • La caffeina può rimanere nel tuo sistema fino a cinque ore dopo averla assunta, quindi di solito è meglio bere l'ultima tazza di caffè verso l'ora di pranzo.
   • Passa alla tisana decaffeinata per il resto della serata e prova una speciale miscela "della buonanotte", con ingredienti come la camomilla o la valeriana, prima di andare a letto.
2. Prendi un integratore per dormire. Ci sono una varietà di integratori disponibili nelle farmacie, nei negozi di salute e nelle farmacie che possono aiutare a ottenere più ormoni che producono il sonno nel tuo sistema.
   • La melatonina è un ormone che regola il sonno. Può essere acquistato a buon mercato come supplemento - di solito è sufficiente una dose bassa prima di andare a letto.
   • Chlor Trimeton, un tipo di antistaminico, è un altro integratore che provoca sonnolenza e può aiutare con problemi di sonno.
   • La radice di valeriana è uno dei più antichi trattamenti conosciuti per l'insonnia, ma oggi puoi prenderla come integratore invece che come tisana. Si ritiene che migliori la qualità del sonno oltre a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
3. Fare esercizio regolarmente. Un corretto allenamento estenuante 3-4 volte a settimana può aiutarti ad addormentarti non appena la tua testa colpisce il cuscino, migliorando anche significativamente la qualità del tuo sonno.
   • Prova gli sport aerobici come la corsa, il nuoto o il ciclismo per esaurire il tuo corpo oltre a una serie di altri benefici per la salute.
   • Se possibile, cerca di fare esercizio all'inizio della giornata, poiché allenarti nelle tre ore prima di andare a dormire ti lascerà troppo attivo per dormire.
4. Attenersi a un programma di sonno. Un programma di sonno ben stabilito può davvero aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno. Cerca di svegliarti e di andare a letto lo stesso giorno tutti i giorni, almeno nei giorni feriali.
   • Nel tempo, questo insegnerà al tuo orologio interno a riconoscere quando è ora di dormire, aiutandoti ad addormentarti più velocemente.
   • Non preoccuparti se dormi fino a tardi nel fine settimana, in quanto può effettivamente fare bene al tuo corpo e aiutarlo a guarire e ricaricarsi dopo lo stress della settimana.
5. Vai dal dottore. Se nessuno dei suggerimenti precedenti sembra funzionare e sei preoccupato di poter soffrire di insonnia o apnea notturna, potrebbe essere il momento di fissare un appuntamento con un medico o un terapista. Possono quindi valutare i tuoi schemi di sonno e decidere la migliore linea d'azione, che può essere qualsiasi cosa, dal semplice tenere un diario del sonno all'assunzione di aiuti per il sonno.

Suggerimenti

• Vai in bagno prima di andare a letto: questo ti impedirà di sentirti irrequieto perché devi andare in bagno.
• Non guardare film / video dell'orrore prima di andare a letto. Ti darà pensieri e preoccupazioni terrificanti mentre cerchi di addormentarti. Guardare cose divertenti ti toglierà lo stress dalla mente e renderà più facile dormire.
• Sii positivo. Pensare pensieri positivi ti aiuterà a calmare la mente e ti permetterà di addormentarti.
• Vai al tuo posto felice nella tua mente.
• Non mangiare niente prima di andare a letto. Il tuo corpo cercherà di digerire il cibo mentre cerchi di dormire, rendendo molto più difficile addormentarti. Si consiglia di mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto.
• Prima di andare a letto, scrivi tutto ciò che ti viene in mente su un pezzo di carta in modo da non rimanere sveglio a preoccuparti delle cose da fare.
• Prova a meditare prima di andare a letto.Questo ti aiuterà a calmare la mente e il corpo.
• Dormi con i calzini. Avere i piedi caldi è un mezzo noto per aiutare le persone ad addormentarsi.
• Cerca di mantenere il respiro al livello di quello del tuo partner.
• Soffiati il ​​naso prima di andare a letto. La stitichezza può causare respiro pesante, terribili blocchi nasali e naso che cola.
• Non lasciare la TV accesa, poiché i medici hanno confermato che schermi tremolanti e / o luminosi stimolano gli occhi e rendono difficile il relax.
• Metti della musica pacifica per rilassare la mente.