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La costruzione di ossa forti deve iniziare fin dalla giovane età ed è qualcosa su cui dovrai lavorare per tutta la vita. Le ossa sono fatte di collagene e calcio. Tuttavia, non sono solo scheletri senza vita che compaiono ogni Halloween. Il tuo corpo si rompe e ricostruisce regolarmente le ossa durante il processo aggiustare, riparare. Simile al rimodellamento domestico, il tuo corpo distruggerà e rimuoverà il vecchio tessuto osseo e lo sostituirà con nuovo tessuto osseo. Mantenere le ossa forti è particolarmente importante per le donne, poiché 1 donna su 2 spesso subisce fratture correlate all'osteoporosi nel corso della vita. Per gli uomini, il rischio è di 1 su 4. Sebbene molte persone abbiano intrinsecamente un rischio maggiore di indebolimento delle ossa rispetto ad altre, ci sono molti passaggi che puoi fare per costruire ossa forti durante la tua vita. vita.

Passi

Metodo 1 di 2: mangia per le tue ossa

1. 

   
   
   Consuma molto calcio. Circa il 99% del calcio nel corpo si trova nelle ossa e nei denti. È importante fornire quantità adeguate di calcio per sviluppare e mantenere ossa forti. Sfortunatamente, molte persone, specialmente le donne, non assumono la quantità necessaria di calcio nella loro dieta quotidiana. L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio dipende dall'età e dal sesso, ma varia da 2.000 a 2.500 mg al giorno. Non dovresti consumare più di questa dose se non indicato dal tuo medico.
   • I bambini di età inferiore a 1 anno devono assumere da 200 a 260 mg / die. I bambini di 3 anni hanno bisogno di circa 700 mg / giorno. I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni necessitano di 1.000 mg. I bambini più grandi e gli adolescenti necessitano di circa 1.300 mg / die.Durante l'infanzia e l'adolescenza, il tuo corpo sviluppa nuove ossa più velocemente di quanto rimuove le ossa vecchie, quindi hai bisogno di più calcio durante questi anni.
   • Gli adulti sotto i 50 anni devono assumere circa 1.000 mg / giorno e le donne sopra i 50 anni devono aumentare il dosaggio a circa 1.200 mg / giorno. Tutti gli adulti sopra i 70 anni necessitano di 1.200 mg / giorno.
   • Il tuo corpo inizierà probabilmente a distruggere più ossa di quante ne sostituisca dopo i 20 anni, anche se di solito inizia all'inizio degli anni 30. Ottenere abbastanza calcio e sostanze nutritive ti aiuterà a mantenerti. ossa forti.
   • Il calcio è disponibile presso integratori sanitari o farmacie, ma dovresti usarlo solo con la prescrizione del tuo medico. Troppo calcio provoca stitichezza e calcoli renali, insieme a molti altri effetti collaterali spiacevoli. Le due forme principali sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio (sale di calcio). Il carbonato di calcio è la forma più economica, ma deve essere assunto con il cibo. Il citrato di calcio è utile per le persone con colite ulcerosa o disturbi dell'assorbimento, poiché non necessita di cibo.
   • Gli integratori di calcio vengono assorbiti al meglio a piccole dosi (circa 500 mg alla volta), più volte al giorno.

2. 

   
   
   Consuma il calcio dalla tua dieta. Ottenere calcio dagli alimenti che mangi è il modo migliore per consumare calcio. Molte persone negli Stati Uniti ottengono la maggior parte del loro calcio da latticini come latte, formaggio e yogurt, che sono ricchi di calcio.
   • Optare per latte di soia, latte di mandorle e altre alternative ai latticini ad alto contenuto di calcio. Il tofu può anche essere molto ricco di calcio. Alcuni succhi e altre bevande sono anche fortificati con calcio.
   • Le fonti di verdure ricche di calcio includono rape e cavolo cappuccio, cavolo cinese, fagioli neri, cavoli e broccoli. Gli spinaci sono molto salutari, ma non sono una fonte efficace di calcio come altre verdure verdi perché la quantità di acido ossalico in esso contenuto riduce la quantità di calcio che fornisce al tuo corpo.
   • L'aringa e il salmone in scatola sono ottime fonti di calcio in quanto puoi mangiare lische di pesce. Sono anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano a migliorare la salute del cervello e possono contribuire a un migliore umore. Contengono anche vitamina D e aiuterà il tuo corpo ad assorbire il calcio.
   • I bambini dovrebbero consumare un cereale da colazione integrale ad alto contenuto di calcio e altri nutrienti. Sono una fonte sostenibile di calcio perché molte persone li usano con il latte fresco. Tuttavia, i cereali ad alto contenuto di zucchero possono causare obesità, quindi cerca la varietà a basso contenuto di zucchero.

3. 

   
   
   Aumenta l'assunzione di vitamina D. La vitamina D aiuta a migliorare la capacità del corpo di assorbire il calcio. La vitamina D svolge anche un ruolo importante nella rigenerazione ossea. Senza abbastanza vitamina D, le tue ossa diventeranno fragili e deboli. La quantità di vitamina D necessaria dipende dalla tua età.
   • I bambini di età inferiore a 1 anno hanno bisogno di almeno 400 UI di vitamina D. Il latte materno spesso non ha abbastanza vitamina D; Il rachitismo da carenza nutrizionale può verificarsi nei bambini che non ricevono abbastanza integratori di vitamina D. Il Dipartimento di Pediatria dell'American Academy of Pediatrics ha informato che oltre alla quantità di latte materno che stai allattando al tuo bambino, devi somministrare al tuo bambino 400 UI aggiuntive di vitamina D in forma orale ogni giorno.
   • I bambini da 1 anno in su e gli adulti devono assumere circa 600 UI di vitamina D / giorno. Le persone anziane di età superiore a 70 anni devono aumentare questa dose a 800 UI / die.
   • La maggior parte degli alimenti contiene pochissima o nessuna vitamina D.I pesci grassi, come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro, sono buone fonti di vitamina D naturale (e anche di acidi grassi. Omega 3). Alimenti come fegato di manzo, formaggio e tuorli d'uovo contengono anche piccole quantità di vitamina D.Il latte crudo e i cereali per la colazione sono spesso ricchi di vitamine A e D.
   • Il tuo corpo sintetizza la vitamina D quando è esposto ai raggi ultravioletti del sole. Le persone con alti livelli di melanina avranno la pelle più scura e meno vitamina D dall'esposizione al sole. Per sintetizzare la vitamina D, dovresti passare 5-30 minuti al sole senza usare la protezione solare almeno due volte a settimana. (Non stare al sole troppo a lungo se sei incline alle scottature e trascorri più tempo se la tua pelle si impregna di nero.) L'esposizione regolare al sole aumenta anche il rischio di cancro della pelle, quindi fai attenzione.
   • La vitamina D è disponibile anche come integratore. È fondamentale per i vegetariani rigorosi (non utilizzare uova e latticini) e vegetariani regolari che non consumano prodotti a base di animali, così come per coloro che non vivono in zone con molta luce. solare o ha la pelle scura. È disponibile in due forme, D2 e ​​D3. Entrambi sono ugualmente efficaci a dosi normali, tuttavia, D2 è meno efficace a dosi più elevate. L'avvelenamento da vitamina D è piuttosto raro.

4. 

   Consuma proteine, ma non troppe. Le ossa sono costituite principalmente da collagene, un tipo di proteina per la costruzione delle ossa che il calcio rafforzerà. Il consumo di una quantità insufficiente di proteine ​​può interferire con la capacità del corpo di sviluppare nuove ossa. Tuttavia, troppe proteine ​​non fanno bene alle ossa. Possono essere coinvolte diete ricche di proteine ​​come la "dieta Atkins" aumentare rischio di ossa deboli. Il fabbisogno proteico del tuo corpo varierà a seconda del sesso e dell'età.
   • I bambini di età inferiore a 3 anni devono assumere almeno 3 grammi di proteine ​​al giorno. I bambini dai 4 agli 8 anni devono assumere 19 grammi al giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni necessitano di 34 grammi al giorno.
   • Gli adolescenti hanno bisogno di più proteine ​​dei bambini ei ragazzi hanno bisogno di più proteine ​​delle ragazze. Le donne di età compresa tra 14 e 18 anni devono fornire almeno 46 grammi / giorno al corpo e gli uomini di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno di almeno 52 grammi / giorno.
   • Le donne adulte hanno bisogno di almeno 46 grammi di proteine ​​al giorno, sebbene le donne anziane abbiano bisogno di circa 50 grammi o più per prevenire la perdita ossea. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 56 grammi di proteine ​​al giorno.
   • Il consumo di troppe proteine ​​può influire sulla capacità del corpo di assorbire il calcio. Mangia molta frutta e verdura, soprattutto quelle ricche di potassio, per contrastare i possibili effetti negativi.
   • Le proteine ​​animali ricche di grassi saturi, come carne rossa e latticini, possono causare problemi di salute se assunte regolarmente. Una dieta sana incorpora proteine ​​da una varietà di fonti, tra cui carni magre, uova, verdure e cereali integrali.

5. 

   Aggiungi magnesio alla tua dieta. Quasi ogni parte del tuo corpo ha bisogno di magnesio per funzionare, ma molte persone non ne ricevono abbastanza dalla loro dieta. Circa il 50-60% del magnesio nel tuo corpo è nelle ossa. La quantità di magnesio necessaria dipende dal sesso e dall'età.
   • I bambini di età inferiore a 1 anno necessitano di 30-75 mg / die. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni necessitano di 80 mg / giorno. I bambini da 4 a 8 anni sono 130 mg / die. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni sono 240 mg / giorno.
   • I maschi adolescenti hanno bisogno di 410 mg / giorno. Le donne di questa età hanno bisogno di 360 mg. Le adolescenti incinte devono consumare almeno 400 mg / giorno.
   • Gli uomini adulti hanno bisogno di 400-420 mg / giorno e le donne adulte hanno bisogno di almeno 310-320 mg / giorno.
   • Ci sono molti cibi ricchi di magnesio, inclusi fagioli, verdure a foglia verde, cereali integrali e miscele di legumi. Quasi tutti gli alimenti che forniscono fibre forniscono anche magnesio.
   • Anche avocado, patate intere e banane sono ricche fonti di magnesio.
   • Il magnesio compete con il calcio per essere assorbito dal tuo corpo, quindi se i tuoi livelli di calcio sono piuttosto bassi, il magnesio ti lascerà con una carenza di calcio. Fornisci una quantità adeguata di calcio e il magnesio aiuterà a mantenere le ossa forti e per te stesso.

6. 

   Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B. La vitamina B12 è responsabile di molte funzioni corporee, inclusa la funzione nervosa, la formazione dei globuli rossi e la sintesi del DNA. La carenza di vitamina B12 può ridurre gli osteoblasti nel corpo; Queste sono cellule che aiutano a formare nuovo osso quando il tessuto vecchio viene distrutto. Un'adeguata assunzione di B12 contribuirà a garantire che le tue ossa siano completamente ricostruite e forti. La quantità di vitamina B12 necessaria dipende dalla tua età.
   • I bambini di età inferiore a 1 anno devono assumere da 0,4 a 0,5 mcg / giorno. I bambini di 1-3 anni necessitano di 0,9 mcg e di 4-8 anni di 1,2 mcg. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni necessitano di 1,8 mcg / giorno.
   • I bambini di età pari o superiore a 14 anni e gli adulti necessitano di almeno 2,4 mcg di vitamina B12 al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di un po 'più di vitamina B12, che va da 2,6 a 2,8 mcg.
   • La vitamina B12 si trova in gran parte nei prodotti animali e normalmente non è presente negli alimenti vegetali. Le fonti di vitamina B12 includono crostacei, carni di organi, manzo e carne rossa e pesce. I latticini e i prodotti a base di cereali contengono anche B12.
   • Poiché la vitamina B12 si trova raramente negli alimenti a base vegetale, è difficile per i vegetariani regolari e rigorosi assumere una quantità sufficiente di vitamina B12. La B12 è anche disponibile come integratore in forma di capsule o come medicinale liquido.

7. 

   Ottieni abbastanza vitamina C. Spesso pensiamo al calcio quando parliamo di "ossa", ma in realtà le tue ossa sono per lo più costituite da collagene. Questo tipo di collagene costituirà la struttura su cui costruire il calcio. La vitamina C ha dimostrato di aiutare a stimolare il procollagene e migliorare la sintesi del collagene nel corpo. Ottenere abbastanza vitamina C ha una serie di benefici per la salute, incluso il mantenimento della salute delle ossa. La quantità di vitamina C di cui hai bisogno dipende dalla tua età e sesso, ma la maggior parte delle persone ne ha bisogno.
   • I bambini di età inferiore a 1 anno possono assumere quantità adeguate di vitamina C dalla formula o dal latte materno. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni necessitano di almeno 15 mg / giorno. I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni necessitano di 25 mg / giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni necessitano di 45 mg / die.
   • Gli adolescenti più grandi (14-18 anni) necessitano di 65-75 mg / die. Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 90 mg di vitamina C / giorno e le donne adulte hanno bisogno di almeno 75 mg / giorno.
   • Le donne in gravidanza devono consumare tra 80 e 85 mg / giorno e le donne che allattano da 115 a 120 mg / giorno.
   • Le fonti alimentari di vitamina C includono agrumi e succhi, peperoni rossi e verdi, pomodori, fragole, melone e cavoletti di Bruxelles.
   • Anche cavolo, cavolfiore, patate, spinaci e piselli, nonché alcuni cereali fortificati e altri prodotti, sono anche buone fonti.
   • I fumatori devono consumare almeno 35 mg in più rispetto alla dose giornaliera raccomandata. Il tabacco riduce la quantità di vitamina C nel corpo.

8. 

   Fornisci una quantità sufficiente di vitamina K. La vitamina K aumenta la densità e la forza ossea, riduce al minimo il rischio di fratture e fratture. La maggior parte delle persone può assumere abbastanza vitamina K dagli alimenti che consumano e dai batteri intestinali, il che aiuta anche nella produzione di vitamina K. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K varia a seconda del grado. anni.
   • I bambini di età inferiore a 6 mesi devono assumere 2 mcg / giorno. I bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi necessitano di 2,5 mcg. I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni necessitano di almeno 30 mcg / giorno. I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni necessitano di 55 mcg. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni sono 60 mcg.
   • Gli adolescenti hanno bisogno di 75 mcg / giorno. Gli uomini adulti (18+) necessitano di almeno 120 mcg / giorno e le donne adulte hanno bisogno di almeno 90 mcg / giorno.
   • La vitamina K si trova in molti alimenti. Buone fonti includono verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, oli vegetali, fagioli, frutta (soprattutto bacche, uva e nocciole) e cibi fermentati come il natto (semi di soia fermentati). e formaggio.

9. 

   Non assumere integratori di vitamina E se non indicato dal medico. La vitamina E è una parte importante della tua dieta. È un antiossidante con proprietà antinfiammatorie e combatte i radicali liberi che possono causare danni alle cellule del corpo. Tuttavia, gli integratori di vitamina E possono fornire 100 UI o più per dose, che è molto più della dose giornaliera raccomandata. Uso supplemento di cibo la vitamina E può ridurre efficacemente la massa ossea e impedire al tuo corpo di formare nuove cellule ossee in modo efficace, quindi non dovresti usarla senza prima consultare il tuo medico. La dose giornaliera raccomandata di vitamina E varia a seconda dell'età.
   • I bambini di età inferiore a 6 mesi necessitano di 4 mg / 6 UI al giorno. I bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi necessitano di 5 mg / 7,5 UI. I bambini di 1-3 anni necessitano di 6 mg / 9IU al giorno. I bambini di età compresa tra 4-8 anni necessitano di 7 mg / 10,4 UI / giorno. I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni necessitano di 11 mg / 16,4 UI / giorno.
   • I bambini di età pari o superiore a 14 anni e gli adulti necessitano di almeno 15 mg / 22,4 UI / giorno. Le donne che allattano hanno bisogno di un po 'di più, circa 19 mg / 28,4 UI / giorno.
   • Spesso puoi ottenere tutta la vitamina E di cui hai bisogno da una dieta ben bilanciata che include frutta, verdura e fagioli. Le fonti alimentari di vitamina E dovrebbero includere almeno il 10% del tuo valore giornaliero e includere olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle e oli vegetali. Sebbene non siano ricche di vitamina E, altre fonti di vitamina E includono arachidi, broccoli, kiwi, mango, pomodori e spinaci.

10. 

    Tieni traccia della quantità di caffeina che consumi. Alcune bevande contenenti caffeina, tra cui coca e caffè, sono state collegate alla perdita ossea, sebbene l'esatta relazione non sia nota. Molti esperti di salute ritengono che il problema risieda nella sostituzione di bevande più sane come latte crudo e succhi con coca o caffè. Idealmente, gli adulti dovrebbero limitare la quantità di caffeina che consumano a meno di 400 mg / giorno.
    • Bambini e ragazzi di età inferiore ai 18 anni non dovrebbero consumare caffeina, poiché è associata a molti problemi di salute e sviluppo. La caffeina non stordisce i bambini, ma può causare altri problemi tra cui palpitazioni cardiache e ansia.
    • L'acido fosforico presente nella coca filtrerà anche il calcio dalle ossa. Le bevande analcoliche come il ginger ale (bevande analcoliche allo zenzero) e le bevande al limone e prive di acido fosforico non sono state collegate alla perdita di massa ossea, tuttavia, i livelli di zucchero in queste bevande non fanno bene.
    • Alcune bevande contenenti caffeina, come il tè nero, non sono state collegate alla perdita ossea.
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Metodo 2 di 2: scegli uno stile di vita più sano

1. 

   Evita la "dieta" se non indicato dal tuo medico. L'eccessiva restrizione calorica è stata collegata a ossa deboli e perdita di tessuto osseo. Le persone con anoressia nervosa, un disturbo umano che limita le calorie in eccesso per un lungo periodo di tempo, hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi. Il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie e sostanze nutritive ogni giorno per mantenere ossa e muscoli forti, ma molti regimi dimagranti non forniscono un sano equilibrio. Se hai bisogno di perdere peso, dovresti consultare il tuo medico, ricercatore o dietista per sviluppare una dieta sana ed esercizio fisico.
   • Le persone estremamente malate, sia naturali che dietetiche, sono a più alto rischio di osteoporosi.

2. 

   Controlla la quantità di alcol che consumi. Il consumo di alcol a lungo termine e in livelli elevati può interferire con la rigenerazione ossea. Indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture o fratture. Ciò è particolarmente vero per gli adolescenti che consumano alcol. Se bevi alcolici, dovresti bere solo con moderazione.
   • L'Istituto nazionale per l'abuso di alcol e l'alcolismo ha affermato che bere in modo "innocuo" o "moderato" è il modo più sicuro per evitare che l'alcol abbia effetti negativi sulla salute. Questo è definito come non più di 3 drink in un dato giorno e non più di 7 drink a settimana per le donne. Gli uomini non dovrebbero bere più di 4 drink in un dato giorno e non più di 14 drink a settimana.

3. 

   Metti da parte almeno 30 minuti al giorno per fare esercizi con i pesi. Le persone che fanno esercizio fisico regolarmente tendono ad avere ossa più forti. Esercizio sotto carico, il che significa che le tue ossa dovranno sostenere tutto il tuo peso, il che è particolarmente importante per costruire ossa forti.
   • La massa ossea delle donne raggiunge il picco prima degli uomini e possiedono anche una massa ossea inferiore. L'esercizio fisico è particolarmente importante per le donne.
   • L'esercizio fisico regolare a partire dall'infanzia è il modo migliore per continuare questa sana routine per tutta la vita. Dovresti incoraggiare tuo figlio a correre, saltare in alto, ballare e fare sport.
   • L'American Institute of Orthopaedic Surgery raccomanda attività come camminata veloce, danza, aerobica, tennis, sport di squadra e allenamento della forza per aiutare a costruire e mantenere. quantità di osso.
   • Saltare più in alto possibile per 10 ripetizioni e farlo 2 volte al giorno aiuterà anche a rafforzare le ossa.
   • Anche fare giardinaggio pesante o lavori in giardino, sci, skateboard e apprendimento del karate sono buone opzioni.
   • Sport come il nuoto e il ciclismo non richiedono che tu muova il tuo peso corporeo, quindi anche se sono una buona parte del tuo piano di fitness generale, non sono bravi a crescere. osso.
   • Se sei a rischio di osteoporosi o altre condizioni mediche, dovresti consultare il tuo medico o un fisioterapista per assicurarti di avere un piano di esercizio sicuro e sano per te stesso.

4. 

   Smetti di fumare ed evita di sentire l'odore del fumo di tabacco. Il fumo è molto dannoso per ogni parte del corpo e le ossa non fanno eccezione. Il fumo interferisce con la capacità del corpo di utilizzare la vitamina D per l'assorbimento del calcio e con la capacità del corpo di utilizzare la vitamina C per rigenerare nuovo collagene, causando così debolezza delle ossa. In effetti, il fumo è direttamente correlato alla ridotta resistenza ossea.
   • Fumare sigarette riduce anche la quantità di estrogeni negli uomini e nelle donne. Gli estrogeni sono essenziali per aiutare le ossa a immagazzinare calcio o altri minerali.
   • La ricerca ha dimostrato che l'odore del fumo di tabacco dall'infanzia all'età adulta può aumentare il rischio di sviluppare una bassa massa ossea in seguito. Tenere i bambini e i bambini in via di sviluppo lontano dal fumo di sigaretta.
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avvertimento

• Non consumare troppo calcio. L'eccesso di calcio può causare problemi ai reni, peggiorare l'artrite e causare dolore muscolare.