Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 4: regola la tua prospettiva
• Parte 2 di 4: controllare i tuoi sbalzi d'umore sul posto
• Parte 3 di 4: sviluppo di uno stile di vita più equilibrato
• Parte 4 di 4: identificazione delle cause
• Avvertenze

Ti è successo un milione di volte. Stai camminando per strada sentendoti bene quando un'interazione con un amico o uno sconosciuto, o anche un pensiero casuale, ti porta in una pozza di disperazione. O forse ti stai rilassando con gli amici e divampi su tutte le furie dopo un commento innocente. Se si verificano regolarmente sbalzi d'umore difficili da controllare, è tempo di agire.

Al passo

Parte 1 di 4: regola la tua prospettiva

1. Sviluppa l'ottimismo. Gli sbalzi d'umore sono solitamente associati all'aspettativa persistente che accadano cose brutte - pensieri negativi, in altre parole. Ad esempio, puoi aspettare un messaggio dopo un'applicazione e presumere dopo un giorno che non sei stato tu. O forse tua madre ti ha detto di dirti qualcosa e tu automaticamente presumi che sia malata terminale. Questi pensieri negativi di solito non sono solo errati, ma possono anche avere un effetto drammatico sul tuo umore. Possono farti arrabbiare o sconvolgere molto, e di solito senza un motivo "reale". Ci sono due diversi trucchi che puoi provare per affrontare questi pensieri automatici malsani:
   • Fai un passo indietro e rilassati. Invece di pensare sempre al peggio, pensa a tutti gli altri possibili scenari. Questo ti aiuterà a capire che è improbabile che accada il peggior scenario possibile e non ha senso arrabbiarsi finché non si hanno maggiori informazioni.
   • Puoi anche soffermarti sullo scenario peggiore possibile e prepararti, per ogni evenienza. Assicurandoti di essere ben preparato per lo scenario peggiore possibile, puoi spostare la tua attenzione su qualcos'altro; invece di soffermarsi troppo a lungo sulle conseguenze imprevedibili che potrebbe avere.
2. Evita di generalizzare i risultati negativi. La generalizzazione è un altro modo in cui puoi parlare a te stesso di cattivo umore. Forse hai avuto una cattiva interazione con un appuntamento o un collega. E allora? Potresti pensare che questo significhi che non troverai mai il vero amore o che sarai licenziato, ma non pensare che questa situazione sarà un fattore determinante per il resto della tua vita. Questa generalizzazione è destinata a renderti lunatico e sconvolto, ma c'è un modo per combatterlo.
   • Ricorda a te stesso che quello che è successo è un incidente isolato. Piuttosto che presumere che un incidente (come un disaccordo con una data o un collega) segnerà l'intera relazione con quella persona, guardalo per quello che è: un incidente: qualcosa che non accade molto spesso. Ricordare a te stesso tutto il successo che hai avuto in questo settore, sia nella tua vita lavorativa che nella tua vita amorosa, ti permetterà di rilassarti - sarai in grado di realizzare che non sei affatto lì.
3. Fai spazio alle aree grigie della vita. Pensare solo in termini estremi "in bianco e nero" (come perfetto contro disastroso, o bello contro brutto, ecc.) È associato a sbalzi d'umore e improvvise fluttuazioni affettive - è stato persino dimostrato.
   • È stato dimostrato che se ti concentri troppo su un solo risultato, la capacità di interagire con le idee e le emozioni che ottieni dall'interazione con il mondo è gravemente limitata. Se vedi tutto come bianco o nero (come: qualcuno ti rende felice o infelice, successo o fallimento, bello o brutto) ti perderai una varietà di esperienze.
   • È importante ricordare a te stesso che il mondo è molto più ricco di sfumature. Il mondo è grigio; non in bianco e nero. Ci sono molti risultati diversi dal successo completo o dal fallimento totale.
   • Forse il tuo ultimo affare è stato annullato. Ti vedi ora come un completo fallimento nel mondo degli affari? Assolutamente no. Hai avuto abbastanza successo e anche alcune battute d'arresto. Qui diventi una persona reale ed equilibrata.
   • Considera un'esperienza preziosa se qualcosa non va di tuo gradimento. Se non hai ottenuto un lavoro in particolare, non significa che non hai competenze. Significa che quel lavoro potrebbe non essere adatto a te. Il mondo è grande e ci sono ancora molte opportunità per te! Non lasciare che quell'unico rifiuto (o quei tanti rifiuti) ti dica chi e cosa sei. Non lasciare che il rifiuto ti porti in un angolo emotivo oscuro.
4. Impara a ridere di te stesso. Quando si tratta di controllare i propri sbalzi d'umore, una delle cose migliori che puoi fare è fare un passo indietro e ridere di te stesso. Le persone inclini agli sbalzi d'umore spesso si prendono molto sul serio, rendendo difficile prendere in giro se stesse, prendersi gioco di se stesse o persino ridere di una debacle in cui si sono trovati. Ma se vuoi controllare i tuoi sbalzi d'umore, devi essere in grado di ridere di te stesso. Non lasciare che tutte le piccole cose che la vita ti offre.
   • Di 'che andrai a prendere il tuo appuntamento e un uccellino ti fa la cacca in testa. Puoi scegliere di scoppiare in rabbia, arrabbiarti o frustrarti. Puoi anche scegliere di fare un passo indietro e pensare: "Wow, quali sono le possibilità che ciò accada ?!" Oppure, "Beh, almeno posso raccontare ai bambini una bella storia sul nostro primo appuntamento!" Ovviamente ci sono anche situazioni di cui non puoi assolutamente ridere. Ma per tutte quelle altre situazioni è utile pensare un po 'alla leggera. Questo ti aiuterà a rimanere forte e a tenere sotto controllo i tuoi sbalzi d'umore quando ti trovi in ​​situazioni difficili.
5. Rifletti oggettivamente sulle tue situazioni. Fai un passo indietro e pensaci due volte. Potrebbe essere necessario fare una pausa per adattare le proprie aspettative allo stato attuale delle cose. A volte una brutta sensazione può insinuarsi quando cerchi un parcheggio al supermercato per 15 minuti. Anche se potresti pensare che sia la fine del mondo in quel momento, pensa a cosa ti infastidisce davvero. È davvero così strano che sia così pieno al supermercato poco prima dell'ora di cena? Sei davvero arrabbiato per qualcosa di banale come un parcheggio o sei davvero arrabbiato per quei commenti privi di senso che il tuo collega ha fatto oggi? Chiediti se gioca davvero un ruolo significativo nel quadro più ampio. Forse lo fai, ma è probabile che trasformerai una zanzara in un elefante.
   • Spesso lasciamo prevalere un voto senza pensare veramente alla fonte. Anche se a volte è inutile sapere che non c'è una spiegazione logica per il tuo stato d'animo attuale, altre volte può effettivamente aiutarti a rilassarti e rinfrescarti. In questo modo puoi vedere che le cose non vanno così male come ti senti.
   • Pensa alla tua situazione come se fossi qualcun altro. Cosa diresti a te stesso? Penseresti che la situazione in cui ti trovi sia davvero un grosso problema?

Parte 2 di 4: controllare i tuoi sbalzi d'umore sul posto

1. Sappi quando scappare. Tieni presente che a volte è meglio lasciare le situazioni in cui le emozioni sono troppo alte. Scusati e allontanati se provi eccitazione, rabbia, risentimento o qualsiasi altra emozione negativa e puoi garantire per quello che stai per fare o dire. Puoi anche lasciare la situazione senza dire nulla. Anche se questa potrebbe non essere la soluzione che vorresti vedere, ti aiuterà a evitare di fare o dire qualcosa di cui in seguito ti pentirai.
   • Quando le emozioni sono elevate in una discussione, puoi dire qualcosa del tipo: "Mi dispiace, ma ho solo bisogno di pochi minuti per mettere in chiaro i miei pensieri". Quindi trova un posto tranquillo per riflettere su quello che è successo.
   • Se ti allontani e il tuo modo di pensare e di respirare torna alla normalità, sarai in grado di affrontare la situazione in modo più razionale. Quindi puoi considerare di ricongiungerti alla situazione o al conflitto.
2. Fai una pausa di cinque minuti. A volte devi solo premere il pulsante di pausa e prenderti qualche minuto per rilassarti e sistemare tutto. Se senti le emozioni ribollire, che sia a causa di uno scambio di e-mail o di una situazione spiacevole al supermercato, fai una pausa di cinque minuti. Concentrati sul tuo respiro e cerca di riportarlo a livelli normali. Aspetta finché non ti senti più arrabbiato prima di tornare alla situazione. Sappi che davvero non dovresti vergognarti di fare una pausa in modo da poter tornare con la massima tranquillità.
   • Durante la pausa, prova a contare fino a dieci e fai un respiro profondo. Questo atto è stato praticato da tempo immemorabile ed è molto efficace. Questo perché ti fornisce distrazione e lascia del tempo tra l'incidente e la risposta - questo impedirà alle tue emozioni di avere la meglio su di te.
   • A volte devi solo cambiare il tuo ambiente. Ad esempio, potresti sentirti come se fossi chiuso in ufficio tutto il giorno. Se è così, puoi uscire per prendere una boccata d'aria fresca. Forse hai guidato da un posto all'altro tutto il giorno e hai solo bisogno di sederti. Qualunque cosa sia, una breve pausa da quello che stai facendo può influenzare positivamente il tuo umore.
3. Parlane con un amico. Se sei davvero di cattivo umore di cui non puoi liberarti, a volte è meglio parlarne con un buon amico e consulente. Ti sentirai molto meglio se riuscirai a esprimere rabbia, tristezza o frustrazione. Ti sentirai anche molto meno solo. Sapere che c'è qualcuno che ti sosterrà nella buona e nella cattiva sorte ti aiuterà a controllare gli sbalzi d'umore, poiché troverai conforto nel fatto che qualcuno possa darti consigli e aiuto.
   • Tuttavia, tieni presente che se chiami sempre qualcuno quando ti arrabbi e poi continui a parlare dell'incidente tutto il tempo, ciò può effettivamente amplificare i tuoi sentimenti negativi. Impara a conoscere te stesso e decidi da solo se parlare con qualcuno è la scelta migliore per te.
4. Trova un rituale calmante. Ognuno fa qualcosa di diverso per trovare il proprio "posto tranquillo". Sperimenta un po 'per scoprire cosa funziona meglio per te. Alcune persone fanno una passeggiata per schiarirsi le idee. Altri si sistemano sulla poltrona con una tazza di menta piperita o camomilla. Ad alcuni piace ascoltare musica classica o jazz, o preferiscono giocare con il loro amato animale domestico per qualche minuto. Scopri cosa ti calma e cosa ti aiuta a tenere sotto controllo le tue emozioni. Prova a trovare un modo per trovare il tuo "punto debole" se uno dei tuoi stati d'animo ti infastidisce.
   • Cerca di completare il tuo rituale calmante quando senti che il cattivo umore sta arrivando. O almeno cerca di arrivare il più lontano possibile. Sfortunatamente, non avrai sempre le cose che ti rendono calmo o felice a portata di mano, ma dovresti cercare di fare del tuo meglio. Se ti piace la tisana, porta una confezione di tè al lavoro. Se il tuo gatto può sempre calmarti, salva una foto del tuo gatto sul telefono: in questo modo puoi farti sorridere sempre e ovunque.
5. Pensa prima di dire qualsiasi cosa. Anche questa è una regola importante quando si tratta di controllare i propri sbalzi d'umore. Potresti sentirti di cattivo umore e dire qualcosa che fa sentire peggio tutti - di qualcosa di cui ti penti. Se senti che ti stai arrabbiando, prenditi un momento per consultarti. Chiediti se ciò che vuoi dire ti sarà davvero utile e produttivo o se ci sono altri modi per esprimerti o raggiungere i tuoi obiettivi. Anche una pausa di pochi secondi può aiutarti a ritrovare te stesso e ad avere un migliore controllo di te stesso.
   • Dire qualcosa che non intendi veramente può innescare risposte che aggravano la situazione - probabilmente ti farà sentire molto peggio.
6. Mangia qualcosa. Molte persone si sentono irritabili, arrabbiate o irritate quando il loro livello di zucchero nel sangue è basso e hanno bisogno di mangiare qualcosa. Recenti ricerche hanno dimostrato che i bisogni fisiologici di base (come il bisogno di cibo) possono influenzare il modo in cui percepiamo determinate situazioni. Ignorare questi bisogni fisiologici di base può farci percepire minacce nel nostro ambiente sociale che potrebbero anche non esistere, o almeno non sono considerate importanti nella nostra vita quotidiana.
   • Controlla quando hai mangiato l'ultima volta; potresti scoprire di aver saltato un pasto o di non aver mangiato nulla per diverse ore senza saperlo. Se ti senti di cattivo umore, puoi fare uno spuntino sano come una mela, una manciata di mandorle o uno yogurt. Potrebbe farti raffreddare un po '.
   • È meglio essere preparati per questo. Assicurati di poter evitare situazioni in cui diventi irritabile a causa della fame. Porta sempre con te una banana, una barretta di muesli o un piccolo sacchetto di noci, così non avrai mai fame.
7. Fare una passeggiata. È stato dimostrato che camminare aiuta le persone a combattere il loro cattivo umore. Camminare all'aria aperta per mezz'ora può aiutare ad alleviare lo stress e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, obesità e persino alcuni tipi di cancro.
   • Rendi la camminata parte della tua routine quotidiana e fai una passeggiata se ti accorgi di essere croccante. Concentralo sul ritmo del tuo corpo e sul suono del tuo respiro: scoprirai di essere riuscito a sfuggire a uno dei tuoi stati d'animo.
   • Puoi essere di cattivo umore perché sei dentro tutto il giorno, preoccupandoti dei tuoi problemi tutto il tempo. Facendo una passeggiata vedrai che anche gli altri stanno facendo le loro cose; può aiutarti a vedere che c'è un intero mondo aperto a te al di fuori di te e dei tuoi problemi.
8. Tenere un diario. Tenere un diario può aiutarti a tenere traccia dei tuoi sbalzi d'umore. Può aiutarti a pensare a come evitare di arrabbiarti o di reagire in modo eccessivo in determinate situazioni. Puoi scrivere quello che è successo alla tua giornata e persino menzionare le volte in cui ti sei sentito felice o triste, spaventato o frustrato. Questo può aiutarti a capire i modelli dei tuoi stati d'animo. Ad esempio, potresti diventare più lunatico la sera o quando esci con certe persone. Tenere traccia di ciò che pensi e senti può aiutarti a diventare più consapevole dei tuoi stati d'animo e quindi a controllarli meglio.
   • Prova a scrivere nel tuo diario almeno ogni due giorni. Questo ti aiuterà a sviluppare una routine che ti permetterà di sederti e pensare per un po '; invece di fare le cose senza pensare prima.
9. Trova un modo per affrontare i trigger. Ognuno ha un certo innesco, qualcosa che li accende e li fa sentire lunatici. Se sai quali sono i tuoi trigger, puoi creare un piano su come affrontarli. Idealmente, i tuoi fattori scatenanti sono cose da evitare, come un amico che continua a metterti giù o guidare in determinate aree della tua città. Sfortunatamente, accade spesso che non puoi evitare i trigger e che devi effettivamente affrontare le cose che ti danno fastidio e che causano gli sbalzi d'umore. È quindi importante sviluppare alcuni "meccanismi di coping" in modo da poter imparare a controllare questi trigger. Questo ti aiuterà a gestire meglio i tuoi stati d'animo quando incontrerai di nuovo i tuoi trigger.
   • Ad esempio, se gli ingorghi sono un fattore scatenante per te, puoi accendere un rilassante CD di musica classica o jazz in macchina. Se un particolare collega ti sta facendo impazzire, puoi cercare di evitarlo, ove possibile, o ridurre al minimo l'interazione con quella persona. Proprio come con lo sforzo fisico, si tratta di spingere i propri confini personali e di non sforzarsi troppo.
   • Se non puoi evitare i trigger, ad esempio se il tuo capo è un trigger, seguilo passo dopo passo. Cerca di contestualizzare ogni singola interazione in modo da ricordare a te stesso ciò che puoi e non puoi controllare. Se il tuo capo è costantemente scortese o ti mette in situazioni scomode, puoi rivedere le tue opzioni per mitigare quella situazione. Ad esempio, puoi cercare un altro lavoro, puoi avere un colloquio con il capo del tuo capo o puoi dargli il feedback direttamente. Ricorda solo a te stesso che controlli solo le TUE azioni e che non puoi controllare ciò che fanno o dicono gli altri.

Parte 3 di 4: sviluppo di uno stile di vita più equilibrato

1. Dormi a sufficienza. La privazione del sonno può anche renderti incline a stati d'animo malinconici o difficili, e dormire troppo poco regolarmente può farti sentire letargico o irritabile. Può darti la sensazione di non avere il controllo del tuo corpo e della tua mente. Anche se le esigenze di sonno variano da persona a persona, la maggior parte delle persone ha bisogno tra le sette e le nove ore di sonno per notte. Se sai di quanto sonno hai bisogno, puoi provare a mantenerlo. Assicurati di andare a letto e di alzarti più o meno alla stessa ora ogni giorno.
   • Potresti anche non notare che sei privato del sonno perché bevi così tanta caffeina per compensare quel deficit. Ti sentirai molto meglio e meno dispiaciuto se bevi meno caffeina e dormi di più.
2. Riduci lo stress. Sebbene molti passaggi in questa sezione possano aiutarti ad alleviare lo stress, diventare consapevole dei tuoi livelli di stress è sempre il primo passo - solo allora puoi adottare misure per ridurre lo stress. Le nostre emozioni indicano quando qualcosa è fisicamente o fisiologicamente sbagliato. È quindi importante pensare attentamente alle cose che ti causano tanto stress, paura o persino rabbia. Quindi devi trovare modi per gestire queste cose. Ci sono molti passaggi che puoi fare per abbassare i livelli di stress e migliorare il tuo umore.
   • Se il tuo calendario è troppo pieno, puoi vedere se ci sono problemi sociali o obblighi di lavoro di cui puoi fare a meno. La ricerca ha dimostrato che lo stress aumenta e la produttività diminuisce quando trascorriamo meno tempo con amici e familiari di quanto vorremmo. È quindi essenziale programmare abbastanza tempo libero per socializzare con amici e familiari.
   • Se una certa relazione nella tua vita ti sta causando stress, allora devi lavorarci su. Che si tratti di una situazione di tensione con i tuoi genitori o con il tuo partner, il motto è sempre lo stesso: prima inizi a parlarne, meglio è.
   • Trova più tempo per rilassarti. Il relax è disponibile in tutte le forme e dimensioni, come yoga, un bagno caldo, meditazione o risate con gli amici. Ad esempio, la meditazione è incredibilmente facile da eseguire, può abbassare la pressione sanguigna e alleviare i sintomi di ansia e depressione.
3. Non consumare troppa caffeina. Se si consuma più della dose media di caffeina (generalmente due o tre tazze) al giorno, può contribuire in modo significativo agli sbalzi d'umore. Può aumentare l'ansia e / o la pressione sanguigna. Detto questo, alcune persone non si preoccupano affatto di quattro tazze di caffè al giorno, mentre altre iniziano a sentirsi diverse dopo una sola tazza. Se sospetti che la caffeina sia in parte responsabile dei tuoi sbalzi d'umore - ad esempio, se pensi che la maggior parte dei tuoi sbalzi d'umore si innescano durante o subito dopo aver bevuto caffeina - allora dovresti fare del tuo meglio per eliminare gradualmente la caffeina. Sarai stupito di quanto ti sentirai meglio e più ti sentirai in controllo.
   • Prova a passare dal caffè al tè. Alcune persone dicono che la caffeina nel tè influisce in modo diverso rispetto a quella nel caffè. Per inciso, anche il contenuto di caffeina di diversi tè può variare. Ad esempio, il tè verde contiene generalmente (quasi la metà) meno caffeina del tè nero. Quindi sperimenta un po 'per scoprire cosa funziona meglio per te.
   • Prova anche a bere il caffè o il tè più lentamente. Sei più incline agli sbalzi d'umore se bevi un'intera tazza di caffè in meno di dieci minuti.
   • Evita le bevande energetiche. Queste bevande ti faranno rimbalzare e possono persino causare sbalzi d'umore in persone che normalmente non ne soffrono.
4. Non bere troppi alcolici. Bere più di un bicchiere di vino al giorno può contribuire ad aumentare gli sbalzi d'umore. Bere alcol, soprattutto prima di andare a letto, può farti dormire agitato e svegliarti stanco e irritabile al mattino. Sei anche più incline agli sbalzi d'umore se bevi alcolici, perché l'alcol è un depressivo. Limita l'assunzione di alcol al minimo o smetti del tutto di bere alcolici.
   • Come l'alcol, dovresti anche evitare le droghe illegali. Possono peggiorare gli sbalzi d'umore e causare una serie di altri problemi fisici ed emotivi.
5. Fare esercizio regolarmente. Prendi l'abitudine di fare esercizio regolarmente. Questo può aiutarti a bruciare l'energia in eccesso e aiutarti a trovare uno sfogo adatto ai tuoi sentimenti. Anche se almeno 30 minuti di attività fisica al giorno non ti aiuteranno a controllare completamente gli sbalzi d'umore, possono aiutarti a sentirti più in controllo della tua mente e del tuo corpo. L'esercizio fisico può anche impedire alla tua mente di vagare e invitarti a evitare la tua attenzione per qualcos'altro. È anche importante sapere che l'esercizio ha reali benefici emotivi e fisici, tra cui la riduzione dello stress e l'abbassamento della pressione sanguigna.
   • Trova una routine o un programma adatto a te. Ad esempio, pensa allo yoga, al nuoto, alla danza, alla corsa o a qualsiasi altra cosa che ti permetta di sudare. Se sei nuovo nell'attività fisica, dovresti iniziare lentamente. Vai il più lontano possibile senza esagerare: non vuoi farti del male. Aumenta gradualmente lo sforzo.
6. Trova uno sbocco. Uno sfogo può essere qualsiasi cosa e ti aiuta a riversare le tue emozioni negative e travolgenti in una particolare attività. I migliori sbocchi sono spesso cose come soddisfare hobby o passioni, come la fotografia, la poesia o la ceramica. Cerca di trovare qualcosa che ti calmi e ti aiuti a "sfuggire" alla seccatura quotidiana. Questo non significa che puoi "scappare" dai tuoi sbalzi d'umore, ma che cerchi di ridurli al minimo dedicando tempo a te stesso per fare qualcosa che ami.
   • Il tuo outlet non deve necessariamente concentrarsi sulla tua creatività o sui tuoi talenti. Il tuo sbocco può anche essere una qualche forma di esercizio o "fare". Ad esempio, puoi fare volontariato o guardare film classici. Si tratta di fare qualcosa che funziona per te e che ti piace.
   • Il tuo sbocco può anche essere qualcosa che puoi raggiungere quando stai entrando in un periodo di stress o sbalzi d'umore. Ad esempio, quando senti arrivare uno stato d'animo, puoi iniziare a scrivere poesie, disegnare o qualsiasi altra cosa che ti piace che possa distrarti.
7. Trascorri del tempo con amici e familiari. Trascorrere del tempo a socializzare con i propri cari può aiutarti a controllare i tuoi sbalzi d'umore e farti sentire più felice e realizzato. Sebbene alcune interazioni sociali possano far cambiare bruscamente il tuo umore, passare del tempo con le persone che ami può renderti felice, può farti sentire rassicurato e felice. Potresti anche soffrire di depressione o tristezza perché ti senti isolato; interagire con altre persone può farti sentire più connesso a loro. Poniti l'obiettivo di visitare i tuoi amici o la tua famiglia almeno un paio di volte a settimana. In questo modo ti sentirai più felice e più stabile.
   • È anche importante ritagliarsi del tempo per se stessi. Gli sbalzi d'umore possono anche essere causati quando ti senti come se non avessi abbastanza tempo per te stesso e ti senti sopraffatto da tutto ciò che devi fare. Assicurati di avere abbastanza tempo per tornare in te stesso. Durante questo periodo puoi scrivere in un diario, fare una passeggiata o semplicemente pensare in silenzio alla settimana che hai avuto.
8. Segui una dieta equilibrata. Aderendo a una dieta ben bilanciata, mantieni anche il corpo e la mente in equilibrio. Mangia almeno cinque porzioni di verdure e frutta al giorno, evita i carboidrati in eccesso e gli alimenti trasformati e cerca di evitare cibi ricchi di zuccheri quando possibile. Mangiare ogni giorno carboidrati sani, proteine, verdura e frutta ti aiuterà a sentirti più equilibrato. La possibilità di sbalzi d'umore ormonali diminuirà quindi. Ecco alcuni cibi che possono migliorare il tuo umore:
   • Acidi grassi omega-3. Questi preziosi nutrienti possono essere trovati, tra le altre cose, nel salmone e nella soia.
   • Acido folico. La ricerca ha dimostrato che le persone depresse consumano meno acido folico. Quindi assicurati di consumare abbastanza acido folico ogni settimana. L'acido folico si trova nelle verdure a foglia, tra le altre cose.
   • Proteina. Mangia uova, pesce, tacchino magro, tofu e altre proteine ​​per evitare che il corpo si schianti. Assicurati di assumere le proteine ​​con una buona dose di carboidrati per bilanciare le cose.
9. Aggiungi erbe, vitamine e integratori alla tua razione quotidiana. Esistono numerose erbe, vitamine e integratori che possono aiutare a migliorare o aumentare il tuo umore. Tuttavia, è importante notare che c'è un po 'di disaccordo tra gli esperti sui potenziali effetti benefici di queste erbe e altri integratori. In breve, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare l'efficacia di alcuni integratori per l'umore. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare a prendere integratori a base di erbe. Ecco i modi più comuni per migliorare l'umore con erbe e integratori.
   • Prendi l'erba di San Giovanni. L'erba di San Giovanni è una delle erbe più popolari prescritte per il miglioramento dell'umore. È una pianta con fiori gialli che contiene molti composti chimici che possono avere benefici medicinali. Tieni solo presente che dovresti sempre consultare il tuo medico prima di prendere questa erba in quanto può influire negativamente su altri farmaci che stai assumendo, tra cui pillole anticoncezionali, antidepressivi, fluidificanti del sangue e farmaci per l'HIV. L'erba di San Giovanni è disponibile in tutte le forme e dimensioni, dalle capsule e compresse all'estratto liquido e al tè. Il dosaggio standard dell'erba di San Giovanni varia da 900 a 1200 milligrammi al giorno. Dovresti prendere l'erba per almeno uno o tre mesi per ottenere i massimi risultati. Consultare il proprio medico o omeopata per il dosaggio raccomandato.
   • Prendi la S-adenosil-1-metionina (SAMe). Questa sostanza è ottenuta da un amminoacido e può essere ottenuta anche da determinate fonti proteiche. La SAMe è una sostanza che migliora l'umore ampiamente utilizzata in Europa ed è stata oggetto di ricerche approfondite. Negli studi clinici sulla depressione, è stata utilizzata una dose giornaliera compresa tra 800 e 1600 milligrammi al giorno per un massimo di sei settimane. Sebbene la SAMe abbia pochi effetti collaterali, prestare attenzione se si dispone di una condizione medica o psichiatrica preesistente come il diabete, un basso livello di zucchero nel sangue o un disturbo d'ansia.
   • Ci sono anche altre vitamine ed erbe che potrebbero essere in grado di controllare meglio i tuoi sbalzi d'umore. Tuttavia, le prove dell'efficacia di questi prodotti sono meno certe rispetto ai due sopra descritti. Ad esempio, la lavanda viene spesso utilizzata in aromaterapia e negli oli essenziali e nei tè per favorire il rilassamento e ridurre l'ansia. Alcune persone giurano sulla radice di valeriana, che li aiuta a dormire e a frenare l'ansia. Considera anche l'assunzione di multivitaminici per assicurarti di assumere abbastanza vitamine del gruppo B, che contribuiscono alla crescita e alla stabilità delle cellule nervose. Sebbene ci siano poche prove a sostegno dell'efficacia della vitamina D sul miglioramento dell'umore, almeno uno studio ha dimostrato che la vitamina D può essere efficace nel combattere la depressione invernale.

Parte 4 di 4: identificazione delle cause

1. Sappi che le cause degli sbalzi d'umore possono variare. L'umore di nessuno è sempre completamente stabile. Una brutta giornata al lavoro o una discussione con un amico possono influire sul tuo umore e su come ti senti. Tuttavia, se soffri spesso di sbalzi d'umore, che sono piuttosto gravi (ad esempio, se passi da su a giù molto rapidamente) e non c'è motivo immediato per farlo (ad esempio, se hai avuto una bella giornata, senza difficoltà o spiacevoli interazioni), allora questo può indicare una condizione fisiologica o psicologica sottostante.
   • Ad esempio, se hai un bisogno persistente di guidare altre auto fuori strada mentre guidi, o se sei costantemente arrabbiato con i tuoi colleghi e non puoi adempiere ai tuoi doveri professionali, ciò potrebbe indicare che alcune aree sono la tua vita sono problemi che richiedono la tua attenzione.
   • È importante notare che esistono una serie di condizioni psicologiche o fisiologiche potenzialmente gravi associate a gravi sbalzi d'umore. È quindi importante visitare il proprio medico o altro professionista medico o psichiatrico in modo che possa determinare se si dispone di una di queste gravi condizioni. Le cause esatte dei tuoi sbalzi d'umore determinano il miglior piano d'azione per te in termini di gestione e controllo dei tuoi sbalzi d'umore.
2. Scopri quali condizioni fisiologiche possono contribuire agli sbalzi d'umore. Esistono alcune condizioni fisiologiche note per contribuire all'umore e influenzare le fluttuazioni. Queste sono condizioni dovute a fattori di stile di vita, tra cui dieta o mancanza di esercizio fisico, età o condizioni correlate agli ormoni o effetti collaterali dei farmaci. Un medico, come un medico di famiglia, sarà in grado di consigliarti in modo che tu possa saperne di più su queste condizioni. Lui / lei può valutare se quelle condizioni potrebbero contribuire ai tuoi sbalzi d'umore. Queste condizioni fisiologiche includono:
   • Trauma cranico o tumore al cervello - Il danno cerebrale può influenzare la regolazione ormonale del corpo. Questo può influenzare negativamente i tuoi stati d'animo e le tue emozioni. Se pensi di aver subito un trauma cranico o se c'è motivo di sospettare di avere un tumore al cervello, dovresti consultare immediatamente un medico.
   • Demenza - Tutta la demenza è correlata a gravi cambiamenti psicologici e fisiologici che possono influenzare drasticamente l'umore e l'affetto. Rivolgiti al medico se hai più di 40 anni e stai riscontrando altri sintomi, come la perdita di memoria.
   • Gravidanza La gravidanza può provocare cambiamenti immediati ea lungo termine nei livelli ormonali e nella chimica del cervello. Questi, a loro volta, possono causare gravi sbalzi d'umore ed emozioni.Anche se una gravidanza non è completamente estesa, ad esempio con un aborto o un aborto spontaneo, gli sbalzi d'umore possono persistere. Ciò è dovuto ai cambiamenti ormonali, biologici e fisiologici causati dalla gravidanza e dal periodo postpartum. Consultare il proprio medico se si verificano sbalzi d'umore e si ha motivo di credere di essere incinta o di esserlo stata.
   • Pubertà Una volta raggiunta l'adolescenza, i rapidi cambiamenti nello stato di cose biologico e sociale possono indurre sbalzi d'umore e cambiamenti negli affetti e nel desiderio. È importante capire che questi cambiamenti sono segni naturali della crescita e dell'esperienza della pubertà. In casi gravi, ad esempio, se esiste il rischio di danni a se stessi o ad altri, consultare il proprio medico.
   • Menopausa - Come con altri cambiamenti nella vita, la menopausa può anche essere associata a gravi sbalzi d'umore e fluttuazioni del desiderio e dell'affetto. Se è probabile che diventino incurabili in qualsiasi modo, dovresti consultare un medico.
   • Stress costante - Lo stress persistente causato dalla vita quotidiana a volte può diventare troppo per le persone. Questo può manifestarsi in sbalzi d'umore altamente infiammabili. È meglio combattere queste fonti di stress il prima possibile. Ciò impedisce il tipo di cambiamenti a lungo termine nella chimica del cervello che possono essere causati dall'esposizione persistente a fattori di stress ambientali.
3. Conosci le condizioni psicologiche e sociali che possono contribuire agli sbalzi d'umore. Gli scienziati hanno scoperto una serie di condizioni psicologiche e / o sociali che possono contribuire a gravi sbalzi d'umore o cambiamenti nell'affetto. Tali condizioni di solito hanno una componente biologica, come nel caso precedente, ma vengono affrontate in modo più efficace affrontando anche i bisogni psicologici o sociali legati alla tua vita quotidiana. Per stimare la probabilità che tali condizioni siano correlate ai tuoi sbalzi d'umore, si consiglia di consultare uno psicologo clinico o un altro professionista della salute mentale, come un terapista o uno psicologo. Queste condizioni includono:
   • Abuso di sostanze L'abuso di sostanze può alterare la chimica del cervello e i livelli ormonali in modi imprevedibili. Non esitare a cercare una struttura per la salute mentale o un gruppo di supporto se hai lottato con tali problemi in passato o lo hai fatto nel presente.
   • Disturbo da deficit di attenzione iperattivo (ADHD) e disturbo da deficit di attenzione (ADD) Disturbi psicologici legati all'incapacità di prestare attenzione sono anche associati a sbalzi d'umore e cambiamenti affettivi.
   • Disordine bipolare - Il disturbo bipolare è caratterizzato da stati d'animo in rapido cambiamento, in particolare da fluttuazioni dall'estrema felicità alla disperazione totale e viceversa in situazioni che non danno motivo di farlo. Ad esempio, le persone con disturbo bipolare possono diventare eccessivamente felici quando ricevono un complimento da un amico, quindi dopo pochi minuti possono arrabbiarsi di nuovo con lo stesso amico. Solo i professionisti della salute mentale autorizzati dovrebbero prendere decisioni relative alla diagnosi di disturbo bipolare o altri disturbi di salute mentale.
   • Depressione - Episodi persistenti di depressione possono essere accompagnati da sbalzi d'umore estremi, sia positivi che negativi. Se soffri di depressione e diventi improvvisamente felice o entusiasta senza precedenti, presta molta attenzione a ulteriori cambiamenti negli affetti e nel desiderio. Questo ti aiuterà a capire meglio in che modo tali sbalzi d'umore sono legati alla tua depressione e alla vita di tutti i giorni.
   • Lutto - Perdere una persona cara spesso comporta reazioni emotive imprevedibili in situazioni a cui non ti sei mai preoccupato prima. Per alcune persone questa è una parte naturale del processo di lutto. Tuttavia, se non puoi affrontare questi sbalzi d'umore, o se presentano situazioni in cui sei un pericolo per te stesso o per gli altri, è consigliabile consultare il tuo medico o un professionista della salute mentale. Possono consigliarti sui potenziali benefici dei farmaci e di altri meccanismi di coping che possono aiutarti ad andare avanti. Questo può essere il caso, ad esempio, delle gravidanze interrotte prematuramente. Il costo emotivo sostenuto dalla perdita di un nascituro può diventare troppo per una persona e causare problemi, anche se non si osservano cambiamenti biologici immediati.
   • Stress dovuto ai principali eventi della vita - Gli eventi che cambiano la vita, come un nuovo lavoro, un trasloco o avere figli, possono essere correlati a sbalzi d'umore imprevedibili. Non è affatto sorprendente se un evento del genere ti è accaduto di recente e da allora hai avuto sbalzi d'umore inspiegabili. Tuttavia, come per molte delle descrizioni precedenti, dovresti consultare un medico o un professionista della salute mentale se è probabile che gli sbalzi d'umore sfuggano di mano.
4. Cerca un aiuto professionale in base alla tua diagnosi. Consulta un professionista se ritieni che una delle condizioni fisiologiche o psicologiche di cui sopra si applichi a te. Visita il tuo medico se sospetti una condizione fisiologica o biologica. Rivolgiti a un professionista della salute mentale se pensi che un problema psicologico ti preoccupi (in alcuni casi, potresti aver bisogno di un rinvio dal tuo medico).
   • È importante cercare un aiuto professionale se ritieni che forti sbalzi d'umore ti stiano prendendo e / o ti senti impotente su di essi.
   • Ciò non significa che un medico o un farmaco sia sempre l'opzione migliore quando si tratta di sbalzi d'umore. Ma se i tuoi sbalzi d'umore sono da moderati a gravi, è una buona idea rivedere tutte le tue opzioni prima di provare a combattere gli sbalzi da solo. Alcune persone a cui è stato diagnosticato un disturbo dell'umore affrontano i loro problemi senza l'aiuto di droghe. Di queste persone, ce ne sono molte che raggiungono un certo grado di successo in cui i farmaci non sarebbero utili.

Avvertenze

• Gli sbalzi di umore possono verificarsi per diversi motivi. A seconda di come va la tua giornata, il tuo umore può persino variare di giorno in giorno. Tuttavia, sbalzi d'umore persistenti e volubili possono indicare una condizione fisica, fisiologica o psicologica più grave. Rivolgiti al medico se gli sbalzi d'umore aumentano e non solo perché hai avuto una brutta giornata a scuola o al lavoro.