Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: riconoscere i tuoi schemi autodistruttivi
• Parte 2 di 3: cambiare la tua mentalità
• Parte 3 di 3: trattare i fattori scatenanti del comportamento autodistruttivo

Quasi tutti mostrano comportamenti autodistruttivi ad un certo punto della loro vita. Esempi di comportamenti autodistruttivi includono ferirsi deliberatamente (tagliarsi, sbattere la testa su qualcosa, bruciarsi, sbattere contro il muro), assumere comportamenti rischiosi (gioco d'azzardo, sesso non protetto e uso di droghe), relazioni disfunzionali e trascurare la propria salute. Intenzionale o meno, un comportamento autodistruttivo può avere conseguenze personali e sociali. Fermare questo comportamento autodistruttivo è possibile identificando il modello del tuo comportamento autodistruttivo, cambiando i tuoi pensieri relativi al comportamento autodistruttivo e affrontando i trigger per azioni autodistruttive.

Al passo

Parte 1 di 3: riconoscere i tuoi schemi autodistruttivi

1. Definisci le tue tendenze. È importante identificare prima il comportamento specifico che ritieni distruttivo prima di tentare di modificarlo. Il comportamento autodistruttivo può essere qualsiasi cosa che è fisicamente o psicologicamente dannosa per te. Compila un elenco di tutti i tuoi comportamenti autodistruttivi che desideri modificare.
   • Uno qualsiasi dei seguenti atti come comportamento autodistruttivo: autolesionismo (tagliare, spennare, colpire / prendere a pugni, graffiare, tirare i capelli), compulsioni (gioco d'azzardo, eccesso di cibo, uso di droghe, sesso non sicuro, acquisti eccessivi), negligenza (non prestare attenzione ai tuoi bisogni, salute, rifiuto dell'aiuto) e pensieri / comportamenti che causano danni psicologici (pessimismo, essere eccessivamente bisognosi, negare responsabilità, permettere ad altri di maltrattarti). Ci sono troppi tipi di comportamenti autodistruttivi per elencarli tutti qui, quindi esplora la tua vita e il tuo comportamento per trovare tutte le tue tendenze che sono dannose per te in qualche modo.
   • Stai annegando la vergogna, il senso di colpa e il rimorso rivolgendoti all'uso e all'abuso di narcotici, come alcol, droghe o nicotina?
   • Annota eventuali schemi autodistruttivi specifici che hai. Puoi tenere un diario ed elencarvi ciascuno di questi schemi.
   • In caso di dubbi sui tuoi schemi, chiedi a familiari e amici se possono indicare comportamenti che ritengono potenzialmente dannosi.
2. Comprendi perché ti stai impegnando in comportamenti autodistruttivi. Alcuni studi suggeriscono che le persone si impegnano in comportamenti autodistruttivi per distrarsi da pensieri o emozioni dolorose.
   • Per ogni comportamento autodistruttivo che hai annotato, cerca un motivo per cui hai fatto ricorso a questo comportamento. Ad esempio, ci sono molte ragioni per cui bevi troppo alcol, come: desiderio di appartenenza, insicurezza, rilassamento o sollievo dallo stress e desiderio di divertirti. Pensa a come trai beneficio dal comportamento.
3. Determina le conseguenze. Identifica il motivo per cui ogni comportamento è negativo. Ad esempio, se pensi che il tuo bere sia distruttivo, scopri quali cose brutte sono successe in passato quando hai bevuto troppo. Gli esempi potrebbero includere blackout, sbornia, decisioni sbagliate, ferire le persone che ami e impegnarsi in attività illegali. Annota come ti sei sentito dopo aver sperimentato le conseguenze (arrabbiato, triste, colpevole o pieno di vergogna).
4. Segui il tuo comportamento. Tieni un diario di quando ti impegni in atti autodistruttivi. Dichiara l'evento e i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti (autodistruttivi o meno). Tieni solo un registro di tutti i tuoi comportamenti autodistruttivi e nota quali schemi di eventi, pensieri e sentimenti diventano evidenti.
   • Ad esempio: se il fumo di sigaretta è uno dei tuoi comportamenti autodistruttivi nella tua lista, la tua lista potrebbe includere cose positive come aiutare a calmarsi ed essere relativamente socievoli, e gli aspetti negativi potrebbero riguardare problemi come i seri rischi per il tuo salute, la natura che crea dipendenza delle sigarette, gli alti costi delle sigarette e le spese mediche.
   • Indica i vantaggi di un cambiamento. Sulla base della tua valutazione delle tue tendenze autodistruttive, dai gli aspetti positivi e negativi per cambiare ogni comportamento problema specifico. Questo ti aiuterà a decidere a quali comportamenti viene data la massima priorità.

Parte 2 di 3: cambiare la tua mentalità

1. Accetta la responsabilità. A volte possiamo incolpare gli altri invece di guardare a come noi stessi contribuiamo al nostro comportamento autodistruttivo. Può essere difficile affrontare il dolore nascosto derivante da un'infanzia o un matrimonio difficile, in cui prevalgono i modelli di abuso, ma possiamo prendere il controllo della nostra vita affrontando i nostri problemi emotivi, aiutando noi stessi e superando le dipendenze.
2. Riconosci schemi di pensiero inutili. I nostri pensieri tendono ad essere collegati ai nostri sentimenti e comportamenti. In altre parole, la nostra percezione di noi stessi e del mondo determina il modo in cui ci sentiamo e agiamo. Queste idee sono fondamentali per la terapia cognitivo comportamentale (CBT), una forma di terapia utilizzata nel trattamento del comportamento autodistruttivo.
   • Annota i pensieri che associ a qualsiasi comportamento autodistruttivo che hai. Chiediti: "Cosa sto pensando prima di farlo? Quali pensieri influenzano e sostengono questo comportamento?" Ad esempio, se l'alcol è il problema, potresti pensare: "Berrò solo un drink. Ne ho davvero bisogno adesso. Mi merito un drink. Non fa davvero male". Questi sono i pensieri che incoraggiano una persona a consumare alcol.
   • Riconosci le tue abitudini di pensiero negativo. Alcuni esempi includono: pensiero apocalittico (il peggio accadrà), generalizzazione eccessiva (noto anche come pensiero in bianco e nero, dove si tende a pensare che qualcosa sia completamente buono o completamente cattivo), lettura della mente (pensando di sapere cosa pensano gli altri), e predire il futuro (pensando di sapere cosa accadrà). Ad esempio, se credi che un'altra persona stia pensando male di te, potresti sentirti depresso o arrabbiato, il che a sua volta può portare a un comportamento autodistruttivo. Se cambi questa mentalità, puoi evitare emozioni e comportamenti negativi.
3. Cambia i tuoi pensieri autodistruttivi. Se cambiamo i nostri pensieri, i nostri sentimenti e comportamenti seguiranno. Una volta che hai un elenco completo di questi pensieri, puoi iniziare a mettere in discussione questi pensieri mentre ti vengono in mente.
   • Tieni un diario dei tuoi pensieri. Indicare quale situazione, sentimento e pensieri sono coinvolti. Quindi consideri quali idee supportano il pensiero e quali idee non supportano il pensiero. Infine, utilizzi queste informazioni per creare un pensiero più realistico. Ad esempio, se tua madre ti sgrida, potresti arrabbiarti e pensare: "È la peggiore mamma del mondo". Le idee che supportano questo pensiero potrebbero essere: sta urlando e non sa come comunicare con calma. Le idee che potrebbero confutare questa idea includono: mi dice che mi ama, mi dà cibo e alloggio, mi sostiene e così via. Una prospettiva più equilibrata in generale (per contrastare la convinzione che sia la peggiore madre) potrebbe essere: "Mia madre ha i suoi difetti ea volte urla, ma so che sta cercando di aiutarmi e che mi ama". Questo pensiero può portare a meno rabbia e quindi a comportamenti più sani (invece di bere alcolici o isolarti socialmente).
4. Pratica, pratica, pratica. Una volta che sai quali sono i tuoi pensieri inutili e hai creato pensieri alternativi, dovrai esercitarti a cambiare questi pensieri non appena ti vengono in mente. Sii consapevole di eventuali emozioni negative che potresti provare (rabbia, tristezza, stress) e considera quali pensieri stai avendo in quel momento.
   • Puoi consultare il tuo diario di pensiero per aiutarti. Quindi cambi attivamente il pensiero che hai. Se pensi: "Mia madre è terribile e non mi ama", pensa all'alternativa che ti è venuta in mente prima e ripeti a te stesso: "Mia madre mi ama ma a volte perde la pazienza".
   • Tieni traccia dei tuoi progressi e impara dagli errori. Continua a tenere un diario delle situazioni che possono portare a comportamenti autodistruttivi. Quando sai quali sono i tuoi pensieri negativi, scrivi pensieri alternativi che possono produrre un risultato migliore. Se c'è un comportamento autodistruttivo, pensa a un'alternativa. Ad esempio, se tua madre ti sgrida, potresti pensare: "Non la sopporto. Non le importa di me". seguito da sentimenti di rabbia e risentimento, seguiti da comportamenti in cui ti chiudi nella tua stanza e ti allontani dagli altri per giorni. Trova un modo diverso di gestire e pensare alla situazione. Ad esempio, potresti cambiare il pensiero per dire: "La amo nonostante le sue debolezze, e so che le importa di me anche quando si comporta in quel modo". Cerca di mantenere questi pensieri la prossima volta che si verifica la situazione (quando tua madre sta urlando). Quindi puoi sentirti meglio e cercare la riconciliazione, invece di impegnarti in comportamenti autodistruttivi.

Parte 3 di 3: trattare i fattori scatenanti del comportamento autodistruttivo

1. Comprendi la connessione tra emozioni e comportamento. Forti emozioni negative come paura, paura e rabbia possono portare a comportamenti autodistruttivi. È fondamentale trovare nuovi modi per affrontare questi fattori scatenanti per frenare il comportamento autodistruttivo.
2. Fai un esame di coscienza. Probabilmente ci sono fattori scatenanti che precedono i tuoi modelli di comportamento autodistruttivo. Usa le attività del passaggio precedente per scoprire pensieri, sentimenti e situazioni che portano a tendenze autodistruttive. Non si tratta solo dei tuoi sentimenti, ma anche di situazioni specifiche che sembrano coincidere con un comportamento autodistruttivo.
   • Continua a tenere il tuo diario. Dedicare una pagina esclusivamente alla scoperta e al monitoraggio dei trigger di comportamento autodistruttivo. Ad esempio, alcuni dei fattori scatenanti del consumo di alcol potrebbero essere quando mia madre mi sgrida, quando sono stressata o sopraffatta, quando esco con amici che bevono e quando sono a casa da solo e mi sento solo.
   • Evita consapevolmente le situazioni che sono un fattore scatenante. Ad esempio, se vuoi ridurre l'alcol, ma sai che quando esci con certe persone ti fanno pressioni per bere, evita completamente queste situazioni. Piuttosto che metterti in una situazione potenzialmente rischiosa in cui potrebbe essere difficile dire di no, scusati o spiega che sei in riabilitazione.
3. Elenca le tue capacità di coping. È importante capire come affrontare questi fattori scatenanti (situazioni, emozioni e pensieri) per comportamenti autodistruttivi. Oltre a cambiare pensieri specifici, puoi anche cambiare o sostituire attivamente il tuo comportamento autodistruttivo con nuovi comportamenti che sono più efficaci nell'aiutarti ad affrontarli.
   • Se credi in un potere più grande di te, vedi se trai beneficio dalla comunicazione con un potere superiore. A volte dobbiamo parlare di qualcosa per lasciarlo andare.
   • Prova nuove attività. Cerca alternative costruttive al tuo comportamento autodistruttivo. Ad esempio: scrivere, dipingere, colorare, praticare sport, campeggiare, fare escursioni, fare trekking, raccogliere oggetti, aiutare gli altri o fare giardinaggio.
4. Accetta l'emozione. Non cercare di sfuggire subito a un'emozione. Concentrati sulla guarigione duratura piuttosto che sulla gratificazione immediata. La tolleranza all'angoscia consiste nell'imparare ad affrontare le emozioni invece di cercare di prevenirle. Le emozioni fanno parte della vita.
   • Quando provi una forte emozione negativa (rabbia, depressione, stress, frustrazione), non cercare immediatamente di distrarti in qualche modo o di farti sentire meglio, ma dì a te stesso: "Mi sento ___, e questa è una sensazione naturale avere. Anche se è spiacevole, non è pericoloso per la vita e passerà. "
   • Le nostre emozioni ci forniscono preziose informazioni su come gestire una situazione. Prova a pensare al motivo per cui provi quell'emozione e a cosa ti dice. Ad esempio, se sei molto arrabbiato con tua madre a causa delle sue urla, scopri perché sei così arrabbiato. È perché ti ferisce a causa delle sue parole, perché pensi che sia inappropriato, o forse perché sei preoccupato che possa fare qualcosa di violento?
   • Concentrati su come si sente quell'emozione nel tuo corpo. Quando sei arrabbiato, senti la tensione nelle spalle, il corpo che trema, che stringe i pugni o stringi i denti? Vivi pienamente l'emozione, anche se è scomodo da fare. Pensando esattamente a come si sente un'emozione nel tuo corpo, puoi togliere parte del potere di quell'emozione. Dopo tutto, i sentimenti non sono altro che sentimenti.
   • Usa la scrittura come terapia. Annota i tuoi pensieri e sentimenti che portano a comportamenti autodistruttivi.
5. Guarda la tua salute. A volte lo stress può portare a comportamenti malsani come: mangiare cibo spazzatura, non fare esercizio fisico, dormire di meno.
   • Dormire a sufficienza. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 8 ore di sonno a notte per funzionare in modo ottimale.
   • Mangia e bevi sano. Evita di mangiare troppo snack, dolci e cibi spazzatura.
   • Esercitati ad affrontare le emozioni negative, come lo stress e la depressione.
6. Avere relazioni sane. L'insicurezza all'interno delle relazioni è associata a un più alto grado di comportamento autodistruttivo. Il supporto sociale è molto importante per il processo di recupero di comportamenti autodistruttivi. Identifica e coltiva i tuoi forti legami con la famiglia, gli amici e altre relazioni.
   • Concentrati su un buon contatto con i tuoi cari. Trascorri del tempo insieme, ad esempio: mangiare insieme, fare esercizio, parlare, camminare, giocare o provare una nuova attività.
   • Se ci sono persone nella tua vita che sono offensive o violente, potresti prendere in considerazione l'idea di interromperle o allontanarti da loro. Puoi iniziare creando dei confini e spiegando che non tollererai certi comportamenti, come urlarti contro.
7. Cercare aiuto. Se ti impegni in un comportamento autodistruttivo, può essere accompagnato da depressione, ansia e aggressività. Inoltre, il comportamento autodistruttivo a volte può essere collegato a una storia di abuso o trauma, nonché all'abuso di droghe. Contatta uno psicologo o un terapista.
   • La terapia dialettica comportamentale (DBT) è un trattamento utile per le persone che hanno a che fare con disregolazione emotiva o rabbia, problemi di autolesionismo, pensieri suicidi, usano narcotici (alcol o altre droghe) o hanno problemi di relazione / interpersonali. DBT si concentra sul miglioramento della consapevolezza, dell'efficacia interpersonale, della regolazione emotiva e della tolleranza al disagio.
   • La Terapia per la risoluzione dei problemi (PST) aiuta le persone a risolvere meglio i problemi (invece di utilizzare comportamenti autodistruttivi) e ad apprendere utili capacità di coping.
   • La ristrutturazione cognitiva (terapia cognitivo comportamentale - CBT) riguarda il cambiamento delle tue convinzioni disadattive e il contributo a frenare i comportamenti negativi.
   • Esplora le diverse opzioni di farmaci. Consultare uno psichiatra per ulteriori informazioni o per discutere di farmaci terapeutici.