Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 4: impara la tecnica corretta con i manubri
• Metodo 2 di 4: allenare la parte superiore del corpo con i manubri
• Metodo 3 di 4: usare i manubri per allenare il core
• Metodo 4 di 4: rafforza le gambe con i manubri
• Suggerimenti
• Avvertenze

I manubri possono essere utilizzati per l'allenamento con i pesi e per il fitness di tutto il corpo. Lavorare con i manubri può essere un ottimo modo per fare esercizio a casa o in palestra. Ci sono molti esercizi diversi che puoi fare e il peso può essere facilmente adattato alle tue esigenze. I manubri sono particolarmente efficaci, perché non solo alleni i muscoli più importanti, ma metti anche al lavoro i muscoli stabilizzatori.

Al passo

Metodo 1 di 4: impara la tecnica corretta con i manubri

1. Scegli manubri di peso appropriato. Se non hai mai fatto prima un allenamento di forza, seleziona un set di manubri adatto alle tue esigenze di principiante. Puoi acquistare un set di manubri con un peso crescente, in modo da poter iniziare con leggerezza e allenarti sempre più duramente. In alternativa, puoi anche acquistare manubri con pesi intercambiabili, in modo da poter utilizzare pesi sempre più pesanti durante l'allenamento.
   • Se desideri una maggiore definizione muscolare e resistenza, invece di ingrandire i muscoli, seleziona dei pesi che ti consentano di eseguire da 12 a 20 ripetizioni di un determinato esercizio prima di stancarti troppo.
   • Se il tuo obiettivo è lavorare sulla tua forza e costruire più massa muscolare, scegli un peso che non puoi fare più di 8 ripetizioni prima di essere troppo stanco per continuare.
   • Continua con pesi più pesanti quando le ripetizioni non sono più impegnative alla fine di una serie.
2. Quando sei appena agli inizi, concentrati sulla forma, non sul numero di ripetizioni. Invece di eseguire rapidamente le ripetizioni, concentrati sul fare i movimenti e sulla tua tecnica il meglio che puoi per mantenere il tuo allenamento sicuro e concentrarti sui muscoli. Poiché i pesi mettono a dura prova e stabilizzano i muscoli, oltre a richiedere resistenza da parte dei muscoli, i movimenti lenti e consapevoli possono aiutare a controllare e concentrarsi sul muscolo che stai cercando di lavorare.
   • I movimenti lenti aiutano anche a costruire muscoli e danno al tuo corpo un allenamento migliore, poiché costringe i tuoi muscoli a mantenere il peso stabile e sollevato per lunghi periodi di tempo durante ogni fase del movimento.
   • Prestare particolare attenzione a non compensare eccessivamente altre parti del corpo. Ad esempio, se stai eseguendo i riccioli dei bicipiti, assicurati di stare in piedi e in una buona postura. Non lasciare che sia la tua schiena a fare il lavoro.
3. Tieni d'occhio la tua forma. Quando si lavora con i manubri, è importante prestare attenzione alla propria forma e postura in modo da ottenere il massimo beneficio da ogni ripetizione, ma anche per ridurre il rischio di lesioni. Mantieni i polsi, i gomiti, le braccia e le gambe nella posizione corretta per evitare infortuni e migliorare l'allenamento che ottieni da tutti i tuoi sforzi.
   • Fare esercizio davanti allo specchio può aiutarti ad assicurarti di utilizzare la tecnica corretta per l'esercizio con i manubri.
   • Guarda video online, articoli di riviste e parla con il team della palestra per le linee guida su come utilizzare la forma corretta. Un allenatore può insegnarti la postura corretta e la meccanica del corpo per il tuo allenamento con i manubri.

Metodo 2 di 4: allenare la parte superiore del corpo con i manubri

1. Esegui i ricci per i bicipiti. Per parte superiore del corpo si intendono le braccia, le spalle, la parte superiore della schiena e il petto. Esistono dozzine di varianti di esercizi con i manubri che puoi provare per allenare questi muscoli. Per i bicipiti, la classica mossa con i manubri è il curl dei bicipiti. Inizia con le braccia rilassate lungo i fianchi e tira i manubri all'altezza delle spalle, lateralmente o allo stesso tempo, in 2-3 serie da 8-20 ripetizioni.
   • Mentre sollevi il manubrio, tieni d'occhio la tua postura e cerca di non fare movimenti di trazione con il tuo corpo. Mantieni il movimento fluido e sotto controllo.
   • Le varianti sono l'arricciatura del bicipite seduto e l'arricciatura del martello, dove i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo.
2. Allena i tricipiti. Le estensioni dei tricipiti sono un ottimo esercizio con i manubri per l'allenamento dei tricipiti. Con l'estensione del tricipite, tieni i manubri sopra la testa, uno per mano. Piega il gomito, abbassa una mano dietro la spalla. Solleva il braccio in modo che il manubrio sia sopra la tua testa. Ripeti per l'altro lato. Tieni il braccio il più fermo possibile e la postura eretta.
   • Puoi fare una variazione facendo questo esercizio con due mani. Tieni un manubrio con entrambe le mani e fai lo stesso movimento di cui sopra.
   • Un esercizio alternativo per i tricipiti è il contraccolpo. Puoi farlo appoggiando il ginocchio e la mano su una panca da allenamento e tenendo un manubrio nell'altra mano mentre ti pieghi in avanti.
   • Spingi indietro il manubrio in modo che la tua mano salga sull'anca mentre estendi il gomito.
   • Per ciascuno di questi esercizi, esegui da 2 a 3 serie da 8 a 20 ripetizioni.
3. Rafforza le spalle. Ci sono molti esercizi per allenare le spalle che puoi fare con un manubrio. Molti di questi esercizi sono variazioni della pressa per spalle. Inizia la pressa per le spalle tenendo i manubri all'altezza delle spalle, quindi spingi le braccia in alto, sollevando i pesi direttamente sopra la testa. Tienili lì per un momento prima di riabbassarli lentamente sulle spalle. Questa è una ripetizione.
   • Non bloccare i gomiti quando hai sollevato i pesi al punto più alto e non tirare la schiena mentre cerchi di sollevare i pesi.
   • Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core per il supporto.
   • Puoi fare pressioni stando in piedi o seduto.
4. Usa i manubri per rafforzare i muscoli del torace. Puoi usare i manubri per le distensioni su panca, l'esercizio più comune per rafforzare il petto. Le distensioni su panca con manubri, come quelle con bilanciere, sono utili per allenare i muscoli del torace e richiedono l'aiuto dei muscoli stabilizzatori per il sollevamento. Puoi alternare questo movimento facendo la panca su una panca inclinata in avanti o indietro, o con una presa neutra.
   • Sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi con le mani davanti alle spalle e spingi entrambi i manubri verso il soffitto. Tienili lì per un momento e poi abbassali di nuovo lentamente.
   • Per aggiungere variazione, puoi fare le mosche sul petto. Sedersi su una panca inclinata o regolare, o su una sedia, tenendo i manubri ai lati delle spalle, con le braccia leggermente piegate.
   • Fai un movimento di abbraccio per riunire i pesi davanti al tuo corpo, quindi abbassali lentamente sui lati.
5. Fai esercizi che allenano la schiena. Puoi usare i manubri per allenare la schiena in modi diversi. Il canottaggio, il chinarsi e il dead lift sono esercizi utili e semplici con i manubri per rafforzare la schiena, ma richiedono un'attenzione particolare per la tua sicurezza. Se soffri di mal di schiena o di un infortunio, non eseguire questi esercizi se non sotto la guida di un professionista qualificato. A causa del rischio di lesioni alla schiena, è importante scegliere sempre un peso che non sia troppo pesante per te.
   • Per remare, stai con le ginocchia piegate e piegati in avanti con un manubrio in ciascuna mano. Assicurati che la schiena rimanga dritta.
   • Alza le mani verso il tuo nucleo allo stesso tempo oa turno.
   • Espira durante il sollevamento. Inspira di nuovo mentre abbassi i pesi.
   • Puoi anche eseguire questo esercizio da una posizione tozza o con il braccio e la gamba su un lato del corpo appoggiati su una panca da allenamento. Fai 2-3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
6. Lavora sui muscoli del trapezio. Per indirizzare il tuo trapezio (il gruppo di muscoli tra il collo e le spalle) c'è un esercizio con i manubri molto semplice. Inizi a sollevare le spalle lasciando le braccia penzoloni lungo i fianchi con un manubrio in ciascuna mano. Quindi scrolla le spalle in modo esagerato e poi abbassale nella posizione di partenza. Noterai presto che i tuoi muscoli trapezi iniziano a stancarsi.
   • Fai 2-3 serie da 8-20 ripetizioni.

Metodo 3 di 4: usare i manubri per allenare il core

1. Usa i manubri per una maggiore resistenza mentre esegui gli scricchiolii. Puoi eseguire più movimenti con i manubri per allenare tutto il tuo core. Un esempio di aggiunta di peso extra agli esercizi di base regolari è lo scricchiolio ponderato. Puoi farlo tenendo un manubrio davanti al petto mentre esegui gli scricchiolii. Il peso extra renderà ogni ripetizione più pesante e aumenterà l'allenamento degli addominali.
   • Tenere il manubrio sopra la testa renderà l'esercizio molto più difficile.
   • Più peso aggiungi, più i tuoi addominali dovranno lavorare per completare ogni serie.
   • Fai 2 serie da 20 scricchiolii.
2. Fai curve laterali con un peso extra. Questi sono ottimi esercizi per lavorare i muscoli obliqui che corrono lungo entrambi i lati degli addominali. Tieni un manubrio in una mano e inclina la parte superiore del corpo verso l'altra. Assicurati di sollevare leggermente il manubrio in modo da non appoggiarlo completamente sull'anca. Cambia braccio e lato dopo 2-3 serie di 8-20 ripetizioni.
3. Prova delle braciole. Le braciole sono un ottimo esercizio per allenare il core con un manubrio. Inizia tenendo il manubrio sopra la spalla sinistra, con le braccia distese. Quindi tirare il manubrio verso il basso con un movimento di taglio mentre si torce il core e si piegano le ginocchia. Abbassa il manubrio in modo che si trovi all'esterno dello stinco, vicino alla gamba destra. Tieni il core contratto mentre sollevi il manubrio nella posizione di partenza sopra la spalla sinistra.
   • Completa tutte le ripetizioni per quel lato, passa dall'altra parte e fai il resto delle ripetizioni.
   • Assicurati che la tua schiena non si pieghi e concentrati sul core.
   • Fai 2-3 serie da 8-20 ripetizioni.

Metodo 4 di 4: rafforza le gambe con i manubri

1. Stai in punta di piedi con i manubri. I manubri possono essere utilizzati anche per allenare i muscoli delle gambe. Questo aggiunge peso ai movimenti di resistenza, costringendo i muscoli a lavorare di più. Per eseguire questi esercizi con i pesi, tieni un manubrio in ciascuna mano e alzati lentamente in punta di piedi, quindi abbassati nella normale posizione eretta. Questo allenamento si concentra sui muscoli del polpaccio.
   • Per aggiungere qualche variazione, puoi farlo per gamba o con due gambe.
   • Puoi eseguire questo esercizio anche stando in piedi su un gradino. Questa regolazione aumenta la gamma di movimento, poiché il tallone può scendere ulteriormente rispetto al resto del piede.
   • Fai 2-3 serie da 8-20 ripetizioni.
2. Esercitati nelle varianti di affondo con i manubri. Gli affondi vengono eseguiti mettendo un piede in avanti o indietro, mantenendo il peso corporeo distribuito uniformemente tra ciascun piede. Prendi un manubrio in ogni mano per una maggiore resistenza. Mentre pieghi le ginocchia e ti inginocchi, puoi sentire il bruciore nelle cosce.
   • Puoi eseguire un affondo laterale uscendo con una gamba di lato, abbassando il sedere sul pavimento.
   • Tieni la schiena dritta e dritta mentre esegui gli affondi. Coinvolgi il core e concentrati sull'allenamento delle gambe.
   • Esegui affondi anteriori, posteriori e laterali circa 2-3 volte su ciascuna gamba.
3. Usa i manubri per gli squat. Usando i manubri per i tuoi squat regolari, rendi l'esercizio molto più pesante e le tue gambe devono lavorare molto più duramente. Tieni un manubrio in ciascuna mano e abbassa delicatamente il corpo fino a quando le ginocchia sono a un angolo di 90 gradi e sei arrivato in posizione seduta. Mantieni questa posizione per un momento prima di rialzarti. Mantieni la parte superiore del corpo il più dritta possibile mentre ti muovi verso il basso e verso l'alto.
   • Gli squat su una gamba li rendono molto più pesanti.

Suggerimenti

• Considera l'idea di utilizzare manubri leggeri durante gli allenamenti cardio per una sfida aggiuntiva.

Avvertenze

• Consultare il proprio medico prima di intraprendere un faticoso regime di allenamento con i manubri.