Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: utilizzo di un cross trainer
• Parte 2 di 3: ottenere il massimo dal tuo allenamento sull'ellittica
• Parte 3 di 3: preparazione per la formazione

Un cross trainer è una macchina per esercizi stazionaria che puoi utilizzare per esercizi come salire le scale, camminare, correre o fare uno scatto. È un ottimo cardio a basso impatto che può bruciare molte calorie. Proprio come qualsiasi attrezzatura fitness, un uso corretto è essenziale per ottenere l'allenamento più efficace e prevenire gli infortuni.

Al passo

Parte 1 di 3: utilizzo di un cross trainer

1. Salire sulla macchina di fronte al monitor. Fare attenzione quando si entra nella macchina. I pedali possono iniziare a muoversi quando lo fai e prima che tu te ne accorga perdi l'equilibrio. Afferra il manubrio mentre sali per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
2. Inizia a pedalare per accendere il dispositivo. Se si fanno alcuni passi in avanti sulla macchina, il display dovrebbe accendersi. In caso contrario, cerca un pulsante Home.
3. Inizia a pedalare a un ritmo costante. Le tue braccia dovrebbero oscillare con le maniglie. Quando il tuo piede sinistro scende (estendendo quella gamba), la maniglia destra dovrebbe essere tirata verso il tuo corpo. Lo stesso vale per quando la gamba destra scende.
4. Non bloccare le ginocchia. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre raddrizzi la gamba a ogni colpo. Si noti che è simile ad andare in bicicletta senza sedersi, ma dove il movimento su e giù è meno pronunciato.
5. Aumenta la resistenza. Più veloce non è sempre migliore sull'ellittica. Aumentare la resistenza farà sì che tu debba spingere più forte sui pedali costringendo i tuoi muscoli a lavorare di più.
6. Cambia la tua direzione sui pedali. I pedali di un'ellittica possono anche muoversi all'indietro. Tornare indietro non solo porta varietà al tuo allenamento, ma affatica anche altri muscoli rispetto al movimento in avanti. Spostarsi all'indietro sulla macchina allena principalmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
   • Calciare all'indietro può essere stressante per le ginocchia. Fai attenzione se hai un infortunio al ginocchio.
7. Usa i bracci oscillanti. Alcune macchine hanno bracci oscillanti mobili e altre fisse. I bracci oscillanti mobili ti danno un allenamento più completo, ma quindi mettono meno stress su gambe e glutei.
   • Puoi scegliere di non utilizzare i bracci oscillanti per un allenamento più intenso della parte inferiore del corpo. Ciò richiederà più equilibrio e ti renderà più consapevole della tua postura.
8. Aumenta l'inclinazione e la resistenza durante l'allenamento. Aumenta la resistenza e l'inclinazione a intervalli di cinque minuti. Inizia con un ritmo di base che ti fa sentire a tuo agio ma è impegnativo. Fallo per due minuti, mantenendo la pendenza uniforme. Quindi aumenta la velocità per altri due minuti. Consenti a te stesso di recuperare a un ritmo più lento per un minuto. Quindi aumentare nuovamente l'inclinazione o la resistenza e ripetere lo schema.
   • A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, puoi regolare questa routine di allenamento.

Parte 2 di 3: ottenere il massimo dal tuo allenamento sull'ellittica

1. Siediti sui talloni. Allenta la pressione sulle dita dei piedi. Se metti tutto il tuo peso sulle dita dei piedi, i tuoi piedi possono diventare insensibili. Se metti il ​​peso sui talloni, i tuoi muscoli dovranno lavorare di più e la tua resistenza aumenterà, così potrai allenarti più a lungo.
2. Stai in piedi. Non sporgersi troppo in avanti sulle ringhiere. Questo rende l'allenamento più facile ma alla fine meno efficace. Se ti trovi in ​​posizione eretta, puoi lavorare sugli addominali e sui muscoli centrali dell'ellittica durante l'allenamento.
   • Cerca di non caricare troppo il tuo peso sulle ringhiere. Piuttosto, inclinati leggermente all'indietro in modo che la schiena sia dritta e che la maggior parte del tuo peso sia sui pedali.
3. Non fare lo stesso allenamento tutti i giorni. Sebbene lo stesso allenamento giorno dopo giorno possa essere efficace all'inizio, alla fine può impedirti di progredire. Non solo cambiare la tua routine manterrà i tuoi allenamenti più coinvolgenti e interessanti, ma può aumentare notevolmente l'efficacia di ogni sessione.
   • Gli allenamenti a intervalli, in cui si modifica l'intensità e l'inclinazione della macchina, possono essere modificati e ottimizzati ogni poche settimane per aggiungere sfida e varietà.
4. Evita le distrazioni per rimanere concentrato sul tuo allenamento. Guardare la TV o leggere mentre ti alleni può sembrare innocuo, ma distrae troppo per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Elimina le distrazioni e rimani consapevole del tuo corpo. In questo modo puoi essere sicuro di avere una buona postura, di mantenere un ritmo costante e di pianificare in anticipo la fase successiva del tuo allenamento.
   • Ad alcune persone piace ascoltare musica o podcast durante l'allenamento. Usa questo con saggezza. Puoi essere il tipo di persona che può guardare la TV o ascoltare musica e allo stesso tempo concentrarsi sull'attività fisica. Ancora più importante, ti concentri sul tuo corpo e regola l'attrezzatura secondo necessità per mantenere il tuo allenamento dinamico, stimolante e sicuro.
5. Guarda il monitor. Può dirti quante calorie hai bruciato, quanti passi hai fatto e per quanto tempo hai fatto esercizio.

Parte 3 di 3: preparazione per la formazione

1. Stabilisci un obiettivo per il tuo allenamento sull'ellittica. Prima ancora di salire sulla macchina è necessario avere un'idea di cosa si vuole ottenere per la giornata. Fare solo un po 'di esercizio sull'ellittica non è il modo più efficace o efficiente per allenarsi. Assicurati di avere un'idea del tempo che intendi dedicare alla macchina e del livello di formazione che intendi ottenere. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Per favore, prenditi un momento per conoscere la console. La maggior parte delle macchine dispone di un monitor digitale. Prima di iniziare l'allenamento, scopri dove si trovano i pulsanti di inclinazione e scopri come regolare la resistenza.

   • Alcune ellittiche hanno un adesivo o un'altra etichetta con le istruzioni su come utilizzare la macchina. Ogni macchina è leggermente diversa, quindi prenditi il ​​tempo di usare la console prima di iniziare l'allenamento.
   • Quando sei in palestra, potrebbero aver pubblicato le proprie istruzioni con informazioni aggiuntive. Puoi anche chiedere a uno dei formatori di aiutarti a configurare la macchina.
2. Indica il tuo peso e la tua età. La maggior parte delle ellittiche ti consente di inserire peso ed età. In questo modo, la macchina può aiutarti a tenere traccia di quante calorie hai bruciato durante l'allenamento.
   • Le maniglie di alcune macchine dispongono di sensori in grado di misurare anche la frequenza cardiaca.
   • Su alcune macchine, puoi pianificare un allenamento aggiungendo alcune informazioni extra, come quante calorie vuoi bruciare, quanto tempo vuoi allenarti o quale livello di intensità stai mirando.
   • Per un allenamento moderato, la frequenza cardiaca dovrebbe essere dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima. Per un allenamento vigoroso, punta a un aumento dal 70 all'85 percento. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220 anni. Quindi, se hai 31 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 189.
3. Impara come regolare la pendenza. Cambiare l'inclinazione della macchina può avere un grande effetto sull'intensità del tuo allenamento. Mantenendo la macchina su una pendenza bassa, è possibile ottenere un allenamento simile allo sci di fondo. Una pendenza intermedia è più simile a un allenamento in bicicletta o di spin, e una grande pendenza è più come salire le scale.
   • Puoi regolare le impostazioni in qualsiasi momento per mantenere il tuo allenamento vario e aiutarti a concentrarti su muscoli diversi.