Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: sconfiggi la fatica quotidiana
• Metodo 2 di 3: segui una dieta ricca di energia
• Metodo 3 di 3: identificare le condizioni che causano l'affaticamento
• Suggerimenti
• Avvertenze

È solo una parte della vita: ogni tanto ognuno deve esibirsi, mentre si sente stanco o demotivato. Tuttavia, se ti manca costantemente l'energia per completare le tue attività quotidiane, probabilmente non hai a che fare con la normale stanchezza - probabilmente sei davvero stanco. La fatica può avere varie cause. La buona notizia è che con i giusti aggiustamenti, gli effetti della fatica possono essere invertiti nel giro di pochi giorni o settimane. Tuttavia, la fatica che ha una base medica spesso richiede un trattamento più serio.

Al passo

Metodo 1 di 3: sconfiggi la fatica quotidiana

1. Dormi a sufficienza. Per il lavoratore medio oggi, un riposo e un relax sufficienti spesso vengono trascurati. Lo stress di suo fratello e gli obblighi di sua sorella hanno spesso un ruolo più importante. Se la tua routine ti impedisce di dormire bene la notte, allora sei in buona compagnia: oggi la mancanza di un buon sonno è un problema che affligge milioni di persone in tutto il mondo. Quando si tratta di curare la stanchezza, non c'è medicina migliore di dormire bene la notte in modo coerente. Quindi, se non conosci la causa della tua stanchezza, inizia da lì.
   • Sebbene le esigenze di sonno di tutti siano diverse, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte degli adulti dovrebbe dormire circa 7-9 ore a notte. I bambini generalmente hanno bisogno di molto più sonno degli adulti.
2. Esercizio. I vantaggi di un esercizio fisico regolare sono troppi da elencare: l'esercizio non solo ti fa sembrare migliore, ti senti meglio ed essere più sano, ma aumenta anche i tuoi livelli di energia complessivi. Un esercizio sufficiente facilita anche l'addormentamento notturno. La ricerca ha dimostrato che anche piccoli aumenti della quantità di esercizio possono avere un enorme effetto sul grado di affaticamento. I benefici dell'esercizio fisico sono particolarmente utili per le persone che non hanno fatto molto al riguardo prima. Quindi, se non sei fisicamente attivo, prova a fare esercizio regolarmente per combattere la stanchezza.
   • Come per il sonno, la quantità di esercizio di cui una persona ha bisogno può dipendere dall'età, dal sesso, dalle condizioni e dalle dimensioni del corpo. La maggior parte delle fonti attendibili consiglia circa due o due ore e mezza di esercizio aerobico moderato a settimana, integrato con l'allenamento della forza. Tuttavia, se stai partendo da zero, potresti dover lavorare gradualmente verso questo obiettivo.
3. Mangia bene. Il modo in cui qualcuno mangia può avere un grave impatto sulla quantità di energia. In generale, una dieta moderata con carboidrati sani e proteine ​​magre fornisce alle persone energia sufficiente per affrontare la giornata. D'altra parte, mangiare male (indulgere in cibi grassi, mangiarne troppi contemporaneamente o trascurare nutrienti importanti) può farti sentire gonfio o sentirti come se non avessi alcuna energia. Ricorda, sei quello che mangi. Quindi segui una dieta sana ed equilibrata per sentirti sano, equilibrato e libero dalla fatica.
   • Per ulteriori informazioni su una dieta ricca di energia, vedere la sezione seguente.
4. Mantieni un peso sano. In generale, coloro che hanno un peso adatto al proprio corpo hanno più energia di quelli che non lo fanno. Nei paesi sviluppati, l'obesità è un disturbo della salute diffuso che può abbassare un livello di energia altrimenti sano. Tuttavia, gli effetti estenuanti di essere sottopeso possono essere altrettanto gravi. Sebbene il peso "ideale" di ognuno sia diverso, la maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 25. Prova a utilizzare un calcolatore di BMI online per calcolare il tuo BMDI.
   • Sappi che il calcolo del punteggio BMI non è un modo perfetto per giudicare se hai un peso sano. Ad esempio, se sei un atleta muscoloso o sei nato con nanismo, il tuo indice di massa corporea potrebbe essere al di fuori degli intervalli raccomandati, ma non sei a rischio per la salute.
   • Se sei in sovrappeso, cerca di dimagrire riducendo gradualmente la quantità di calorie assunte ogni giorno. Allo stesso tempo, aumenta gradualmente la quantità di esercizio in cui ti impegni. Non cercare di perdere peso velocemente con una dieta drastica. A seconda della tua taglia, mangiare meno di 1.200 calorie al giorno può essere molto stressante, inadeguato dal punto di vista energetico e persino pericoloso. Inoltre, ti assicurerà che non hai praticamente energia per passare la giornata, il che non farà che peggiorare la tua fatica.
   • Per ulteriori informazioni, vedere questa pagina.
5. Mantieni basso il tuo livello di stress. Una scadenza imminente al lavoro, una rissa a casa o un saldo inaspettatamente insufficiente nel tuo account: tutto ciò può aumentare la quantità di stress che hai. Questo stress a breve termine può causare problemi a lungo termine, come la stanchezza, se li lasci accumulare. Un forte stress può mettere a dura prova il tuo corpo. Può portare all'esaurimento fisico ed emotivo che prende il sopravvento sulla tua energia quotidiana e ti fa essere completamente sopraffatto. Inoltre, lo stress è spesso in parte responsabile di altri problemi, tra cui mal di testa, disturbi d'ansia, disturbi alimentari e altro ancora.
   • Sfortunatamente, lo stress è qualcosa che quasi tutti devono affrontare. D'altra parte, poiché lo stress è un fenomeno così diffuso, ci sono diverse risorse che possono aiutarti a far fronte allo stress. Ad esempio, ci sono molti manuali web là fuori, che puoi trovare facilmente usando termini di ricerca semplici come "affrontare lo stress". Per i migliori consigli su come alleviare lo stress, consultare il medico.
   • Le tecniche comuni per alleviare lo stress includono: meditazione, esercizi di respirazione, esercizio e tempo designato per il rilassamento.
6. Usa gli stimolanti con moderazione. Nei giorni in cui non puoi bruciare, compaiono stimolanti come caffè, tè e bevande energetiche. Queste risorse possono darti la spinta energetica di cui hai bisogno a breve termine. Tuttavia, queste soluzioni rapide non sono saggi per aumentare la tua energia a lungo termine. Possono portare a periodi di bassa energia (chiamati anche "crash") quando l'effetto stimolante svanisce. Peggio ancora, se prendi l'abitudine di prenderli, la loro efficacia diminuirà. In casi estremi ti serviranno anche per raggiungere un livello di energia "normale". Ecco perché non vuoi fare troppo affidamento su questi ripetitori di energia. Scegli invece di adottare uno stile di vita sano.
   • Non ricorrere mai a droghe illegali che ti danno l'energia per affrontare la giornata. Oltre ai ben noti rischi per la salute associati a molti dei più popolari stimolanti illegali (come la cocaina e le anfetamine), la dipendenza può seriamente distruggere il tuo conto in banca. Ad esempio, il cantante country Waylon Jennings spende $ 1.000 al giorno in cocaina al culmine (o al punto più basso) della sua dipendenza.

Metodo 2 di 3: segui una dieta ricca di energia

1. Mangia un sano mix di carboidrati. Negli ultimi anni, i carboidrati hanno avuto un brutto colpo. Tuttavia, sono le pietre angolari di una dieta sana che ti assicura di ottenere abbastanza energia per affrontare la giornata. Fai attenzione ai tipi di carboidrati che assumi e scegli porzioni ragionevoli. Questo è importante per ottenere i benefici più nutrienti (ed energetici) dai carboidrati. In generale, vuoi consumare principalmente carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei prodotti integrali. Il corpo li scompone lentamente, in modo da avere molta energia per un periodo di tempo più lungo. I carboidrati semplici, invece, come quelli della frutta e del miele, ti danno energia subito dopo un pasto.
   • I carboidrati complessi sani si trovano nei prodotti integrali (pane integrale, cereali per la colazione, ecc.), Farina d'avena, quinoa, grano saraceno, riso selvatico e integrale.
   • I carboidrati semplici sani si trovano nella maggior parte della frutta, miele, cereali non integrali (pane bianco, ecc.) E riso bianco.
2. Mangia proteine ​​magre per una sazietà duratura. Spesso, sentirsi insoddisfatti o "non pieni" vanno di pari passo con la fatica. Per farti sentire pieno per tutto il giorno, prova ad aggiungere proteine ​​alla tua dieta. Rispetto ad altri alimenti, buone fonti di proteine ​​ti fanno sentire pieno più a lungo. Questo, oltre a combattere la stanchezza, ti assicura anche di mantenere un peso sano. Tuttavia, è importante distinguere tra fonti di proteine ​​magre e sane e fonti di proteine ​​che contengono grassi e calorie malsane. Dovresti mangiare regolarmente le proteine ​​magre e quelle più malsane preferiscono un po 'meno.
   • Fonti magre di proteine ​​includono: pollo, albume d'uovo, la maggior parte del pesce, prodotti a base di soia, fagioli e tagli più magri di manzo e maiale.
3. Non saltare la colazione. Abbiamo sentito il cliché così tante volte: la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma quando si tratta di superare la fatica, c'è un pizzico di verità in essa. Oltre a promuovere una crescita sana e rendere più facile mantenere un peso sano, la colazione è un pasto essenziale perché ci assicura di ottenere l'energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la giornata. Le persone che saltano la colazione hanno meno energia al mattino (e, se normalmente mangiano carboidrati complessi quando li incontrano, hanno meno energia durante il giorno). Inoltre, le persone che saltano la colazione hanno maggiori probabilità di mangiare troppo in seguito. Questo può portare a una sensazione di gonfiore e letargia.
   • La tua colazione dovrebbe idealmente consistere di carboidrati semplici (per il potenziamento energetico immediato), alcuni carboidrati complessi (come carburante per il resto della giornata) e alcune proteine ​​per la sensazione di sazietà. Ecco un ottimo esempio di come potrebbe essere la tua colazione:

     Un bicchiere di latte magro (10 g di proteine)

     Un'oncia di prosciutto (18 g di proteine)

     Un bagel integrale con una leggera crema da spalmare (52 g di carboidrati complessi)

     Una banana (27 g di carboidrati semplici)

4. Distribuisci i pasti durante la giornata. Quando si tratta di ridurre la fatica, non si tratta solo di ciò che si mangia. Riguarda anche quando mangi. La ricerca ha dimostrato che distribuire l'alimentazione su cinque (o più) pasti più piccoli rende più facile rimanere sazi. Ti renderà anche più energico durante il giorno. Altri cosiddetti vantaggi di questo metodo sono stati recentemente oggetto di dibattito. Se lo giri, vedrai lo stesso. Le persone che consumano solo pochi pasti abbondanti al giorno possono sentirsi stanche dopo ogni pasto, soprattutto se è passato del tempo dall'ultima volta che hanno cenato.
   • Nota, tuttavia, che se prevedi di distribuire l'assunzione di cibo su più pasti, è importante non aumentare l'apporto calorico complessivo (a meno che tu non stia cercando di aumentare di peso). Il tuo peso è in definitiva determinato dalla quantità assoluta di calorie che assumi al giorno, non dal numero di pasti che mangi.
5. Non mangiare troppo. Mentre il cibo sano e nutriente può fornirti il ​​carburante per affrontare la giornata, troppa nutrizione può effettivamente essere dannosa. Mangiare troppo (anche se il cibo è molto nutriente) può portare a fastidiosi sazietà, gonfiore e affaticamento. Inoltre, un eccesso di cibo costante ti farà aumentare di peso. Questo può portare a sensazioni di stanchezza e mancanza di energia a lungo termine. Indipendentemente da ciò in cui consiste la tua dieta, è importante controllare l'assunzione giornaliera per ottenere i benefici medici ed energetici ottimali.
   • In particolare, evita di banchettare troppo spesso con cibi ricchi di grassi e / o zuccheri. Questi alimenti possono essere gustosi, ma tendono ad essere ricchi di "calorie vuote" - in altre parole, sono ricchi di calorie ma poveri di nutrienti. Inoltre, il consumo frequente di questi prodotti può causare seri problemi di salute come il diabete e l'insufficienza cardiaca.
6. Idrato! È noto da tempo che la disidratazione causa molteplici problemi di salute, tra cui l'affaticamento. Sebbene la gravità della lieve disidratazione e la quantità di acqua che una persona dovrebbe bere al giorno non siano ancora state determinate con precisione, la disidratazione da moderata a grave fa sì che l'energia di una persona venga drenata e una persona si senta affaticata. Se sei stato attivo o ti sei esercitato durante il giorno e inizi a sentirti stanco, bevi un bicchiere d'acqua per rinfrescarti.
   • L'acqua pura è la migliore medicina per la disidratazione (sebbene alcune bevande sportive che contengono elettroliti possano funzionare bene anche per un esercizio fisico intenso e prolungato). Non consumare bevande contenenti alcol o caffeina in quanto queste sostanze possono contribuire alla disidratazione (anche se non quanto a volte si dice), annullando i benefici della bevanda.
7. Prova gli integratori alimentari. Oggi puoi trovare una vasta gamma di integratori alimentari sia online che in negozio. Si dice che questi integratori siano in grado di combattere la stanchezza. Sebbene i sostenitori di questi integratori giurino che la loro efficacia non è stata scientificamente provata. Inoltre, tali integratori non hanno le stesse regole e regolamenti di altri alimenti e medicinali comuni. C'è quindi poco controllo di qualità su questi prodotti. Se vuoi iniziare a utilizzare un integratore alimentare per combattere la stanchezza, consulta prima il tuo medico. Potrebbe essere in grado di consigliare un'alternativa o sottolineare i rischi e i benefici associati a determinati integratori. Alcuni integratori che possono (secondo quanto riferito) combattere la stanchezza includono:
   • Olio di pesce
   • Mora
   • Magnesio
   • Melatonina
   • Rhodiola
   • Olio di enotera
   • Acido folico

Metodo 3 di 3: identificare le condizioni che causano l'affaticamento

1. Riconosci i sintomi dell'apnea notturna. L'apnea notturna è un disturbo del sonno comune che è generalmente facile da curare, ma può avere gravi conseguenze se non trattata. Se una persona soffre di apnea notturna, la gola non è in grado di mantenere la sua forma corretta durante il sonno. Ciò garantisce che il sonno sia disturbato se la respirazione diventa difficile o addirittura si interrompe completamente. Ciò impedisce al corpo di ottenere abbastanza ossigeno e porta a disturbi del sonno, stress e sonnolenza diurna estrema. Se pensi di avere l'apnea notturna, consulta subito il medico per sviluppare un piano di trattamento.
   • Alcuni dei sintomi più comuni dell'apnea notturna sono: russamento molto rumoroso, difficoltà a respirare durante il sonno, mal di testa mattutino, insonnia, gola secca e sonnolenza diurna.
   • Una delle principali cause dell'apnea notturna è il sovrappeso o l'obesità. Tuttavia, anche le persone magre possono soffrire del disturbo. Se sei in sovrappeso e soffri di apnea notturna, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di perdere peso.
2. Riconosci i sintomi del diabete. Il diabete, una malattia che negli ultimi anni ha rappresentato un grave problema di salute nel mondo sviluppato, può causare affaticamento (soprattutto dopo i pasti). In effetti, alcune persone non sanno di essere diabetiche fino a quando non vanno dal medico a causa della loro stanchezza inspiegabile. Il diabete colpisce la capacità di regolare la glicemia. La stanchezza si verifica quando il livello di zucchero nel sangue di qualcuno è troppo alto o troppo basso. In caso di sintomi di diabete, contattare immediatamente il medico. Il diabete, se non trattato, può svilupparsi in una condizione grave.
   • Alcuni dei sintomi più comuni del diabete sono minzione frequente, sete frequente, perdita di peso, affaticamento, visione offuscata, formicolio alle mani o ai piedi e urina dolce.
3. Riconosci i sintomi dell'anemia. L'anemia è una malattia dei globuli rossi che può causare affaticamento e altri sintomi gravi. In caso di anemia, il corpo non produce abbastanza globuli rossi per trasportare efficacemente l'ossigeno in tutto il corpo (oi globuli rossi che ha non funzionano abbastanza bene). Di conseguenza, il corpo non riceve l'energia di cui ha bisogno. Se hai alcuni o tutti i sintomi di seguito, consulta subito un medico. Sebbene l'anemia sia generalmente curabile, possono essere necessari trattamenti drastici se non controllati in tempo.
   • Alcuni dei sintomi più comuni dell'anemia sono: affaticamento, nausea, mal di testa, mani e grassi freddi, pelle pallida e dolore al petto. Inoltre, l'anemia è spesso accompagnata da carenza di ferro. Ciò può causare gonfiore della lingua, unghie fragili, ulcere alla bocca e infezioni frequenti.
4. Riconosci i sintomi della depressione. Non tutte le cause mediche di stanchezza sono fisiche.Alcune cause sono psicologiche ed emotive, come la depressione. Si ritiene inoltre che la depressione possa essere causata dalla stanchezza. Questo può portare a un circolo vizioso. Se provi costantemente stanchezza e hai regolarmente pensieri negativi o uno dei seguenti sintomi, è importante che visiti il ​​medico. Assicurati di menzionare anche gli altri sintomi. La depressione è una condizione medica grave (non una debolezza personale) e può essere curata.
   • I sintomi della depressione includono: irritabilità, sentimenti di inutilità, ansia, disturbi alimentari, affaticamento, perdita di interesse per i piaceri, infelicità persistente e malessere generale (incluso dolore non identificabile).
   • Se stai mostrando sintomi di depressione e hai seriamente considerato di farti del male o di suicidarti, chiama subito una linea di prevenzione del suicidio (come 113Online's: 0900-0113). Le persone che gestiscono queste linee possono offrirti supporto, guida e rassicurazione durante i periodi di intenso dolore personale.
5. Scopri quali farmaci possono causare affaticamento. Tutti i farmaci, anche i rimedi contro il raffreddore più benigni, possono avere effetti collaterali indesiderati. La stanchezza è un effetto collaterale comune di molti farmaci, tanto che è impossibile elencarli tutti qui. Se di recente ti sono stati prescritti nuovi farmaci e di recente hai iniziato a soffrire di affaticamento, parlane con il tuo medico. Potrebbe essere in grado di aggiustare il dosaggio o prescrivere un farmaco diverso con effetti collaterali meno gravi.
   • I farmaci che possono spesso indurre affaticamento includono: farmaci per disturbi d'ansia, farmaci per abbassare la pressione sanguigna, antidolorifici, antidepressivi e farmaci per il colesterolo contenenti statine.
6. Se ci sono cause più gravi della stanchezza, consultare immediatamente un medico. La stragrande maggioranza delle cause dell'affaticamento può essere risolta con semplici modifiche dello stile di vita o con cure mediche di base. In rari casi, tuttavia, la stanchezza può essere un sintomo di una condizione grave o pericolosa per la vita che richiede cure mediche immediate. Nei casi in cui la stanchezza non ha una causa apparente ed è accompagnata da altri sintomi (in particolare febbre o perdita di peso inspiegabile), contattare immediatamente il medico. Se si verifica improvvisamente una grave stanchezza e se è accompagnata da altri sintomi gravi (come confusione, perdita della vista, gonfiore e incapacità di urinare), contattare immediatamente il medico. Questo può indicare condizioni sensibili al tempo come un ictus o insufficienza cardiaca. Alcuni (rari) disturbi in cui la stanchezza potrebbe manifestarsi come sintomo sono:
   • Insufficienza cardiaca
   • AIDS / HIV
   • Tubercolosi
   • Cancro
   • Lupus
   • Malattie renali / epatiche

Suggerimenti

• Calmati. Cerca di non mangiare troppo. Corri il rischio di scoraggiarti.
• Il cambiamento non avviene dall'oggi al domani.
• Renditi conto che non esiste una "soluzione rapida" per la tua stanchezza a lungo termine.
• Scrivi un programma per te stesso. Assicurati di decorarlo bene, che il tuo programma sia ben organizzato e che sia chiaramente visibile (come sul muro, sul frigorifero, ecc.)
• Chiedi a un amico di aiutarti con i tuoi cambiamenti. Unisciti a una palestra, fai qualcosa di attivo con gli altri, unisciti a un club, ecc.
• Condividi i tuoi sentimenti con qualcuno a cui sei vicino o scrivi i tuoi sentimenti in un diario.

Avvertenze

• Se il tuo stile di vita cambia e una dieta migliore non ti aiuta, consulta il tuo medico. Digli che hai stanchezza. Esistono diverse condizioni mediche che possono causare stanchezza e affaticamento.