Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: prepararsi per la perdita di peso
• Metodo 2 di 3: includi la carne nella tua dieta se vuoi perdere peso
• Metodo 3 di 3: monitora i tuoi progressi
• Suggerimenti
• Avvertenze

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel corpo e anche nella perdita di peso. Le carni magre, come pollame, uova, manzo, maiale e crostacei, sono un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità. Nel corpo, le proteine ​​sono essenziali per il funzionamento, la struttura e la regolazione dei propri tessuti e organi. In termini di perdita di peso, è stato dimostrato che le proteine ​​sono più sature (il che significa che mangi di meno) e migliora la capacità termogenica del corpo (la capacità di bruciare calorie). Sebbene possa essere utile nella dieta, mangiare grandi quantità di proteine ​​porterà comunque ad un aumento di peso.

Al passo

Metodo 1 di 3: prepararsi per la perdita di peso

1. Fissa un appuntamento con il tuo medico o un dietologo registrato. Le diete ad alto contenuto proteico (a volte in combinazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati) sono una scelta popolare per la perdita di peso. Tuttavia, non sono adatti a tutte le persone. Il tuo medico può offrirti ulteriori indicazioni o consigliarti alternative che potrebbero essere più adatte a te.
   • Le diete ad alto contenuto proteico possono avere una serie di effetti collaterali. Gli effetti collaterali immediati possono includere mal di testa, carenze nutrizionali e costipazione. Gli effetti collaterali a lungo termine possono includere un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e una ridotta funzionalità renale.
   • Un dietista registrato è un nutrizionista che può fornirti una dieta più efficace per perdere peso o aiutarti a scegliere fonti proteiche sane e magre nella tua dieta ricca di proteine ​​e incentrata sulla carne. Anche consultare regolarmente un dietologo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Vai al sito web di EatRight e fai clic sul pulsante arancione "Trova un esperto" in alto a destra per cercare un dietista nella tua zona.
2. Prepara un programma alimentare. Quando si cerca di perdere peso, è fondamentale avere un programma alimentare equilibrato, anche se la dieta è a base di carne. Scrivendo un numero di giorni come esempio, puoi pianificare meglio l'inclusione di vari alimenti, inclusa la carne magra.
   • Prenditi qualche ora per creare un piano alimentare. Assicurati di includere carne magra e altre fonti di proteine ​​nella maggior parte di questi pasti.
   • Inoltre, assicurati di includere diversi tipi di frutta, verdura, latte e cereali integrali al 100% (se questi faranno parte della tua dieta). Il consumo di un'ampia varietà di alimenti di ogni gruppo alimentare è essenziale per una dieta equilibrata.
   • Considera anche il tuo modo di vivere. Se sei sempre troppo occupato, sei in viaggio o hai poco tempo per cucinare, puoi acquistare proteine ​​in polvere o carne già cotta o congelata per preparare un pasto più velocemente.
3. Comprendi l'importanza delle porzioni. Per aiutarti davvero a perdere peso, è importante regolare le dimensioni delle porzioni, anche se mangi carne magra. Mangiare porzioni troppo grandi ti farà assumere una quantità abbondante di calorie e di conseguenza aumentare di peso.
   • Una porzione di proteine ​​è di 100 g. Ciò equivale alla dimensione del tuo palmo o di un mazzo di carte.
   • Esempi di porzioni proteiche adatte: 1 petto di pollo piccolo o 1/2 petto di pollo grande, una o due uova o 1/2 tazza di fagioli.

Metodo 2 di 3: includi la carne nella tua dieta se vuoi perdere peso

1. Acquista tagli di carne magri. Le fonti di proteine ​​magre sono alimenti che contengono relativamente pochi grassi e calorie per porzione. Se vuoi perdere peso concentrandoti sui pasti a base di carne, è importante optare per carni magre invece di carni grasse per la maggior parte del tempo. Questo può aiutarti a mantenere il tuo peso e i livelli di colesterolo. Scegli le carni magre e non unte, come:
   • Frutti di mare. Questa è un'ottima fonte di proteine. Scegli i crostacei (come gamberetti o granchi) oltre al pesce d'allevamento (come la passera di mare, il tonno o il mahimahi). Inoltre, alcuni pesci, come il salmone o lo sgombro, contengono acidi grassi omega-3 che fanno bene al cuore e hanno dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
   • Pollame. Anche il pollo e il tacchino sono un'ottima fonte di proteine ​​magre. Senza pelle, la carne bianca offre il minor contenuto di grassi.
   • Carne di maiale. La maggior parte del maiale ha pochissimo grasso o marmorizzazione nella carne. Rimuovere tutto il grasso in eccesso per un'opzione con il contenuto di grassi più basso.
   • Carni rosse come manzo o agnello. Queste fonti di proteine ​​possono anche essere considerate un'opzione magra, soprattutto se scegli tagli magri o carne macinata magra. Inoltre, la carne magra contiene un'abbondanza di zinco, ferro e vitamina B12.
2. Acquista carne biologica. I prodotti a base di carne biologica sono generalmente leggermente più costosi della carne di animali allevati e lavorati convenzionalmente. Tuttavia, la carne biologica è priva di ormoni della crescita, additivi e conservanti.
   • Cerca l'etichetta biologica, il che significa che gli animali sono nutriti con alimenti biologici e hanno una gamma libera.
   • Va notato che il valore nutritivo della carne biologica non differisce da quello della carne convenzionale. Tuttavia, la carne ruspante di solito contiene più omega 3 e 6.
3. Mangia una porzione di carne ad ogni pasto. Mangiare una porzione di carne magra ad ogni pasto o spuntino fornisce le basi necessarie per una dieta incentrata sul consumo di carne.
   • Mangia una varietà di proteine ​​durante il giorno per mantenere una dieta equilibrata e varia. Ad esempio, puoi mangiare uova a colazione, insalata di pollo alla griglia a pranzo, manzo essiccato come spuntino e salmone e verdure grigliate per cena.
   • Altri alimenti che sono anche ricchi di proteine ​​(come latticini, fagioli o tofu) possono far parte dei tuoi pasti. Se vuoi includerlo dipende da come crei e componi la dieta.
4. Preparare la carne senza oli e salse aggiuntivi. Olio e salse (come marinate e condimenti) possono aggiungere quantità significative di grassi, zuccheri e calorie. Limita la quantità di olio e salse durante i pasti per controllare il contenuto calorico totale dei tuoi pasti.
   • Il metodo di cottura a basso contenuto calorico è quello di spennellare leggermente la carne con una piccola quantità di olio d'oliva prima della cottura.
   • Oppure, rosola una fonte di proteine ​​magre in una padella antiaderente con uno spray da cucina a basso contenuto calorico.
   • Le erbe aromatiche fresche o essiccate e gli agrumi sono modi sani per aggiungere molto sapore ai piatti di carne senza aggiungere una tonnellata di calorie o sodio.
   • Cerca di non aggiungere quantità eccessive di salsa alla carne. Sebbene tu possa amare il ketchup o la salsa barbecue, entrambi sono ricchi di zuccheri che possono rovinare i tuoi obiettivi dietetici. Invece, cerca alternative che abbiano poco o nessun zucchero e calorie. Puoi anche provare a preparare queste salse da zero e controllare la quantità di zucchero e le calorie che aggiungi.
5. Mangia una varietà di frutta e verdura. Frutta e verdura sono essenziali per una dieta sana, nutriente ed equilibrata. Anche quando si sceglie una dieta a base di carne, è importante consumare abbastanza frutta e verdura al giorno. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la tua salute.
   • 1 tazza di verdure crude o 2 tazze di verdure a foglia verde è una porzione. Prova a mangiare almeno due o tre porzioni al giorno.
   • 1 frutto piccolo, 1 tazza di frutta a fette e 1/2 tazza di frutta secca contano come una porzione. Cerca di mangiare almeno una o due porzioni di frutta al giorno.
6. Mangia prodotti integrali al 100%. Molte diete che si concentrano sulla carne o sono ricche di proteine ​​sono spesso anche povere di carboidrati. Puoi scegliere di limitare la quantità di carboidrati che mangi, soprattutto se sono cereali. Tuttavia, se scegli di mangiare cereali, usa il 100% di cereali integrali invece di quelli raffinati.
   • I cereali integrali vengono lavorati in minima parte e contengono tutte le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Di solito contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali più raffinati.
   • I prodotti integrali sono: pane o pasta integrale al 100%, quinoa, riso integrale, orzo o miglio.

Metodo 3 di 3: monitora i tuoi progressi

1. Pesati settimanalmente. Pesarti regolarmente mentre sei a dieta ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi e ti darà un'idea di quanto sia efficace o inefficace la tua dieta. Pesarti regolarmente può aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo e aiutarti a rimanere motivato.
   • Pesati circa 1-2 volte a settimana. Pesarti ogni giorno non ti dà una visione accurata dei tuoi progressi. Le fluttuazioni giornaliere del peso corporeo (se hai perso o aumentato peso) sono normali e possono essere il risultato di qualcosa che hai mangiato, bevuto o fatto in palestra il giorno prima.
   • Per il metodo più accurato di pesarsi, stare sulla bilancia lo stesso giorno e ora ogni settimana, indossando gli stessi vestiti (o nessuno).
   • È stato dimostrato che pesarsi regolarmente aiuta a prevenire l'aumento di peso.
2. Rivedi la tua dieta ogni mese. Se stai seguendo una dieta per perdere peso, è importante controllare ogni 1 o 2 mesi se e in che misura la tua dieta è efficace. Controlla quanto peso hai perso, quanto di più potresti perdere e in che modo la tua nuova dieta ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
   • Se stai perdendo peso in modo costante o stai raggiungendo il tuo obiettivo, è probabile che la dieta abbia avuto successo. Continua a resistere!
   • Se la perdita di peso è lenta o si è interrotta, prenditi un momento per ripensare alla tua dieta, a come mangi e segui il tuo piano. Non fa male tenere un diario alimentare per alcuni giorni per assicurarsi di attenersi alla dieta.
   • Inoltre, tieni presente quanto è facile attenersi alla tua dieta e come ti fa sentire. Ad esempio, se ritieni che mangiare carne ad ogni pasto sia un po 'troppo positivo, apporta alcune modifiche al tuo piano per adattarlo meglio al tuo stile di vita.
3. Lavora su un gruppo di supporto. Un gruppo di sostegno può essere un ottimo aiuto per perdere peso. Che si tratti di amici, familiari o altre persone a dieta, un gruppo di supporto può incoraggiarti e motivarti mentre progredisci.
   • Chiedi ad amici o familiari se desiderano unirsi alla tua dieta a base di carne. Può essere molto più divertente quando hai un intero gruppo di persone con lo stesso obiettivo.
   • Presenta un elemento di competizione al tuo gruppo di supporto. Stabilisci una data di fine per un certo peso e trova un bel premio per il vincitore.

Suggerimenti

• Assicurati di mangiare verdure oltre alla carne, per un pasto equilibrato. Ad esempio, mangia una bistecca magra e patate dolci arrosto per cena, o un'insalata di spinaci e gamberi alla griglia per pranzo.
• Potresti chiedere al tuo medico di esaminare i tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi e tenerli d'occhio durante la tua dieta incentrata sulla carne.
• Esistono numerosi programmi dietetici popolari incentrati sulla carne. Dai un'occhiata alle ricette di esempio online o acquista alcuni libri di cucina per idee dietetiche a base di carne fresca.

Avvertenze

• Non mangiare mai carne poco cotta. Mangiare carne poco cotta può portare a intossicazioni alimentari, che possono essere pericolose per la vita. Il modo migliore per assicurarti che la carne sia cotta è usare un termometro per carne disponibile in qualsiasi negozio di bricolage.
• Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o apportare modifiche importanti alla dieta.