Contenuto

• Al passo
• Metodo 1 di 3: rilascia la tua rabbia in modo produttivo
• Metodo 2 di 3: controllo e prevenzione della rabbia
• Metodo 3 di 3: capire la tua rabbia
• Suggerimenti
• Avvertenze

La rabbia è un'emozione umana naturale e non deve essere sempre negativa. Può farti capire che sei stato ferito o che una determinata situazione richiede un cambiamento. È importante imparare a elaborare quella rabbia e reagire in modo appropriato. Regolari sentimenti di rabbia sono stati collegati a un rischio maggiore di malattie cardiache, ipertensione, depressione e difficoltà a dormire. Ciò è particolarmente vero se stai provando una rabbia estremamente esplosiva o se stai reprimendo la tua rabbia in modo estremamente intenso. Fortunatamente, ci sono modi sani in cui puoi imparare a capire, elaborare ed esprimere la tua rabbia.

Al passo

Metodo 1 di 3: rilascia la tua rabbia in modo produttivo

1. Fai esercizio. Se sei turbato, qualche esercizio può aiutarti. Una ricerca presso l'Università della Georgia afferma che un esercizio moderato (come correre o andare in bicicletta) durante o subito dopo una brutta esperienza può aiutarti a gestire la rabbia. L'esercizio produce endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche che ti fanno sentire bene, più positivo e felice. Se non sei in grado di correre o andare in bicicletta, considera la possibilità di camminare, fare stretching o altre forme di esercizio più leggere.
   • L'esercizio fisico può anche avere un effetto preventivo. La ricerca a Yale afferma che correre per un'esperienza spiacevole per un lungo periodo può indebolire la gravità della tua risposta emotiva.
   • Anche se non riesci a trovare il tempo per un programma completo di esercizi quando sei arrabbiato, puoi almeno provare a entrare per qualche istante. Cerca di uscire dalla situazione che ti fa arrabbiare, se possibile. Scuoti bene le tue membra. Anche piccole distrazioni fisiche possono aiutarti a sentirti meglio.
2. Controlla il tuo respiro. Fare respiri profondi dal diaframma (il grande muscolo nella parte inferiore dei polmoni che ti aiuta a respirare) può alleviare i sentimenti di rabbia. La respirazione profonda e controllata abbassa la frequenza cardiaca, stabilizza la pressione sanguigna e rilassa il corpo. Combina i tuoi esercizi di respirazione con un mantra, o una parola o frase rilassante, per un effetto aggiunto.
   • Trova un posto tranquillo per rilassarti. Fai come se fossi a casa tua. Sdraiati se vuoi e allenta gli indumenti stretti o scomodi.
   • Metti la mano sugli addominali.
   • Inspira lentamente dal naso. Concentrati sul riempire l'addome con quanta più aria possibile quando inspiri. Rilassa gli addominali mentre inspiri. Ora dovresti sentire la tua pancia espandersi. Trattenete il respiro per alcuni secondi.
   • Espira delicatamente dalla bocca. Contrai gli addominali per far uscire tutta l'aria dai polmoni.
   • Ripeti questo processo almeno dieci volte.
   • Se hai ancora problemi a fare un respiro profondo, acquista una bottiglia di soffiatore a bolle dal negozio di giocattoli. Tieni il bastoncino davanti al viso e respira delicatamente attraverso di esso. Concentrati sull'espirazione dai muscoli addominali inferiori; spingere l'aria su e fuori. Respirare uniformemente, costantemente creerà un flusso di bolle. Se le bolle scoppiano o non escono, regola la respirazione finché non si verificano.
3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento muscolare progressivo richiede di concentrarsi sul coinvolgimento e sul rilassamento di alcuni gruppi muscolari del corpo. Ti distrae così dalla tua rabbia. Inoltre, è un ottimo modo per scrollarsi di dosso stress e preoccupazioni. Anche questo può aiutarti ad alleviare i tuoi sentimenti di rabbia. Inoltre, questo esercizio ti aiuta ad addormentarti quando i tuoi pensieri si scatenano di notte.
   • Se possibile, spostati in un luogo tranquillo e confortevole e trova un posto dove sederti.
   • Concentrati su un particolare gruppo muscolare, come i muscoli di una mano. Durante l'inalazione profonda e lenta stringi i muscoli il più forte possibile. Mantieni la tensione per circa 5 secondi. Ad esempio, devi fare un pugno per stringere i muscoli delle mani. Concentrati su quel gruppo muscolare e cerca di evitare di contrarre i muscoli circostanti.
   • Espira e rilascia la tensione su quel gruppo muscolare. Concentrati sulla tensione rilasciata da quei muscoli. Lasciati rilassare per circa 15 secondi prima di passare a un altro gruppo muscolare.
   • Altri gruppi muscolari che puoi provare includono quelli dei piedi, della parte inferiore delle gambe, della parte superiore delle gambe, dei glutei, dello stomaco, del torace, del collo e delle spalle, della bocca, degli occhi e della fronte.
   • Puoi anche iniziare dai tuoi piedi e salire lentamente fino alla fronte. Rafforza ogni gruppo muscolare intermedio. Mentre rilasci la tensione su ciascun gruppo muscolare, immagina la rabbia che lascia il tuo corpo insieme a quella tensione.
4. Conduci una cerimonia di rilascio della rabbia. Le attività concentrate possono aiutarti a trasformare la tua energia arrabbiata in un'espressione produttiva. In questo modo, puoi lasciarti alle spalle la rabbia immediata. La ricerca ha dimostrato che la rabbia può aumentare temporaneamente il tuo pensiero creativo e le tue capacità di brainstorming. Cerca di coinvolgere la tua immaginazione e rilascia consapevolmente la tua rabbia in modo controllato e creativo.
   • Ad esempio, cerca un posto tranquillo e scuoti il ​​corpo. Immagina di scrollarti letteralmente di dosso la rabbia, come un cane che si scrolla di dosso l'acqua dopo la doccia.
   • Puoi anche scrivere i tuoi pensieri arrabbiati su un pezzo di carta e strapparlo lentamente. Immagina di distruggere anche i tuoi sentimenti di rabbia.
   • Se sei un artista, prova a disegnare o dipingere le sensazioni che stai provando. Prova a trasferire i tuoi sentimenti dal tuo corpo alla tua opera d'arte.
5. Usa una palla antistress. Usare una palla antistress può aiutare ad alleviare i sentimenti immediati di rabbia. Poiché richiedono di contrarre e rilassare un certo gruppo muscolare, l'uso di una palla antistress equivale anche a un rilassamento muscolare progressivo. Tuttavia, l'uso di una palla antistress è solo un dito nella diga e dovrebbe essere combinato con altre tecniche per ottenere risultati a lungo termine.
   • È meglio usare una palla antistress che esprimere la tua rabbia calciando, fracassando o lanciando oggetti. Azioni esplosive come queste possono causare danni o dolore; spesso ti fa solo arrabbiare.
6. Trova qualcosa di divertente o sciocco. L'umorismo blando può aiutarti a disinnescare la tua rabbia. Una delle principali cause alla radice di molta rabbia è la sensazione che le nostre idee su una particolare situazione o esperienza siano sempre corrette e che le cose dovrebbero andare come ci aspettavamo. Usare l'umorismo per avvicinarsi e analizzare queste idee può aiutarti a calmarti e controllare la rabbia.
   • L'American Psychological Association raccomanda che se qualcuno ti chiama un nome dispregiativo, immagina quel nome letteralmente. Ad esempio, se sei così arrabbiato con il tuo capo da chiamarlo uno "stronzo flapper", immaginalo come tale, "uno stronzo di sostanza non solida, come un segno di malattia". Questo tipo di umorismo può aiutarti ad alleviare tensione.
   • Anche guardare video divertenti o carini online può migliorare il tuo umore. Gli esseri umani sono biologicamente programmati per trovare carini cose come cuccioli dagli occhi grandi e bambini piccoli grassi. Abbiamo una risposta chimica di felicità quando vediamo queste cose.
   • Evita l'umorismo sarcastico o crudo. Questo ti farà solo arrabbiare e può ferire anche altre persone.
7. Ascolta musica rilassante. Ascoltare la musica può essere un'ottima tecnica di distrazione per lasciar andare la rabbia. Tuttavia, è importante ascoltare musica rilassante. Se ti senti già arrabbiato, la musica con un ritmo aggressivo o testi arrabbiati non farà che amplificare i tuoi sentimenti negativi.
   • Cerca musica calma e rilassante che possa alleviare la tua rabbia. Quando sei arrabbiato, ti arrabbi in parte perché il tuo cervello è in modalità lotta o fuga La British Academy of Sound Therapy ha messo insieme una playlist di canzoni che, secondo la ricerca scientifica, sono "rilassanti". Questa lista include, tra le altre, canzoni di Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") ed Enya ("Watermark").
8. Ripeti le dichiarazioni di auto-calma. Trova una dichiarazione che significa molto per te e cerca di concentrarti su quella dichiarazione quando la ripeti. Puoi anche ripetere alcune affermazioni diverse. Eccone alcuni che puoi provare:
   • "Questa situazione è solo temporanea."
   • "Posso farcela."
   • "Potrebbe non piacermi, ma non mi ucciderà."
   • "Terrò la calma."
   • "Non vale la pena arrabbiarsi per questo."

Metodo 2 di 3: controllo e prevenzione della rabbia

1. Crea un "piano di rabbia". Dal momento che può essere abbastanza difficile ridurre la rabbia in questo momento, cerca di pianificare in anticipo. Segui i passaggi di questo piano per calmarti quando ti arrabbi. Tenere a mente questo piano ti aiuterà a gestire la tua rabbia in modo produttivo.
   • Ad esempio, puoi scegliere di prendere una "pausa" quando ti arrabbi. In questo caso, dì all'altra persona di calmarsi per un po '.
   • Se stai avendo una conversazione che ti fa arrabbiare, come un'accesa discussione sulla politica o la religione, prova a cambiare argomento.
2. Ristruttura il tuo pensiero. La ristrutturazione cognitiva può aiutarti a provare rabbia meno spesso. La rabbia spesso esagera le reazioni a eventi ed esperienze. Questo ti farà perdere il controllo. Puoi cambiare il modo in cui pensi a determinate esperienze e obiettivi. Questo può aiutarti a impedirti di arrabbiarti del tutto e può aiutarti a tenere sotto controllo la tua rabbia se la ottieni.
   • Evita di sommare parole come "mai" o "sempre". La rabbia tende a oscurare i nostri ricordi di esperienze. Queste parole feriscono anche gli altri e rendono le persone sulla difensiva; e che mentre dovrebbero diventare cooperativi. Invece di dire cose come "Sono sempre un tale idiota" o "Non ricordi mai cosa è veramente importante, concentrati su ciò che accade realmente. Potrebbe essere utile affermare un fatto chiaro, ad esempio "Ho dimenticato il telefono" o "Hai dimenticato il nostro appuntamento". In questo modo puoi tenere tutto in prospettiva.
   • Sii logico e razionale.Questo è più facile a dirsi che a farsi, ovviamente, ma ricordare a te stesso le esperienze negative che ti fanno arrabbiare non è l'unica esperienza che avrai quel giorno. Tieni presente che l'irritazione, per quanto grave possa sembrare, è temporanea. Questo ti aiuterà a superare i tuoi sentimenti di rabbia più rapidamente.
3. Affronta le situazioni in modo flessibile. È facile presumere che la tua prima impressione di una situazione o di una esperienza sia "quella giusta" e che sia difficile lasciar andare l'idea che ogni situazione contenga un nocciolo di verità oggettiva. Se sei più flessibile quando si tratta di affrontare situazioni ed esperienze, sarai meno in grado di affrontarle furiosamente.
   • Se qualcuno viene al supermercato, puoi presumere che non si preoccupi dei tuoi bisogni e che sia scortese. Questa ipotesi può farti arrabbiare. Sebbene questa ipotesi possa essere vera, non è molto produttiva. Se ti avvicini a quell'esperienza in modo flessibile, ad esempio immaginando che la persona non ti abbia visto o che stia affrontando una situazione stressante, lascerai andare la tua rabbia personale più facilmente.
4. Insegna l'assertività. Sviluppare uno stile di comunicazione assertivo ti consente di assumere un maggiore controllo sulla tua vita. Questo ti farà provare meno paura e rabbia. La comunicazione assertiva e il comportamento assertivo non riguardano l'arroganza o l'egoismo. Il punto è essere in grado di comunicare i tuoi pensieri, sentimenti e bisogni agli altri in modo chiaro e calmo, e farlo apertamente e onestamente. Se non sei onesto riguardo alle tue esigenze, gli altri non saranno mai in grado di soddisfarle. Quell'esperienza può farti sentire arrabbiato, depresso o non amato.
   • Utilizza affermazioni nella forma "io", come "Sono un po 'confuso su quello che hai detto" o "Vorrei che arrivassi in orario quando andiamo al cinema insieme".
   • Evita minacce, attacchi alla persona e parolacce.
   • Usa dichiarazioni cooperative e invita gli altri a esprimere le loro opinioni.
   • Sii il più diretto e chiaro possibile sui tuoi desideri e bisogni. Ad esempio, se sei invitato a una festa a cui non vuoi andare, non dire qualcosa del tipo "Beh, penso che dovrò andarci". Afferma invece educatamente che non vuoi andare: "Ad essere sincero, preferirei non venire".
5. Prova a meditare. La meditazione non solo riduce lo stress e allevia la depressione, ma può anche aiutarti a mantenere la calma durante le brutte esperienze. Recenti ricerche ad Harvard hanno dimostrato che la meditazione ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, specialmente nel campo dell'elaborazione emotiva. Lo studio ha esplorato due tipi di meditazione: "consapevolezza" e "meditazione metta". Sebbene i praticanti di entrambe le varianti sperimentassero sentimenti ridotti di ansia e rabbia, la meditazione di Metta era ancora più efficace della sola consapevolezza.
   • La meditazione Mindfulness si concentra sull'essere pienamente presenti nel qui e ora, sull'essere consapevoli e accettare le proprie esperienze fisiche. Questo tipo di meditazione è simile al tipo di meditazione che faresti nello yoga.
   • La meta meditazione, chiamata anche meditazione sulla gentilezza amorevole, si basa su una serie di lo-jong (pratiche dei buddisti tibetani), che si concentrano sui sentimenti di gentilezza amorevole verso gli altri. Per questo tipo di meditazione potresti aver bisogno di una guida prima di poterla praticare efficacemente da solo.
6. Dormi a sufficienza. La privazione del sonno può danneggiare il tuo corpo in diversi modi. Ciò include, tra le altre cose, stress fisico e un aumento del rischio di disturbi dell'umore come depressione e ansia. Dormire male o troppo poco può anche farti diventare più irritabile, soffrire di sbalzi d'umore e farti arrabbiare più spesso del solito.
   • Gli esperti del sonno raccomandano che l'adulto medio dorma almeno sette o otto ore a notte. A seconda delle tue esigenze, un po 'più corto di quello sarà sufficiente o potresti aver bisogno di dormire un po' di più.
7. Condividi le tue esperienze con la persona che ti ha fatto arrabbiare. Una volta che hai lasciato andare i tuoi sentimenti di rabbia, può essere utile condividere i tuoi sentimenti e le tue esperienze con la persona che ti ha fatto arrabbiare. Se qualcuno ti ha ferito ignorandoti a una festa, parlagli con calma e spiega perché ti ha ferito. Questo può aiutarlo a capire come il suo comportamento ti ha influenzato. Può anche assicurarti di ottenere un maggiore controllo sulla situazione.
   • È molto importante aspettare con questo finché non hai elaborato la rabbia. Se ti avvicini a loro mentre sei ancora arrabbiato, peggiorerai solo la situazione. Puoi anche ferirli con esso. Usa sempre la comunicazione non violenta quando interagisci con gli altri.
8. Visita un terapista. Un terapista può aiutarti a scoprire i sentimenti e le motivazioni alla base della tua paura. Ciò è particolarmente utile se i tuoi sentimenti e le loro cause non ti sono completamente chiari. La terapia cognitiva, in cui i terapisti ti aiutano a imparare a vedere le esperienze in modo diverso, può essere molto utile per gestire la rabbia.

Metodo 3 di 3: capire la tua rabbia

1. Riconosci la rabbia problematica. La maggior parte delle persone sperimenta una leggera stanchezza un paio di volte alla settimana. In alcuni casi, è perfettamente normale arrabbiarsi, ad esempio se qualcuno ti ha offeso o ferito. Tuttavia, devi imparare a riconoscere i segni della rabbia "problematica".
   • Gridi o imprecazioni spesso quando sei arrabbiato? Inveisci verbalmente contro gli altri?
   • La tua rabbia porta all'aggressione fisica? Quanto è grave l'espressione di questa aggressività? Meno del 10% dei normali scoppi d'ira comporta aggressività fisica. Quindi, se devi affrontarlo spesso, potrebbe indicare che sta succedendo qualcosa di più serio.
   • Senti il ​​bisogno di giocare con il tuo medico quando sei arrabbiato, prescrivendo droghe, alcol o cibi?
   • Pensi che la tua rabbia stia influenzando negativamente le tue relazioni personali, il tuo lavoro o la tua salute generale? Anche altre persone hanno espresso questa preoccupazione?
2. Impara a leggere il tuo corpo. La rabbia, soprattutto nelle donne, può produrre una varietà di sintomi fisici. Le donne sono spesso pressioni sociali e culturali e le viene insegnato a evitare di esprimere apertamente ostilità e rabbia. Tensione fisica, dolore muscolare, respiro accelerato e mal di testa sono tutti sintomi che possono essere collegati alla rabbia. Capire quando sei veramente arrabbiato, invece di sopprimere quella conoscenza, può aiutarti a elaborare la tua rabbia.
   • Anche l'ansia, la depressione e l'insonnia possono essere associate alla rabbia.
3. Rivedi i modelli di rabbia nella tua storia familiare. Il modo in cui i tuoi genitori e altri membri della famiglia esprimono la loro rabbia può avere un impatto significativo sul modo in cui gestisci la tua rabbia. In che modo i membri della tua famiglia hanno espresso la loro rabbia durante la tua infanzia? I tuoi genitori hanno apertamente o represso la loro rabbia?
4. Tieni un diario della rabbia. Annotare le tue emozioni in dettaglio è un modo per entrare in contatto con i tuoi sentimenti e scoprire il motivo della tua rabbia. Non riflettere solo su ciò che è accaduto durante un particolare evento o esperienza, ma anche come hai reagito e come è andato il tuo pensiero. Mentre scrivi, cerca di non giudicare i tuoi sentimenti. Esprimili solo in modo che tu possa diventare consapevole di ciò che stai provando. La consapevolezza è un primo passo fondamentale per elaborare e superare la rabbia. Per ogni nota, poniti le seguenti domande:
   • Cosa ha scatenato i tuoi sentimenti di rabbia o stress? Ti sentivi stressato prima che accadesse l'incidente?
   • Che pensieri hai provato riguardo a questa esperienza?
   • In una scuola da 0 a 100, quanto credi di esserti sentito arrabbiato?
   • Ti sei scagliato contro gli altri o hai interiorizzato la tua rabbia?
   • Hai avuto sintomi fisici, come un aumento della frequenza cardiaca o mal di testa?
   • Come preferiresti rispondere? Volevi urlare, attaccare qualcuno o rompere qualcosa? E come hai reagito effettivamente?
   • Come ti sei sentito dopo l'incidente o l'esperienza?
5. Impara a riconoscere i tuoi trigger. In molte persone, la rabbia è innescata da pensieri o incidenti specifici. Puoi usare il tuo diario della rabbia per imparare a riconoscere determinati schemi che più spesso innescano la tua rabbia. I pensieri scatenanti possono generalmente essere suddivisi in due categorie: a) la sensazione di essere in pericolo di dolore / danno eb) la sensazione di essere stati effettivamente feriti / danneggiati in un certo modo.
   • Un fattore scatenante comune è quando qualcuno non fa o non ha fatto ciò che ti aspettavi da lui / lei. Ad esempio, se hai incontrato un amico a pranzo e lui non si presenta, potresti sentirti arrabbiato perché non ha fatto quello che ti aspettavi che facesse.
   • Un altro fattore scatenante comune è la sensazione che qualcuno ti stia ferendo / ferendo, anche nel modo più banale. Ad esempio, se sei bloccato nel traffico, hai problemi con il computer o continui a essere chiamato da un numero sconosciuto. Queste cose accadono quotidianamente, ma possono avere conseguenze reali e negative. Questo può farti preoccupare di essere ferito / ferito. Queste preoccupazioni possono innescare una vera rabbia.
   • Anche la sensazione di non aver raggiunto un obiettivo personale o soddisfatto un bisogno personale può scatenare la rabbia. Questa rabbia è diretta a te stesso.
   • Anche la sensazione di essere svantaggiato, che le persone non vengono in tuo soccorso o che non si preoccupano per te può essere un fattore scatenante, specialmente sul posto di lavoro e nelle relazioni sentimentali.

Suggerimenti

• L'utilizzo di queste strategie è un buon inizio nel pieno della battaglia. Assicurati solo di fare anche i compiti emotivi analizzando ed elaborando la tua rabbia. Questo ti renderà comunque meno arrabbiato.
• Se possibile, cerca di evitare situazioni che innescano la tua rabbia. Ad esempio, se hai forti convinzioni politiche o religiose, cerca di evitare discussioni al riguardo.
• Spesso è saggio vedere un terapista, anche se non sei nemmeno così arrabbiato. Molte persone pensano che i loro problemi debbano essere sconvolgenti prima di potersi rivolgere alla cura della salute mentale. Tuttavia, la terapia può essere un'eccellente cura preventiva!

Avvertenze

• Se ti ritrovi spesso a scagliarti contro gli altri o te stesso quando sei arrabbiato, o se ti rifugi spesso nella droga o nell'alcol, cerca assistenza sanitaria mentale professionale. È importante cercare aiuto in modo da non danneggiare te stesso o gli altri.
• Non usare l'aggressività fisica per liberare la rabbia, come rompere cose, colpire o calciare. Queste azioni possono sembrare utili, ma la ricerca mostra che aumentano solo la tua rabbia.