Contenuto

• Al passo
• Parte 1 di 3: iniziare con lo yoga
• Parte 2 di 3: segui una lezione di yoga
• Parte 3 di 3: migliorare la tua pratica yoga
• Avvertenze

Lo yoga è un insieme di credenze dei tempi antichi, nelle tradizioni degli indù, buddisti e giainisti, che lottano per la disciplina spirituale. In Occidente, lo yoga è visto meno come una componente spirituale e generalmente praticato come un allenamento fisico di certe posture o asana. Lo yoga ha un'ampia varietà di usi e credenze, tra cui rafforzamento, rilassamento, stimolazione e allungamento del nostro corpo e della nostra mente. Chiunque può praticare lo yoga, dall'esecuzione di asana alla meditazione e alla respirazione.

Al passo

Parte 1 di 3: iniziare con lo yoga

1. Stabilisci degli obiettivi per la tua pratica yoga. Prima di iniziare lo yoga, può aiutare a determinare perché vuoi fare esercizio. Lo yoga può essere un metodo di allenamento fisico, un modo per ridurre e gestire lo stress, un modo per guarire da una malattia o da un infortunio o un percorso verso la realizzazione spirituale e la pace.
   • Pensa a quali aree della tua salute vuoi lavorare, come forza, flessibilità, resistenza, cura e depressione. Potresti anche voler fare esercizio per la tua salute generale.
   • Considera l'idea di scrivere i tuoi obiettivi per il tuo allenamento. Aggiorna regolarmente i tuoi obiettivi e aggiungi nuovi obiettivi per continuare a metterti alla prova. Ad esempio, puoi avere un obiettivo come "esercitati di più" o "Voglio padroneggiare lolasana".
2. Sii consapevole del fatto che non esiste yoga "buono" o "giusto". Esistono diversi stili e modi per praticare lo yoga e ci saranno sempre praticanti di yoga più esperti di te. È importante ricordare che lo yoga non è né una competizione né uno sport tradizionale. È un esercizio personale di consapevolezza, rilassamento e naturalezza che mira ad arricchire la tua vita e il tuo corpo.
   • Chiunque può praticare e beneficiare dello yoga. Incorporare lo yoga nella tua routine può aiutarti a migliorare la tua salute fisica e mentale, anche se ti alleni solo per 10 minuti al giorno.
   • Può volerci del tempo per trovare uno stile o un movimento di yoga che ti piacciono. Allo stesso tempo, trovare l'insegnante giusto per te e per i tuoi obiettivi può essere un processo di tentativi ed errori.
   • Esercitati a mantenere una mente aperta e un atteggiamento imparziale. Invece di pensare "Non sono flessibile, non sarò bravo nello yoga", renditi conto che "lo yoga aiuterà a migliorare la mia flessibilità".
   • Ricorda che non c'è competizione nello yoga. Ognuno ha talenti diversi e l'obiettivo dello yoga è concentrarsi su se stessi, non su ciò che fanno gli altri.
3. Raccogli le provviste di cui hai bisogno per esercitarti. Almeno hai bisogno di un tappetino da yoga. Considera anche l'acquisto di oggetti di scena come una cinghia da yoga, un blocco da yoga e una grande coperta o un cuscino. Queste parti possono aiutarti a migliorare e approfondire la tua pratica yoga, oltre a renderla più confortevole.
   • Puoi acquistare stuoie e oggetti di scena nei negozi di articoli sportivi, studi di yoga e negozi di yoga online.
4. Indossa abiti traspiranti e larghi. Ti senti più a tuo agio con indumenti comodi e traspiranti. Questo può aiutarti a ottenere la massima libertà di movimento e flessibilità e ti eviterà anche di faticare con abiti troppo stretti o non giusti.
   • Non hai necessariamente bisogno di abiti da yoga speciali, ma prova a indossare qualcosa di comodo che non sia troppo stretto. Le donne possono indossare leggings con una canotta e un reggiseno sportivo. Gli uomini possono indossare pantaloncini sportivi con una maglietta.
   • Quando provi pose più complesse, può essere bello indossare pantaloni e camicie leggermente più stretti che non cadano o si muovano in modo distratto.
   • Se pratichi lo yoga Bikram, che si svolge in una stanza riscaldata, o lo yoga ad alta intensità atletica come Jivamukti, assicurati di indossare indumenti leggeri e traspiranti che assorbono il sudore.
5. Trova un posto comodo per fare esercizio. Se hai deciso di provare lo yoga a casa prima di andare a lezione, trova un posto comodo e tranquillo dove puoi esplorare la tua pratica yoga. Assicurati di avere molto spazio per muoverti e un modo per isolarti dal mondo esterno.
   • Avrai bisogno di qualche centimetro su entrambi i lati del tappetino in modo da non sbattere contro un muro o altro.
   • Assicurati che il luogo in cui pratichi sia calmo e calmo in modo che nessuno possa disturbare la tua concentrazione. Avrai anche bisogno di un posto confortevole: un seminterrato umido e pieno di spifferi, ad esempio, potrebbe non essere la scelta migliore.
6. Riscaldati con il saluto al sole. Lo yoga può essere piuttosto attivo, quindi è importante riscaldare il corpo. Facendo alcuni giri di Saluto al Sole, o Surya Namaskar, puoi preparare efficacemente i muscoli e la mente per la pratica dello yoga.
   • Ci sono tre diverse varianti del saluto al sole. Fai 2-3 giri di Surya Namaskar A, B e C per riscaldarti. Questi diversi saluti al sole possono preparare e allungare i muscoli e garantire un allenamento sicuro e flessibile.
7. Impara alcune asana yoga. Ci sono un'ampia varietà di posizioni yoga, o asana, che puoi praticare. Si va dal difficile e difficile al semplice e rilassante. Inizia la tua pratica yoga imparando alcune asana che puoi divertirti, che ti senti a tuo agio nell'esecuzione e che si adattano anche ai tuoi obiettivi yoga.
   • Esistono quattro diversi tipi di posture yoga: posture in piedi, posture capovolte, piegamenti all'indietro e piegamenti in avanti. Prova uno o due di ciascuno per bilanciare il tuo allenamento.
   • Le posizioni in piedi includono la posizione della montagna (tadasana), la posizione dell'albero (vrksasana) e la serie del guerriero (Virabhadrasana I, II e III).
   • Le pose sottosopra includono la verticale (mukha vrksasana) e la verticale (salamba sirsasana).
   • Gli archi posteriori includono la posa della locusta (salabhasana), la posa del cobra (bhujangasana) e la posa del ponte (setu bandha sarvangasana).
   • Puoi aggiungere un asana con movimento rotatorio per neutralizzare e allungare la colonna vertebrale tra le curve posteriori e quelle in avanti, se preferisci. Le pose di rotazione includono la rotazione di Bharadvaja (Bharadvajasana) o la posizione del mezzo maestro della posa del pesce (ardha matsyendrasana).
   • I piegamenti in avanti includono il piegamento in avanti da seduti (paschimottanasana) e la posizione a stella (tarasana).
   • Termina l'allenamento in una posizione del corpo (savasana), che può aiutarti a godere dei benefici della tua sessione di yoga.
   • Tieni ogni asana per 3-5 respiri.
   • Bilancia sempre le asana che si concentrano su un lato eseguendole anche nell'altro modo.
   • WikiHow ha un'eccellente serie di allenamenti video per principianti e puoi trovare migliaia di posture online dopo una semplice ricerca su Internet.
8. Concentrati sul tuo respiro. La respirazione yogica, o pranayama, è una delle abilità più importanti di qualsiasi pratica yoga. Concentrandoti sulla respirazione puoi approfondire la pratica degli asana, concentrarti sul tuo corpo e permetterti di rilassarti.
   • Il pranayama può aiutare il tuo corpo a trasportare l'ossigeno nel tuo corpo. L'obiettivo è respirare profondamente inspirando ed espirando completamente in modo equilibrato attraverso il naso. Ad esempio, puoi inspirare per 4 respiri, tenere premuto per due secondi e quindi espirare completamente per 4 respiri. Puoi regolare il conteggio in base alle tue capacità.
   • Vuoi ottenere il massimo dalla tua respirazione yogica, quindi siediti con la schiena dritta, con le spalle indietro e evita di cedere. Respira lentamente e costantemente concentrandoti dallo stomaco, tirando l'addome espandendo i polmoni e la gabbia toracica.
   • Puoi anche provare la respirazione ujjayi, che può aiutarti a fluire in modo più efficace attraverso i tuoi esercizi. Esegui ujjayi inspirando ed espirando in modo uniforme attraverso il naso e mentre respiri emettendo un suono dolce che suona come il mare.
9. Trascorri del tempo facendo yoga il più spesso possibile. Indipendentemente dagli asana, dal pranayama o dagli obiettivi che scegli per la tua pratica yoga, è utile praticare il più spesso possibile. Anche se puoi dedicare solo 10-15 minuti, più pratichi, più puoi imparare e raccogliere i benefici dello yoga.
   • Prova a riprodurre musica, accendere una candela o uscire per rilassarti e dimenticare altre cose.

Parte 2 di 3: segui una lezione di yoga

1. Scopri cosa vuoi da una lezione di yoga. Lo yoga si è evoluto in molti stili e pratiche differenti, ognuno dei quali ha un focus diverso. Prova diversi tipi e istruttori finché non trovi quelli che ti piacciono di più.
   • Chiediti cosa vuoi ottenere con lo yoga, considerando diverse domande e potenziali esercizi che possono aiutarti a rispondere alle domande.
   • Voglio qualcosa che possa rafforzare, armonizzare e condizionare il mio corpo? Potresti provare Vinyasa, Ashtanga o Jivamkuti.
   • Voglio qualcosa per allungare i muscoli tesi? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
   • Voglio rilassare il mio corpo? Prova tonic, yin, Sivananda o Jivamukti.
   • Voglio potenziare la mia mente? La maggior parte delle pratiche yoga aiuterà a rafforzare la mente, ma soprattutto prova Kundalini, riparatrice, Sivananda, yin o Jivamukti.
   • Voglio qualcosa che mi sfidi? Prova Ashtanga, Jivamukti.
2. Trova un istruttore di yoga qualificato. Sebbene non esista una certificazione nazionale per gli istruttori di yoga, diversi tipi di yoga avranno programmi di certificazione individuali. Trova un istruttore qualificato e certificato nel tipo di yoga che vuoi provare. Tutti i buoni istruttori hanno attributi di base diversi e dovrebbero sempre farti sentire a tuo agio.
   • Un istruttore dovrebbe essere disposto ad adattarsi a ciò di cui i suoi studenti hanno bisogno, anche nel mezzo di una lezione.
   • Un istruttore dovrebbe avere un atteggiamento ed energia positivi e inclusivi.
   • Un istruttore dovrebbe avere una conoscenza ben sviluppata della filosofia, pratica e storia dello yoga.
   • Un istruttore dovrebbe fornire un feedback costruttivo e una guida quando necessario o richiesto.
3. Trova un gruppo o uno studio con cui ti senti a tuo agio. Ogni studio di yoga offre determinati stili di yoga e ha un'energia diversa. Alcuni studi offrono anche cibo e tendono ad essere più socievoli, mentre altri studi o gruppi concedono più tempo per l'auto-riflessione.
   • Considera il livello degli altri membri. Ti piacerebbe essere guidato dagli altri studenti più esperti della tua classe o ti piacerebbe imparare insieme ad altre persone del tuo livello? Un buon studio offrirà lezioni a diversi livelli per ogni tipo di studente, dal principiante all'esperto fino allo yoga in gravidanza o allo yoga postpartum.
   • La maggior parte degli studi di yoga ti consente di prendere la tua prima lezione gratuitamente, quindi sperimenta con i diversi studi nella tua zona per trovare uno studio e un istruttore che ti piacciono. Inoltre, non devi limitarti a uno studio o un istruttore. Variare le tue lezioni di yoga può aiutarti a migliorare la tua pratica.
4. Inizia uno scambio studio-lavoro. Molti studi di yoga offrono lezioni gratuite per le persone che accettano di sedersi alla reception, spazzare gli studi o pulire gli spogliatoi. Chiedi al tuo studio di yoga locale se ha questi pacchetti: è un ottimo modo per risparmiare denaro e diventare parte della tua comunità di yoga locale.
5. Considera le lezioni online. Sebbene il feedback e la motivazione offerti da una classe siano uno dei modi migliori per apprendere, puoi anche apprendere nuovi atteggiamenti e tecniche da una vasta gamma di risorse online. I siti che si concentrano specificamente sullo yoga e le app contengono migliaia di video che mostrano in dettaglio ogni tipo di pratica yoga che puoi immaginare.
   • Una rapida ricerca su Internet rivelerà pose libere per ogni livello di abilità.
   • Assicurati di controllare le qualifiche degli insegnanti o dei servizi online. Vuoi trovare un corso tenuto da un istruttore certificato.
   • Alcuni siti offrono lezioni individuali con un istruttore di yoga professionista, utilizzando una webcam, se non riesci ad accedere a uno studio di yoga.

Parte 3 di 3: migliorare la tua pratica yoga

1. Determina un'intenzione. Un solido allenamento yoga implica la determinazione di una risoluzione. Prendendo alcuni secondi per dedicare il tuo allenamento a qualcuno o qualcosa, puoi avere un allenamento più appagante.
   • Tocca leggermente la base dei tuoi palmi, poi i palmi stessi e infine le dita per formare mani in preghiera. Puoi lasciare un piccolo spazio tra i palmi delle mani se ti senti a tuo agio nel lasciare fluire l'energia.
   • Se non sai qual è la tua intenzione, considera qualcosa di semplice come "lasciar andare".
2. Prolunga il tempo del tuo allenamento. Dopo che ti senti a tuo agio con il tuo allenamento yoga, prova a prolungare la durata del tuo allenamento mantenendo ogni posa un po 'più a lungo e scorrendo senza interruzioni tra le asana. Aggiungi pose nuove e più impegnative se puoi.
   • Molte lezioni di yoga durano tra i 60 ei 90 minuti, quindi puoi impostare il tuo allenamento su quella durata.
3. Intensifica la tua formazione. Potresti voler aumentare l'intensità del tuo allenamento quando ti senti a tuo agio con la tua routine. Questo può essere fatto facilmente mantenendo ogni posa un po 'più a lungo e sfidando te stesso ad affondare più a fondo in pose impegnative.
   • Le pose che coinvolgono i polmoni o lo squat possono essere eseguite un po 'più in basso.
   • Puoi aumentare la velocità delle transizioni tra le asana per creare più intensità.
   • Puoi anche integrare asana più difficili da uno qualsiasi dei quattro tipi di postura. Ad esempio, puoi provare la verticale sulla testa del treppiede (sirsasana II) invece della normale posizione sulla testa.
4. Aumenta la regolarità del tuo allenamento. Uno dei modi migliori per approfondire la tua pratica yoga è aumentare il numero di giorni in cui ti alleni. Puoi costruire in sicurezza fino a 5-7 giorni a settimana. Se rendi lo yoga parte della tua routine quotidiana, gli effetti positivi possono migliorare la tua salute fisica e mentale.
5. Iniziare con meditazione. A molte persone piace iniziare con una sessione di canto o meditazione. Questo può aiutarti a fermare i pensieri che ti distraggono, a concentrarti sul respiro e sull'energia e aumentare la consapevolezza della tua mente e del tuo corpo.
   • Considera l'idea di iniziare la meditazione o di cantare con un aum, che è il suono più elementare.
   • Quando canti, puoi sentire le vibrazioni dei mantra nell'addome inferiore. Se non riesci a sentire quella sensazione, prova a stare più eretto.
   • Puoi anche scegliere altri mantra. Il Maha mantra, che è anche chiamato il grande mantra o Hare Krishna, può aiutarti a raggiungere la salvezza e una mente pacifica. Ripeti l'intero mantra tutte le volte che vuoi. Le parole sono: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Lascia che i tuoi pensieri vadano e vengano quando sorgono. Questo ti insegnerà a concentrarti e lasciare andare tutto ciò che non puoi controllare.
   • In qualsiasi momento in cui senti di aver bisogno di rimettere a fuoco la tua mente, puoi ripetere "lascia" con ogni inspirazione e "vai" con ogni espirazione.
   • La meditazione richiede una pratica costante ed è una parte importante dello yoga. Avrai giorni buoni e giorni cattivi, e accettarli fa parte del viaggio.
6. Integrare nuovi obiettivi. Se hai iniziato lo yoga con un unico obiettivo, per rimanere in salute o per trovare un modo ponderato per eliminare lo stress, prova a incorporare un altro obiettivo nel tuo allenamento. Se sei concentrato sul corpo o sulla mente, prova a concentrarti insieme sul corpo e sulla mente.
   • Puoi aggiungere canti o meditazione al tuo allenamento per aiutarti a concentrarti più profondamente sul tuo allenamento.
7. Continuare ad andare avanti. Lo yoga ha innumerevoli vantaggi e continuando con esso puoi raccoglierli. Tieni presente che lo yoga è un allenamento personale: non si tratta di eseguire o meno una posa particolare esattamente come la persona nel video o in una foto. Riguarda il viaggio verso l'asana, l'illuminazione o qualunque sia il tuo obiettivo. Mantieni sempre una mente e un cuore aperti.

Avvertenze

• Lo yoga non dovrebbe mai essere doloroso. Se provi dolore durante una posa, adattalo a una versione più semplice dell'asana. Non forzarti a metterti in posa e, se provi ancora dolore, esci da questa posizione e prova qualcos'altro.
• Presta attenzione alle transizioni tra le posture: è altrettanto facile farti del male eseguendo una transizione grave quanto lo è farti del male costringendoti a una postura troppo dura.