Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento

Quando si tratta di diete a basso contenuto di carboidrati, molte persone credono che i carboidrati siano malsani e dovrebbero essere evitati, soprattutto per coloro che vogliono perdere peso. Tuttavia, tieni presente che esistono diversi tipi di carboidrati e ognuno ha effetti diversi sul corpo. L'indice glicemico (GI) è stato creato per aiutarci a valutare questi effetti.Per completare con cibi a basso indice glicemico, è necessario concentrarsi su cibi integrali e non trasformati, compresi frutta e verdura non amidacee.

Passi

Parte 1 di 3: comprensione dell'indice glicemico

1. 

   Comprendi cos'è l'indice glicemico (IG). L'indice glicemico è una scala che classifica gli alimenti in base a quanto aumenta il loro indice glicemico. Di solito, la scala GI è un confronto con un altro alimento, come il glucosio puro.
   • I carboidrati sono classificati in base a come influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Più alto è il GI di un alimento, più influisce sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Quando i carboidrati in un alimento aumentano la glicemia, si ritiene che il cibo abbia un indice glicemico elevato. Gli alimenti a basso indice glicemico non hanno un effetto importante sui livelli di glucosio nel sangue, di solito nel gruppo GI medio.
   • Infatti, l'IG viene misurato alimentando 10 adulti sani (vegetariani) e controllando periodicamente la glicemia. Il GI si basa su una media.

2. 

   
   
   Comprendi chi trae vantaggio dall'indice glicemico. Questa scala è destinata principalmente a persone con condizioni come il diabete. L'uso del GI è utile per le donne con sindrome dell'ovaio policistico perché i loro corpi sono spesso resistenti all'insulina. Questa sindrome rende il corpo di una donna resistente agli effetti dell'insulina, portando a un persistente livello di zucchero nel sangue e infine al diabete. Aderire a una dieta a basso indice glicemico potrebbe ridurre significativamente l'iperglicemia in questi soggetti. Inoltre, l'IG aiuta anche le persone che vogliono ridurre il consumo di carboidrati o vogliono perdere peso.

3. 

   
   
   Mangia cibi a basso indice glicemico per sentirti pieno. Gli alimenti a basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente, facendoli sentire pieni e pieni più a lungo. Pertanto, questi alimenti aiuteranno a controllare le voglie.

4. 

   
   
   Comprendi i fattori che influenzano l'indice glicemico (IG). Ci sono molti fattori che influenzano l'IG di un alimento. Ad esempio, la lavorazione può aumentare l'IG degli alimenti, come l'uva intera, che ha un IG inferiore rispetto al succo d'uva (che ha un IG più alto).
   • Altri fattori che influenzano l'IG sono il tempo di lavorazione (la pasta lavorata più lunga ha un IG più alto), il tipo di cibo (alcuni tipi di riso hanno un IG più alto di altri) e frutto maturo.

5. 

   Comprendi quali alimenti dovrebbero applicare l'indice glicemico. L'IG è stato creato solo per alimenti contenenti carboidrati. Pertanto, cibi come olio o carne non avranno l'IG.

6. 

   Comprendi cosa significano gli alimenti a basso indice glicemico. In generale, gli alimenti con un punteggio di 55 o inferiore sono considerati alimenti a basso indice glicemico, con una media compresa tra 56 e 69, più alti sono considerati alimenti ad alto indice glicemico. annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: trovare cibi da prendere

1. 

   Controlla la tabella dell'indice glicemico (IG) per identificare gli alimenti a basso indice glicemico. Il modo più semplice per trovare alimenti a basso indice glicemico è controllare l'indice glicemico. L'indice GI fornisce informazioni su un'ampia varietà di alimenti a basso indice glicemico.

2. 

   Concentrati sugli integratori di cereali integrali. I cereali integrali rientrano nella categoria dei "carboidrati complessi" e quasi sempre hanno un IG inferiore rispetto agli alimenti trasformati. Pane o pasta integrale, farina d'avena, muesli, orzo e lenticchie hanno tutti un IG basso.
   • Anche i fagioli sono nel gruppo a basso indice glicemico. Ad esempio, fagioli neri, fagioli della Marina e fagioli rossi hanno tutti un indice GI di circa 30.

3. 

   Mangia frutta e verdura non amidacee. Sebbene alcuni frutti abbiano un indice glicemico elevato, mangiare frutta e verdura non amidacee è considerato un modo sicuro per assumere cibi a basso indice glicemico.
   • Anguria, uva e banane, ad esempio, hanno punteggi IG relativamente alti (rispettivamente 72, 59 e 62).
   • Pompelmo, mele, pesche, pere e arance hanno tutti un indice glicemico inferiore a 50. L'IG del pompelmo è il più basso (25).

4. 

   Mangia cibi meno elaborati. Maggiore è il processo di elaborazione, maggiore è l'indice glicemico del cibo.
   • Naturalmente, questa regola si applica al cibo nel caso di un pane integrale rispetto a pane bianco, frutta intera e succo di frutta.
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Parte 3 di 3: incorporare alimenti a basso indice glicemico nella dieta

1. 

   Scegli i cereali integrali per la colazione. Se preferisci mangiare cereali (caldi o freddi) al mattino, scegli una combinazione o principalmente cereali integrali, come l'avena. Inoltre, molti cereali freddi sono anche cereali integrali. Puoi cospargere un po 'di frutta fresca con un IG basso come le pesche nei cereali.

2. 

   Non mangiare cibo istantaneo. I cibi istantanei come il riso istantaneo hanno spesso un IG alto, quindi mangia solo cibi fatti in casa.
   • Invece di mangiare riso istantaneo, cucina il tuo riso integrale o riso a grani lunghi, poiché entrambi hanno un IG inferiore.

3. 

   Scegli i cereali integrali rispetto agli alimenti trasformati. Ad esempio, scegli pane integrale su pane bianco, pasta integrale invece di pasta normale. Questi alimenti hanno un indice glicemico inferiore. Puoi preparare questi cibi come al solito e in quantità moderate.

4. 

   Non utilizzare cibi preconfezionati come snack. Ad esempio, al posto delle patatine, puoi mangiare noci; o mangiare frutta invece di biscotti.
   • La salsa di crema di ceci è anche a basso indice glicemico e ricca di proteine. La salsa di crema di ceci può essere consumata con verdure a basso indice glicemico come sedano o peperoni.

5. 

   Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre hanno un indice glicemico inferiore. Leggere attentamente le etichette per scoprire quali alimenti sono ricchi di fibre. Hai bisogno di 25-30 g di fibre al giorno. I cereali integrali sono generalmente ricchi di fibre, che aiutano a regolare meglio lo zucchero nel sangue. Maggiore è il contenuto di fibre nel cibo, minore è l'effetto sulla glicemia.

6. 

   Combina le proteine ​​con i carboidrati. Anche quando si assumono cibi a basso indice glicemico, combinarli con cibi ricchi di proteine, a basso contenuto di grassi (come il pesce) per mantenerli pieni più a lungo e ridurre l'IG dei pasti.

7. 

   Limita gli alimenti con un indice glicemico elevato. Gli alimenti con un IG di 70 o superiore sono considerati IG elevati.
   • Scopri che gli alimenti a basso indice glicemico (0-55) possono sostituire i tuoi cibi preferiti ad alto indice glicemico, ad esempio usando le tagliatelle di zucchine rispetto a quelle normali. Sostituire con cibi a basso indice glicemico ti aiuterà a goderti i tuoi cibi preferiti senza aumentare il livello di zucchero nel sangue.
   • Per gli alimenti a indice glicemico medio, limitare gli alimenti compresi tra 56-69 e non necessari. Conserva solo gli alimenti che devi avere e consuma con moderazione. In questo modo, puoi goderti il ​​tuo cibo preferito consumando i cibi GI medi nel modo più sano. Ad esempio, usa pesche fresche invece di pesche in scatola.

8. 

   Incorporare frutta e verdura non amidacee ad ogni pasto. Frutta e verdura sono ricche di fibre, riducendo così al minimo l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Concentrati sul mangiare cibi con gusci / semi, come le bacche. Questi frutti sono ricchi di fibre e ricchi di sostanze nutritive. Le verdure sono tutte ricche di fibre, ma le verdure crocifere sono particolarmente utili. Assicurati che i tuoi pasti includano almeno la metà di frutta e verdura non amidacee. Puoi provare a preparare un'insalata vegetariana fresca con verdure guarnite come peperoni, cetrioli e pomodori, o una combinazione di mele fresche, pesche e pere. annuncio pubblicitario

Consigli

• Consultare il proprio medico o dietista se si desidera determinare l'IG totale ottimale al giorno.
• Mentre mangiare cibi a basso indice glicemico è essenziale per migliorare la tua salute, tieni presente che è ancora possibile mangiare cibi con un alto indice glicemico di tanto in tanto; tuttavia, dovrebbe compensare in un pasto successivo per ridurre l'IG totale della giornata.

avvertimento

• L'indice glicemico non è perfetto. Infatti, la combinazione di alimenti può modificare il loro valore glicemico, soprattutto cibi ricchi di proteine ​​e grassi. La combinazione del cibo riduce significativamente l'effetto dell'IG alto sulla glicemia. Ad esempio, mangiare burro di mandorle naturale con banane aiuta a bilanciare gli effetti delle banane (alto indice GI) grazie alle proteine ​​e ai grassi del burro di mandorle.