Contenuto

• Passi
• Consigli
• avvertimento
• Quello di cui hai bisogno

Camminare è un movimento basilare che facciamo ogni giorno, ma dovrai seguire alcune regole di camminata per ottenere i benefici per la salute. Dovresti fare almeno 10.000 passi per allenarti ogni giorno. Questi passaggi possono essere facilmente misurati utilizzando un'app contapassi su uno smartphone o un orologio fitness. Prenditi il ​​tempo per prepararti per la tua passeggiata, aumenta lentamente il tempo e la difficoltà per ottenere i maggiori benefici.

Passi

Parte 1 di 3: preparazione per una passeggiata

1. 

   Trova il posto giusto. In generale, dovresti camminare in un luogo con terreno pianeggiante, linee rette, pavimentazione meno ruvida e meno traffico. Il modo migliore è camminare in una zona residenziale, ma se la strada è troppo ripida, storta o inadatta a camminare, dovresti scegliere una posizione diversa intorno alla zona giorno.
   • Assicurati di indossare le scarpe giuste.Camminare mette sotto pressione i tuoi piedi e può farti male se non indossi scarpe da passeggio ben aderenti. Allo stesso tempo, prestare attenzione a indossare scarpe da ginnastica adatte al tempo.
   • Guida al parco a piedi se sei lontano. Il parco è generalmente molto pianeggiante e tranquillo.
   • Alcune città hanno piste ciclabili o pedonali abbastanza pianeggianti e ben tenute. Queste strade hanno anche poche macchine che passano, che sono molto adatte per camminare.
   • Se non sei tentato e fermati a fare un salto tra le bancarelle, il centro commerciale è anche un buon posto per passeggiare. Questi posti sono sia piatti che spaziosi con molti sentieri così non ti annoierai.
   • Se ti trovi vicino a un grande fiume o lago, le rive del fiume e il lago saranno luoghi ideali per rilassarsi, respirare aria fresca e camminare al mattino presto.
   • Se sei abbastanza fortunato da vivere in campagna, puoi combinare il camminare al supermercato o all'ufficio postale mentre svolgi alcune faccende come comprare il latte o spedire la posta.
   • Se ti piace fare esercizio al chiuso, puoi camminare sul tapis roulant a bassa velocità.

2. 

   
   
   Progetta una playlist per l'esercizio. Camminare mentre si ascolta la musica può essere molto utile, soprattutto quando le attività non troppo eccitanti spesso si annoiano rapidamente. Ascoltare la musica aiuta anche a rilassare la mente e a darti spazio per pensare a molte cose nella vita; La musica giocosa ti aiuta anche a mantenere la motivazione a camminare. Il tempo a piedi è una grande opportunità per contemplare e pianificare il futuro, ma non pensarci troppo stressante, lo scopo principale di questa attività è rilassarti!
   • Puoi scaricare la tua musica preferita sul tuo telefono o lettore MP3 in modo da poterla ascoltare ovunque.
   • Camminare è anche una buona opportunità per ascoltare audiolibri o altri tipi di newsletter.
   • Se ascolti musica o altri file audio mentre cammini all'aperto, fai attenzione all'ambiente circostante perché indossare le cuffie renderà difficile l'ascolto dei rumori del traffico in avvicinamento.

3. 

   
   
   Stabilisci aspettative moderate di progresso. Se sei sedentario per molto tempo, inizia a camminare più lentamente con una distanza più breve. Annota obiettivi chiari o un calendario in modo da poter tenere traccia dei tuoi progressi e del tuo successo.
   • Ad esempio, potresti pianificare di iniziare a camminare ogni 30 minuti, 3 volte a settimana.
   • Nota, per molte persone camminare è un esercizio abbastanza leggero e non richiede uno sforzo eccessivo. Pertanto, con un'attenta preparazione e il giusto abbigliamento, sarai in grado di camminare per ore senza sentirti stanco come quando fai esercizi pesanti, come la corsa o l'allenamento con i pesi.

4. 

   
   
   Mantieni lo spirito per l'esercizio "lento ma costante". Per molte persone questo è abbastanza facile, ma per altri non lo è. Come si suol dire, camminare è sicuramente una maratona, non uno sprint, quindi preparati prima di iniziare l'esercizio.
   • Non aspettarti risultati rapidi. Dovresti mantenere la camminata quotidiana come una scelta salutare verso uno stile di vita migliore. Non vederlo come uno strumento per rimettersi in forma rapidamente o perdere peso velocemente.
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Parte 2 di 3: inizio di un viaggio a piedi

1. 

   Rimani idratato prima di iniziare a camminare. È necessario bere almeno 250-500 ml di acqua un'ora prima di camminare. Bevi più acqua se prevedi di camminare più a lungo per evitare la disidratazione durante l'esercizio, soprattutto quando fa caldo.
   • Puoi portare una bottiglia d'acqua mentre cammini per rimanere idratato.
   • Alcune persone hanno mal di stomaco se bevono acqua subito prima di camminare o mentre camminano, quindi ricordati di questo. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per assorbire l'assunzione di acqua prima di iniziare l'esercizio.
   • Non bere troppa acqua per evitare l'impulso di usare il bagno durante le escursioni. Oppure puoi scegliere quello con bagno pubblico.

2. 

   Inizia con la corsa facile. Assicurati di essere in grado di tornare al punto di partenza, indipendentemente da quanto lontano ti sposti. È più adatto che tu debba percorrere una pista ovale lunga non più di 0,5 km.
   • Se senti di poter andare oltre il tuo primo obiettivo, non esitare! Camminare di solito non è faticoso come la maggior parte delle altre attività, quindi non aver paura di aumentare i tuoi obiettivi.

3. 

   Imposta l'ora. Quando inizi a camminare, pianifica per quanto tempo e per quanto tempo sarai in grado di camminare. Non preoccuparti per tempi brevi o lunghi, vai fino a raggiungere il tuo obiettivo. Come principiante, circa 2-5 minuti al giorno dovrebbero essere sufficienti, quindi puoi aumentare gradualmente il tempo ogni settimana.
   • Non importa quanto lontano vai, l'importante è che tu vada sempre più a lungo. Andrai più veloce e più lontano man mano che acquisisci esperienza.
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Parte 3 di 3: migliora la capacità di camminare

1. 

   Aumenta il tempo. Prenditi da 30 secondi a un minuto per ogni passeggiata finché non riesci a camminare per circa 10 minuti. Tuttavia, non importa se non puoi andare più a lungo del giorno prima. Dopo aver camminato ogni 10 minuti, la velocità per aumentare il tempo di viaggio potrebbe essere lenta, continua a lavorare per aumentare il tempo di viaggio di 5 minuti a settimana.

2. 

   Aumenta la velocità e la difficoltà dopo essere stato in grado di camminare per 45 minuti al giorno. Invece di camminare su una strada ovale, passa a camminare per strada, in questo momento sarà più difficile camminare perché dovrai andare su e giù per colline più ripide.
   • Continua a cercare terreni più difficili da praticare, l'ultima sfida è che sarai in grado di camminare su colline e scogliere.

3. 

   Determina la frequenza cardiaca target e la frequenza cardiaca massima. È possibile acquistare un cardiofrequenzimetro e indossarlo durante l'allenamento per determinare con precisione la frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca è inferiore alla tua frequenza cardiaca target (THR), dovrai aumentare il ritmo della camminata affinché questa attività sia benefica per la tua salute.
   • Il tuo corpo non brucerà il grasso in eccesso se la tua frequenza cardiaca non rientra nella zona di frequenza cardiaca target.
   • Quando si cammina, gli effetti della perdita di peso e della promozione della salute dipendono dalla resistenza, non dalla velocità o dalla distanza.

4. 

   Intervallo di pratica. Fai una camminata veloce per uno o due minuti, quindi rallenta fino alla velocità normale per circa due minuti. Ogni giorno o due, aggiungi un po 'di allenamento a intervalli, incluso il tempo di riposo fino a raggiungere il tempo totale desiderato. Man mano che la tua forma fisica migliora, prova a ridurre il tempo di riposo a circa un minuto o meno. annuncio pubblicitario

Consigli

• Indossare abiti comodi e scarpe robuste che sostengano i piedi.
• Mantieni una buona postura per camminare. Devi tenere la testa alta, gli occhi rivolti in avanti, le spalle aperte all'indietro. Quando si cammina, due mani oscillano naturalmente su entrambi i lati di noi, i talloni e le dita dei piedi coordinano i movimenti fluidi, i palmi sono diretti verso i fianchi.
• Camminare non è solo un buon esercizio ma anche un efficace antistress; Se combinato con la respirazione addominale ad ogni passo, otterrai ancora più benefici per la salute.
• Puoi incorporare la deambulazione quando svolgi le attività quotidiane se non hai tempo per camminare per allenarti. Prendi le scale invece dell'ascensore, cammina fino ai negozi vicini; Se vuoi visitare un amico che non vive troppo lontano, puoi anche camminare. Salire regolarmente le scale e fare brevi passeggiate può fare una differenza sorprendente.
• Impara a camminare a passo svelto per bruciare più calorie, esercitare più muscoli e fornire maggiori benefici cardiovascolari.
• Camminare può causare crampi. Se hai i crampi, metti le mani sulla testa e inizia a inspirare attraverso il naso ed espirare regolarmente dalla bocca. Ricordati di portare una bottiglia d'acqua.
• Se stai guidando un'auto, tienila un po 'lontana da casa in modo da dover camminare per ritirare l'auto.
• Se vivi in ​​un centro città dove camminare è una delle attività predefinite e usi raramente l'auto, non devi pensare a camminare per fare esercizio perché ogni giorno lo sei. a passeggio.
• Se vai spesso a scuola / al lavoro in auto, puoi raggiungere a piedi un parco vicino, oppure puoi parcheggiare la macchina lontano e camminare per il resto della strada.

avvertimento

• Indossare indumenti bianchi o riflettenti se si cammina di notte. Non dare per scontato che i conducenti ti notino o ti vedano al buio.
• Preparati prima di camminare.Porta acqua e una sirena di autodifesa nel caso in cui ti metti nei guai con cani o cattivi. Anche portare un telefono cellulare è una buona idea.
• Se stai camminando e sei senza fiato, rallenta o fermati completamente e chiedi aiuto se necessario.
• Dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare la camminata o altri esercizi, soprattutto se non sei stato a un controllo per più di 6 mesi.

Quello di cui hai bisogno

• Una brocca d'acqua
• Un telefono cellulare in caso di emergenza.
• Una sirena di autodifesa per ottenere aiuto se ti metti nei guai, ad esempio incontri un crimine, animali selvatici o hai problemi di salute.
• Un cappello, crema solare e occhiali da sole quando c'è il sole.
• Lettore MP3 per ascoltare musica mentre si cammina.
• Una piccola clip luminosa in una tasca o in un braccialetto ha una luce che si accende quando si esce dal marciapiede, oppure un marciapiede include i ciclisti e potrebbero non vederti al buio.