Contenuto

• Consigli
• avvertimento

• Scegli un'attività aerobica che ti piace davvero. Se sei interessato a fare esercizio, sarà più facile seguire il regime di esercizi. Ci sono molti esercizi aerobici che non richiedono di iscriversi alla palestra come fare jogging, camminare, fare escursioni, andare in bicicletta, ballare e nuotare.
• Se non hai tempo per esercitarti 30 minuti al giorno, c'è un modo semplice per trovare modi per essere più attivo nella tua routine quotidiana. Se svolgi un lavoro da scrivania, approfitta della pausa per fare una camminata veloce all'aperto. Salite le scale invece di prendere l'ascensore. Svolgi le faccende in casa o in cortile per 20-30 minuti o cammina quando devi uscire invece di guidare.

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Parte 2 di 3: esercizi addominali

1. 

   
   
   Allena i muscoli addominali inferiori. Spesso è difficile tonificare quest'area, quindi è il punto a cui prestare maggiore attenzione. Fai i seguenti esercizi per indirizzare i muscoli addominali inferiori.
   • Esercizio delle forbici: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate in aria con un angolo di 45-90 gradi, a seconda della tua flessibilità. Metti le mani su entrambi i lati e abbassa lentamente la gamba destra fino a pochi centimetri da terra. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti con la gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe. Prova a fare almeno 10 ripetizioni continue.
   • Gambe: sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati di qualche centimetro da terra. Tenendo le ginocchia dritte, solleva lentamente le gambe finché i piedi non sono perpendicolari al pavimento. Ritorna lentamente alla posizione di partenza senza che i tuoi piedi tocchino terra. Ripeti l'esercizio.
   • Persone contorte. Siediti con le gambe incrociate e le braccia dritte davanti a te, con la punta delle dita delle mani che si toccano. Respirare. Stringere i muscoli addominali, ruotare lentamente la parte superiore del corpo a destra di circa 45 gradi. Espiratorio. Girati al centro e ripeti sul lato sinistro. Ripeti l'esercizio.
   • Nota che quando sollevi le gambe o fai esercizi con le forbici, la parte bassa della schiena dovrebbe sempre essere sul pavimento, altrimenti potresti subire lesioni alla schiena.

2. 

   
   
   Esegui i muscoli addominali superiori. I muscoli addominali superiori sono appena sotto lo sterno, che devi anche allenare per avere un six pack tonificato. Ecco alcuni esercizi per gli addominali superiori.
   • Flettere il ventre con i piedi sul pavimento: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 45 gradi e i piedi appoggiati a terra. Incrocia le braccia sul petto o metti le mani dietro la testa senza toccarti. Inspira mentre usi il core per sollevare la testa e le spalle da terra, verso le ginocchia. La parte bassa della schiena è ancora piatta a terra. Quindi espira mentre ti abbassi lentamente a terra.
   • Scricchiolii con le gambe alte: entra in una posizione flessa, ma invece di tenere i piedi per terra, solleva le gambe e piega le ginocchia. Tenendo le gambe e la parte bassa della schiena ancora sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo verso le gambe mentre espiri. Quindi inspira mentre ti abbassi lentamente a terra. Ripetere.
   • Sollevamento dell'anca: sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate sul petto. Se sei un principiante, puoi mettere le mani su entrambi i lati con i palmi rivolti verso il basso. Quindi, alza i piedi in modo che le piante dei tuoi piedi siano rivolte verso il cielo. Usa gli addominali per sollevare i fianchi dal pavimento. Ripetere.

3. 

   
   
   Esegui i muscoli addominali incrociati. Ultimo ma non meno importante, è necessario tonificare i muscoli addominali diagonali. Non fare i muscoli addominali incrociati causerà uno sviluppo sbilanciato del muscolo centrale, quindi il six pack apparirà molto strano. Ecco gli esercizi per tonificare i muscoli addominali.
   • Curvatura laterale: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi, quindi piegati lentamente su un lato all'altezza della vita, spostando la parte superiore del corpo verso destra. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti a sinistra. Se vuoi rendere il movimento più difficile, puoi tenere le mani sui lati, trasportando un oggetto pesante come una bottiglia d'acqua mentre ti pieghi.
   • Piegamenti incrociati della pancia: sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi, le gambe alla larghezza dei fianchi. È più facile quando i tuoi piedi sono appoggiati su una superficie piana come un divano. Quindi con le mani dietro la testa, usando i muscoli centrali per sollevare la testa e le spalle dal pavimento, tocca il gomito destro con il ginocchio sinistro. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro. Espira mentre sollevi il corpo e inspira quando torni alla posizione di partenza.
   • Piegamenti della pancia a croce russa: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e metti i piedi sotto un oggetto pesante. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Raddrizza le braccia perpendicolarmente al corpo e ruota il corpo di lato mentre espiri. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti e scrivi alla persona dall'altra parte. Per una mossa più difficile, puoi esercitarti mentre trasporti un oggetto pesante come una bottiglia d'acqua, un sacchetto di riso o un dizionario grande.

4. 

   Fai la tavola. Il plank è importante per qualsiasi gruppo di addominali perché muovono tutti i muscoli addominali insieme a molti altri gruppi muscolari. Come fare: mettiti in posizione pushup, usa i gomiti per sostenere il tuo corpo invece delle mani. Tieni il corpo dritto e assicurati che i fianchi non si pieghino. Contrai e stringi tutti i muscoli intorno all'addome, evitando che l'addome si pieghi. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
   • Rilassa la testa e guarda il pavimento.
   • Quando ti eserciti per la prima volta, dovresti mantenere questa posizione per 10 secondi ogni volta, quindi aumentare gradualmente il tempo di ritenzione.
   • Per mantenere il tuo corpo allineato, esercitati davanti a uno specchio.
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Parte 3 di 3: monitoraggio dei tuoi progressi

1. 

   Tieni un diario alimentare e di esercizi fisici. Per qualsiasi programma di esercizi, l'inserimento nel diario è un ottimo modo per tenere traccia dei tuoi progressi e valutare se stai raggiungendo i tuoi obiettivi.
   • Prendi nota di tutto ciò che mangi e di tutti gli esercizi che fai ogni giorno.
   • Un diario può aiutarti a capire quali parti della tua dieta e della tua routine di esercizi devono essere migliorate.

2. 

   Misura la circonferenza della vita. Poiché il muscolo è più pesante del grasso, queste misurazioni sono una metrica più importante del peso quando si valutano i progressi.
   • Misurare la tua vita settimanalmente aumenterà il tuo senso di responsabilità e rifletterà i progressi fatti.
   • Per una misurazione accurata, puoi utilizzare un righello normale, che misura direttamente sopra l'osso dell'anca.
   • Non misurare sui vestiti. Rilassa i muscoli e non piegare lo stomaco.

3. 

   Scatta foto prima e dopo l'allenamento. Poiché spesso ci guardiamo allo specchio ogni giorno, può essere difficile notare i progressi nel tempo senza scattare foto.
   • Scatta foto del tuo corpo ogni due settimane e confrontale con le foto precedenti. Notare i cambiamenti nel tuo corpo ti darà una motivazione in più.
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Consigli

• Anche gli esercizi cardio e la dieta giusta possono aiutarti a costruire addominali scolpiti.
• Mescola gli esercizi. Questo è un modo per il tuo corpo di non abituarsi al regime di esercizio, per aiutarti a non annoiarti e ad arrenderti.
• Gli addominali incrociati sono uno dei gruppi muscolari in più rapida crescita e sono anche i più difficili da tenere, quindi è necessario eseguire regolarmente il plank per rimanere fermi.
• Se vuoi perdere una grande quantità di grasso addominale, dovresti concentrarti prima sulla dieta e sull'esercizio aerobico. Una volta che hai finito di perdere peso, puoi iniziare a fare esercizi addominali. In questo modo non sprecherai lo sforzo per costruire gli addominali sotto lo strato di grasso.

avvertimento

• Per evitare danni alla schiena, è necessario eseguire tutti gli esercizi addominali sul materasso. Se non hai un materasso da allenamento, puoi usare una o due coperte.
• Non sforzarti troppo. L'obiettivo è sentire l'affaticamento muscolare, non il dolore.
• Parlate con il vostro medico prima di iniziare una nuova dieta o esercizio fisico, soprattutto se avete problemi di salute.
• Quando eserciti gli addominali inferiori, assicurati di mantenere la parte bassa della schiena piatta sul pavimento per evitare lesioni alla schiena.