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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Ottenere una buona notte di sonno è una delle cose più importanti che dovresti fare per il tuo benessere e benessere. Dormire adeguatamente può darti tempo ed energia per riprenderti dallo stress del giorno precedente e tenerti sveglio e concentrato per tutto il giorno. Se sai già come addormentarti ma non riesci a dormire bene la notte (girandoti, girandoti, svegliarti più di una volta), ecco i passaggi che puoi adottare per assicurarti una buona notte di sonno notte tranquilla!

Passi

Metodo 1 di 5: Fast to Sleep (metodi semplici)

1. 

   Fai una doccia o un bagno caldo di notte. L'acqua calda ti fa rilassare, poi il tuo corpo si raffredda e dormi meglio.

2. 

   
   
   Prendi un integratore con 400 mg di magnesio da 30 a 45 minuti prima di andare a letto. Il magnesio può migliorare l'insonnia riducendo il tempo necessario per addormentarsi. Può anche aumentare la qualità e la durata del sonno. È possibile acquistare integratori di magnesio da banco in farmacia.

3. 

   
   
   Dormire nudo. Secondo gli esperti del Cleveland Sleep Disorders Research Center, dormire nudi può aiutarti a regolare la temperatura. Crea una temperatura confortevole con una coperta (con il giusto calore), lenzuola e cuscini. Di solito è meglio una temperatura leggermente più fresca.
   • Probabilmente è meglio per te tirare fuori la testa e le braccia dalla coperta, a meno che la stanza non sia troppo fredda.
   • Ti senti troppo caldo? Esercitati a dormire bene la notte in una notte calda. E se fa freddo? Impara a dormire quando fa freddo.
   • Lascia un'altra coperta vicino al letto nel caso avessi freddo di notte. Non dimenticare i tuoi piedi: possono svegliarti!
   • Se il pigiama è più comodo, è meglio scegliere indumenti larghi di cotone poiché è più facile respirare rispetto ad altri materiali.

4. 

   
   
   Dormi in molte posizioni diverse. Cambiare la posizione in cui dormi può fare una grande differenza nella qualità del tuo sonno. Quando inizi ad addormentarti o ti svegli nel cuore della notte, prova a seguire queste linee guida finché non entri in una routine:
   • Mantieni il tuo corpo nella posizione "linea mediana", dove la testa e il collo sono relativamente dritti. Questa posizione ti aiuterà a dormire.
   • Evita di dormire sulla pancia. Dormire in quel modo renderà difficile mantenere una postura corretta e spesso causerà dolore. Se preferisci dormire a pancia in giù, prova a mettere dei cuscini sotto i fianchi invece che sotto la testa.

5. 

   Usa un cuscino adatto. Se il cuscino è troppo basso, la testa si inclinerà all'indietro e ti sentirai a disagio. Al contrario, se il cuscino è troppo alto, la testa sarà inclinata di lato.
   • Prova a mettere un cuscino tra le gambe mentre sei sdraiato su un fianco. Questo sosterrà i fianchi e renderà questa posa più confortevole.
   • Prova a mettere dei cuscini sotto le gambe se ti corichi sulla schiena.

6. 

   Riduci l'esposizione alla luce per un'ora o due prima di andare a letto. Una forte luce prima di coricarsi può rovinare il tuo orologio circadiano interno. La luce è uno dei segnali che dicono al corpo che è ora di dormire o svegliarsi.
   • Se ci sono luci in casa di notte, spegni le luci non necessarie.
   • Smetti di guardare la televisione e non utilizzare il tablet o il telefono almeno due ore prima di andare a dormire.
   • Elimina tutte le fonti di luce nella tua camera da letto, comprese le finestre, i misuratori LED, le scatole dei cavi e altri apparecchi di illuminazione (a meno che la luce non sia molto debole). Puoi coprirlo con carta spessa, panno, nastro adesivo o semplicemente scollegarlo. Questo non solo ti aiuta a dormire bene la notte, ma anche a risparmiare elettricità.
   • Se sei ancora disturbato dalla luce o ti svegli la mattina, indossa una benda sull'occhio. A volte un "cuscino" lavanda per gli occhi può farti rilassare.

7. 

   Aggiungi suoni rilassanti. L'uso di un generatore di rumore bianco produce rumori rilassanti - il suono delle onde, del vento e del vapore - questi suoni non sono modellati e tengono il cervello lontano dai pensieri. accadendo nella tua testa.
   • Il rumore bianco comprovato non solo ti aiuta ad addormentarti, ma attenua anche altri rumori che possono svegliarti nel cuore della notte.
   • Un generatore di suono bianco o naturale spesso fa miracoli. Ma se non te lo puoi permettere, la ventola può anche emettere un suono cullante. Anche una radio in stato di "interruzione" ha un effetto simile.
   • Anche la musica ripetuta o la musica ambient (musica creata con dispositivi elettronici) fa bene al sonno. Di particolare importanza qui è che non ci sono grandi variazioni nel tono. La musica ambient come quella di Brian Eno è l'ideale. Ma devi prestare attenzione a lasciare che la musica si spenga o svanisca in circa 1 ora, altrimenti ti lascerà senza un vero sonno profondo.
   • Spegni il telefono o impostalo su silenzioso (se utilizzi le sveglie) in modo da non essere disturbato da messaggi di testo, chiamate o SMS.

Metodo 2 di 5: mangia con moderazione

1. 

   Consuma la cena almeno 3 ore prima di andare a dormire. Uno stomaco pieno può disturbare il sonno e più grande è il pasto, più tempo ci vuole per stabilizzarsi.
   • Evita i cibi grassi, perché non solo sono malsani, ma inibiscono anche il sonno.
   • Evita i cibi piccanti. Molte persone adorano il cibo piccante, ma se scopri che il curry di tua zia ti fa venire mal di pancia di notte, devi rivedere seriamente il menu della cena.

2. 

   Evita di andare a letto affamato. Uno stomaco completamente vuoto può influire sul sonno proprio come uno stomaco pieno di cibo quando dormi.
   • Se trovi il tuo stomaco "tamburellato" e vieni costantemente svegliato nel cuore della notte, mangia un piccolo spuntino circa un'ora prima di andare a letto.
   • Evita i carboidrati o gli zuccheri.
   • Mangia cibi ricchi di proteine ​​come tacchino, yogurt, soia, tonno e arachidi che contengono triptofano, un amminoacido che aiuta il tuo corpo a produrre serotonina rilassante. Sono anche grassi naturalmente complessi, che possono soddisfare la tua fame.

3. 

   Evita la caffeina il pomeriggio e la sera. La caffeina si trova nel caffè, tè nero, cacao e soda con caffeina. La caffeina può svegliarti anche se assunta prima, poiché dura fino a 12 ore.Ciò include anche gli stimolanti presenti nelle bevande come le bevande energetiche, anche senza caffeina. Dovresti anche evitare di usare i prodotti del tabacco di notte.
   • Dovresti evitare di fumare e altri prodotti a base di nicotina la sera.

4. 

   Invece, bevi liquidi caldi che sono indulgenti. Una tazza di latte caldo o una tazza di camomilla va bene per te. Tuttavia, la maggior parte delle tisane è buona.

5. 

   Evita di bere acqua o altri liquidi entro un'ora prima di coricarti. Anche così, assicurati di bere 2 litri di acqua durante il giorno.
   • Essere idratati non ti sveglierà dalla sete, ma bere un bicchiere d'acqua prima di andare a letto ti sveglierà nei momenti che non sono giusti.

6. 

   Salta il bicchiere di alcol prima di andare a letto. L'alcol ti farà assonnare, ma ridurrà anche la qualità del sonno mentre il corpo elabora alcol e zucchero. L'alcol spesso causa un sonno irrequieto e profondo (anche se non ti dispiace il tempo in cui stai sveglio la notte), e tale sonno non aiuta il tuo corpo a riprendersi.

Metodo 3 di 5: rendi piacevole la tua camera da letto e il tuo letto

1. 

   Usa la tua camera da letto per dormire. Se fai qualsiasi altra cosa in camera da letto oltre a dormire, sarà difficile per il tuo corpo addormentarsi dolcemente quando è il momento. Il cervello deve associare la camera da letto al sonno e ad attività rilassanti e calmanti.
   • Evita: lavoro stressante o compiti a casa, uso del computer, guardare la TV, parlare al telefono, fare esercizio e in generale qualsiasi attività stressante, eccitante, eccitante o che non si desidera vai a letto in tempo.
   • Possibili attività: lettura, attività rilassanti, coccole con il proprio partner, journaling.
   • Le camere da letto sono SOLO per dormire.

2. 

   Trasforma la tua camera da letto in paradiso. Più comodi sono il tuo letto e la tua camera da letto, meglio ti faranno dormire bene la notte.
   • Mantieni la stanza completamente buia in modo da non avere problemi a dormire.

3. 

   Stanza pulita. Spazzare le ragnatele, pulire la polvere dagli armadietti, aspirare il pavimento. Svuotare il cestino della carta straccia. Elimina i piatti sporchi e le bottiglie d'acqua. La camera pulita ti dà la sensazione di un luogo sicuro e salutare per dormire, non di uno "slum". Inoltre, la pulizia aiuta anche a ridurre le allergie, un fattore che può disturbare il sonno. La pulizia impedisce anche a parassiti come ratti e scarafaggi di entrare nel tuo spazio.
   • Mantieni pulito il letto. Lava le lenzuola e le federe ogni settimana e lenzuola profumate ti daranno un sonno più confortevole.
   • Non mettere in valigia cose che distraggono la mente dal sonno. Per favore, riordina. Getta via gli avanzi e lascia che l'aria fresca riempia la stanza.

4. 

   Decorare le camere da letto. Una stanza confortevole ed esteticamente gradevole ti renderà più felice di una stanza sciatta. Non devi fare in modo che la tua camera da letto sembri l'annuncio di un negozio di mobili, ma semplici cambiamenti come buttare via le lenzuola brutte o ridipingere le pareti possono cambiare un po 'il tuo umore. poco.
   • Rendi la tua stanza più buia. Tende e persiane impediscono alla luce di svegliarti al mattino.
   • Assicurati una temperatura confortevole in camera da letto. Se sei sudato o hai freddo, potresti non riuscire a dormire bene.

5. 

   Manutenzione del materasso. Cambiare il materasso dopo cinque o sette anni se utilizzato regolarmente. Se senti le molle o le zone ruvide sotto il materasso o tu e il tuo compagno di letto spesso vi girate più volte durante la notte (non intenzionalmente), ora è il momento di fare la spesa per un nuovo materasso!
   • Potresti conoscere la colpa del tuo materasso se ti senti meglio addormentato in un altro letto.

6. 

   Considera l'acquisto di un nuovo materasso. Nuovi tipi di materassi che regolano o abbracciano il corpo disteso ti aiuteranno a dormire meglio.
   • Un materasso ti consente di regolare la rigidità del letto individualmente, sia per te che per il tuo partner. Questo tipo di materasso è ideale per le coppie che non sono d'accordo sul tipo di materasso. Forse entrambi avete dei bisogni e cercare di trovare un materasso che piaccia a entrambi è molto difficile.
   • Un altro tipo di materasso utilizza una schiuma di schiuma, una schiuma che abbraccia la curva del corpo quando viene riscaldata. Allevia i punti di pressione che causano affaticamento, irritazione o altri problemi di salute. Questo materasso è particolarmente utile per le persone con problemi alle anche o alle articolazioni.

Metodo 4 di 5: cambiare le tue abitudini quotidiane

1. 

   Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. L'ora di andare a letto più di un'ora può disturbare gravemente la qualità del sonno e interrompere il ritmo circadiano quotidiano.
   • Vai a letto in orario anche nei fine settimana. Anche se a volte vai a letto più tardi del solito, dovresti comunque svegliarti in tempo.
   • Alzati non appena la sveglia suona ogni mattina, non sdraiarti e non tornare a dormire.

2. 

   Prendere in considerazione diminuire Momento di dormire. Ogni persona ha esigenze di sonno diverse. Se ti occorrono più di 30 minuti per addormentarti, o spesso ti svegli più a lungo la notte, potresti aver impiegato del tempo per dormire più a lungo del necessario. Hai bisogno di un sonno breve, ma profondo e continuo piuttosto che di un sonno interrotto e profondo.
   • Quindi, se di solito trascorri 8 ore di sonno notturno dal momento in cui inizi a dormire fino a quando ti svegli, prenditi 15 minuti in meno, andando a letto più tardi o facendoti svegliare prima. Potresti sentirti stanco per i primi giorni, ma aiuterà le tue abitudini di sonno.
   • Dopo una settimana, se ancora non ti addormenti più velocemente, prova a prenderti altri 15 minuti di pausa.
   • Continua a ridurre il tempo di sonno a 15 minuti a settimana finché non ti senti assonnato e ti addormenti più velocemente. (È normale svegliarsi nel cuore della notte, anche se solo per pochi minuti.)
   • Quindi segui la nuova ora di andare a letto e svegliati.

3. 

   Crea una routine del sonno. Prova gli stessi passaggi ogni sera prima di andare a letto o preparati per andare a letto. La regolarità è la chiave. Per una serata tranquilla, prova quanto segue:
   • Accendi la musica ambient, accendi le candele in soggiorno e in camera da letto invece di accendere le luci interne luminose.
   • Pratica esercizi di respirazione (vedi sotto) o meditazione, concentrandoti sul rilassamento del corpo.
   • Quando è il momento, spegni le candele mentre vai in camera da letto. La tua casa andrà gradualmente nell'oscurità fino allo spegnimento dell'ultima candela.

4. 

   Prova a rilassarti facendo respiri profondi prima di andare a letto. Trova un posto comodo. Assicurati che l'ambiente circostante sia confortevole. La luce fioca, la musica rilassante e uno spazio che sai che nessuno disturba sono l'ideale.
   • Chiarisciti le idee. Chiudi gli occhi e immagina che tutti i problemi quotidiani nella tua testa si dissolvano ad ogni respiro.
   • Evoca gli aspetti positivi. Pensa a immagini positive che ti rendono felice e ricordati di sorridere.
   • Concentrati sul tuo respiro. Senti la quantità di ossigeno nel tuo corpo. Inizierai a sentirti rilassato nel tuo corpo e nella tua mente.
   • Prova a farlo per 10 minuti ogni sera prima di andare a letto.
   • Puoi aggiungere alcune gocce di oli essenziali al cuscino per rilassare il cervello e farti addormentare più facilmente.
   • La tua mente ha lavorato tutto il giorno, questi esercizi di respirazione rilasseranno la mente e il corpo. Ti aiuteranno anche a calmare la mente in modo che il tuo corpo si senta più a suo agio.

5. 

   Fare esercizio regolarmente. Se il tuo lavoro è stare seduto, la mancanza di attività fisica può contribuire a una scarsa qualità del sonno. Il corpo umano usa il sonno per riparare e recuperare. Se non c'è molto da recuperare, il ciclo del sonno può essere incasinato.
   • L'attività fisica (come la corsa o il nuoto, o meglio ancora, l'esercizio fisico regolare) può portare a un sonno più profondo e più tranquillo. Per completare il tuo esercizio quotidiano, dovresti prendere le scale invece dell'ascensore, camminare invece di prendere l'autobus, ecc.
   • Non fare esercizio per almeno 2 ore prima di andare a dormire. L'esercizio fisico può migliorare e incoraggiare il sonno. Tuttavia, il tuo corpo continuerà a "andare in giro" per un po 'di tempo dopo l'esercizio. (Lo yoga leggero può essere l'eccezione.)

6. 

   Pensa a fare un pisolino. Per alcune persone (a seconda dell'attività e della routine quotidiana) il pisolino può aiutare a ridurre la sonnolenza quotidiana. Tuttavia, non tutti hanno bisogno di un pisolino: molti si sentono ancora più assonnati dopo un pisolino.
   • Quando senti il ​​bisogno di fare un pisolino (se il tuo lavoro lo consente), imposta la sveglia per 15 minuti. Se sei pronto, dovresti riuscire ad addormentarti in un minuto o due.Quando suona la sveglia, svegliati! Bevi un bicchiere d'acqua e torna al lavoro. Ti sentirai molto meglio, ancora di più quando dormi per un'ora.

Metodo 5 di 5: farmaci per dormire meglio

1. 

   
   
   Prova la melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pituitaria nel cervello. La ghiandola pituitaria converte attivamente la serotonina in melatonina al buio, ma questo non accade alla luce e la melatonina viene ossidata di nuovo in serotonina.
   • Chiedi al tuo medico della melatonina. L'assunzione di compresse di melatonina è un modo naturale per indurre il sonno, soprattutto quando ti trovi stanco di notte e ancora incapace di dormire. Tuttavia, devi ricordare che la melatonina è un ormone (come l'estrogeno o il testosterone) e non solo perché è naturale, non è dannoso.

2. 

   
   
   Prova un antistaminico che provoca sonnolenza. Questi sono sicuri da prendere "senza ingredienti aggiuntivi", ovvero senza analgesici, decongestionanti, espettoranti, ecc., Ma dovrebbero essere presi solo per una o due notti, poiché si verificherà la resistenza ai farmaci. molto rapidamente. Questo farmaco non sono è consigliato come una soluzione continua ea lungo termine - è solo un modo per "spingerti" in una routine della buonanotte ben programmata e praticare tecniche di rilassamento e gestione dello stress.
   • Leggi l'etichetta del medicinale. Prova a prendere mezza dose o meno della dose abituale in modo da non addormentarti, peggiorando il tuo sonno.
   • Sdraiati sul letto quando inizi ad avere sonno.
   • Se stai assumendo farmaci da prescrizione, dovresti consultare il tuo medico prima di prendere qualsiasi altro medicinale. Non prendere mai insieme droghe diverse senza pensare: se mescoli insieme le droghe sbagliate, puoi farti del male.
   • Assicurati di non abusare di sedativi. Non superare la dose prescritta e non prenderla più a lungo del tempo consigliato.

3. 

   
   
   
   
   Parla con il tuo dottore se sei preoccupato di avere un disturbo del sonno. Alcuni dei disturbi più comuni sono l'insonnia, la narcolessia e le irregolarità del sonno. Se soffri davvero o ti è stata diagnosticata una di queste condizioni, il medico ti consiglierà il trattamento appropriato.

Consigli

• Abituati a quello che stai per fare: rilassati sdraiandoti e pensando a cose piacevoli e rimani in posa per qualche minuto. Ti abituerai e ti addormenterai.
• Dovresti leggere un libro prima di andare a letto. Non solo rilassa il tuo corpo, è anche un ottimo modo per finire di leggere quel libro!
• Porta qualcosa a letto per un abbraccio (cuscino, animale di peluche, coperta)
• La camera da letto dovrebbe essere a una temperatura confortevole. Se è caldo, puoi usare una ventola per raffreddarlo.
• Le lenzuola devono essere pulite.
• Assicurati che il cuscino sia perfetto sia in termini di durezza che di materiale.
• Usa sempre il bagno prima di andare a letto.
• Appendi un sacchetto di profumo di lavanda (delicato) o spruzza del profumo di lavanda sul tuo letto o in camera. È stato dimostrato che la lavanda aiuta a rilassarsi e ad addormentarsi.
• Ascolta canzoni rilassanti o ninne nanne. Non leggere nulla che sia elettrizzante o elettrizzante prima di andare a letto, poiché può causare incubi.
• Bevi una tazza di tè allo zenzero o camomilla.
• Bevi un bicchiere d'acqua accanto al letto nel caso in cui tu abbia sete nel cuore della notte.
• Gli animali domestici nella stanza potrebbero svegliarti dal loro peso e movimento, oppure potrebbero chiedere cibo o avere bisogno di uscire. Scegli il sonno rispetto agli animali domestici!

avvertimento

• Se scegli di coprire le sorgenti luminose in una stanza, assicurati di non rappresentare un pericolo di incendio. Ad esempio, non utilizzare carta o stoffa per coprire fonti di calore come le lampadine elettriche. Se accendi una candela, assicurati di spegnerla prima di andare a letto e non lasciarla mai incustodita. Se non sei sicuro di quanto tempo devi rimanere sveglio per spegnere le candeline, allora non sono accendi candele in camera da letto! Oppure puoi posizionare la candela su un grande piatto per sicurezza.
• Non prendere la camomilla se sei allergico al rosmarino o se stai assumendo anticoagulanti.
• Cerca di non addormentarti mentre la TV è accesa, altrimenti il ​​tuo corpo si abituerà al rumore per addormentarsi. Se ti svegli nel cuore della notte sentendoti insopportabilmente tranquillo, potrebbe essere difficile addormentarsi di nuovo.
• Tieni traccia dei tuoi sonniferi (farmaci da banco o da prescrizione), poiché possono creare dipendenza, quindi non puoi dormire senza prenderli. Inoltre, gli effetti collaterali dei farmaci possono interferire con la tua routine quotidiana e anche diminuire la qualità complessiva del sonno notturno.