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• Passi
• Consigli
• avvertimento

Il pensiero di allenarsi per tonificare può sembrare stancante, ma i risultati valgono lo sforzo. Presentiamo i passaggi seguenti affinché tu possa incorporarli nella tua vita, costruendo così un corpo più sano.

Passi

Parte 1 di 3: sviluppa il giusto modo di pensare

1. 

   Avere l'atteggiamento giusto. Può sembrare irrilevante, ma il vero spirito è incredibilmente potente e può fare una grande differenza per il successo o il fallimento. L'allenamento per una buona salute è un lungo cammino, non uno sprint, e richiede cambiamenti di vita.
   • Non avvicinarti a questo con la mentalità che puoi smettere di cambiare una volta che il tuo obiettivo di salute ideale è stato raggiunto; altrimenti corri il rischio di ricadere in cattive abitudini. Essere in buona salute significa incorporare molte cose nella tua vita che alla fine diventeranno la tua abitudine.

2. 

   
   
   Tieni traccia dei tuoi progressi e sii orgoglioso di ogni piccolo cambiamento positivo. 'Health journaling' è una buona idea perché puoi tenere traccia del tempo di pratica, di cosa fai e per quanto tempo. Puoi anche registrare ciò che mangi ogni giorno. Quando devi scrivere se hai uno spuntino o meno, scoprirai che diminuirai la tua tendenza a desiderare uno spuntino.
   • Non pensare che solo perché hai fatto un passo indietro puoi rinunciare a tutti i tuoi sforzi quel giorno. Non demoralizzarti solo perché hai smesso di perdere peso o hai smesso di far crescere i muscoli; Ricorda che la stabilità fisica va bene, ma nel complesso sei già su una traiettoria graduale verso l'alto ed è sicuramente di questo che dovresti essere orgoglioso.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e fitness trainer dal 2002.

   

   Michele Dolan
   Personal Trainer certificato

   Tieni il passo e non perdere la motivazione troppo presto. Secondo Michele Dolan, personal trainer autorizzato: "Puoi migliorare la tua salute per 4-8 settimane facendo esercizio da 30 a 60 minuti al giorno".

3. 

   Crea un impegno con te stesso. In altre parole, l'impegno è anche chiamato sistema di ricompensa. Stabilisci un obiettivo e una ricompensa per te stesso. Scegli qualcosa che vuoi veramente o qualcosa che vuoi davvero fare.
   • Ad esempio, prendi il tuo impegno notando che se corri per 30 minuti al giorno puoi permetterti di comprare quella bella maglietta o una nuova racchetta che tenevi d'occhio da molto tempo.

4. 

   
   
   Trova qualcuno che persegua i tuoi obiettivi. Gli obiettivi sono più facili da raggiungere quando hai qualcuno con cui condividere le tue difficoltà e i tuoi risultati. Crea un programma a cui entrambi potete impegnarvi e aiutatevi a vicenda.
   • Puoi anche mobilitare un gruppo di amici per partecipare a un corso di formazione sanitaria ''. Chiedi a ogni partecipante di mettere 50.000 VND nella scatola e la persona che pratica di più in un dato periodo vince quei soldi.
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Parte 2 di 3: esercizio per una buona salute

1. 

   Trova dei modi per essere più attivo nella tua routine quotidiana. Sfidandoti costantemente, aiuterai il tuo corpo a "muoversi". Se hai bisogno di perdere peso per una buona salute, questo ti aiuterà a bruciare il peso in eccesso.Se ti alleni per la resistenza, questo è il modo per garantire un miglioramento continuo.
   • Prendi l'autobus o vai in bicicletta a scuola o al lavoro invece di andare in moto. Se questo non funziona, puoi parcheggiare l'auto a pochi isolati dall'ufficio per costringerti a camminare per 15 minuti al giorno. Quando vai in un supermercato, in un cinema o in un centro commerciale, parcheggia l'auto alla fine del lotto invece di cercare un posto vicino all'uscita.
   • Porta il cane a fare una passeggiata più spesso e sia il tuo corpo che il cane ti ringrazieranno.
   • Pulizia della casa di più. Rimarrai stupito di quanto sia laborioso il lavoro domestico: spolverare scaffali, pulire bagni, lavare piatti, falciare prati, diserbo, passare l'aspirapolvere e spazzare, riordinare e lavare garage e calze. tutte queste cose saranno la tua sessione di esercizi. Pulire la casa con i membri della famiglia a intervalli regolari non solo crea un ambiente di vita migliore, ma aiuta anche a bruciare calorie, mantenere una salute duratura e mantenere il corpo snello. di.
   • Esercizio sul lavoro. Che tu ci creda o no, è possibile trasformare il tempo seduto in un'attività brucia calorie. Puoi allungare sollevando le gambe, allungando su un lato, con le mani che toccano la parte bassa della schiena e altro ancora.

2. 

   Segui un regime di esercizi. Un programma di esercizi corretto deve essere composto da 5 parti: riscaldamento, esercizio aerobico, allenamento della forza, stretching (flessibilità) e raffreddamento.
   • Riscaldati facendo una normale camminata veloce all'aperto o sul tapis roulant, rallenta con la cyclette o fai alcuni giri sul tapis roulant. Dovresti fare esercizio quel tanto che basta per aumentare la circolazione sanguigna e aiutare le articolazioni a ruotare per tutta la gamma di movimento in modo che i muscoli si riscaldino. Fare esercizio senza riscaldarsi può provocare tensioni muscolari.
   • Gli esercizi cardio migliorano la circolazione sanguigna e la resistenza. Per fare cardio, puoi fare jogging, andare in bicicletta ad alta resistenza o camminare a ritmo sostenuto sul tapis roulant delle scale. Dovresti esercitarti con il sudore e una maggiore circolazione sanguigna. Non solo una buona salute cardiovascolare fa bene al cuore e alla pressione sanguigna, ma è anche stata collegata a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer. L'allenamento intermittente (ovvero l'alternanza di esercizi a bassa intensità e ad alta intensità) ha dimostrato di essere un modo eccezionalmente veloce ed efficace per migliorare la salute e la resistenza del cuore, bruciando anche efficacemente i grassi.
   • Costruire muscoli attraverso esercizi di rafforzamento della forza non solo aumenterà la forza e la fermezza, ma aumenterà anche il metabolismo, poiché la ricerca su persone con massa muscolare magra mostra che bruciano più calorie. anche a riposo. Puoi lavorare con pesi, squat, push up o crunch e altro ancora. Se non puoi andare in palestra, puoi fare esercizi di costruzione muscolare a casa.
   • Fai stretching durante o dopo un allenamento per aumentare la flessibilità. È anche un modo per ridurre la rigidità dei muscoli e delle articolazioni. Allunga le gambe, le braccia, la schiena e tutti i muscoli che usi durante l'esercizio (di solito sono inclusi tutti questi muscoli).
   • Il processo di raffreddamento è simile al riscaldamento. Dovresti fare alcuni esercizi cardio a un ritmo basso. Il raffreddamento consente ai muscoli di rilassarsi mentre il sangue circola attraverso i muscoli a una velocità leggermente superiore al normale.
   • Nota: chiunque abbia più di 60 anni o abbia malattie cardiache, ipertensione o reumatismi dovrebbe consultare un medico prima di iniziare l'allenamento intermittente.

   

   Laila Ajani

   Istruttrice di fitness Laila Ajani è un'istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila è specializzata in sport agonistici (ginnastica, sollevamento pesi, tennis), personal training, corsa e sollevamento pesi olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una Rehabilitation Fitness Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Allenatore di educazione fisica

   Concentrati sull'esercizio di tutto il corpo. Quando inizi a fare esercizio per la prima volta, prova un approccio equilibrato. Fai flessioni, esercizi per gli addominali e aggiungi pesi per migliorare la forza.

3. 

   Capovolgi tutto. Qualsiasi attività fisica che richiede molto impegno ti mantiene in salute, ma ricorda che la diversità è il sale della vita e della salute! Man mano che il tuo corpo si abitua a un'attività, eseguirà quell'attività più facilmente e il tuo sviluppo entrerà in un'orbita orizzontale durante quel regime di esercizio. Per evitare che il tuo corpo e la tua mente si annoino e si divertano mentre ti alleni, hai bisogno di una varietà di attività.
   • Danza. Qualsiasi attività, come il balletto o l'hip-hop, ti aiuterà ad aumentare la tua salute se ti attieni. Iscriviti a un corso di danza Zumba o hip-hop. Rimarrai stupito da quante calorie bruci divertendoti.
   • Nuotare. Non importa con quale tecnica nuoti, stai in acqua, nuoti con un cane o nuoti a farfalla. Il nuoto è anche un buon modo per esercitarsi per divertimento.
   • Yoga. Lo yoga è un esercizio salutare che fa bene alla mente e al corpo. Scegli un giorno della settimana per un vero allungamento del tuo corpo invece di un semplice esercizio fisico regolare. Lo yoga aiuta a mantenere la flessibilità ma è anche un ottimo modo per tonificare i muscoli.

4. 

   Partecipa ad attività extrascolastiche come praticare sport. Giocare con altre persone ti motiva ad andare avanti. Ad esempio, in una gara di lunga distanza, i tuoi compagni di squadra ti incoraggeranno a continuare a provare (e il fatto che non vuoi arrivare in ritardo), a differenza di correre da solo su una macchina a casa, hai? può facilmente premere il pulsante di arresto e fine. annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: mangia sano

1. 

   Fornisci l'energia di cui il corpo ha bisogno. Quando sei più attivo, devi anche mangiare di più, ma non cibo. Bisogna mangiare cibi sani e ricchi di energia per aprire subito una nuova fase della giornata, senza provocare ristagni. Impara a mangiare in modo più sano e a bere più acqua.
   • Passa ai cereali integrali. I cereali integrali sono più sani e più gustosi. Forse non è quello a cui sei abituato, ma amerai il sapore esotico e nutriente delle noci. Se non vuoi mangiare cereali integrali, prova a sostituire la metà dei cereali che mangi con cereali integrali. Chissà, forse col tempo preferirai i cereali integrali.
   • Elimina il cibo spazzatura malsano e sostituiscilo con frutta e verdura. L'alto contenuto di acqua e fibre ti renderà pieno e le vitamine e i minerali in esso contenuti aiutano a nutrire il corpo in modo naturale. Cerca di rendere i tuoi pasti metà frutta e metà verdura.
   • Mangia cibi che contengono proteine ​​magre. Prova a mangiare carni magre (cioè carne con una bassa percentuale di grassi). Mangia fagioli, uova e semi per aumentare l'apporto proteico senza gli stessi grassi di quando mangi carne. Mangia frutti di mare almeno una volta alla settimana. I frutti di mare contengono proteine ​​e acidi grassi omega-3 (che sono grassi salutari per il cuore).
   • Riduci l'assunzione di grassi solidi. Questi sono cibi a base di burro o grassi solidi come biscotti, torte e altri dolci. Si trovano anche in carni lavorate come salsiccia e pancetta, così come gelati e pizza. Il grasso spesso ti farà fare molto esercizio per bruciarlo tutto.
   • Mangia cibi a basso indice glicemico. Si tratta di alimenti che impiegano più tempo per digerire e convertire il tuo corpo in energia, quindi ti sentirai più pieno per tutto il giorno con un apporto calorico inferiore. Inoltre, dovresti evitare i "picchi di zucchero nel sangue" causati dal consumo di cibi con un alto indice glicemico e consumare invece quantità costanti di energia durante il giorno. Questo modo di mangiare fa sentire il tuo corpo più rinfrescante sia che tu stia lavorando o facendo esercizio.

2. 

   Conserva cibi sani al chiuso. Acquista frutta, verdura, cereali integrali, zuppe, ecc. Che vuoi mangiare, non cibo spazzatura per evitare voglie. Non è una brutta cosa concedersi di tanto in tanto, ma è facile farlo se la tua casa è piena di cibo spazzatura. Invece, il vero test per fare spuntini è se sei disposto a fare la lunga strada per un panificio o un supermercato (anche meglio che camminare o andare in bicicletta se possibile).
   • Prima di coccolarti, bevi due bicchieri d'acqua (250ml ciascuno). Se vuoi ancora uno spuntino dopo, mangialo. A volte il cervello confonde l'appetito con una sensazione di sete. L'acqua è una delle migliori cure per le voglie.

3. 

   Bere 1,5 ~ 2 litri di acqua al giorno. L'acqua mantiene il corpo idratato ed eleva l'attività metabolica a un livello ottimale. Inoltre, l'acqua occupa un grande volume nello stomaco, quindi ti senti più pieno senza mangiare molto.Questo è un buon strumento per evitare di consumare calorie extra di cui non hai davvero bisogno ma che hai abbandonato accidentalmente a causa delle tue voglie o mancanza di soddisfazione.
   • Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Sarai sorpreso di quanto sia facile bere abbastanza 1,5 ~ 2 litri di acqua al giorno. L'acqua potabile è anche molto più economica rispetto all'acquisto di altre bevande quando si ha sete e fa bene all'ambiente.
   • Bevi acqua invece di bevande zuccherate come la soda. Se non ti interessa bere l'acqua perché non ha sapore, prova a dare all'acqua i tuoi gusti di frutta preferiti, come fragola, mirtillo, limone, arancia e spina.

4. 

   Lascia riposare il tuo corpo. Quando il tuo corpo è impegnato in molte attività fisiche, devi anche dargli il tempo di riprendersi dormendo a sufficienza. Determina quante ore hai bisogno di dormire per sentirti riposato al mattino, quindi sforzati di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.
   • Non dormire a sufficienza danneggia notevolmente anche il sistema immunitario. È più probabile che ti ammali se non dai al tuo corpo energia e tempo per combattere batteri e virus infettivi e ogni volta che prendi un raffreddore, ci vuole più tempo per riprendersi.
   • Dormire troppo poco è legato all'eccesso di cibo. Assicurati di non privare il tuo corpo del sonno per ripristinare l'energia o dovrai reintegrare le calorie.
     
     

5. 

   Controllo della salute. Per rimanere in buona salute a lungo termine, dovresti fare una regolare "manutenzione" per il tuo corpo, proprio come la tua amata macchina. Rivolgiti periodicamente al medico e al dentista per assicurarti che le cose funzionino correttamente dall'interno e per evitare potenziali problemi. annuncio pubblicitario

Consigli

• Inizia con qualcosa di semplice come correre per 5 minuti al giorno. La prossima settimana aumenta a 10 minuti al giorno. Continua ad aumentare l'intensità finché non avrai stabilito una routine di allenamento costante.
• Mangia cibi freschi, sani e biologici. Considera l'idea di acquistare generi alimentari locali.
• Non sedersi continuamente per lunghi periodi di tempo. Alzarsi aiuta a bruciare più calorie, quindi alzati! Spostati qua e là!
• Considera l'idea di limitare l'assunzione di cibi spazzatura e lavorati, come fast food, bibite gassate, cibi fritti e altri cibi ricchi di grassi, sodio e zucchero.
• Fai un giro in bicicletta con un familiare o un amico.
• Sprintare è meglio che correre per lunghe ore, ma con molto sforzo, così il tuo corpo si irrigidisce più velocemente quando scatti.
• È ora di fare pratica. Riduci i dolci. Continuamente cercando. A volte hai bisogno di una pausa. Dormi dopo aver finito cosa fare. Fai esercizio prima di andare a letto per bruciare più calorie.
• Una volta ottenuta la salute che desideri, continua a compiere passi che ti hanno aiutato a raggiungere questo obiettivo. La formazione sanitaria è uno stile di vita, non un lavoro temporaneo.
• Non pensare al tuo peso corporeo e mantieni una mentalità sana.
• Quando cambi la tua dieta, non dovresti far morire di fame il tuo corpo, ma con cibo migliore. Ad esempio, se la tua dieta consiste in mele fritte, latte e polpette di pollo, non saltare il pollo e sostituiscilo con l'insalata di pollo.
• Stabilisci degli obiettivi per te stesso. Per prima cosa, fai jogging per un chilometro al giorno, quindi aumenta il tuo obiettivo di 2 chilometri o più. In bocca al lupo!

avvertimento

• Conosci i tuoi limiti quando si tratta di allenamento con i pesi e allenamento di resistenza. Quando esegui l'allenamento della forza, chiedi sempre agli altri di fare attenzione ed evitare uno sforzo eccessivo con troppo peso. Quando fai esercizio aerobico, rallenta se inizi a sentire dolore al petto o alle articolazioni.
• Contatta il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizio. Assicurati che il tuo corpo possa tollerare un'attività fisica prolungata. Sii particolarmente cauto se hai problemi di salute come malattie cardiache, aumento o abbassamento della pressione sanguigna o asma.